10 съвета за контрол на глада (и отслабване)

Контролирането на глада и тревожността, които трябва да ядем, е важно, защото ако сме свикнали да нарязваме между храненията и да не ядем правилно, това ще има отрицателно въздействие върху нашето здравословно състояние.

Основните странични ефекти на неадекватната диета са с наднормено тегло, проблеми с хипертония и риск от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт на миокарда или инсулт.

Начинът, по който ядем и какви храни ядем, също ще повлияе на настроението ни. Това означава, че ако нашата диета е богата и здравословна, въз основа на нашите нужди и енергията, която изискваме, тя ще повлияе положително на нашето физическо и психическо здраве.

След това и по време на този пост ще ви науча 10 съвета и препоръки, които можете да следвате, за да намалите апетита си и да контролирате желанието си да ядете.

10 съвета за контролиране на глада

1 - Направете четири хранения на ден

Важно е да се поддържа баланс и да се взема необходимия прием на глюкоза и други хранителни вещества през целия ден. Всъщност, пропускането на храна не е факт, който допринася за загуба на тегло.

Първо, закуската трябва да бъде най-пълното хранене за деня, тъй като това е отправна точка за дълъг работен ден или учене, в който трябва да се предадем физически и психически.

Добра закуска се състои от млечни продукти (чаша мляко например), парче плод и трябва да бъде придружено от въглехидрати, богати на фибри, като тост. Както вече знаем, първото хранене за деня трябва да бъде закуска, а в средата на сутринта може да се насладим на лека закуска, за да не гладуваме за обяд.

Както се казва, "яжте закуска като крал, яжте обяд като принц и вечеряйте като просяк", трябва постепенно да намалим приема на храна през целия ден. Затова вечерята трябва да бъде най-леката храна за деня.

Важно е да знаем кои са най-важните ястия за деня и че ги правим правилно, за да не ядем нищо, с което да се справим.

Ако имаме правилна диета, няма да сме гладни между храненията. Ако не сме яли правилно и не се чувстваме наситени, се препоръчва да ядем парче плод, за да запълним тази празнина със здравословна и нискокалорична храна. По този начин ще ускорим функционирането на нашия метаболизъм.

Други храни, които можем да консумираме в този вид ситуация и които можем да сме приготвили в килера си, са пуешка шунка, прясно сирене и др.

2- Пийте течности

Препоръчително е да се консумират между литър и половина и два литра течности на ден, за да останат хидратирани и да се създаде усещане за пълнота. Консумацията на течности ще благоприятства чревния транзит и правилното елиминиране на токсините.

Важно е да избягваме консумацията на безалкохолни напитки, газирани напитки и да имат високо ниво на захар. Различни специалисти по диетология препоръчват консумацията на зелен чай, тъй като спомага за ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнините. Също така, това ни помага да намалим апетита.

3 - Насладете се на храната

Причинена от забързания ритъм на живот, който водим, храненето се изживява като момент, който трябва да мине бързо. Когато имаме малко време да ядем, сме склонни да ядем бърза храна и това ни кара да не правилно дъвче храната, която ядем.

Ако свикнем да се посвещаваме за известно време, докато ядем, ще се наслаждаваме на по-разнообразни храни и ще изпращаме на мозъка сигнал за ситост, тъй като за това усещане се изискват 20 минути.

По същия начин, контекстът, в който ядем, е много важен. Ако сме на натоварено място или очакваме друг стимул (като телевизията), отвличаме вниманието от това, което е наистина важно.

4- Контролирайте това, което ядете и се грижете за количествата храна, която ядете

Това е, опитайте се да направите вашата диета богата и разнообразна. Важно е да ядем всички видове храни, тъй като ако повторим храненето, ще попаднем в скука и това ще предизвика по-голяма склонност към преяждане.

Важно е да консумираме въглехидрати и протеини. Трябва да се освободим от храни, които са богати на мазнини и да ги консумират от време на време.

Фибрите също трябва да присъстват в нашата диета, тъй като тя се усвоява бавно и следователно ще благоприятства усещането за пълнота. Някои храни с източник на фибри са аспержи, киви и сливи.

Храни с високо съдържание на захар ще задействат нивата на кръвната ни захар и следователно ще повишат секрецията на инсулин. Тези храни могат да причинят така наречената ребаунд хипогликемия, която ще ни накара да се чувстваме отново гладни.

Понякога ядем повече, отколкото наистина се нуждаем, или от глада, който имаме, откакто сме свикнали да готвим с око. Ако претегляме съставките или рационализираме храната, като ги сервираме на чинията, ще се погрижим за количеството храна, която ядем.

Също така можем да се погрижим за ястията, в които ядем. Например, ако ядем в много голямо ястие, няма да забележим, че ядем достатъчно и затова сме склонни да хвърляме повече храна на чинията. Затова е по-добре да се ядат средно големи ястия, за да се избегне фалшивото усещане.

Такъв е ефектът, който има плочата, в която поставяме храната, че има изследвания, които казват, че ако ядем в сини чинии, ще намалим глада си.

5 - Яжте храни, които ни помагат да контролираме апетита

Има редица храни, които ни помагат да задоволим глада и техният прием на калории е нисък. Сред тях, най-често срещаните, които откриваме и които вероятно вече консумираме по друг начин, са следните:

- Домат . Обикновено я консумираме като пържен сос в паста, например. Препоръчително е да го вземем прясно, подправено, те ще ни помогнат да намалим усещането за глад, освен че допринасяме с малко калории.

-Колове и маруля . Някои хора се оплакват, че произвеждат много газ. Ако това не е вашият случай, уверете се, че тези храни присъстват в обяда и вечерята, тъй като те ще ви помогнат да задоволите глада.

-Eggs. Вместо пържени храни, които ще ни осигурят по-високи нива на мазнини, можем да ги консумираме приготвени и по този начин те ще ни помогнат да контролираме апетита си.

6 - Направете менюто си

Ако планираме (на седмична или месечна база) какво ще ядем, това ще ни помогне да имаме контрол върху храната и по този начин да избегнем бързото хранене и планирането в движение.

Освен това е важно да направим списък за пазаруване. Добре е да имаш навик да ходиш в супермаркета със списък на всички неща, от които се нуждаем. За това е удобно да видим какво имаме в хладилника и в килера и така ще купим това, от което наистина се нуждаем.

Ако разработим списък, ще отидем на фиксиран изстрел с храната, от която се нуждаем и сме решили у дома, че ще консумираме. В този списък можем да оставим място за прищявка, като например шоколадов блок, който ще консумираме изключително.

Освен това специалистите препоръчват да не ходим в супермаркета гладен, тъй като това ще повлияе на размера на нашата покупка.

7. Контролирайте гликемичния си индекс

Гликемичният индекс е мярка, която ни казва колко бързо храна, която е богата на въглехидрати, повишава нивата на кръвната захар.

Познаването на гликемичния индекс на храните, които консумираме, ще ни помогне да разберем кои са най-полезни за нас. Ако консумираме храни, които имат висок гликемичен индекс, ще набираме тегло.

Най-общо казано, можем да кажем, че храните с най-висок гликемичен индекс са захар (сладкиши) или тези, съдържащи бяло брашно (като хляб, бисквити, сладкиши и др.). Също така, бял ориз и картофи имат висок гликемичен индекс.

В другата крайност се намират храни, които имат нисък гликемичен индекс, като плодове (череши, ябълки, круши, портокали ...), бобови растения (леща, нахут и др.).

8- Спорт

Всеки път, когато познаваме повече ползи от спорта и физическата активност, имаме в тялото ни. В този случай, освен да ни разсее и да бъде в среда далеч от храна, ще допринесе за регулирането на хормоните, които са свързани с апетита и чувството за пълнота.

Важно е да адаптирате спорта към вашата физическа форма и към вкусовете си, не трябва да се живее като налагане, а като навик, който ни кара да се изключваме от рутинните и това има многобройни ползи.

9- Оставете достатъчно

Както и при упражненията, ползите от адекватната почивка са много повече, отколкото си мислим. В случай, че не сте спали достатъчно часове, ние ще станем уморени, чувствайки, че ще разбалансират нивата на хормоните, участващи в контрола на апетита и ситостта. Затова сме склонни да ядем повече и вероятно по-лошо.

10- Не е въпрос на диета, това е въпрос на навик

Много хора искат да отслабнат бързо и да попаднат в капана на чудодейните диети. Какво става? Че те не работят, защото ограничават приема на храна по време на определено време и когато свършат, тези хора изпитват ребаунд ефект, с който възстановяват още повече килограмите, които са загубили по време на диетата.

Яденето е въпрос на навик, следване на рутина. Приходите може да отнемат малко повече време (както при загуба на тегло), но в дългосрочен план ползите ще бъдат по-големи.

Важно е да не отбелязваме графика за хранене. Привикнете да правите всяко хранене в определено време, за да създадете навик и да усвоите момента на хранене като част от нашата рутина.

Също така, ако някой ден не сме гладни и е дошло времето да седнем на масата, важно е да се насилим да ядем. По този начин ще запазим активността на метаболизма си.

Видове глад

Нашият хипоталамус е пряко отговорен за контролирането на глада, който имаме, както и за това, че сме наситени след хранене. Храносмилателната система е тази, която изпраща сигналите, чрез невропептиди и невротрансмитери, така че тя регулира нашето поведение.

Чувството, че сме гладни и че не сме напълно удовлетворени, има няколко произхода. На първо място говорим за физически глад, който е резултат от необходимостта да се регулират нивата на кръвната захар за правилното функциониране на нашето тяло.

Този вид глад се задейства от реалната нужда на нашето тяло и също така, ако страдаме от стрес или нямаме адекватни ритми на сън.

Второ, емоционалният глад се задейства от емоционални неравновесия, с последващо въздействие върху нашите невротрансмитери и пристрастяване, което се подсилва от социални стимули. Например, когато излизаме да ядем навън, сме склонни да ядем неправилно.