10 храни с нисък гликемичен индекс (естествен)

Ние ще лекуваме 10 храни с нисък гликемичен индекс, така че да откриете някои от механизмите, които се задействат при ядене на определени продукти, така че да имате контрол върху тях.

Първата стъпка в обучението да се ядеш добре е да разбереш не само кои храни са най-добри за нашето здраве, но и да откриеш защо и как те действат в нашето тяло.

Когато научим как функционираме, с други думи, ставаме собственици на себе си.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (ГИ) е систематичен начин за класифициране на въглехидратите въз основа на ефекта, който те имат върху непосредственото повишаване на нивата на кръвната захар.

По-прости думи, всяка храна (съдържаща въглехидрати), след като веднъж погълне, причинява концентрация на глюкоза (захар) в кръвта ни по един или друг начин.

Когато концентрацията на глюкоза нараства много внезапно и рязко, се казва, че храната има висок ГИ. Когато е обратното, той го прави бавно и балансирано, неговата GI стойност е ниска.

За да може тялото ни да функционира правилно, тази концентрация (гликемия) не може да се повиши много (хипергликемия) или да стане твърде ниска (хипогликемия).

Когато сме в състояние на хипергликемия, нашият панкреас отделя хормон, наречен инсулин, който има функцията да понижава нивата на кръвната захар.

Инсулинът работи като захарен колектор: когато пристигне в кръвния кръг, той започва да събира глюкоза, така че концентрацията му да падне до ниво, поносимо за нашето тяло.

Така той го взима и отвежда в няколко магазина: мускули, мозък и черен дроб.

Всеки от тях има ограничен капацитет. Така че, ако количеството на глюкозата е много високо, част ще остане встрани и ще се съхранява в клетките на мастната тъкан, превръщайки се в мазнини.

Два или три часа след като инсулинът е бил произведен в голямо количество (инсулинов пик), като по този начин изпълнява функцията си за понижаване на нивата на кръвната захар, преминаваме в състояние на хипогликемия, което означава, че концентрацията му пада под нормално

В момента, в който нашият мозък, за да функционира правилно, се нуждае от глюкоза, това понижаване на захарта ни прави внезапно нуждата да ядем повече.

Ако се върнем към яденето на повече прости въглехидрати (кексове, рафинирани зърна, сладкиши, които имат висока стойност на GI), за да успокоят усещането за глад, причинено от бързото намаляване на глюкозата, ние отделяме още една голяма доза инсулин и така влизаме в порочен кръг, който ще се повтаря отново и отново на всеки няколко часа.

Избирайки нискокалорични въглехидрати, можем да подобрим регулирането на кръвната захар, да намалим секрецията на инсулин и да намалим теглото си естествено и лесно.

10 храни с нисък гликемичен индекс

Тогава ще знаем някои храни, които имат ниска стойност на гликемичен индекс, така че можете да ги включите в ежедневната си диета и да ги превърнете в добри съюзници, за да достигнат или поддържат идеалното тегло.

1- Пълнозърнест хляб

Има погрешна идея, че хлябът ви прави дебел. Ако говорим за бял хляб, направен с рафинирано брашно, ако е вярно.

Защо? Защото, имайки висок гликемичен индекс, той задейства целия механизъм на пика на инсулиновото производство, който споменах по-горе.

Хлебът от пълнозърнест хляб, от друга страна, има много по-ниска GI стойност, около 40. Това е така, защото пълнозърнестото брашно, по отношение на бялото и рафинираното, има фибри и много повече протеини.

Това се дължи на брашното, което е преминало през процеса на рафиниране, където зърната се отстраняват от външните им слоеве, съдържащи фибри, микроелементи (антиоксиданти, витамини, минерали), полиненаситени мастни киселини и протеини.

Процесът на пречистване елиминира всички тези хранителни вещества и 25% от протеините, оставяйки предимно скорбяла. Поради тази причина белите зърнени храни (рафинирани) имат по-висок гликемичен индекс в сравнение с пълнозърнестите храни, освен че са много по-бедни на ниво хранителни вещества.

Можем да открием автентичността на цели продукти, като прочетем списъка на съставките, които носят (на етикета). Ако те носят пшенично брашно и трици, то не е наистина интегрално.

Не забравяйте: да бъде, трябва да бъде направено с пълнозърнесто брашно.

2 - ориз басмати и кафяв ориз

Това, което прави кафявия ориз с по-нисък ГИ от бялото, е същият механизъм, който току-що обясних за хляба: цялото не е преминало през процеса на рафиниране и следователно съдържанието на фибри и протеини е по-висока.

Единственият "бял" ориз, който поддържа нисък ГИ, е басмати. За тези, които не знаят това е типичният дълъг ориз, който се използва в индийската кухня.

Неговият GI е средно-нисък (58 бели и 45 интегрални) поради по-високото му съдържание на микроелементи и протеини.

Освен това се откроява с високото си съдържание на витамини от група В (особено В1, В2, В3 и В6 и В9). Той също така осигурява витамин К.

Неговият принос в фибри и минерали (манган, магнезий, селен, желязо, калций, калий, мед и цинк) също прави тази храна страхотен съюзник, който поддържа кръвната захар под контрол.

3- Ръжен хляб

Ръжът, като пшеницата, е зърнена.

Поради високото си съдържание на фибри (допринася повече от 30% от препоръчителната дневна доза), то помага за намаляване на холестерола и предотвратява натрупването на мазнини в корема и около храносмилателните органи.

Ръжен хляб помага за облекчаване на запек, подобрявайки мобилността на червата.

Поради бавното освобождаване на въглехидрати, той позволява продължителен прием на енергия, помага за поддържане на глада под контрол и позволява чувство за ситост да се удължава с течение на времето.

4 - Киноа

Киноа не е нищо повече от едно семе. Обикновено се консумира, сякаш тя е зърнена и поради тази причина го наричаме псевдоцереална.

Той осигурява повечето калории под формата на сложни въглехидрати, но също така осигурява около 16 грама протеин на 100 грама и предлага около 6 грама мазнини в същото количество храна. Ниското му ниво на GI се дължи на това високо съдържание на протеини и мазнини по отношение на всякакви други зърнени култури.

Важно е да запомните, че съдържащите се мазнини са ненаситени, което подчертава наличието на омега-6 и омега-3 киселини.

Високото съдържание на фибри и по-високото му съдържание на протеини по отношение на зърнените храни, отговорни за ниския гликемичен индекс, правят киноа идеалната храна за хора с диабет или които желаят да отслабнат, като се хранят здравословно.

5- леща

Тези бобови растения, достъпни и гъвкави, са богати на протеини и фибри и имат ниско съдържание на мазнини. Те са относително нискокалорични и добър източник на витамини и минерали.

Като храна с нисък ГИ, лещата също осигурява бавна енергия за изгаряне, която може да има допълнителни ползи за здравето.

Лещата е добър източник на разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за премахване на холестерола, тъй като той се свързва с него, намалявайки нивата му в кръвта.

Той също така има ефект на улавяне на въглехидрати, забавя храносмилането и абсорбцията, като помага да се избегнат големи промени в нивата на кръвната захар през целия ден.

От друга страна, неразтворимото влакно, което е несмилаемо, преминава през тялото почти непокътнато. Тъй като храносмилателния тракт има определен капацитет и хранителните продукти, богати на фибри, заемат повече място от другите храни. Хората, които ядат леща са склонни да ядат по-малко.

6. Нахут

Неговите свойства са много подобни на тези на лещата. Поради количеството на желязото, което допринася, той го прави препоръчителна храна за хора, които практикуват интензивни упражнения или спорт в екстремни условия, тъй като те имат постоянно износване на този минерал.

Нахутата съдържа цинк, който допринася за зрелостта в развитието и помага в процеса на растеж, освен че е полезен за имунната система и заздравяването на раните и спомага за метаболизма на протеините.

Приемането на нахут, който е сред храни, богати на фибри, спомага за насърчаване на чревния транзит и също така спомага за контролиране на затлъстяването.

Препоръчва се също така да се подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет, да се намали холестерола и да се предотврати рак на дебелото черво.

Богата на фолиева киселина се препоръчва за консумация по време на бременност или кърмене.

7- Ядки

Въпреки че има висока калоричност, стойността на гликемичния индекс (на черупковите плодове като цяло, с изключение на кестените) е ниска (15).

Основната причина е, че основната му хранителна съставка са мазнини (ненаситени, омега 3) и протеини.

Те са и много добър източник на минерали (особено калций, желязо, селен и калий) и фибри.

8- Амарант

Амарантът е бързо растящо растение амарант и, въпреки че е получен от плода на цъфтящо растение, обикновено го наричаме зърно.

Амарантът е една от храните, които не съдържат глутен, така че консумацията му се препоръчва за хора, страдащи от цьолиакия.

Благодарение на високото си съдържание на фибри и протеини, амарантът намалява нивата на инсулин в кръвта, което ни помага да се чувстваме ситни, благоприятствайки балансираната загуба на тегло и намалявайки желанието за ядене.

Той има два пъти по-голям калций от мляко, така че се препоръчва на жени в менопауза да предотвратят остеопороза.

Семената на амаранта имат фибри, които помагат за намаляване на холестерола и за облекчаване на запек. Те също са богати на фитостероли, които блокират усвояването на холестерола на чревно ниво.

9 - Боровинки

Червена боровинка е див плод с синкаво-черен цвят. Хранително се оценява високо за съдържанието на витамини А, В2, В3, С, К и минерали като желязо и магнезий, флавоноиди и танини.

Неговият нисък ГИ, в допълнение към неговото противовъзпалително и антибактериално действие, го прави идеален за ежедневно консумиране.

Той е отличен източник на антиоксиданти, които ни предпазват от атаката на свободните радикали.

10- Млечни

За разлика от растителните източници на въглехидрати, които сме виждали досега (зърнени храни, бобови растения и плодове), при които ГИ се увеличава пропорционално на калориите на храната, стойностите на гликемичния индекс на млечните продукти и количеството калории са обратно пропорционални.

Например, пълното мляко има ниска GI стойност с 11 пункта, но съдържа 146 калории за всяка чаша, докато обезмасленото мляко има IG повече от 37, но само 86 калории на порция.

Защо се случва това? В този случай, мазнината, а не фибри, смекчава повишаването на нивата на кръвната захар.

Важно е тогава да се помни, че ниският ГИ не винаги означава нискокалоричен. Ако ядете храни, които са много високо съдържание на мазнини, още по-важно е да ги комбинирате с други, които имат по-ниска ГИ и мазнини.

Характеристики на храните според техните IG

Michel Montignac направи няколко измервания на гликемичните индекси на храната, за да ги класифицира според техните стойности (между 0 и 100) в храни с нисък GI (<50), среда (50-70) и висок GI (70-100).

Стойността на IG нараства, когато храната :

• Няма фибри
• Има захар

Стойността на IG нараства, когато храната:

• Той съдържа фибри
• Съдържа протеини
• Тя е сурова, с кожа или недопечена

Сега знаете, че можете да контролирате производството на инсулин в тялото си, просто трябва да експериментирате с нови рецепти, използващи храни с нисък GI ежедневно.

Загуба на тегло и да се поберат може да бъде по-забавно, отколкото си мислите.

Начини за контрол на инсулина

За да завърша, оставям ви някои общи насоки, които могат да ви помогнат да контролирате производството на инсулин в тялото си по много лесен и лесен начин:

1. Бъдете внимателни с готвенето на храна, особено при готвене на ориз и паста Dente. Същото важи и за зеленчуците: винаги е по-добре да имате свежест.

2. Консумирането на плодове и зеленчуци с кожа (ако е плодове и биологични зеленчуци), защото това включва повече фибри и повече фибри, по-нисък ГИ.

3. Добавяне на зеленчуци и постно протеини към всички ястия, за да се намали GI на вашите въглехидратни източници. Например: консумирайте зърнени храни с мляко и пресни плодове, яжте пълнозърнест хляб със сирене и домати, или придружавайте любимата си паста с месо и различни зеленчуци.

4. Избирайки пресните зеленчуци за варени, заради тази последна форма техните влакна изчезват и IG се увеличава.

5. Изборът на цели зърна, които имат повече протеини и фибри и следователно имат по-нисък GI.

6. Избягвайте храни с празни калории, получени от захар, тъй като не съдържат повече хранителни вещества, като протеини или добри мазнини, лесно ще се абсорбират и следователно увеличават внезапно концентрацията на глюкоза в кръвта.