14 храни, които ще ви помогнат да намалите холестерола

Приемането на храни за намаляване на холестерола е от съществено значение за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми като инфаркт на миокарда или инсулт. Според Световната здравна организация (СЗО) около 147 милиона души страдат от висок холестерол, заболяване, което обаче не се контролира от тези, които страдат от него, тъй като годишната причина е 17 милиона смъртни случая.

Холестеролът е естествено мастно вещество, което се среща във всички клетки на човешкото тяло за нормалното функциониране на тялото. Повечето холестерол се произвежда в черния дроб, но може да се получи и от някои храни.

Неговите функции са:

• Встъпвайте в образуването на жлъчни киселини, необходими за усвояването на мазнините.
• Защитете кожата от химически агенти и предотвратете дехидратация.
• Форма от нея хормони като сексуална или щитовидната жлеза.

Произведен холестерол в черния дроб или панкреаса, той се носи от кръвта към органите, които се нуждаят от него чрез частици, наречени липопротеини. Те могат да бъдат класифицирани като:

• Ниска плътност (LDL). Те са отговорни за транспортирането на новия холестерол, образуван в черния дроб, до всички клетки на тялото. Това взаимодействие мотивира създаването на лош холестерол, тъй като частицата се отлага в стената на артериите и образува атероматозни плаки.
• Висока плътност (HDL). Те събират изхвърления от клетките холестерол и го връщат в черния дроб за съхранение или екскреция навън чрез жлъчката. Следователно тя е положителна частица, тъй като разрушава излишъка от холестерол. Той е известен като добър холестерол.

Натрупването на холестерол в артериите причинява увреждане на съдовата стена, което води до артериосклероза. Намаляването на артериите, които стават твърди и дебели, затруднява навлизането на кръвта и кислорода в клетките на нашето тяло.

Ако кръвните нива се повишат, рисковият фактор при хиперхолестеролемия се повишава. Това е свързано с коронарни, сексуални, диетични проблеми и ендогенния синтез на организма.

В най-тежките случаи може да настъпи инфаркт на миокарда или мозъчен инцидент. За да се избегнат тези случаи, идеалното е да се поддържат нормални нива на холестерол и триглицериди.

Общ холестерол

• Нормално: по-малко от 200 mg / dl
• Нормално-високо: между 200 и 240 mg / dl. Общите нива на холестерола над 200 mg / dl се считат за хиперхолестеролемия.
• Висока: над 240 mg / dl

LDL холестерол (лош холестерол)

• Нормално: по-малко от 100 mg / dl
• Нормално-високо: от 100 до 160 mg / dl
• Висока: над 160 mg / dl

HDL холестерол

• Нормално: по-високо от 35 mg / dl при мъжете и 40 mg / dl при жените
• триглицериди
• Нормално: по-малко от 150 mg / dl
• Нормално-високо: между 100 и 500 mg / dl. Хипертриглицеридемията се счита за нива на триглицериди над 150-200 mg / dl
• Висока: над 500 mg / dl.

Получаването на правилните нива е лесно, ако следвате навици за здравословно хранене, като например не пушенето, поддържане на адекватно тегло, често упражняване или избягване на наситени мазнини.

Ако вашите вредни нива на холестерол са високи във вашия случай, опитайте да добавите тази серия от храни към вашата диета.

Храна, за която тялото ви със сигурност ще бъде благодарна

1. Зехтин

Маслиновото масло е богато на олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина, която е много здрава, защото понижава LDL холестерола и увеличава HDL.

Маслиновото масло се характеризира като източник на витамини и антиоксиданти. Освен това не съдържа трансмастни киселини, които са вредни за борбата с холестерола.

Тя трябва да се консумира в умерени количества, препоръчва се да се комбинира със салати или да се подправят пилешко, риба или зеленчуци.

2. Авокадо

Авокадото се състои от здравословно количество мононенаситени мазнини (омега 3, омега 6 и омега 9). Много здравословен вид мазнини за сърцето, тъй като те спомагат за повишаване на HDL холестерола, докато понижават LDL. Въпреки че съдържа високи нива на калории, полезните му мазнини от растителен произход намаляват усвояването на холестерола.

От своя страна, авокадото съдържа фибри и антиоксиданти (витамин С, витамин С, витамин В12, магнезий и др.), Които спомагат за намаляване на абсорбцията на мазнини от храната, която ядем, и за избягване на окислението.

Докато се приема в умерени количества, авокадото ще ви помогне да предотвратите сърдечно-съдови заболявания и да подобрите холестерола.

3. Чесън

Чесънът има много свойства като предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци или намаляване на кръвното налягане, но също така помага да се спре плаката, която запушва артериите в ранните им стадии, като предотвратява залепването на частици от холестерола към артериалните стени.

Испанската сърдечна фондация (FEC) препоръчва включването на чесън в храната не само заради ползите за сърцето, но и за терапевтичните му свойства като депуративен, диуретичен, антисептичен и антибактериален.

4. Овес и ечемик

Тези две храни са богати на бета-глюкан, полизахарид под формата на разтворими фибри, който помага да се стимулират защитните клетки на организма, които са отговорни за отстраняването на чужди елементи. Той има способността да минимизира нивата на холестерола след няколко седмици.

Според изследователите е препоръчително да се вземат около 3 грама бета-глюкан на ден.

В проучване, публикувано през 2011 г. в списанието Nutrition Reviews, храни като овес са успели да намалят общите нива на холестерола с 5% и нивата на LDL холестерола със 7%.

5. Патладжани

Те принадлежат към групата на функционалните храни, т.е. тези, които имат не само хранителен принос, но и служат за подобряване на здравето и за намаляване на риска от заразяване с болести. Патладжанът е част от тази категория, защото спомага за намаляване на вредния холестерол в организма.

Това е така, защото патладжаните са богати на фибри, което корелира с намаляването на концентрацията на LDL холестерол.

Сините домати са храна, която може да се приготви по много начини. За да се намали холестерола, пърженето трябва да се избягва, тъй като маслото ще добави наситени мазнини.

6. Шоколад

Въпреки че изглежда невероятно, шоколадът е една от храните, които спомагат за подобряване на нивата на холестерола благодарение на своите антиоксиданти.

В проучване, публикувано през 2007 г. в Американския вестник за клинично хранене (AJCN), беше установено, че участниците, които консумират какао в продължение на 12 седмици, повишават нивата на HDL с 24%, докато тези, които не приемат какао, само я увеличават. 5%.

В същото проучване се съобщава, че за борба с холестерола с шоколад трябва да изберете черно или горчиво, което съдържа до 3 пъти повече антиоксиданти от шоколадовите бонбони.

7. Спанак

Спанакът е зеленчуци, богати на витамини и антиоксиданти, но това, което наистина ни помага да се предпазим от холестерола, е пигментът, открит в него, наречен лутеин. Последните публикации показват, че само половин чаша спанак помага да се защитят артериалните стени на нахлуващия холестерол, който причинява неговата обструкция.

В допълнение, каротеноидите, флавоноидите и витамин Е, които съдържат спанака, служат за борба с „лошия” холестерол.

Комбинирането на спанака със салатите е една от рецептите, която може да ви помогне да защитите сърцето си.

8. Плодове и зеленчуци

Ниски в наситени мазнини и богати на разтворими фибри, плодове и зеленчуци са някои от храните, които помагат за поддържане на ниско ниво на холестерола.

Не се лишавайте от вземане на ябълки, ягоди, грозде, маруля, зеле, портокали, боровинки, броколи, както и клубени като сладки картофи. Комбинирането им с бобови растения като грах или леща може значително да помогне на чревния ти транзит и да намали нивата на лошия холестерол в кръвта.

9. Ядки

Ядките са богати на растителни протеини, ненаситени мазнини, които са здравословни за сърцето, фибри, магнезий, калий или витамин Е, всички от които са много полезни за намаляване на холестерола.

Специалистите по хранене препоръчват между 30 и 35 грама ядки на ден, с които можете да намалите до 5% холестерол.

10. Фасул

Фасул, боб или фасул. Обадете им се, както искате, но имайте предвид, че те са чудесни за сърцето и холестерола.

Политехническият университет в Аризона (ASU) откри, че приемането на половин чаша боб с супа често намалява LDL холестерола с до 8%. Ключът е, че този вид храна намалява холестерола благодарение на изобилието от фибри.

Повечето бобови растения са богати на витамини, минерали и разтворими фибри. Проучванията показват, че наличието на нисък гликемичен индекс намалява животинските протеини и транс-мазнините, което означава намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с 5-6%

11. Синя риба

Омега 3 мастните киселини са едно от естествените средства на този свят за грижа и подобряване на нашето здраве. Вашият принос, за да ни предпазите от сърдечни заболявания или са жизненоважни. В допълнение, този вид мазнина предполага допълнителна полза за намаляване на холестерола.

Тлъстата риба, като сардини, пъстърва, сьомга от херинга може да ни помогне да намалим нивата на холестерола с до 4%, защото те са богати на омега-3.

Синята риба има до 20 или 30 пъти повече съдържание на омега-3 мастни киселини и между три и пет пъти по-високо съдържание на витамин D, отколкото бяло.

12. Соя

Соевите храни са с ниско съдържание на наситени мазнини, което спомага за понижаване на холестерола. Въпреки това, протеините от соя - и техните изофлавони - са истинските регулатори на холестерола.

Някои от соевите храни, които съдържат тези протеини, са соево мляко, тофу или десерти. В допълнение, соевият летицин се изучава, защото помага да се предотврати залепването на холестерола към артериите.

Според проучвания, приемайки 15 грама соя на ден, можем да намалим холестерола с около 6%.

13. Чай

Много от тях са откритите свойства на чая, като способността му да се бори с рака. Холестеролът също е засегнат от добра защита, от която ползва тялото ни.

Изследванията, разработени в Пекин, предполагат, че приемът на зелен чай помага да се намалят нивата на лошия холестерол благодарение на химикал, който съдържа така наречения "катехин", който ограничава абсорбцията на холестерола в червата.

Във всеки случай, зеленият чай не е чудотворен продукт и изисква балансирана и разнообразна диета, така че да може да се бори срещу холестерола.

От друга страна, според изследвания, проведени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), черният чай е в състояние да намали липидите в кръвта до 10% само за три седмици.

14. Вино

Проучванията, извършени от Университета на Мадрид (UCM) или публикациите на Медицинския вестник New England, са съгласни, че пиенето на вино умерено дневно намалява значително холестерола.

Виното е част от средиземноморската диета, една от най-ефективните срещу холестерола. Приносът на виното за борба с холестерола изобщо не е ясен, тъй като доскоро се смяташе, че ресвератролът, компонент, намерен в шоколад, ядки, фъстъци или дори вино, не е намалял холестерола. Полифенолите и другите вещества са това, което се случва, за да заеме централно място.

Във всеки случай, какъвто и да е компонентът, доказано е, че виното е силно препоръчително за понижаване на нивата на холестерола.

Храни, които трябва да се избягват, ако имате висок холестерол

Изброени храни, които ще ви помогнат да подобрите холестерола, продължихме да предупреждаваме за тези, които трябва да се избягват, за да успее борбата.

• Яйца. По-голямата част от холестерола се среща в жълтъка и яйчната мазнина.
• Карнс. Повечето меса, колбаси и продукти, консервирани в масло, представляват опасност, ако имате високи нива на холестерол.
• Млечни. Всичко, получено от мляко, като сладолед, кремове, сирена или кисело мляко, не трябва да влиза в диетата на човек с висок холестерол.
• Напитки. Препоръчително е да избягвате алкохола и да се ограничавате до чаша вино или бира ежедневно.
• Мазнини. Масло, бекон или бекон осигуряват много холестерол на онези, които го консумират.
• Сосове. Подправки като майонеза трябва да бъдат унищожени от шкафа.