21-те най-добри плодове за диабетици (естествени)

Списъкът с плодове за диабетици, които ще ви дам следващата, ще ви позволи да имате здравословна диета, с която да контролирате това метаболитно разстройство и да доведе до добро качество на живот.

Когато говорите за диабет, обикновено ви се препоръчва да се грижите за нивата на глюкозата, защото панкреасът ви може повече да не произвежда инсулин, при диабет тип 1, или може да го произведе, но не и в количества, необходими на тялото ви, при диабет тип 2.

Ако живеете с диабет, може да Ви бъде предложено да приемете диета, в която да контролирате количеството въглехидрати, които консумирате, за да избегнете надвишаване на нормалните нива на глюкоза.

Този контрол е много важен, тъй като напълно предотвратява увреждането на клетките, причинено от високата глюкоза.

Полезно е за всеки, който живее или не с диабет, да се грижи за количеството въглехидрати, които ядат, защото това ще зависи от качеството на живота и здравето, което имате в момента и в бъдеще.

Освен това може да сте забелязали, че се чувствате уморени, сънливи или дори хиперактивни след консумирането на големи количества захар.

Научете се да избирате количеството въглехидрати, което най-добре ви подхожда според вашата физическа активност, тегло, тен, възраст, пол, здравен статус и

Подобно на всеки процес в началото, той ще изисква от вас да научите нови неща и да ги изпитате сами.

След това ще се радвате на добро здраве и ще спонтанно и естествено ще изберете това, което най-добре идва от тялото ви.

Откъде знаем кои плодове имат по-малко захар?

Има две мерки, чрез които се измерва количеството захари в плодовете и всяка храна, която се превръща в глюкоза в кръвта.

Вие се интересувате от избора на плодове, които ви подхранват, но които се превръщат в глюкоза във вените ви, колкото е възможно по-бавна и балансирана.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс и гликемичният товар са двете мерки, с които знаем колко кръвна захар ще имате след ядене на плод.

Каква е разликата между двете мерки?

Гликемичният индекс измерва колко кръвна захар има, след като сте изяли 50 г храна, богата на въглехидрати, в случая плод.

Сравнете храните по скала от 1 до 100. Стойността на 100 съответства на случая, в който ще пиете 50 г чаша чиста глюкоза.

Класификацията е така:

Стойност на индекса	класификация
70 до 100	високо
55 до 70	средства
55 или по-малко	ниско

Според тези стойности е препоръчително да избирате плодове със среден и нисък гликемичен индекс за вашата диета.

Плодовете с висок гликемичен индекс ще произвеждат повече глюкоза в кръвта и по-бързо. Това може да бъде трудно да се контролира при нормални нива, ако живеете с диабет.

Гликемичният товар е мярка, която сравнява колко кръвна захар се увеличава в храната и също така взема предвид количеството на тази храна. Това не се разглежда от гликемичния индекс.

Гликемичният товар класифицира храни, включително плодове, както следва:

Стойност на гликемичния товар	класификация
Повече от 20	високо
11 a 19	средства
10 или по-малко	ниско

В този случай е по-добре да ядете плодове със среден и нисък гликемичен товар.

Защо класификациите между гликемичния индекс и гликемичния товар не съвпадат?

Защото, когато не се взема под внимание частта, гликемичният индекс счита, че големите части от някои плодове ще имат висок гликемичен индекс.

Въпреки това, тези плодове, когато се консумират в подходящи количества, могат да бъдат полезни за вас.

Това означава, че плодове с висок гликемичен индекс могат да се консумират, но в по-малко количество от тези с нисък гликемичен индекс. По този начин можете да помогнете на тялото си да регулира правилно нивата на кръвната захар.

Кой може да се довери най-много?

И двете мерки са надеждни, но гликемичният товар при разглеждане на количеството храна ви дава по-ясна представа колко плод е подходящ за консумация.

Най-добрите плодове за хора с диабет и как да ги консумират

След това споменаваме най-добрите плодове, които да изберем за тяхното количество хранителни вещества и техния индекс и гликемичен товар. Тези стойности се отнасят до необработени плодове и когато ги консумирате сурови.

IG се отнася до гликемичния индекс, CG се отнася до гликемичния товар и TP се отнася до количеството храна, която има този гликемичен товар.

Гликемичният индекс на някои плодове не е докладван в официалните справки, така че в таблицата по-долу изглежда, че не е определен (nd), но може да се ръководи от гликемичния товар.

номер	плодове	индекс гликемичния	натоварване гликемичния	Размер на част
1	вар	ри	1	120 g
2	лимон	ри	3	120 g
3	грейпфрут	25	3	120 g
4	кайсия	ри	3	120 g
5	пъпеш	ри	4	120 g
6	гуава	ри	4	120 g
7	диня	72	4	120 g
8	портокали	40	4	120 g
9	круши	38	4	120 g
10	сливи	ри	5	120 g
11	боровинки	ри	5	120 g
12	праскова	42	5	120 g
13	ягода	39	6	120 g
14	ябълка	39	6	120 g
15	ананас	ри	6	120 g
16	киви	ри	7	120 g

Плодове, известни като зеленчуци

По-долу са плодовете на дърветата, които заради соления вкус и с много по-малко количество захари се считат за хранителни като зеленчуци.

Когато се разглеждат като зеленчуци, техният гликемичен индекс е много по-нисък, както и техният гликемичен товар. Посочените стойности се отнасят за сурови и непреработени зеленчуци.

Както домата, скуош, пипер и тиквички могат да се консумират в по-големи количества от споменатите по-горе плодове поради ниското им съдържание на захари и високо съдържание на фибри.

Последното в списъка е авокадото, което има много предимства в консумацията си, но трябва да се консумира умерено, поради високото му съдържание на мазнини.

номер	плодове	индекс гликемичния	натоварване гликемичния	Размер на част
17	jitomate	15	1.5	123 g
18	тиква	15	3	245 g
19	пипер	15	3	149 g
20	тиквички	15	0	16 g
21	авокадо	ри	4	230 g

Идеи за това как да ги консумират

Повечето от плодовете, споменати в горния списък, могат да се консумират в приблизително една чаша, без да причиняват драстично увеличение на нивата на глюкоза.

Така можете да ги комбинирате и да създадете вкусни здравословни и питателни салати от различни вкусове, които могат да бъдат кисели, сладки, солени, дори горчиви или можете да направите комбинации от тези вкусове.

Аз лично обичам да комбинирам сладко със солени вкусове или да правя горчиво-комбинирани комбинации и да дам последен допир на ястието с лимон, за да подобря вкуса.

Закуска, която обичам за богатия му вкус и свежест е папая, съчетана с пилешки гърди или нарязана на кубчета риба тон.

Хубавото на включването на плодове в ястията е, че накрая те имат много ефектен външен вид, поради разнообразието на цветовете.

Те са приятни за окото, на вкус и полезни за тялото ви от количеството различни хранителни вещества, които давате.

Защо да ядете плодове?

Знаем, че плодовете са питателни, защото съдържат фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, но може би се чудите дали е добра идея да ги включите в диетата, тъй като през последните години се казва, че те имат високо съдържание на захари.

Отговорът е в количеството и качеството на захарите, които консумирате и определено плодовете са добър източник на качество и количество на различни хранителни вещества, както и на въглехидрати.

Плодовете не съдържат прекомерни количества захари, ако се научите да го консумирате в достатъчни количества.

Той също така ще предостави няколко ползи, които другите храни не могат да ви дадат. Те са лесни за транспортиране, опаковани по естествен път и повечето имат много приятен вкус.

Най-важният съвет е да се изберат плодове, които имат повече хранителни вещества, но в същото време не съдържат толкова много прости захари.

Колкото повече прости захари и по-малко фибри, толкова по-бърза храна ще стигне до кръвта ви и вероятността тялото ви да регулира нивата на глюкозата намалява.

Какъв е най-добрият начин да ги консумирате?

Най-добрият начин за консумация на плодове винаги ще бъде по нов начин.

Най-добре е да избягвате консервирани, дехидратирани и сокови плодове, ако искате да контролирате нивата на глюкозата.

Комбинирайте плодовете си с протеини и добри мазнини

Можете също така да комбинирате плодовете си с някои протеини като риба или месо и здравословни мазнини като маслиново масло или бадеми, за да насърчите още повече времето, в което нивото на кръвната Ви захар се покачва.

Следвайте график за хранене

Друга препоръка е да не пропуснете храната си, за да избегнете понижаване на глюкозата, така че да можете да ядете здравословно през целия ден.

Ако пропуснете хранене, когато се чувствате физически болни, можете да изберете да пиете безалкохолна напитка или сок, който има по-малко хранителни вещества и фибри, отколкото естествените плодове.

Ето защо, като следвате график в диетата си, можете да предотвратите усещането за замаяност, изтощение, възбуда или дори нежелание да не сте яли преди.

Пресни плодове

Ако живеете с диабет или ако искате да ядете по-балансирана диета, най-добрият начин да се подхранвате чрез плодове е да ядете прясно и непреработено.

Това може да се направи с нарязани плодови салати, които могат да служат като предястие за закуска или обяд или като десерт в края на деня.

Те могат да се използват и като закуска между храненията, които освен че ви помагат да контролирате нивата на енергия и глюкозата може да ви охлади в много горещи дни.

Плодови сокове

Плодовите сокове, въпреки че имат няколко полезни свойства, имат по-големи количества фруктоза и глюкоза, отколкото цели плодове.

Това е така, защото в сока обикновено няма фибри на пълния плод, в допълнение към получаване на чаша сок ще ви е необходимо повече от парче плод, така че в крайна сметка ще консумирате двойни или тройни захари.

Дехидратирани плодове

Обикновено плодовете, които можете да намерите изсушени, са взели процес, при който водата е била отстранена, поради което се концентрира съдържанието на захар.

В допълнение, при някои процеси на дехидратация те защитават плодовете преди да ги сушат, като добавят захарни сиропи, което подобрява външния им вид и вкус в края на дехидратацията.

В същото време тези сиропи, въпреки че служат само като защита и са извън плодовете, увеличават значително съдържанието на захар.

Поради тези причини е по-добре да консумирате дехидратирани плодове много рядко. Винаги ще бъде по-добре да предпочитате цели и пресни плодове.

Основни ползи от плодовете при диабет

Контрол на теглото

В клинично проучване, проведено в Англия през 2008 г., се наблюдава, че хората, които консумират повече плодове, имат по-ниска телесна маса, по-ниска обиколка на талията и консумират по-малко калории и мазнини.

Начинът, по който консумацията на плодове и високата концентрация на витамин С може да направи всичко това е, защото плодовете имат фибри и вода произвеждат по-голяма ситост и ви дават повече хранителни вещества в сравнение с други храни, които имат повече енергия в по-малко количество.,

Това означава, че когато ядете плодове в малки количества и калории, се чувствате удовлетворени и имате повече хранителни вещества, които няма да имате, като ядете други преработени продукти.

антиоксиданти

В проучване, публикувано в Journal of Invetigative Medicine през 2004 г., учените от Северна Каролина отбелязват, че консумацията на антиоксиданти, ако имате диабет, помага да се предотврати оксидативното увреждане на клетките и по този начин помага да се изравнят нивата на глюкозата.

Диабетът се характеризира с състояние, при което клетките ви са в окислително увреждане. Антиоксидантите от плодовете помагат на тялото да се бори с този оксидативен стрес.

В други проучвания на същата група учени се стигна до заключението, че въпреки че няма точна индикация колко антиоксиданти трябва да консумира човек с диабет, ако има полза от консумацията им.

Те също така заключиха, че е по-добре да се консумира комбинация от антиоксиданти от витамини, отколкото да се консумира един витамин.

Ето защо, ако консумирате плодове, получавате смес от витамини и минерали, които ви предпазват от окислителни повреди без риск от предозиране на витамини.

Витамин С

Според проучване от Англия през 2008 г., един от основните компоненти на плодовете е витамин С.

Витамин С предотвратява оксидативните увреждания в клетките и се свързва с превенцията на диабета, предотвратяването на наддаване на тегло и предотвратяването на увеличаване на мазнините в частта на корема, независимо от теглото, което имате.

Важно е да консумирате плодове, защото според различни изследвания 90% от витамин С, който можете да получите, е чрез плодове и зеленчуци. Други храни не съдържат такива високи нива на този витамин.

влакно

Плодовете съдържат фибри, които контролират скоростта, с която тялото ви абсорбира глюкозата, което ви помага да контролирате нивата на кръвната захар.

Освен това, разтворимите фибри имат много предимства, например: намаляват нивата на холестерола, намаляват скоростта, с която вашето тяло абсорбира въглехидрати и повишава ситостта ви.

Има някои изследвания, които показват как влакна могат да помогнат за намаляване на теглото на тялото ви.

Витамини и минерали

Плодовете имат високи нива на витамини, особено витамин С. Този витамин помага за генерирането на колаген в кожата и ставите, помага при лекуване на рани и служи като антиоксидантна защита, наред с други функции.

Някои проучвания показват, че високите нива на витамин С могат да помогнат за контрол на диабета.

Плодовете също ви осигуряват калий и фолиева киселина. Калият е важен за производството на протеини, правилно използване на въглехидрати, развитие на мускулите или контрол на дейността на сърцето. Фолата е необходима за производството на нови клетки и предотвратява анемията.

И какви са плодовете, които препоръчвате на хората с диабет?