Как да победим страха определено в 9 стъпки

Страхът е емоция, изпитвана, когато се възприема, че съществува заплаха, реална или въображаема, в настоящето, бъдещето или дори миналото. Когато страхът не се основава на нещо реално или наистина застрашава живота ви, това ще ви причини дискомфорт и ще ви попречи да достигнете пълния си потенциал.

Именно това е големият проблем да не се борим със страховете; парализирате себе си и не можете да растете като личност или да постигнете личните си цели. Да се ​​научим как да преодоляваме страха и контрола, ще ви даде големи предимства и резултати в живота ви:

• Ще се почувствате по-добре
• Вашето самочувствие ще се повиши.
• Ще преодолеете ограниченията, наложени от страха и ще постигнете целите си.
• Вие ще растете като човек или професионалист.

С това, което ще научите в тази статия, можете да започнете да се сблъсквате и да преодолявате страховете толкова разнообразни като: животни, говорене на публично място, разговори с хора, емоционална зависимост, височини, излизане, пътуване самостоятелно, разговори с жени, говорене с мъже ... Може ли изобщо да елиминирате страх? Някои да, макар и малко да няма да ви нарани. Важното е да го преодолееш и да не го парализираш.

Ако работите, за да управлявате и усъвършенствате страховете си, ще имате повече свобода, ще увеличите шансовете си да се развиете лично и ще престанете да имате чувството на страх толкова неприятно и това ви пречи да се движите напред в живота си.

Защо се страхувате?

Не можете ли да не се страхувате? Да, въпреки че ако изгубите страха си от нещо опасно, това не е от полза за вашата безопасност. Представете си, че не се страхувате да отидете твърде бързо, докато шофирате. Много по-вероятно е да имате инцидент.

Когато се страхувате от нещо, това е така, защото имате първото неприятно преживяване с ситуация, животно или човек, вие сте почувствали безпокойство и сте избягали, без да се сблъскате с него.

От този първи опит сте избягали всеки път, когато срещнете подобна ситуация и по този начин отново избягвате кризата, но не е най-добрият начин да загубите страх .

От друга страна, може да има някои вродени страхове, като например страх от височини или страх от говорене пред обществеността.

Единственият начин да загубим този страх е да се изправим пред стимулите, които се избягват (публично говорене, кучета, височини, хора ...), започвайки с прости задачи. С увеличаването на самоконтрола стават достъпни по-трудни задачи.

Необходимо е всяка задача да се практикува толкова пъти, колкото е необходимо, докато се преодолее страхът и контролира тревожността. Ето защо е необходима редовна практика.

9 Стъпки за преодоляване на страха

Най-използваната и най-ефективна техника за преодоляване на страха е експозицията на живо. Тя се основава на излагането на себе си на ситуации / неща, които ви причиняват страх, малко по малко, самоконтрол и преодоляване.

Основната цел е да се прекъсне последователността за избягване на ситуацията-безпокойство. Например, прекъсване на последователността "трябва да направи презентация в клас-тревожност-бягам".

Затова ще подходите към причините, от които се страхувате.

Ако например се страхувате да пътувате само с автобус, ще направите пътуване и ще се опитате да преодолеете това безпокойство.

Когато сте в състояние да останете по-дълго и да имате по-голям контрол над себе си, ще се сблъскате с по-трудни ситуации.

За да се справите успешно със страха си, е удобно да изпълните следните стъпки:

Забележка: Като пример ще използвам страха да говоря публично.

1-Съставете списък на ситуации, които причиняват страх или безпокойство

-За да задавате въпроси публично (да бъдете част от обществото).

-Отговаряйте на въпроси публично (сами сте част от обществеността).

-Провеждане на презентации пред 10-50 души.

-Провеждане на презентации пред повече от 50 души.

- Говори с непознати хора.

- Говори с приятели пред други хора.

- Говорете, че взаимодействате с аудиторията (като вие сте този, който прави презентацията).

2 - Подредете тези ситуации според степента на трудност

1-Говорете с приятели пред други хора.

2-Говорете с непознати хора.

3-Отговорете на въпроси публично (сами сте част от обществеността).

4-Задавайте въпроси публично (сами сте част от обществеността).

5-Направете презентации публично за 10-50 души.

6-Представете публично повече от 50 души.

7 - Говорете, че взаимодействате с аудиторията (като вие, който правите презентацията).

3-Подгответе подходите за подход според степента на трудност

Тоест, планирайте седмични задачи, в които се излагате на тези страхове. Започнете със ситуацията, която ви дава най-малко страх, това е ситуация 1 (разговор с приятели пред други хора). Това се нарича в професионалния свят на психолозите като експозиционна терапия.

Например:

1. Говорете с приятели пред други хора.
2. Говорете с непознати хора.
3. Отговорете публично (сами сте част от обществото) .- WEEK 3.
4. Задавайте въпроси публично (сами сте част от обществеността).
5. Направете презентации публично преди 10-50 души.
6. Представяйте публично повече от 50 души.
7. Говорете ви - взаимодействате - с аудиторията (като вие, който правите презентацията).

В идеалния случай практикувайте 3-5 пъти седмично. По-дългите сесии водят до по-добри резултати от кратките сесии.

Препоръчва се да се оттеглите от ситуацията, ако чувствате тревогата, която почувствате. Това означава, че усещате замаяност, ускоряване на сърдечната честота, напрежение в мускулите, страх от загуба на контрол ...

Ако имате чувство на дискомфорт, но чувствате, че контролирате, можете да продължите да се излагате на ситуацията.

4-Направете награди и напреднете в списъка

Ако например сте завършили ситуация 1, дайте си награда.

Какво представлява завършването на ситуацията 1? Това: разговор с приятели - или познати хора - пред други хора поне веднъж на ден и седмица.

Когато я завършите, сложете награда, която ви харесва. Например; гледай филм, който харесваш, купи риза ...

Какво представлява завършването на ситуацията 2? Говорили са с 4-5 неизвестни за една седмица.

Когато я завършите, сложете награда, която ви харесва. Например; гледай филм, който харесваш, купи риза ...

Забележка: Важно е да не си давате награди, ако не сте преодоляли ситуациите.

Когато стигнете до най-трудния клас, продължете да практикувате, за да запазите резултатите, липсата на практика ще ви накара да се върнете към първоначалната ситуация.

5. Планирайте неуспехите си

Ако например искате да преодолеете страха от плуването, не го правете сами и по-малко, ако е в морето. План, който може да възникне лошо.

Ако страхът ви пътува сам, качвайте се в градски автобус, за да можете бързо да се измъкнете, ако сте много нервен.

6-Съвети за справяне със ситуацията

Когато се озовете в ситуации, които трябва да преодолеете, можете да следвате тези съвети :

Вземете времето си, без да бързате.

- Дишайте бавно и дълбоко.

- Ако видите, че е трудно да се контролирате, спрете и започнете отново.

-Премия вашите постижения.

-Опитайте се да останете в ситуацията.

За да успеете в задачата си да преодолеете страха, е необходимо да изпълнявате тези задачи постоянно и с нарастваща трудност.

Не забравяйте, че тази техника може да се направи самостоятелно или придружено. Ако решите да започнете сами, запомнете, че е важно да си поставите реалистични цели, да сте наясно с това, което имате проблеми с това, да практикувате постоянно, да извършвате самоконтрол (дишане) и да планирате, ако възникне проблем.

7-Съвети, за да се изправите срещу съпротивата да се изправите пред страх

Обикновено имате резистентност към излагане на ситуации, които предизвикват безпокойство.

За да преодолее съпротивата:

• Вижте дали забавяте сесиите за експониране.
• Признайте, че е нормално да изпитвате силни емоции по време на излагане на страх.
• Избягвайте негативни мисли като "никога не преодолявайте страха", "това е опасно".
• Виждането на терапията като възможност за подобряване.
• Помислете за ползите от преодоляването на страха.
• Осъзнайте, че чувството за лошо в изложбата е начинът да се преодолее страхът.
• Не пресищайте: ако чувствате прекомерна тревожност, оттеглете се за кратко или повторете следващия ден.
• Подгответе решения: например, като предпазна мярка за евентуално спиране на асансьора, можете да донесете телефон за спешни случаи.
• Награда за малки успехи.

8-За подобряване на резултатите

- Специфичната информация за напредъка ви чрез регистрите увеличава ефективността. Тоест, вземете под внимание напредъка си в тетрадка.

Дихателната тренировка е полезна при хора с дихателни проблеми. Вижте тези техники за релаксация.

- Появата на катастрофални мисли или изображения налага използването на когнитивни (мисловни) техники за преструктуриране. Посетете тази статия, за да промените ограничаващите си убеждения.

- Когнитивните техники могат да повишат ефективността на експозицията; може да повиши мотивацията в началото и в края на пристъпите.

9 - Други условия

моделиране

Ако видите, че това е нещо много трудно за вас или нещо, което не можете да контролирате, помолете някой за помощ, погледнете го и следвайте инструкциите му. Ако например се опитате да говорите публично или да говорите с някого, погледнете първо какъв е вашият партньор и по-късно го направете сами.

Изложба във въображението

Става дума за това да си представяш да говориш публично, да говориш с човека, когото обичаш или да пътуваш сам в автобуса. Проблемът е, че стимулите продължават да предизвикват страх в действителност, затова е необходимо да се практикува и на живо.

Тя може да бъде полезна: 1) когато е трудно да се изложи на живо (страх от смъртта, страх от летене, страх от бури) и 2) да се мотивира, когато страхът от стимулация е прекомерен.

Изложение чрез нови технологии

Виртуалната реалност се състои в генериране на триизмерни среди, в които човек има усещането за физическо присъствие и взаимодействие с околната среда в реално време.

Предимствата са: позволява контрол над това, което се случва, можете да изграждате и манипулирате контекста и да се чувствате по-близо. Въпреки това, тя не може да замени експозицията на живо и цената е висока.

Накратко, най-ефективната модалност е самоизлагането. Въпреки че в началото може да е нещо по-шокиращо и трудно да се започне, то ще ви даде най-добри резултати.

И какво правите, за да преодолеете страховете си?