Как да предотвратим депресията в 11 основни стъпки
Предотвратяването на депресията е важно, за да се предотврати това психично разстройство да се развие и да достигне по-дълбоки етапи, което ще направи възстановяването по-сложно.
Според данни на Световната здравна организация за 2016 г., според оценките, депресията засяга около 350 милиона души по целия свят.
Освен това тя е водещата глобална причина за увреждане; засягащи жените повече от мъжете.
Въпреки това, има ефективни лечения за депресия. В много случаи тя може да бъде предотвратена, ако се поддържат определени навици на живот и се подобряват уменията за справяне с това.
В случаите, в които депресията е ендогенна, има и някои методи за бързо откриване на ранни прояви и търсене на лечение, преди да се развие дискомфорт. Първо, нека обясним как изглежда.
Как се появява депресията?
В редица случаи депресията е резултат от редица свързани фактори. Нека дадем пример, който да улесни разбирането му:
„Нека сложим случая на жена (по-вероятно да има депресия, отколкото на мъж), която работи всяка вечер до ранните часове, правейки допълнителни часове, защото иска твърде много от себе си. Това означава, че не спите необходимите часове.
Един ден той дава малък "спад" в настроението си за някакво външно събитие, като сериозен гняв с майка си. Това предизвиква много негативно чувство на дискомфорт, което го кара да губи концентрация в работата си.
Един ден мениджърът прави призиви за грешките си на работа. Започнете да харчите много време, анализирайки себе си. Анализирайте чувствата си, мислите си и започнете да мислите, че е жалко.
Той губи интерес към неща, които обичаше, тъй като винаги размишлява.
Малко по малко се изолира, прекарва повече време сама и без да си тръгва. Това предизвиква още по-ниско настроение, което може да причини депресия, ако продължи.
Обикновено тя е много по-сложна от примера, тъй като има хора с много проблеми, но с добри умения за справяне и следователно никога не страдат от депресия. Накратко, депресията идва от комбинация от фактори, които се натрупват, докато се задейства.
10 Съвети за предотвратяване на депресия
След това имате редица индикации и стъпки, които трябва да следвате, за да предотвратите депресия в живота си, като намалите риска от страдание до минимум.
1- Запазване на добри навици
Това може да бъде сложно, но е важно да се чувствате добре, когато се опитвате да поддържате здравословна рутина. Изпълнението на тези изисквания несъмнено ще подобри настроението ни.
Целта е да се направят здрави промени, които са стабилни във времето, като се ангажира човек да ги поддържа дори по време на стрес.
- Здравословна диета: храната е нашият източник на енергия и активиране. Препоръчва се балансирана диета, не пропускайте хранене и избягвайте да прекалявате с мазнините.
В тази статия можете да научите повече за храни, които ви помагат да се чувствате по-добре и да избягвате депресия. Също така е важно да се предотврати депресия, че бягате от строги диети, където много храни (или любими) са ограничени. Най-хубавото е да изядете малко от всичко, без да сте толкова взискателни към себе си.
- Бъдете активни: важното е да се избегне заклещването на дивана. Доказано е, че в допълнение към много други ползи, физически упражнения като ходене 30 или 40 минути на ден предотвратяват или подобряват възстановяването от депресия. Няма значение колкото усилието е, но че се прави всеки ден.
В проучване на Mammen и Faulkner (2013) бяха разгледани 25 висококачествени проучвания, които показаха, че физическите упражнения намаляват риска от страдание от депресия, която може да се използва като добър превантивен метод.
Не забравяйте да започнете с реалистични и лесни за постигане цели и постепенно да увеличавате нивото.
- Хигиена на съня: отнася се до набор от стъпки, които трябва да се извършат, за да се заспи и да се възстанови. Тези навици включват: спиране на необходимия брой часове, избягване на алкохол или стимуланти като кофеин, упражнения (но не преди сън); имат тиха стая, без шум, тъмни и удобни, контролирайте стреса и т.н.
Липсата на сън е много често срещана причина, която, заедно с другите, може да увеличи риска от страдание от депресия.
- Погрижете се за вашето физическо здраве: важно е да имате медицински прегледи и да лекувате други физически проблеми, които могат да възникнат.
- Отпуснете се и развийте свободното време: има дни, когато не мислим за себе си по всяко време, но за да запазим нашето благосъстояние, е важно да посветим времето си. За да се избегне депресия, може да бъде много полезно да научите техники за релаксация, медитация, внимателност или внимателност, дихателни упражнения, прогресивна релаксация и др.
Позволете си време да "прекъснете връзката" и да се съсредоточите върху музиката, изкуството или писането.
Най-хубавото нещо за депресията е да поддържаме баланс между заниманията и свободното време. Твърде многото свободно време или безработните могат да увеличат вероятността от развитие на депресия.
- Опитайте се да поддържате стабилността в живота си колкото е възможно повече: всички тези предишни аспекти няма да подобрят настроението ви, ако правите един ден, важното е, че навиците се поддържат във времето.
Ако сте човек склонен към депресия, е препоръчително да се избягват много промени или стресови събития за кратко време. Тъй като всяка промяна трябва да бъде последвана от адаптивен процес, който, ако човекът е уязвим, може да бъде добавен и друг негативен фактор в живота му.
2- Не губете социален контакт
Когато започнете да усещате симптоми на депресия, много често човек се изолира малко по малко и отказва да присъства на социални събития.
Това, в същото време, се храни и по този начин увеличава симптомите на депресия.
Както, според тази логика, ако поддържате задоволителен социален контакт, ще имате по-малък риск от развитие на депресия.
За да направите това, опитайте се да взаимодействате с други хора всеки ден. Опитайте се да се обадите или да се свържете с приятели, които не сте виждали дълго време, да прекарват времето си със семейството си, дават подаръци или да имат малки детайли с близките си.
Направете усилие да присъствате на социални събития, дори и ако не се чувствате така. Със сигурност имате добри времена в компанията или знаете неща, които не сте знаели за хората около вас. Не затваряйте себе си, за да се запознаете с нови хора.
От друга страна, не можем да отречем, че има хора, които по някаква причина ни причиняват неприятни усещания, дискомфорт или ни карат да страдаме. От съществено значение е да се научим да идентифицираме токсичните хора в живота си и да ги държим далеч от нас.
Тя може да помогне много за поддържането на добри социални отношения с другите, да научи социални умения и да бъде асертивна.
3- Контролирайте стреса и тревожността
Известно е, че стресът и тревожността вървят ръка за ръка с депресията. Всъщност симптомите на депресия и тревожност могат да съществуват едновременно в едно и също лице.
Недостатъкът на това е, че симптомите на тревожност улесняват и поддържат тези на депресия.
Ето защо е важно да се контролира стреса и тревожността, като се свежда до минимум, за да се избегне появата на депресия.
Първо, за да се справим със стреса е много полезно да се справим с онези неща, които го причиняват: например, ако предизвика стрес да пристигне късно, опитайте се да планирате сериозно да пристигнете навреме; Или следвайте споменатите по-горе здравословни навици, като например да си осигурите свободно време, когато е необходимо.
Във всеки случай, трябва да се отбележи, че е невъзможно да се премахнат всички стрес в живота ни. Това е механизъм, който винаги ще присъства и ни кара да „действаме”, за да реагираме на изискванията на околната среда. Затова не става дума толкова за потискането, а за това как да се възползваме от нея по най-добрия възможен начин, за да не ни навреди; но това ни облагодетелства.
Първото нещо е да се научим да определяме кога се проявяват усещанията на стрес или тревожност в нашия организъм: напрегнати мускули, дискомфорт в корема, чувство на разстройство или претоварване, негативни мисли, склонност към агресивно реагиране и др.
Идеалът е да се прилагат подходящи стратегии за справяне. Ето някои съвети:
- Опитайте се да се изправите пред промени бавно и постепенно. Например, ако не сте учили от години, не изведнъж се гмурнете в университетски курс или кариера, която трябва да посветите няколко часа на ден. Това, което можете да направите, е да започнете да получавате часове на непълно работно време.
- Отделете време да се грижите за себе си.
- Избягвайте да носите много отговорности едновременно, главно внезапно. Приемете само тези, които виждате, че сте способни да носите, без да полагате големи усилия.
- Задайте реалистични или отворени очаквания за събитията около вас.
- Направете списък с неща, които от опит знаете, че не ви помагат да се отпуснете и да се опитате да ги избегнете.
Има много начини за регулиране или предотвратяване на стреса и тревожността, особено чрез работа по други аспекти на човека като техните мисли и самочувствие. Ако искате да научите повече техники, тук имате 3 основни статии:
- Как да контролираме, управляваме и предотвратяваме стреса.
- Как да предотвратим стреса
- Как да контролираме тревожността
4 - Променете начина си на мислене
Нашето познавателно поле е най-решаващата част по отношение на риска от депресия. С нашия начин на мислене ние сме в състояние да направим всичко, което искаме, или, напротив, да потънем в калта.
Всичко е в нашите умове, в нещата, които казваме на себе си. Но знаеш ли какво? Мислите могат да бъдат обработвани, обучавани и променяни, така че те да са по-приспособени към реалността и положителните.
Много е често срещано за хора, които са склонни да имат депресия, за да имат когнитивни изкривявания. Това са мисли, които са преувеличени или погрешни, че сме склонни да вярваме, че са истински.
Ако се научим да идентифицираме изкривяванията и да ги посрещнем, като ги поставим на изпитание, ще бъдем много по-силни и устойчиви на всеки проблем, който ни идва. И следователно, по-нисък риск от депресия.
Друг типичен начин на мислене на депресираните хора е размишление за нещата, които ги засягат. Те се анализират твърде много (негативно) и се фокусират само върху лошите аспекти на себе си и околната среда.
За да се промени този аспект, когнитивното преструктуриране е много ефективно.
5 - Увеличете самочувствието си
В съчетание с горното, от съществено значение е стойността, която даваме и как говорим със себе си и се отнасяме към себе си, за да изградим силна основа срещу проблемите на живота.
Има няколко техники за подобряване на самочувствието.
6 - Развиване на умения за решаване на проблеми
Те са полезни, когато сте изправени пред трудни ситуации. Целта му е човек да мисли за проблемите и техните възможни решения по логичен и рационален начин. Има 6 основни стъпки:
- Определете проблема: какво го причинява и защо?
- Поставете реалистични и конкретни цели за резултатите, които бихте искали да получите от проблема.
- Помислете за решения чрез мозъчна атака, можете дори да помолите приятелите си за съвет, който да ви помогне. Може би имат нови решения, за които не сте се сещали.
- Разгледайте предимствата и недостатъците на всяко изложено решение.
- Изберете най-подходящото решение от гледна точка на ползите, като винаги имате предвид целта за постигане и приемане на евентуални разходи.
- Оценете резултатите: работи ли, както си мислехте? Но трябва да изберете друго решение или подход.
Изглежда много полезно да се поддържа благосъстоянието и да се намали рискът от депресия, за да се намери решение на тези проблеми, които имаме ежедневно и не сме изправени пред това. Например: потърсете решения, ако имате стрес, тревожност или други заболявания; търсете други опции, ако вашата работа ви прави нещастен, преодолявате някои фобии, решавате конфликти с хора около вас и т.н. Тоест, мобилизирайте се и вземайте решения, ако сегашната ви ситуация ви смущава.
7. Избягвайте употребата на наркотици или алкохол
Известно е, че наркотиците, алкохолът и другите пристрастявания като цяло могат да променят настроението ни, дори когато не са под неговите ефекти.
Всъщност съществуват вещества, които, ако се консумират хронично, променят механизмите на нашия мозък, което го прави уязвим за различни психични разстройства.
8- Имате домашен любимец
Тя може да ни помогне, като ни даде положителни неща като: да ни даде любов, да не съди или да ни дискриминира, да ни кара да се чувстваме необходими и ценни, като ни пречи да се изолираме и т.н.
В допълнение, в случаите, в които лицето има първите симптоми на депресия, домашен любимец я принуждава да се изправи, за да се грижи за нея, като я храни, почисти клетката или я отведе на разходка.
9- Планиране на бъдещето
Невъзможно е всичко да излезе както си представяме и винаги ще има непредвидени събития. Въпреки това, има много неща, които могат да бъдат планирани да намалят несигурността до максимум. Има хора, които много малко толерират несигурността и им причиняват голям дискомфорт, затова е по-добре да се организира и да се предвиди какво ще се случи, доколкото е възможно.
10- Ако вече сте страдали от депресия
Следвайте стриктно назначеното лечение и не го пропускайте. В случая, в който е приключил, винаги има последващи действия, за които е важно да продължим. За да се избегнат рецидиви, е важно да се поддържа продължително лечение.
Задайте си въпроса: какво е започнало депресивните ми симптоми в миналото? Важно е да обръщате внимание на всички знаци, които могат да предизвикат депресия, и преди всичко на тези, които са я инициирали в миналото. При минимален симптом или подозрение се фокусирайте върху намирането на решение.
11 - Потърсете помощ бързо
Ако забележите първите симптоми на депресия, не чакайте повече и отидете при професионалист възможно най-скоро. Може да се нуждаете от външна помощ и дори от фармакологично лечение, за да ви помогне. Не се колебайте да кажете на близките си как се чувствате.
