Съвети за практикуване на спорт при екстремни температури

Студ, топлина, дъжд, гръм, влажност, височина. Нито един от тези фактори не води до спиране на най-ентусиазираните спортисти, но винаги трябва да се вземат под внимание здравни съображения.

Много пъти любовта към спорта ни кара да забравяме грижата за нашето здраве, особено когато се сблъскваме с дългосрочни тестове и екстремни условия на околната среда, където отвеждаме тялото си до границите на възможностите си.

Така вече има много доказателства, където ентусиазмът и желанието ни за участие не са достатъчни, но трябва да бъдем информирани за рисковете, на които се излагаме и преди всичко да следваме серия от съвети за практикуване на спорт в екстремни условия .

Физиологични данни

Нашата нормална телесна температура трябва да се колебае между 36.1 до 37.8 градуса по Целзий, защото малките отклонения могат да доведат до значителни вреди за здравето (смятайте, че вече при 39 градуса страдаме от треска).

Механизми на нагряване

Основните средства, чрез които можем да получим топлина, са чрез метаболизма на нашето тяло, физически упражнения, мускулни рефлекси и активиране на симпатиковата нервна система.

Механизми за пренос на топлина

Шофиране : се отнася до пренасянето на топлина чрез директен контакт между 2 тела (например, когато подадете ръка на друг човек или когато вземате обект, който прехвърляме топлина).
Конвекция : пренос на топлина с газ или течност (случва се например при потапяне в басейн, където способността ни да разсейваме топлината нараства до 26 пъти). Зависи например от скоростта на вятъра, с която се сблъскваме.
Радиация : пренос на температура чрез инфрачервени лъчи, без никакъв пряк физически контакт (радиация от слънцето). В условия на покой до 70% от телесната топлина се губи по този начин при стайна температура.
Изпаряване : Това е загубата на топлина чрез изпаряване на течности. Този път става най-важен, когато сме в пълна физическа активност (типичният пример е ефективно изпотяване и дишане).

Спорт при екстремни топлинни условия

Поддържането на взискателно физическо усилие в гореща среда създава конкурентно състояние между активните мускули (особено долните крайници в случай на бягане или колоездене) и кожата поради ограниченото кръвоснабдяване.

Мускулите при упражнения се нуждаят от много кръв и кислород за поддържане на механична активност; От своя страна, кожата се нуждае от кръв, за да улесни загубата на топлина чрез изпотяване, за да се стреми да поддържа тялото при по-студена температура.

Освен това трябва да имаме предвид, че конкуренцията за обема на кръвта води до прогресивно покачване на сърдечната честота, което не е благоприятно.

Последици от топлина: причини, лечение и превенция

Това е увреждането на нашето здраве, предизвикано от много високи температури, и това се случва, когато механизмите на терморегулацията са надхвърлени или от фактори на околната среда (като температура, влажност, вятър, слънчева радиация) и / или от отделни фактори за подготовка (като например дрехи и аклиматизация).

Мускулни крампи, дължащи се на топлина

Те са болезнени мускулни спазми в отговор на интензивно и / или продължително упражнение в горещи условия.

Причини : Главно поради прекомерни загуби на вода и натрий в допълнение към изчерпването на енергийните депозити.

Лечение : По същество почивка, удължаване на мускулите, хидратация и заместване на натрий и прости захари.

Профилактика : Правилни указания за хидратация преди и по време на спортната практика и повишен прием на натрий до 8 - 10 грама на ден, ако е абсолютно необходимо.

Топлинно изтощение

Тази таблица се отнася до невъзможността да се продължи упражнението със или без колапс в гореща и / или влажна среда. Това се дължи на невъзможността на сърдечно-съдовата система да задоволи нуждите на организма, дадена от обема на кръвта, намален от дехидратацията.

Механизмите за терморегулация продължават да работят, но не с необходимата скорост и ефективност.

Причини : За да се предизвика, е необходимо да се достигне до централна умора с периферна вазодилатация, свързана с дехидратация и изчерпване на енергийните депозити. Хората с наднормено тегло са по-склонни да страдат от него, които практикуват спортове в гореща, влажна и ветровита среда.

Симптоми и признаци : включват главоболие, тахикардия, некоординираност, замаяност, нестабилност, бледност, гадене, повръщане и раздразнителност.

Лечение : ако помагате на човек с това състояние, трябва да се опитате да го отведете в климатизирана зона, да отстраните излишното облекло, да го легнете с крака нагоре, да контролирате неговите жизнени признаци и състояние на съзнание, да предложите орална хидратация и Обмислете прехвърлянето в болница според отговора.

Топлинен удар или топлинен удар

Тази картина е най-сериозна, тъй като се характеризира с достигане на централна температура над 40 градуса по Целзий, което води до тежки промени на централната нервна система и последваща мултиорганна недостатъчност, характеризираща се с прекратяване на изпотяване, гореща и суха кожа, бърз пулс, объркване и безсъзнание.

Това е спешна медицинска помощ, тъй като може да доведе до смърт на спортиста или да причини трайно увреждане, тъй като при тази ситуация терморегулаторните механизми определено се провалят и изоставят усилията си да се справят с повишаването на температурата.

В предишните издания на Олимпийските игри видяхме, че спортистите пристигат в състояние на почти безсъзнание към последните метри на маратонни събития, където медицинските служби придружават последното си пътуване, без да се намесват.

Понастоящем тя се е променила, защото здравните специалисти трябва да отстранят състезателя, ако видят, че животът им е изложен на риск.

Лечение : първото нещо в тази аварийна ситуация е да се обадите на най-близката спешна служба. Докато пристигате, трябва да отстраните излишното облекло от спортиста, да охладите тялото си, като прилагате непрекъснато вода, лед или студен въздух и хидратират (обикновено в тези случаи интравенозно).

Спорт в екстремни студени условия

Има много спортове (особено зимни), които ни излагат на условия на много ниски температури. Сред тези спортове са сноуборд, ски, планински спортове и такива, които се практикуват във вода (особено тестове за открита вода).

Хипотермията се определя като понижение на температурата на сърцевината под 35 градуса по Целзий, измерена в ректума, хранопровода, пикочния мехур, тъпанчето или големите съдове.

Хипотермия поради физическа активност

Какво се случва, ако температурата в сърцевината ни спадне твърде много? При централна температура от 35 ° C, мозъчната функция е нарушена, нервната координация се влошава, появяват се объркване и летаргия, което увеличава риска от нараняване.

Под 34 градуса по Целзий има колапс на способността ни да треперим, което води до бързо и опасно охлаждане на тялото. Пребиваването в тези условия може да причини сериозни щети от студ и дори смърт.

каузи

Ниска температура : например човек, заровен от лавина, се охлажда със скорост 3 градуса по Целзий на всеки час.

Надморска височина : температурата намалява с 0.5 градуса по Целзий на всеки 100 метра вертикално изкачване над морското равнище.

Вятър : този фактор умножава ефекта от студа до 10 пъти.

Влажност : високите стойности на този индекс се размножават до 14 ефекта на ниските температури.

Лични условия : не всичко е част от околната среда, защото ако сме уморени, дехидратирани или с лоша хранителна подготовка, ще страдаме преди ефекта на студ.

предотвратяване

Основните и най-практични мерки за предотвратяване на хипотермията включват използването на изолиращи облекла, топлинни одеяла, подходящо подслон, топлинни торби, заместване на мокри дрехи със сухи дрехи и почивка върху изолационен матрак.

лечение

Физически преглед и контрол на температурата от някой обучен.
Поглъщайте топли и сладки течности в случай на пълно съзнание (без алкохол).
Прилагайте активно външно подгряване, съветвайки енергичните движения

Ако хипотермията е тежка, подходящото лечение ще бъде:

Свържете се с аварийна служба за незабавен трансфер.
Мерки за кардиопулмонална реанимация на място и по време на трансфер.
Нанесете физическа топлоизолация в подслон.
Не използвайте активен външен подгряване (тъй като това може да увеличи риска от смъртност)
Никога не давайте хипотермичен човек за мъртъв, докато той не бъде повторно подготвен и реанимиран.

Внимание с влажност!

Повече от документирано е фактът, че средите с различна влажност ще бъдат ключови фактори за ефективността на механизма за изпотяване за контрол на нашата телесна температура.

Висока влажност : Затруднява елиминирането чрез намаляване на градиента на концентрация.

Ниска влажност : Благоприятства загубата на пот и изпаряване.

Затова комбинацията от висока температура и влажност е много опасна, защото например, ако въздухът е 100% влажност, температурата на сърцевината на нашето тяло се повишава драстично от температурата на околната среда от 34 градуса по Целзий.

Защо при влажна среда е по-трудно да се разсее нашата телесна топлина? Когато има огромно количество водни молекули в околната среда, става много по-трудно за капки от потта да се изпарят и да преминат в околната среда, тъй като тя е почти срутена от този елемент.

Ето защо, въпреки изпотяването, не можем да охлаждаме тялото си и ще продължим да се потим все повече и повече, но това е много неефективно изпотяване, защото намалява обема на плазмата и причинява дехидратация.

Поради тази причина е много по-различно да се провежда маратон в Сантяго де Чили или Мадрид, отколкото в Буенос Айрес или друг крайбрежен град.

Как да се адаптираме към екстремни условия?

Търсенето да се минимизират вредните ефекти от студ или топлина е логично, но без съмнение трябва да имаме предвид, че това ще бъде постепенен процес, тъй като по-екстремните температурни условия предполагат по-скъпи и бавни адаптации.

Адаптация чрез пот

Множество изследвания и спортни преживявания показват, че добре подготвените субекти (по време на дългите и добре планирани сезони) се адаптират чрез увеличаване на броя на потните жлези, което означава, че те могат да реабсорбират повече електролити и следователно да имат по-малко загуба от тях чрез пот.

Ето защо, при равни условия на околната среда, добре обученият субект има по-добра икономия на пот.

Адаптация към топлина

Физиологичните промени настъпват между 4-7 дни от пристигането на въпросното място. За да се постигне практически пълна адаптация, са необходими поне 2 седмици.

Основните адаптации включват:

По-бързо изпотяване и по-ниска температура.
Това изпотяване е по-разредено (с по-малко загуба на електролити).
Увеличете нашия кръвен обем.
Доведете по-малко кръв към кожата.
Постигнете по-голяма толерантност към физическите упражнения при тези условия.
По-доброто възприемане на жаждата ни призовава да се хидратираме във времето.

Защо дехидратацията е толкова вредна?

Неговите основни негативни последици за спортните постижения са следните:

Намаляване на мускулната сила.
Намалете времето за ефективна физическа активност.
Намаляване на скоростта, гъвкавост, координация и анаеробна мощност.
Повишена сърдечна честота (над нормалните до известните усилия).
Той причинява намаляване на транспорта на кислород и хранителни вещества в мускула.
Подпомага хипертермията и топлинните заболявания

Какво представлява WBGT индексът?

Понастоящем, за да се оцени безопасността (от гледна точка на условията на околната среда) на всяко спортно събитие, се използва методът WBGT (индекс на метода за температурата на влажната колба по неговия акроним на английски език), разработен в средата на миналия век, и Помислете за факторите:

Суха температура
Излъчваща температура
Влажна температура, като последната е най-подходяща за изчисляването му.

За тази цел е изготвена таблица, която ни позволява бързо да класифицираме рисковете въз основа на температурата на околната среда и влажността.

Получените стойности се класифицират и тълкуват, както следва:

WBGT	определяне	Мерки за разглеждане
<22	Без ограничение	Нормална активност
22 - 28	Слаби рискове	Наблюдавайте правилната хидратация
28 - 30	Високи рискове	Спазвайте симптомите Наблюдавайте правилната хидратация
30 - 32	Много висок риск	Допълнителни мерки за хидратация Постоянен медицински контрол
> 32	Екстремен риск	Спиране на спортната дейност

Заключителни съображения

Отвъд практикуването на спортове рекреационно или конкурентно, винаги трябва да се вземат под внимание екологичните условия, в които ще изпълнявате физическата си дейност.

Това ще намали до минимум рисковете, на които сте изложени, тъй като те могат да варират от лек дискомфорт или загуба на производителност, до дори непоправими щети или смърт.

препратки

М. Ф. Бергерон и др., Консенсусна декларация на Международния олимпийски комитет за терморегулаторни и височинни предизвикателства за спортисти на високо ниво, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
Хелън М. Бинкли и др., Декларация за позицията на Националната асоциация на атлетичните треньори: Точни болести по време на тренировка, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
Jaron Santelli, MD et al., Топлинната болест в спешното отделение: Поддържане на Вашата хладна, спешна медицина Август 2014 Том 16, Брой 8.
Allyson S. Howe и др., Свързани с топлината заболявания при спортисти, Американският вестник за спортна медицина, том 35, № 8.
Рон Дж. Моън, Фил Уотсън и Сюзън М. Ширефс, Топлина и студ Какво прави околната среда за маратонците ?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
Андрю Йънг, доктор на науките, FACSM, превенция на студените наранявания по време на упражнения, медицина и наука в спорта и физическите упражнения, 2012.

Дъглас Д.А. Браун, д-р Херман Бругер, д-р Джеф Бойд, MB, BS, и Peter Paal, MD, Ac