12-те най-богати храни в липидите (здравословни мазнини)

Някои от най -богатите на липиди храни са авокадо, ядки, черни маслини, ленени семена, тъмен шоколад, сирене пармезан, цели яйца, мазни риби и други, които ще спомена по-долу.

Мазнините са демонизирани през последните години. Ключът към доброто хранене обаче не е в количеството, а в качеството и пропорцията на мазнините, които получаваме чрез храната.

В идеалния случай е необходимо да се консумират мононенаситени и полиненаситени мазнини, като балансът между омега 6 и омега 3 мазнини е. Засега тези два вида мазнини се считат за най-здравословните мазнини, които се консумират ежедневно. Можете да намерите наситени мазнини в някои от храните в списъка, но това са мазнини, които трябва да изберете вместо обработените.

Храните по-долу трябва да бъдат част от здравословното хранене, но трябва да се консумират в умерени количества, около два до три пъти седмично. В случай, че увеличите приема на мазнини, опитайте да намалите общия си въглехидратен прием.

1 - Авокадо

Авокадото е плод от ботаническа гледна точка. Средно авокадо има приблизително 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини (от вида, който е сърдечно здрав).

В допълнение, средно авокадо осигурява 40% от дневните ви нужди от фибри, естествено не съдържа натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който може да защити зрението ви.

Въпреки че не е необходимо да се яде цялото авокадо в едно ястие, опитайте се да се насладите на тази храна, вместо на тези, които са по-високи при по-малко здрави мазнини. Можете да вземете парче средно авокадо, за да замените майонезата във вашия сандвич, маслото на препечен хляб или заквасена сметана в печения картоф.

2- Сушени плодове

Независимо дали става въпрос за пекани, шам-фъстъци, кашу, бадеми или фъстъци (които са технически бобови), тези закуски с високо съдържание на мазнини осигуряват здрави мононенаситени мазнини от растителен произход, в допълнение към омега-3 мастните киселини, витамин Е и фибри. Не позволявайте на 45 грама мазнина на чаша (средно) да ви попречи да добавите тази храна към вашата диета.

Всичко, от което се нуждаете, е да изядете per чаша на ден, за да извлечете ползите. Изследванията показват, че хората, които ядат ядки като част от здравословна диета, могат да понижат нивата на LDL (лошия) холестерол.

В допълнение, ядки намаляват риска от кръвни съсиреци, които причиняват сърдечни пристъпи, както и от подобряване на здравето на артериалната стена. Можете да включите ядки в диетата си или сурови или препечени или да се насладите на две супени лъжици масло от любимите си сухи плодове.

3 - Черни маслини

Чаша черни маслини има 15 грама мазнини, но отново, това са главно мононенаситени мазнини. Също така, без значение какъв сорт маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, фитонутриент, който отдавна е ключов компонент в превенцията на рака.

Нови изследвания показват, че този фитонутриент може да играе много важна роля за намаляване на костната загуба. И ако страдате от алергии или други възпалителни състояния, маслините могат да бъдат отлично предястие, тъй като последните изследвания показват, че маслиновите екстракти работят като антихистамини на клетъчно ниво.

Дори и с всички тези предимства е важно да знаете размера на порцията, тъй като маслините могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Общо 5 големи или 10 малки маслини са перфектна порция.

4- Семена от ленено семе

Една чаша ленено семе осигурява 48 грама мазнини, но всичко е здравословно, ненаситени мазнини. И най-доброто, трябва само 1-2 лъжички, за да се възползват от предимствата. Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които са показали, че намаляват възпалението и играят важна роля за здравето на сърцето и мозъка, така че лененото семе е голям съюзник за вегетарианците (или тези, които не ядат риба).

Освен това, лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани, отколкото други растителни храни. Тези растителни хранителни вещества са растителни естрогени и притежават антиоксидантни свойства, а изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак.

И не на последно място, лененото семе съдържа неразтворими и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате по-пълни за по-дълго време и да ядете по-малко, както и да намалите холестерола и да подобрите здравето на сърцето.

Опитайте се да смесите супена лъжица ленено семе сутрин или вечер с кисело мляко, за да получите по-лесно ползите!

5 - черен шоколад

Блок от 30 грама (около 3 пръста) тъмен шоколад е една порция и съдържа около 9 грама мазнина. Докато 5 грама са наситени (най-малко здрав тип), тъмният шоколад съдържа и някои здравословни мазнини, както и много други ползи.

Опитайте се да поддържате съдържанието на какао най-малко 70%, за да получите най-високите нива на флавоноиди, които действат като антиоксиданти. Знаете ли, че една порция тъмен шоколад също има 3 грама фибри? Затова е пълна храна и си струва да добавите към вашата диета.

В тази статия можете да научите за други ползи от тъмен шоколад.

6 - пармезан

Сиренето често има лоша репутация, че е храна с високо съдържание на мазнини, особено ако е трудно, като пармезан. Макар да е вярно, че сирената осигуряват повече наситени мазнини, отколкото храни от растителен произход (особено пармезан, който съдържа 5 г наситени мазнини на унция), те осигуряват и много други хранителни вещества.

Всъщност, това сирене оглавява списъка на сиренето по отношение на съдържанието на калций, за да укрепи костите, осигурявайки почти една трета от дневните ви нужди за този минерал.

Той също така има повече протеини, отколкото всяка друга храна, включително и месото и яйцата от този списък!

7- цели яйца

Използването на цели яйца може да се счита за нездравословно, тъй като жълтъците са богати на холестерол и мазнини.

Всъщност едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителната дневна доза. В допълнение, 62% от калориите на цели яйца са мазнини.

Новите проучвания показват, че холестеролът в яйцата не влияе върху холестерола в кръвта, поне не при повечето хора. По този начин, това е една от най-хранителните плътни храни на планетата.

Цели яйца са богати на витамини и минерали. Те съдържат малко от всички хранителни вещества, от които се нуждаем.

Те дори съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват вита и много холин, съществено хранително вещество за мозъка, което 90% от хората не получават правилно.

Яйцата също са идеална храна за отслабване. Те са много наситени и с високо съдържание на протеини, най-важното хранително вещество за загуба на тегло.

Въпреки че са богати на мазнини, онези, които заменят традиционната закуска на основата на зърнени култури с яйца, в крайна сметка ядат по-малко и намаляват теглото си.

Най-добрите яйца са тези от животни, хранени с трева, тъй като те съдържат по-голямо количество омега-3 мастни киселини. Просто не изхвърляйте жълтъка, в който се намират почти всички хранителни вещества.

8 - Тлъста риба

Една от малкото храни от животински произход, която голяма част от населението признава за здравословна храна, е мастната риба.

Това включва риба като сьомга, пъстърва, скумрия, сардина и херинга.

Тези риби са пълни с омега-3 мастни киселини, висококачествени протеини и всякакви важни хранителни вещества.

Изследванията показват, че хората, които ядат мастни риби, често имат по-добро здравословно състояние, с по-голяма продължителност на живота и с по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания.

Ако не можете или не ядете риба, можете да вземете добавка за рибено масло. Маслото от черен дроб на треска е по-добро, защото съдържа всички омега-3 мазнини, от които се нуждаете, както и много витамин D.

9- Чиа семена

Семената на чиа като цяло не се признават за храни с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, една унция (28 грама) от чиа семената всъщност съдържа 9 грама мазнини.

Като се има предвид, че почти всички въглехидрати в чиа семената осигуряват фибри, повечето от тях всъщност идват от мазнини.

Всъщност, като се вземат предвид калориите, семената от чиа съдържат около 80% под формата на мазнини. Това им позволява да бъдат отлична растителна храна, богата на мазнини.

В допълнение, повечето от мазнините, присъстващи в семената на чиа, се състоят от здравословна омега-3 мастна киселина, наречена ALA (алфа-линоленова киселина).

Семената на чиа могат също да имат многобройни ползи за здравето, като намаляване на кръвното налягане и противовъзпалителни ефекти. Те също са изключително хранителни и съдържат много минерали.

10. Екстра върджин зехтин

Друга мазна храна, за която почти всички са съгласни, е здравословна, е екстра върджин зехтин.

Тази мазнина е основен компонент на средиземноморската диета, която е доказала, че има ползи за здравето.

Екстра върджинът съдържа витамини Е и К, както и мощни антиоксиданти.

Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да предпазват LDL частиците в кръвта от окисление.

Доказано е също, че понижава кръвното налягане, подобрява маркерите за холестерол и има всички видове ползи, свързани с риска от сърдечни заболявания.

От всички здравословни мазнини и масла в храната, екстра върджин маслиново масло е най-доброто.

В тази статия можете да научите за други ползи от зехтин.

11 - Кокосови орехи и кокосово масло

Кокосовото и кокосовото масло са най-богатите източници на наситени мазнини на планетата. Всъщност, приблизително 90% от наличните в тях мастни киселини са наситени.

Въпреки това популациите, които консумират кокос в голяма част и по обичайния начин, имат ниска честота на сърдечни заболявания и дори поддържат отлично здравословно състояние.

Кокосовите мазнини всъщност са различни от повечето мазнини и се състоят предимно от мастни киселини със средна верига.

Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин, те отиват директно в черния дроб, където могат да бъдат превърнати в кетони.

Изследванията показват, че мастните киселини със средна верига имат способността да намаляват апетита, като избягват консумацията на излишни калории и могат да стимулират енергийния метаболизъм.

Много проучвания показват, че мазнините със средна верига могат да имат полза при тези, страдащи от мозъчно-съдови заболявания, и са показали ефикасност при намаляване на коремната мазнина.

12- Цяло кисело мляко

Цялото кисело мляко има същите важни хранителни вещества, както и другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Но в състава му има и пробиотични бактерии, които имат силно въздействие върху здравето. Пробиотичните бактерии подпомагат укрепването на имунната система на червата и предотвратяват инфекциите. Те също така благоприятстват усвояването на хранителни вещества като калций и витамин D.

Проучванията показват, че киселото мляко допринася за поддържането на здравето на храносмилателния тракт и може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Просто се уверете, че сте избрали цялото кисело мляко и прочетете етикета.

За съжаление, много от йогуртите, открити в магазините, са с ниско съдържание на мазнини, но с добавена захар като заместител. Избягвайте киселите млека с плодове или тези, които идват с други добавки като преработени зърнени храни. Най-добрият вариант за вашия метаболизъм е естественото кисело мляко, без аромати или захар или подсладител.

Той е отличен избор не само в сладки ястия, но и в солени и можете да го използвате като заместител на сметана от мляко или сирене.

В тази статия можете да научите за други ползи от натуралното кисело мляко.

А какви други храни, богати на липиди, знаете?