Как да следваме DASH диета за да спрете хипертонията?

Диетата DASH е една от най-популярните диети за предотвратяване или смекчаване на хипертонията. Той е идеален за тези, които искат да изберат естествено решение, а не лекарствен. Неговите съкращения, които са на английски език, ще бъдат преведени на испански като "хранителни подходи за спиране на хипертонията".

Диетата се състои от хранителен план, основан на проучвания, спонсорирани от Националния институт за сърдечни, белодробни и кръвни заболявания (NHLBI).

Наред с диетата DASH, други промени в начина на живот, като спортуване, непушачи или поддържане на здравословно тегло, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Този план се състои от различни основни хранителни вещества за намаляване на кръвното налягане като калий, калций и магнезий. Освен това, той намалява максимално количествата натрий.

След диета DASH е възможно да се намали кръвното налягане с няколко точки само за две седмици. С течение на времето, систоличното кръвно налягане може да достигне 12 точки, което би било чудесен резултат и вече ще има значителна разлика в рисковете за здравето.

В резултат на здравословните навици на диетата DASH, в допълнение към понижаване на кръвното налягане, следваме препоръките за предотвратяване на остеопороза, рак, сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Също така, в допълнение към намаляване на кръвното налягане, може да доведе до намаляване на теглото при ядене на здравословни закуски и ястия.

Диетата DASH - прости черти - се основава на следното:

• Редовна консумация на плодове, зеленчуци и безмаслени или нискомаслени млечни продукти.
• Честа употреба на пълнозърнести храни, семена, пиле, фасул, риба, ядки и растителни масла.
• Значително намаляване на натрия, сладкиши, сладки напитки и червени меса.

Характеристики на диетата DASH

Диетата DASH засилва консумацията на зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти и умерени количества пълнозърнести храни, риба, птици и ядки.

В допълнение към стандартната диета DASH, има и версия, чиято основна цел е намаляване на натрия в диетата. Можете да избирате между двете, които са най-добри в зависимост от вашите физически условия.

-С стандартната диета DASH можете да консумирате до 2300 мг натрий на ден.

- От друга страна, с диетата DASH с ниско съдържание на натрий може да достигнете до 1500 mg натрий на ден.

И двете версии на DASH диетата имат за цел да намалят количеството натрий в диетата в сравнение с това, което може да се получи в по-традиционен, който може да достигне до 3500 mg натрий на ден или повече.

Стандартната диета DASH съответства на препоръките за хранителни насоки на американците за поддържане на дневния прием на натрий при по-малко от 2300 мг на ден.

По-малката версия на натрий в диетата съвпада с препоръката от 1500 mg натрий на ден, ако сте на възраст над 51 години, имате хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване.

Американската сърдечна асоциация препоръчва 1500 мг като граница за всички възрастни. Ако не сте сигурни какво ниво на натрий трябва да приемате, консултирайте се с Вашия лекар.

Какво трябва да ядем, за да следваме DASH диета?

Някои от елементите, които характеризират диетата, са лекотата на мониторинга (тъй като не съдържа храни, разбираеми като „редки“ или екзотични) и не се нуждаят и от лекарствени добавки.

Двете версии на DASH диетата включват зърна, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Също така някои риби, птици и зеленчуци. Можете да ядете червено месо, сладкиши и мазнини в малки количества. Диетата DASH е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и обща мазнина, така че консумацията му е ограничена до определени моменти.

Препоръчителни порции (2000 калории / ден):

Зърна (6 до 8 порции на ден)

Зърната включват хляб, зърнени храни, ориз и макаронени изделия.

Примери за сервиране на зърна: 1 парче пълнозърнест хляб или 1/2 чаша зърнени храни, ориз или тестени изделия.

Цели зърна имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Поради тази причина е препоръчително да се използва кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнести тестени изделия вместо обикновени тестени изделия и пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Потърсете продукти, етикетирани като такива, за да се уверите, че това е цялото зърно.

Зеленчуци (4 до 5 порции на ден)

Домати, моркови, броколи, сладки картофи и зелени зеленчуци са пълни с фибри, витамини и минерали като калий и магнезий.

Зеленчуците не са гарнитура - въпреки че се е разпространила като такава - затова е препоръчително да се направи смес от зеленчуци и макаронени изделия в основното хранене за деня. Можете да комбинирате първия курс от зеленчуци и секунда от тестени изделия или обратно.

Ако сте много зает човек и е трудно да отделите време за покупки, вземете замразени или консервирани зеленчуци с ниско съдържание на натрий или без добавена сол.

Добавете въображение и добавете изобилие от зеленчуци в дневното си меню с пържени картофи или сосове, които придружават всяко хранене.

Плодове (4 до 5 порции на ден)

Плодовете се нуждаят от малко или никаква подготовка, за да бъдат част от нашата диета. Подобно на зеленчуците, плодовете са пълни с фибри, калий и магнезий, както и като цяло с ниско съдържание на мазнини.

Отнема плодове във всички части на деня. И през сутринта, както на половин ден, следобед и вечер. Можете също да комбинирате плодовете с нискомаслено кисело мляко.

Широко разпространен лош навик е да се премахне кожата на някои плодове. Важно е да ги оставяте винаги, когато е възможно, тъй като те имат голямо количество витамини и фибри.

Когато е възможно, плодовете трябва да бъдат естествени, в случай, че не могат да бъдат закупени прясно и да се купуват консерви, като се изберат тези без добавена захар.

Млечни продукти (2 до 3 порции на ден)

Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти са важни източници на калций, витамин D и протеини и следователно са основен източник на нашата диета.

Сега, за да следвате DASH диета, трябва да сте сигурни, че сте избрали нискомаслени млечни продукти, или без тях, тъй като повечето мазнини в млечните продукти са наситени.

Една порция млечни продукти се равнява на 1 кисело мляко или 1 чаша обезмаслено мляко

Заменете мазнините за някои мляко, комбинирани с плодове, за да дадете здравословен допир.

Ако откриете проблеми при смилането на млечни продукти, променете ги за тези без лактоза или обмислете приемането им, за да ги замените с продукт, продаван в аптеки, които съдържат ензима лактаза, който може да намали или предотврати симптомите на непоносимост към лактоза.

Препоръчително е да бъдете много внимателни към сирената, тъй като повечето от тях имат високо съдържание на натрий.

Постно месо, пиле и риба (максимум 6 порции на ден)

Месото може да бъде богат източник на протеини, витамин В, желязо и цинк, но тъй като дори постно сортове съдържат мазнини и холестерол, те не са част от нашите основни храни.

Част от постно месо е равно на фино пилешко филе или рибно филе.

Опитайте се да промените протеина в червено месо на риба като сьомга, риба тон или риба меч, които са здрави на сърцето. Тези видове риби са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на общия холестерол.

Ядки, семена и бобови растения (4 до 5 порции седмично)

Бадеми, слънчогледови семена, боб, грах, леща и други храни от това семейство са добър източник на магнезий, калий и протеини. Те също са пълни с фибри и фитохимикали, които са растителни съединения, които могат да предпазват от някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания.

Размерът на порциите трябва да бъде малък и да се консумира седмично, защото тези храни са с високо съдържание на калории.

Пример за сервиране е 1/2 чаша варен боб или грах.

Ядките са богати на здравословни мазнини (мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини). Ако предпочитате, можете да ги включите в салати, така че да е по-забавно да ги вземете.

Мазнини и масла (2 до 3 порции на ден)

Мазнината помага на тялото да абсорбира основните витамини и имунната система. Но излишната мазнина увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Диета DASH се стреми да постигне здравословен баланс чрез ограничаване на общите мазнини с 27% или по-малко от дневните калории (и се опитва да направи мазнини мононенаситени).

Пример за сервиране е 1 супена лъжица мек маргарин или 1 супена лъжица майонеза.

Наситените мазнини и транс-мазнините са главните виновници за повишаването на холестерола в кръвта и повишения риск от коронарна артериална болест.

Диетата DASH помага да се ограничи консумацията на наситени мазнини до по-малко от 6% от общите калории чрез ограничаване на месо, масло, сирене, пълномаслено мляко, сметана и яйца.

За да се избегнат транс-мазнините, най-добре е да се намали консумацията на продукти като бисквити, пържени храни и изпечени продукти, доколкото е възможно.

Прочетете етикетите на храните, за да знаете кои са по-ниски в наситени мазнини и без транс-мазнини.

Бонбони (максимум 5 на седмица)

Правейки DASH диета не е нужно да елиминирате напълно бонбоните в живота си, просто ги ограничавайте много.

За една част от сладко би било 1 супена лъжица захар, конфитюр, или половин чаша лимонада.

Той намалява консумацията на добавена захар - въпреки че няма хранителна стойност - тя е с високо съдържание на калории.

Намалете алкохола и кофеина

Пиенето на прекалено много алкохол може да повиши кръвното налягане, така че ако следвате диетата на DASH, препоръчва се в случай, че мъжете ограничат алкохола до две напитки на ден, а жените - една или по-малко.

С напитки имаме предвид бира или чаша вино.

Диетата DASH не се отнася за консумацията на кофеин. Влиянието на кофеина върху кръвното налягане остава неясно, но кофеинът може да предизвика поне временно повишаване на кръвното налягане.

В случай на високо кръвно налягане или ако смятате, че кофеинът влияе върху кръвното Ви налягане, говорете с Вашия лекар за максималната сума, която може да приемете.

Лайфстайл да се следват

За хора, които страдат от хипертония, от съществено значение е редовното практикуване на спорта по две причини:

• Първото нещо е, че помага да намалим теглото си или поне да я поддържаме. Това предотвратява затлъстяването, една от основните причини за хипертония.
• Второто е, че практикуващите упражнения редовно подобряват резистентността и с това се намалява кръвното налягане.

Разбира се, трябва да внимаваме и да практикуваме спортове с умерена интензивност, които активират главно сърцето и кръвоносната система като ходене за 45 минути или лек тръс за 30, което би било повече от достатъчно, за да ни държим в добро състояние.

Това би поставило здравето на риск в случай на практикуване на тежки спортове като футбол или бойни изкуства, тъй като те могат да произведат претоварване поради скокове на кръвното налягане.

За тези, които не харесват спорта, съществуват и прости решения, които могат да подобрят здравето ви почти без да осъзнават как да се изкачите по стълбите, вместо да се качите на асансьора или да карате колело, вместо да използвате колата.

В случай на кръвно налягане, по-високо от 200/120 mmHg в състояние на покой, спортът трябва да се избягва без консултация с лекар във всеки случай.

По време на тренировката трябва да прегледате пулса си с пулсомер и да направите пауза, когато е необходимо.

Обучението трябва да започне с подгряване и след упражнението да завърши постепенно.