Импулсивност: 10 техники, за да научите как да я контролирате (възрастни и деца)

Импулсивността възниква, когато реагираме на външни стимули по изключително бърз и прекомерен начин, без да можем да отразяваме преди това. Въпреки че е навик, той може да се контролира при деца и възрастни.

Тя може да бъде дефинирана като мултифакторна концепция, която предполага тенденция да се действа по прищявка, показвайки поведение, характеризиращо се с малко отражение, предвиждане или разглеждане на последствията. Импулсивните поведения често са неподходящи, рискови и имат нежелани последствия.

От друга страна, може да има благоприятен тип импулсивност, който включва бързо действие без мислене, макар и в подходящи ситуации и които имат положителни последствия. Когато тези ситуации имат положителни резултати, то обикновено не се разглежда като знак за импулсивност, а по-скоро като скорост, спонтанност, смелост или хитрост.

Следователно импулсивността означава: действайте без мислене умишлено и избирайте краткосрочни печалби вместо дългосрочни печалби.

Въпреки че може да бъде аспект на личността, той може да бъде и компонент на няколко нарушения: аутизъм, ADHD, зависимост от наркотици, биполярно разстройство, антисоциално личностно разстройство и гранично личностно разстройство.

Характеристики на импулсивността

Действията и импулсивните реакции са част от човешката природа и могат да бъдат както положителни, така и отрицателни.

Например, едно импулсивно решение обича да спира по сухо, когато шофирате и вие виждате, че колата от ваша страна ще внезапно влезе във вашата лента може да бъде правилно или грешно решение.

Тя ще бъде успешна, ако колата от ваша страна наистина изпълнява действието, което възприемате и спирате в сухото, за да не се сблъскате с него. Ще бъде жалко, ако колата от ваша страна наистина не изпълнява действието, което смятате, че ще направите, а спирането на сухата причина, че колата зад вас ще се сблъска с вас.

Опитвам се да ви обясня с този прост пример, че импулсивните реакции са нормални и често необходими, но извършването им носи определен риск.

И те носят риск, защото когато правите импулсивно действие, не използвате мисълта по всяко време, тъй като реакцията идва дълго преди да започнете да мислите.

Следователно, когато извършвате действия от този тип, нямате време да анализирате по подходящ начин, ако действието, което ще изпълните, е адекватно или не, така че няма да знаете последствията от действието си, докато не го направите.

Проблемът идва, когато злоупотребяваме с импулсивно поведение и свикваме винаги да отговаряме бързо. Ако свикнете да работите импулсивно, това, което правите, е да залагате всичките си действия на руската рулетка, без да знаете дали тази реакция ще бъде правилна или не.

Правенето на това очевидно ще доведе до проблеми, тъй като не рационализирайки реакциите, те често ще бъдат погрешни.

В допълнение, импулсивните поведения са много свързани с разочарованието, липсата на контрол и агресивността, така че ако реагирате импулсивно, често ще извършвате този тип поведение.

Ето защо е ясно, ако искаме да действаме по подходящ начин, да имаме подходящо поведение и да избягваме проблеми, трябва да действаме по рационален, а не импулсивен начин.

10 техники за контрол на импулсивността

Научете се да контролирате своята импулсивност и да се държите рационално с десетте стъпки, обяснени по-долу.

1 - Вземете отговорност

Първата стъпка, която трябва да направите, за да контролирате импулсивността си е да осъзнаете, че трябва да го направите. С това искам да кажа, че трябва да сте наясно, че имате твърде много трудности да контролирате импулсивното си поведение и да ги използвате прекалено.

Ако не сте наясно с това, никога няма да промените импулсивното си поведение и няма да се научите да го контролирате. Във всеки случай, оставете съмнения дали поведението ви е прекалено импулсивно или не можете да изпълните следното упражнение:

Когато дойде нощта, прегледайте всички поведения и всички реакции, които сте имали през деня.

Избройте ги всички и опишете как е била реакцията или поведението ви, какво сте направили, защо и какви последствия е предизвикано. След като го направите, прегледайте един по един и помислете за тях.

Дали реакциите са импулсивни или не? Отговорили ли сте изключително бързо и не сте дали време да помислите за поведението си? Поведението е било подходящо или бихте могли да направите нещо друго? Можете ли да мислите за по-тиха алтернатива да реагирате?

Какво почувствахте, когато действахте? Бяхте ли нервен, ядосан или раздразнен? Бихте ли контролирали поведението си или забелязахте, че по това време не бихте могли да направите нищо друго?

Задайте си всички тези въпроси за всяко ваше поведение и ако поведението ви е твърде импулсивно, ще го забележите бързо.

Направете това упражнение за три или четири дни и ако стигнете до заключението, че има няколко момента, в които можете да действате по-спокойно и рационално, продължете с втората стъпка.

2-Detect стимул

След като сте наясно, че трябва да подобрите способността си да контролирате импулсивността, това, което трябва да направите, е да се научите да откривате стимулите. За да направите това, можете да направите същото нещо, което направихме в точка едно. Запишете всяко ваше импулсивно действие върху лист и опишете как са били.

След като сте го направили, помислете за тях и задайте следния въпрос за всяко импулсивно действие: какво е стимулът, който е причинил непропорционалната ми реакция?

След като сте го направили с най-импулсивното поведение, направете свои собствени заключения, със сигурност много от тях, които вече сте знаели, преди да направите това упражнение:

Какви неща са склонни да провокират моето импулсивно поведение? Много е важно да имате много ясно какво са тези стимули, да ги познавате и да сте наясно с тях.

И е, че ако искате да сте в състояние да контролирате своята импулсивност, ще бъде от съществено значение да знаете предварително за такива ситуации на риск, в които е много вероятно да отговорите импулсивно.

3 - Контролирайте вулкана

Следващата стъпка е да знаете как да контролирате вулкана, така че да не изригне, т.е. да сте в състояние да спрете импулсивното си поведение в ситуации, които ви карат да реагирате по този начин.

За да контролирате своето импулсивно поведение и че то не се появява, е много важно да сте направили предишната стъпка добре и да успеете да предвидите, че въпросната ситуация може да предизвика импулсивно поведение.

Ако сте успели да откриете ситуацията като опасна и сте се подготвили да не реагирате импулсивно, ще имате много животни. И това е, че това, което прави трудно да се контролира импулсивността е, че е незабавно, то се появява внезапно и е толкова бързо, че нямаме време да действаме пред него.

За да можете да контролирате вулкана, трябва да можете да правите две неща, които ви позволяват да реагирате преди появата на импулсивно поведение:

1. Запознайте се с ситуации, които могат да ви накарат да реагирате импулсивно и когато се появят, да ги откриете и да се подготвите да не реагирате импулсивно.

2. Запознайте се с вътрешните усещания, които се случват във вас, когато се ядосвате (като вулкан, когато започне да се нагрява и произвежда лава), за да ги откриете, когато се появят, и се опитайте да не станете импулсивно поведение.

4-Забави отговора

След като сте в състояние да откриете моментите, в които реагирате по импулсивен начин, сте готови да промените вида на отговора си.

Както казахме, основният проблем на импулсивността е, че той е непосредствен и преди мисълта, така че когато се окаже, че нямаме време, за да го спрем с мисъл.

Това, което трябва да направим, за да предотвратим това, е да се научим да забавяме отговора си. Това е, за да свикнете с няколко секунди, преди да реагирате или да действате.

Това упражнение трябва винаги да се прави не само в онези моменти, в които забелязвате, че можете да реагирате импулсивно, тъй като целта е да свикнете винаги да отговаряте по забавен начин.

Ако го получите, ще бъде много по-трудно за вашето импулсивно поведение да се появи. За да направите това, можете да направите просто упражнение за преброяване до 3, преди да реагирате.

5-Използвайте самонастройки

Дори ако успеете да преброите до 3, преди да реагирате във всички ситуации, вашата импулсивност може да се появи еднакво. Упражненията, които сме направили досега, ни позволяват да спечелим време за импулсивност, но не и да го елиминираме.

Въпреки това, ако сте дошли толкова далеч, вече имате много животни, тъй като най-трудното да се победи импулсивността е времето. Но сега идва важното ... Какво ще правим с това време?

Е, основната цел е да можем да я използваме, за да се появи нашата рационална част, която ще отговаря за контролирането на импулсивността. Представете си ситуация, която ви насърчава да реагирате импулсивно. Досега сме правили следното:

1. Вече сте открили ситуацията като опасна, така че, като се развивате, се подготвяте да не реагирате импулсивно.

2. Вие сте забелязали как гневът се изпълва вътре, така че сте се подготвили да контролирате вулкана и да не бързате.

3. Можете да преброите до 3, преди да отговорите.

Но сега какво ще правим? Е, убедете се, че най-добрият начин да отговорите не е импулсивен. За да го направите, това, което трябва да направите, е да повторите самонасочването, като следното:

- Преди да направя нещо, ще си помисля.

- Оправдано ли е това, което казвам сега?

- Ако кажа това, което мисля, ще бързам ли?

- Това, което ще направя сега, е импулсивно поведение?

6-Разработване на алтернативни поведения

Импулсивните реакции споделят определено поведение, така че ако успеем да разработим един вид алтернативно поведение всеки път, когато изглежда страх от появата на импулсивност, е по-малко вероятно да се появи.

Например, ако всеки път, когато почувствате, че се ядосвате, свиквате да използвате самоуправления и да правите крачка назад, ще увеличите контрола си върху импулсивността.

7-Разработване на алтернативни мисли

Самоучията, които обсъждахме, които ще използвате в извънредни ситуации, трябва да служат не само за премахване на импулсивността, но и за развиване на различен начин на мислене.

Когато сте спокойни у ​​дома, трябва да разработите списък с инструкции, които са много по-широки от предишните. Целта е да разработите за себе си серия от ключови идеи, които ви позволяват да фокусирате живота си по по-рационален начин.

За да направите това, можете да посочите предимствата на функционирането по рационален начин, неудобствата да бъдете ускорени, проблемите, които сте спасили, тъй като не реагирате импулсивно, накратко някаква идея, че сте в полза на действие по спокоен и рационален начин.

Тези ключови идеи ще послужат за укрепване на убеждението ви за самоуправление и затова те ще бъдат по-ефективни.

8-канална енергия

Една от характеристиките на импулсивността е, че тя активира и подготвя нашето тяло да реагира незабавно на конкретна ситуация. Въпреки това, както казахме по-рано, това не трябва да бъде лошо, тъй като често импулсивността може да бъде от полза.

Това активиране може да бъде наистина полезно, ако успеете да го насочите към регулирани дейности. Също така, ако успеем да се научим да използваме импулсивност в подходящи ситуации, ще бъде по-трудно за нас да го контролираме в останалите ситуации.

За да научите как да насочвате правилно импулсивността, препоръчвам ви да правите някакъв вид спорт, тъй като това е най-подходящата дейност, която да даде свобода на импулсивността по контролиран начин.

9 - Научете се да се отпуснете

По същия начин, за да имате по-ниска предразположеност към импулсивност е удобно да се научите да придобивате състояния на релаксация по обичайния начин. За да направите това, препоръчвам да извършвате следното упражнение ежедневно в продължение на около 10-15 минути:

1. Дишайте дълбоко и бавно, забелязвайки как въздухът влиза и излиза от корема.
2. Във всяко вдъхновение повтаряйте дума или фраза, която предава спокойствието като "релакс" или "спокойствие".
3. В същото време си представете пейзаж, който предава спокойствие и спокойствие.
4. Ако искате, можете да поставите на заден план някаква релаксираща песен с нисък обем.

В тази статия можете да научите повече техники за релаксация.

10-Намалете стреса

Ако денят ви е много стресиращ, ще имате по-ниска способност да изпълнявате адекватно предишните девет стъпки, които ще ви позволят да контролирате импулсивността си.

Ако забележите, че стресът нахлува в живота ви, организирайте дейностите и времето си и се опитайте да постигнете необходимия баланс, за да живеете по-тихо. Спасете моментите си, за да разсеете и да се отпуснете, и се опитайте да не правите дейности без спиране.

Ако го направите, ще придобиете по-спокойно общо състояние, което ще ви позволи да имате по-ниска предразположеност към импулсивност.

И как го правите, за да контролирате импулсивността Споделете опита си с нас, за да помогнете на читателите!