Какво представлява анаеробният капацитет?

Анаеробният капацитет е количеството енергия, което се получава от анаеробни енергийни системи. Позволява кратки, но интензивни упражнения.

Тоест, това е комбинираното количество на АТР, фосфокреатин и млечнокисели системи в рамките на определен период от време. Един прост метод за измерване на тази способност е да се изпълни, доколкото е възможно, с почти максимална скорост.

Колкото повече се движи с бързи темпове, толкова повече анаеробни ензими ще могат да произвеждат и използват лактат по-добре. Колкото по-добре са комбинираните анаеробни енергийни системи в енергийното използване и възстановяване, толкова по-голяма е интензивността на упражненията, която може да се поддържа.

Чрез увеличаване на анаеробния капацитет, спортистите могат да буферират повече лактат по-бързо, да произвеждат и използват повече анаеробни ензими и да продължат да превръщат горивата в тялото в използваема енергия за незабавен достъп. Може да искате да видите тези съвети и упражнения за увеличаване на издръжливостта.

Анаеробен капацитет и възраст

Анаеробният капацитет достига своя връх на 20 години, но може да се поддържа с непрекъснато високо интензивно обучение до края на 30-те и началото на 40-те години. При заседналите възрастни хора анаеробният капацитет намалява с 6% на десетилетие.

Това намаление е тясно свързано с загубата на мускулна маса, особено на мускулите на бедрата, основният източник на енергия при тестовете за педализиране на анаеробния капацитет.

Намаляването на този капацитет и на мускулната маса се дължи на намаляването на размера на мускулните влакна, на загубата на двигателни единици и на промените в координацията.

Анаеробният капацитет намалява с възрастта, повече при жените, отколкото при мъжете. Това е така, защото по-възрастните жени извършват по-малко интензивни физически дейности от мъжете.

Фактори, които влияят на анаеробния капацитет

По време на теста за анаеробен капацитет децата получават по-ниски резултати в сравнение с подрастващите и младите хора.

Тази разлика възниква, защото децата имат по-ниски нива на гликоген в мускулите на долните крайници и следователно използват по-малко гликоген по време на анаеробната активност.

Освен това, децата имат по-ниска мускулна сила в краката, свързана с телесна маса в сравнение с възрастните, което също може да намали анаеробния капацитет.

В сравнение с нетренираните хора, хората, които тренират чрез упражнения на интервали с максимална интензивност, произвеждат по-високи нива на кръв и мускулен лактат и повишен разпад на мускулния гликоген. Най-добрите спортни изпълнения обикновено са свързани с по-високи нива на кръвен лактат.

Доказано е, че индивидите с по-голяма толерантност към болка, упоритост или способност да продължават въпреки дискомфорта от упражненията за умора успяват да извършат по-анаеробна работа. Тези хора обикновено генерират по-високи нива на кръвен лактат и разграждане на гликоген.

В допълнение, анаеробното обучение увеличава буферния капацитет на организма, за да позволи увеличеното производство на лактат.

Кой трябва да подобри анаеробния си капацитет?

Всеки трябва да подобри своя анаеробен капацитет, без никакви изключения, тъй като анаеробната енергийна система поддържа както започването на всякаква физическа активност и интензивни дейности с кратка продължителност, така и бягане, за да се избегне загубата на автобуса.

Влошаването на анаеробния капацитет може да доведе до по-голямо възприемане на умората по време на изпълнение на ежедневните дейности.

Атлетите за издръжливост трябва да имат добре обусловена анаеробна енергийна система, тъй като поддържат ритъм, който надхвърля аеробния капацитет.

Тялото преминава в дългове, консумирайки енергия по-бързо, отколкото може да бъде заместено, така че в крайна сметка тялото ще трябва да се забави.

С по-добре кондиционирана анаеробна енергийна система, тялото ще използва горива, които могат да се заменят непрекъснато. Затова атлетите за издръжливост ще могат да поддържат по-бързи ритми по време на изпълнението на упражнението.

За хора, които искат да отслабнат и / или мазнини, анаеробното обучение с висок интензитет е отличен вариант, тъй като тялото консумира енергия по-бързо, отколкото може да го замени, като постави мускулите в кислород и дълг на горивото. Този дълг предизвиква реакция след упражнение, при която скоростта на метаболизма се увеличава за няколко часа.

Методи за подобряване на анаеробния капацитет

Анаеробното обучение подобрява анаеробния метаболитен капацитет на тренираните мускулни влакна, като по този начин увеличава способността на спортиста да тренира и следователно да изпълнява по-голяма интензивност на упражненията.

Това се постига чрез максимални интервали от спринтове и работа на властта в тези мускули, които работят по време на изпълнението на спорта или упражнението и скоростта, с която спортистът иска да изпълнява.

При трениране с интервален метод с висок интензитет (HIIT) с кратки интервали от 10-15 секунди при 90-100% от максималния сърдечен ритъм, с периоди на почивка от 30-60 секунди (периодите на възстановяване трябва да бъдат три пъти по-дълго от усилието) се обучава до анаеробната система на АТФ и фосфокреатин.

Когато тренирате с интервален метод (който обикновено трае една минута) при максимална сърдечна честота 90-100%, с периоди на почивка от 3-5 минути (периодите на възстановяване са два пъти по-дълги от усилието) Подготвя се анаеробната система на анаеробния гликолиза и млечната киселина.

Метаболитните промени, които възникват чрез този тип интервални тренировки, включват по-голяма толерантност към млечната киселина, тъй като специфичните мускули, които работят, продължават да се свиват въпреки образуването на това вещество.

Обучението по тези два метода увеличава анаеробния капацитет по няколко начина:

1. Увеличава лактатната толерантност
2. Увеличете размера на бързите мускулни влакна
3. Увеличава нивата на почивка на АТФ, креатин фосфат, свободен креатин и гликоген в мускулите

По-големият анаеробен капацитет позволява на хората да:

1. Извършване на по-висока интензивност на определено разстояние
2. Поддържайте висока интензивност за по-дълъг период от време
3. Поддържайте същата или по-голяма интензивност на по-голямо разстояние.

Важно е да се отбележи, че анаеробното обучение трябва да се проведе в края на първата фаза на тренировка, така че спортистът да не е уморен от аеробното си или обучаващо обучение.