5 упражнения за тренировка Crossfit у дома (мъже и жени)

Най -добрите упражнения за практикуване на crossfit у дома са pullups, burpees, клякам, лицеви опори и седне прозорци. В тази статия обяснявам как да започна да ги практикувам с тренировъчна програма с изображения, които да ви напътстват.

Ако нямате време да отидете на фитнес или център, който е специализиран в тази дейност, или сте на почивка, отидете в къщата си, защото от сега нататък можете да я практикувате, без да се налага да се движите от него.

Само с петнадесет години живот, crossfit преминава през най-взискателните спортисти в Европа и особено в САЩ. Каква е тайната на вашия успех?

Какво е crossfit?

Crossfit е тренировка, базирана на серия от функционални движения, изпълнявани с много висока интензивност.

Роден в ръцете на Грег Гласман през 2000 г. Бившият американски полицай, който е пенсиониран, Гласман е убеден, че държавните сили за сигурност като полиция, пожарникари или военни са необходими за поддържане на изключителна държава, така че той разработва своя собствена практика по-късно става регистрирана търговска марка, като в момента е главен изпълнителен директор.

Неговата визия за Crossfit беше не само създаването на програма, предназначена изключително за подобряване на физическото състояние и здравето, но и за превръщането й в философия на живота.

Повече от петнадесет години след влизането си в спортния пазар, Crossfit присъства в по-голямата част от Европа и претърсва САЩ. Според уеб портала C rossfit.com има глобална мрежа, която обхваща повече от 10 000 свързани центъра, в които се извършва тази трудна дейност.

Всички тренировки се основават на функционални движения, базирани на гимнастически упражнения, бягане, вдигане на тежести или дори динамика на гребане в някои случаи. Ежедневни движения, но максимизирани благодарение на интензивността и големите натоварвания, на които са подложени.

По време на обучението дейността се регулира от данни, базирани на резултати, подложени на времеви контрол. С това мотивацията на спортиста се увеличава благодарение на резултатите, които са количествено измерими и могат да оценят усилията и успеха.

Според Грег Гласман, "Crossfit е всеобхватно, общо и включващо предложение за обучение, насочено към всеки вид ангажиран човек, независимо от техния опит, предназначен да преодолее мащабите и натоварванията".

С това, Glassman и неговата програма Crossfit, подтикват на всички, които смятат, че този тип дейности са насочени само към хора с добра физическа подготовка и опит в конкуренцията.

Упражнения за тренировка у дома Crossfit

Има много центрове, където можем да практикуваме Crossfit. Проблемът е, че ако го сравним с обикновените гимназии, те обикновено са скъпи центрове, които имат среден процент от 95 евро на месец, нещо, което не много хора могат да си позволят.

Решението за това е да се вземе рутинния дом или практика на открито. Въпреки че винаги е препоръчително да се упражнява в специализиран сайт, заедно с наблюдението на обучител, ние изброяваме серия от упражнения, които ще ви помогнат да започнете в Crossfit, без да се налага да харчите.

В допълнение към упражненията, които ще ви обясня по-нататък, накрая можете да изтеглите две съчетания. Просто трябва да "щракнете с десния бутон" и да натиснете "Save as".

1- Издърпайте ups

Издърпванията, или доминирани, са едно от най-популярните упражнения в Crossfit. Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на мускулатурата на гърба, тъй като включва практически 100% от мускулите, които се намират над талията.

В допълнение, това спомага за увеличаване на обема на бицепсите, трицепсите или предмишниците.

Неговата реализация е проста. Като държите бара над главата си, дърпате тялото си и се издигате, докато брадичката ви се издига над бара.

Когато се нуждаете само от една лента, за да я поддържате на стената, практиката ви е жизнеспособна да бъде извършена у дома. В случай, че тази инсталация не е възможна, можем да използваме таблица.

Легнал под него, дръж се за една от ръбовете, протягайки ръцете си. Повдигнете, за да пасете гърдите с масата, като държите гърба си изправен по време на движението.

Важно е да се посочи, че в това упражнение краката не трябва да проявяват никаква сила или сила.

2- Burpees

В burpee е основна форма на упражнение, което обикновено се изпълнява в четири стъпки, което прави работата на почти всички мускулни групи на тялото.

Също така, поради тяхната висока интензивност, те са упражнение, което сърдечно-съдовата система се развива много. Те са гъвкави и подлежащи на промяна упражнения, за да ги направят по-лесни или по-трудни, в зависимост от търсената цел.

Неговият произход датира от 1930-те години, когато ветеран от Първата световна война го включи в докторската си дисертация по физиология.

Отнема много малко място, за да ги изпълни, така че практиката им у дома да стане достъпна. Това е много популярно упражнение в затворите именно защото може да се практикува в малки помещения като килия или затворен двор.

Неговата най-класическа форма е от постоянна позиция, изпълнява клякам и хвърля краката назад, оставайки в позицията на лицеви опори. По-късно направете тласък нагоре, поставяйки себе си в клякам, за да се върнете в първоначалната позиция.

Някои от вариантите, които можем да намерим от Burpee са: No-Jump Burpee, Burpee с Push-up, Burpee с Tuck Jump, Burpee с Pull-up или Burpee с Dive Bomber Push-up.

3- Клякам или клякам

Или това, което е известно като клякам. Те са упражнения, които помагат да се задействат глутеи, четириглавици и телета. Те се извършват чрез разделяне на краката на разстояние, равно на това между раменете и бедрата, и след това спускане на бедрото надолу чрез огъване на коленете.

Съществуват различни варианти на клякам като задни клек, предни клякам, клек на главата, безтегловен клек или клек на Zercher.

Не се изисква никаква спортна екипировка, което я прави идеална за упражнения извън спортната зала.

4- Push-ups

Наклонен и легнал, вие повдигате тялото, като помагате само на ръцете и след това се връщате в първоначалната позиция. Гръдните, трицепсовите и делтоидните мускули се възползват от този вид упражнения.

Много често във военното обучение, лицеви опори, като клякам, не изискват никаква измишльотина, така че практикуването на дома е идеално.

Сред вариациите на флексия откриваме: сгъване с повдигнати крака, флексия в сърбеж, сгъване на диамант или огъване в ананас, всички с различна трудност.

5. Седнете или седнете

Crossfit sit up (или седящи прозорци) са вариация на кризата, при която способността за огъване на багажника се подобрява в ущърб на коремната натоварване. Неговата цел е да постигне функционалност на тялото.

Тази телесна функционалност е това, което му придава този нюанс на трудност, тъй като е необходимо да се вземе малко техника за координация на движенията.

За да извършите упражнението, трябва да лежим по гръб на пода или на подложка. Веднъж поставени, ние сгъваме краката си, с ходилата на краката си, които лежат на пода, след това разтягаме ръцете си назад и вземаме импулс, за да ни помогне да повдигнем багажника.

Оръжията и стволът трябва да се издигат едновременно, да търсят координация на движенията и по този начин да генерират повече енергия. След тази дейност трябва да докоснете вътрешната или външната част на краката, след това да се върнете в първоначалната позиция.

Когато седнете, се обработват много области на корема, като ректус абдоминис, сарториус, rectus femoris, tibialis anterior или тензор на горната фасция.

2 Практики за практикуване

Рутина 1 (ниско ниво и начинаещи)

Рутинна 2 (средно високо ниво)

Предимства на Crossfit

През тези години холивудски знаменитости като Камерън Диас, Джесика Биел, Джейсън Стейтъм, Брад Пит, Чанинг Тейтъм, Джесика Алба или Мат Деймън са попаднали в мрежата на Crossfit.

Но ако се е родила като обучение за военните и другите сили за сигурност, защо успехът му сред известните личности и голяма част от населението на света са свикнали да спортуват? Вероятно ще ви разкажат своите големи ползи.

интензивност

Бързото темпо е основната характеристика на обучението Crossfit. Интензивност, която може да се развие само за 15 минути, тъй като в рамките на това време можете да изпълнявате между три и четири съчетания (бягане, клякане, обрив и т.н.).

Основната цел е да се завърши рутината в установеното време, като концентрацията е най-добрият съюзник за неговото развитие и краен успех.

мотивиране

Всеки, който практикува спорт, иска да постигне резултати. За това е необходима редовност и това обикновено е основната причина за изоставянето на тези, които започват в Crossfit.

Решение? Стремете се чрез мотивация. Това е основната подкрепа за подобряване на всеки ден в обучението и за постигане на добри резултати.

Начин на установяване на взаимоотношения

Фитнес зала, където се практикува Crossfit, не е просто център, където можете да практикувате спорт и да освобождавате адреналин. Това е пространство, където се създава общност, обградена от група хора, които си помагат и се насърчават взаимно да преодолеят своите граници.

Подобряване на сърцето и белите дробове

Според проучване на Американския съвет за упражнения (ACE), хората, които практикуват Crossfit, увеличават устойчивостта на сърцето и ритъма на дишане. В част от доклада се разкрива, че някои от участниците са показали честоти по-високи от 90% по време на сесия Crossfit.

Ясен ум

Тренировките са толкова интензивни и трудни поради постоянните промени по време на същото. Те ви отвеждат физически до границата, което означава, че трябва да се съсредоточите изключително върху възможността да завършите дейността. Това служи за обновяване на съзнанието на ежедневните проблеми, за да се съсредоточи върху себе си и вашето тяло.

Лично обучение

За да се изпълнят упражненията Crossfit, препоръчително е да се проведат часове, организирани от специализирани обучители. Това гарантира правилното развитие на упражнението, но те също така дават стимул, тъй като треньорът ще бъде вашата основна психологическа и физическа подкрепа.

Изгаряне на калории

Crossfit упражнения изгарят повече калории, отколкото редовното обучение. Това се дължи на интензивността и усилията, направени в определено време. Според учените в Kennesaw State University (САЩ) 20-минутно изпитание може да изгори до 261 калории, същите, които биха били изгорени при обща гимнастическа сесия, но са необходими в последния за повече от половин час.

Предотвратяване на наранявания

Обучение, в което има толкова много разнообразни функционални движения, означава, че нашите мускули "се учат" да изпълняват правилно дейностите на ежедневния живот, значително намалявайки риска от нараняване.

Общо подобрение в начина на живот

Да участвате в Crossfit означава драстично да подобрите уменията си (сила, сила, гъвкавост, сила, бързина, прецизност, ловкост, координация), вашите хранителни навици или шансовете ви за общуване.

Предпазни мерки, преди да започнете да практикувате Crossfit

Crossfit е много трудна и трудна дейност. Както бе коментирано, беше разработено мислене за хора с физически капацитет като военни, полицаи, пожарникари или други органи за сигурност.

Ако се интересувате от влизането в тази философия на живота, не забравяйте да следвате подходяща стратегия, за да избегнете пребиваване на пътя и преди всичко да не страдате от наранявания. Ето някои насоки, които могат да ви помогнат:

Бъдете търпеливи

Crossfit е система за обучение, която трябва да бъде изпълнена според вашето развитие. Дори и да смятате себе си за талантлив човек, следвайте стъпка по стъпка програмата Crossfit, практикувайки първо основните дейности за постепенно увеличаване на нивото. С търпение ще избегнете страданията от наранявания и целите ще бъдат постигнати по-добре.

Подходящ съвет

Чрез хилядите спортни зали по целия свят, Crossfit може да бъде сертифициран с курсове, вариращи от ниво 1 до 4.

Уверете се, че намерите треньор, който има един от тези курсове, е от съществено значение, за да получите добър съвет.

Вижте ефективността си

Една от основите на Crossfit е да записвате ежедневните си резултати, за да определите резултатите си. Но не само е важно да се фокусирате върху данните, никога не трябва да забравяте да наблюдавате техниката, интензивността и последователността, ключовете за поддържане на добро ниво и метод за предотвратяване на рискове като нараняване или разочарование.

Не се доверявайте на всичко, което мрежата предлага

Като универсална среда, интернет означава, че всеки индивид може да го използва по желание, като говорител за много хора. Като възприемат значението, което Crossfit е получил, много често се срещат уеб портали или канали, където се предлага много лоша информация.

Както при търсенето на професионален консултант, уверете се, че информацията, която консумирате за Crossfit, е надеждна и качествена.

Какви други упражнения Crossfit знаете?