Как да се борим с безсънието Естествено: 10 ефективни средства за защита

Борбата с безсънието естествено е необходима, когато има твърде много трудности да заспите, да спите или да спите достатъчно часове.

Психотропните лекарства могат да създадат зависимост и да произведат други странични ефекти и те имат икономическа цена. Ето защо е по-добре да се търсят естествени решения и да се избягват химичните.

В допълнение към провеждане на лечение, насочено към състоянието, което причинява безсъние, ако има такива, има някои промени в начина на живот, някои терапии и някои лекарства, които могат да помогнат в борбата с безсънието.

Много пъти това нарушение на съня е симптом, причинен от други състояния, като:

• депресия
• стрес
• Синдром на тревожност или неспокойни крака.
• В други случаи може да е първична безсъние.

Естествени средства за споделяне на безсъние

Техники за релаксация

За да се опитате да заспите, можете да практикувате просто упражнение:

1-Inspire за 4 секунди.

2 - Задръжте дъха си за 7 секунди.

3-издишайте за 4 секунди.

Номерата могат да се променят. Идеята е да повторим тази последователност, като се концентрираме върху броенето, докато не заспите.

За повече техники за релаксация можете да посетите тази статия.

Правете спорт 3-4 часа преди сън

Ако имате проблеми със съня без видима причина, направете някои промени в начина на живот, които могат да бъдат много полезни за подобряване на количеството и качеството на съня ви.

Един от тях се занимава със спорт, за да изгаря енергията и да се чувства уморен, преди да заспи. Препоръчително е да тренирате до два часа преди лягане. Ако заспите малко след като се занимавате със спорт, аз все още мога да бъда физиологично активиран и по-трудно да спя.

Пийте мляко с мед

Това е естествено и традиционно средство, което действа. Млякото притежава аминокиселината триптофан, която увеличава невротрансмитерния серотонин, който действа като естествен седатив в мозъка.

Що се отнася до меда, това ще позволи на серотонина да достигне до мозъка по-рано. Ако сте гладни, можете да ядете храни с въглехидрати, като пуйка или банан.

Вземи гореща вана

Приемането на топла вана преди лягане може да ви помогне да заспите преди това.

Направи рутина

Да имате рутинно всеки път, когато отидете да спите, ще ви помогне да заспите. Важно е да нямате изненади, които да ви пречат да се тревожите или да бъдете стресирани по време на сън.

Рутината може да бъде:

• Правете спорт 3-4 часа преди лягане.
• Вземете гореща вана два часа, преди да заспите.
• Тежката вечеря също може да затрудни съня, по-добре да изберете леки ястия за това време на деня.
• Два часа преди лягане, не правете стресиращи задачи и избягвайте да прекарвате много време пред екрана на компютъра или телевизора. Не гледайте имейла. Вместо това, опитайте да четете книга или да правите някаква друга нежна задача.
• Уверете се, че атмосферата в спалнята ви е благоприятна за добра почивка: без интензивни светлини, без досаден шум, хладна околна температура.
• Опитайте се да спите винаги по едно и също време.
• Не проверявайте смартфона в средата на нощта.
• Ставайте всеки ден по едно и също време, ако е възможно, дори и през почивните дни.

Други навици

• Не консумирайте кафе, тютюн, алкохол или други стимуланти, особено през нощта.
• Упражняване около 5 или 6 часа преди лягане може да улесни съня.
• Някои лекарства за мигрена или простуда съдържат кофеин, опитайте се да избегнете консумацията му.
• Опитайте се да избегнете внезапни промени в работните часове и нощните смени.

Много пият малко алкохол, преди да заспя, защото по принцип това помага да заспите. Въпреки това, когато в кръвта има алкохол, сънят е по-лек и по-малко освежаващ. Поради тази причина не се препоръчва употребата на алкохол за противодействие на безсънието.

Посетете тази статия, за да научите повече за последствията от алкохолизма.

Ако безпокойството е това, което не ви позволява да заспите, един добър метод за премахване на проблемите от главата ви преди лягане е следното: напишете всичко, което ви притеснява, в дневник или обикновена хартия.

Ако се тревожите за всичко, което трябва да направите на следващия ден, и това ви пречи да заспите, запишете го също. По този начин тези мисли "преминават" към хартията и оставят ума ви по-спокоен и спокоен, улеснявайки съня.

Във всеки случай, трябва да се отбележи, че промените в начина на живот, насочени към по-добра хигиена на съня, са неефективни сами по себе си в случаи на хронична безсъние и в някои случаи на остра безсъние. Следователно, идеалът е да се комбинират тези мерки с други терапии, психологически или фармакологични.

Добавки и лекарства без рецепта

Има и много хранителни добавки на базата на натурални продукти и лекарства, които могат да помогнат в борбата с проблемите с безсънието. Някои от наличните опции са следните:

мелатонин

Мелатонинът е естествен хормон, произвеждан от епифизната жлеза, и е отговорен за регулирането на цикъла на будност и сън. Той се секретира само през нощта, инхибира се през деня от действието на слънчевата светлина.

Някои изследвания показват, че приносът на екзогенния мелатонин може да бъде полезен за лечение на безсъние, въпреки че в действителност неговата ефективност все още не е надеждно доказана при млади и здрави възрастни с проблеми със съня.

Както и да е, нищо не се губи при опитите. Ако имате проблеми с безсънието, отидете в аптеката и попитайте за мелатонин. Те казват, че работи най-добре за хора над 55-годишна възраст.

валериан

Валериана е едно от най-използваните лечебни растения от хора, които имат проблеми със съня. Може да се използва под формата на суха трева, екстракт или тинктура.

Някои проучвания показват известна степен на ефективност на лечението на валериана при хора с безсъние. В допълнение, това е билка, която може да се използва безопасно, тъй като практически няма странични ефекти.

Лечението на две таблетки валериана, комбинирани с хмел, показа добри резултати в сравнение с плацебо, по отношение на подобряване на качеството на съня.

Екстракти от лавандула, липа, мак или пасифлора се използват и в комбинация с други билки за лечение на безсъние, въпреки че тяхната ефективност не е доказана и в научните изследвания.

В обобщение, ако имате проблеми с безсънието, първо се опитайте да вземете мерки относно начина си на живот: винаги си лягайте винаги, избягвайте кафе или други стимулиращи напитки и т.н.

Ако въпреки това продължите с проблемите за сън, няма съмнение, че най-добре е да се консултирате с лекаря, който ще прецени конкретния случай, за да посочи лечението, което най-добре отговаря на ситуацията.

Когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (ПБТ) е психологическа терапия, която се фокусира върху идеи и действия, които могат да променят съня. Опитайте се да насърчите добрите навици и да използвате различни методи за облекчаване на безпокойството, породено от проблеми с безсънието.

Например, този вид терапия може да се използва за изучаване на техники за релаксация, които намаляват тревожността, контролират дишането, сърдечната честота, настроението и мускулите.

CBT се фокусира и върху замяната на тревожността с други по-позитивни идеи, като отново свързва факта, че е в леглото със заспиването. С тези техники вие също ще знаете какво да правите, ако си легнете, но не заспите в разумен срок.

Ако това се случи с вас, най-добре е да ставате отново и да изпълнявате някаква спокойна и спокойна задача, докато отново не почувствате сънливост. В началото, CBT ще ограничи времето, което прекарвате в леглото, за краткото време, през което можете да останете заспали, за да избегнете негативна асоциация. С течение на времето този период ще се увеличи, докато не преспите през нощта.

CBT се провежда в индивидуални сесии с терапевт или в група. По този начин можете да анализирате вашите идеи и чувства за съня и да коригирате мислите, които трябва да се променят. Този тип терапия обикновено се извършва на седмични сесии, за два или три месеца и много добри резултати се получават при 70% или 80% от пациентите.

Някои хора смятат, че CBT може да бъде толкова ефективен, колкото и лекарствата в случаи на хронична безсъние. Възможно е дори да е най-доброто дългосрочно решение.

При хора, които имат безсъние поради голяма депресия, когнитивно-поведенческата терапия, комбинирана с антидепресанти, е показала много добра ефективност и за двете състояния.

Рецептурни лекарства

Има много лекарства, които лекарят може да предпише за борба с безсънието. Някои трябва да се използват в кратки срокове, докато други могат да се използват за по-дълго време.

Някои от тези лекарства могат да имат странични ефекти или да причинят зависимост. Лекарят трябва винаги да се консултира с тези аспекти преди да поиска или да започне да приема този вид лекарства.

Лекарствата за безсъние могат да се разделят основно на бензодиазепини, а не на бензодиазепини и невролептици със седативно действие.

бензодиазепини

Бензодиазепините действат като депресанти на нервната система и улесняват физическата и умствената релаксация, намалявайки активността в мозъка.

Съществува голямо разнообразие от бензодиазепини (алпразолам, лоразепам, диазепам, флуразепам, наред с другото) и обикновено едното или другото се предписва в зависимост от вида на безсънието и периода на полуживот на лекарството. Например, бързото елиминиране на бензодиазепини се използва в случаите на преходно безсъние и краткодействащи бензодиазепини за краткотрайна инсомния.

В случаи на продължителна хронична инсомния, бензодиазепин се използва често в комбинация с когнитивно-поведенческата терапия, често в комбинация със седативен тип антидепресант (амитриптилин, тразодон, миансерин, мапротилин и др.), Въпреки че Експертите препоръчват използването на бензодиазепини само за случайни или краткотрайни безсъние.

Имайте предвид също, че бензодиазепините могат да имат отрицателни странични ефекти, като сънливост през деня, главоболие, гадене и умора. След две седмици лечение може да има и толерантност, зависимост и синдром на отнемане, ако лечението е внезапно изоставено.

Ето защо, и като цяло, експертите препоръчват използването на бензодиазепини само за лечение на остра безсъние, като се използват най-бързите елиминиращи лекарства при най-ниските възможни дози, като се продължава лечението не по-късно от 2 или 4 седмици.

Лекарства без бензодиазепин

През последните години бяха разработени нови лекарства от различни химически групи, които да заменят бензодиазепините при лечението на безсъние, опитвайки се да избегнат страничните им ефекти (сънливост през деня, зависимост и др.).

Въпреки че безсънието често е хронично състояние, единственото лекарство, одобрено от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) за лечение на безсъние, без ограничение във времето, е езопиклон, лекарство, което доскоро тя все още не беше одобрена в Испания.

Други лекарства, които са включени в групата на небензодиазепините за лечение на безсъние, са золпидем, зопиклон и залеплон, наред с други. Тези лекарства са показали значително подобрение при възрастни пациенти с хронична безсъние, въпреки че може да има и някои неблагоприятни ефекти като сънливост през деня, объркване, главоболие, тремор, тахикардия, тревожност или пристъпи на паника.

Залеплон е лекарство, което се абсорбира и елиминира бързо, така че помага за успокояване на съня, въпреки че обикновено не увеличава времето, което прекарвате в сън. Тя може да бъде добър вариант за хора, които трудно заспиват.

От друга страна, ако това, което искате да постигнете, е да увеличите броя на часовете и качеството на съня, възможно е по-добри резултати да се постигнат с золпидем.

В някои от най-новите проучвания за употребата на този вид лекарства за лечение на безсъние, резултатите от интермитентно лечение са оценени, в зависимост от нуждата на пациента, вместо ежедневно и продължително лечение.

По този начин се смята, че пациентите смятат, че имат контрол над лекарствата, а не обратното, като намаляват възможността за лекарствена зависимост.

Въпреки че са получени добри резултати в сравнение с плацебо групата, интермитентното лечение не е било толкова ефективно, колкото ежедневно.

Невролептик със седативно действие

Както бе споменато по-горе, бензодиазепините и небензодиазепиновите хипнотици са най-често използваните лекарства за лечение на безсъние. Въпреки това, рискът от зависимост при дългосрочно лечение често ни принуждава да търсим други терапевтични алтернативи, като например използването на антидепресанти или невролептици със седативно действие.

Типичните антипсихотици, като халоперидол, често причиняват някои неблагоприятни ефекти и лекарствени взаимодействия. Въпреки това, нови антипсихотици, като например кветиапин, могат да играят важна роля в лечението на хронична инсомния, въпреки че използването му за тази цел все още не е одобрено.

Въпреки това, новите антипсихотици могат да бъдат вариант за разглеждане в случаи на резистентност към безсъние към други лечения.

И какво правите за борба с безсънието?