Jet Lag: Причини, симптоми и лечение
Jet Lag е временно нарушение на съня, характеризиращо се с несъответствие между биологичния часовник на тялото и времето на деня, в който се намира човекът.
Това означава, че има конфликт между вътрешното и външното време. Той е известен също като синдром на часовите зони, реактивното забавяне, часовата декомпенсация или циркадианната аритмия.
В Jet Lag човекът иска да заспи много преди обичайното време. Тя може също да причини проблеми със заспиването или да се чувства сънливо през деня.
Този дисбаланс обикновено възниква при дълги пътувания. Освен това ефектът от това явление е различен, ако пътуването е направено на запад или на изток. Това е свързано с оформлението на часовите зони.
По отношение на неговата честота, точното разпространение не е известно; но то засяга по-голямата част от пътниците. Тя се проявява предимно в по-възрастните хора, особено ако пътуванията са на изток.
Според Международната класификация на нарушенията на съня (ICSD-2), Jet Lag се счита за "нарушение на съня поради промяна на циркадния ритъм". Характеризира се с "постоянен или повтарящ се модел на нарушения на съня, главно поради промени в циркадния часовник или несъответствие между ендогенния циркаден ритъм и екзогенните фактори, които влияят върху времето или продължителността на съня".
Циркадните ритми, наричани още биологични ритми, са физиологичните колебания, които се случват на всеки 24 часа. Това е механизъм на тялото, който е "активиран" от светлината и позволява регулиране на съня, апетита и сексуалното желание.
Благодарение на циркадните ритми, обикновено имаме сън или се събуждаме естествено по едно и също време всеки ден.
Причини и фактори, които влияят на Jet Lag
Времето за възстановяване на Jet Lag зависи от всеки човек, въпреки че обикновено продължава няколко дни. Продължителността на Jet Lag се променя според редица фактори, които ще видите по-долу:
Часови зони
Часовете зависят от въртенето на земята. Слънчевата светлина се измества от един меридиан на друг за 4 минути, така че 15 часа се изминават за 1 час.
Тези 15 меридиана са еквивалентни на часовата зона. Можете да определите часовата зона като тази конкретна област, в която съществува същото време.
Нашата планета има 24 часови зони, по един за всеки час, и всяка часова зона се определя от север до юг по линии на 1600 километра. Според ротацията на Земята, тя изгрява в определено време във всяка зона и един час по-късно във всяка часова зона към Запада до 24 часа.
Следователно е различно да пътувате от север на юг, отколкото от изток на запад. Когато летиш на Запад, дните са по-дълги, а ако пътуваш на изток, дните стават по-кратки. Ако обаче пътуванията са от север на юг, часовата зона остава същата.
Циркадните ритми
Циркадните ритми се определят в Jet Lag. От 1960 г. съществуването на пейсмейкър или биологичен часовник беше предложено в повечето видове, тъй като се наблюдава наличието на циклични промени в функциите на организма.
Почти винаги тези цикли зависят от околната среда, особено от температурата или от слънчевата светлина. Когато циклите продължават приблизително 24 часа, те се наричат "циркадни цикли" (което идва от латинското circa, което означава "около" и умира, което означава "ден").
Циркадните ритми позволяват на организмите да измерват астрономическото си време и да регулират вътрешното си време. Те са много важни на адаптивното ниво, защото те помагат на организма да се подготви за предвидими промени във външната среда.
Доказано е, че биологичните ритми се определят от самия организъм и са гъвкави, за да се адаптират към изискванията на околната среда.
Човекът извършва дейностите си през деня в резултат на еволюцията. По този начин ние сме склонни да правим дейности, когато има слънчева светлина, докато почиваме през нощта.
По този начин поддържаме ритъм на сън / събуждане в 24-часов цикъл. Накратко, нашият биологичен часовник може да измери точно деня, като помага
Регулирането на циркадианните ритми се произвежда от вътрешен механизъм или сърдечен маркер (пейсмейкър), който се намира в супрахиазматичното ядро на хипоталамуса. Това е информацията за фоточувствителните ганглиозни клетки на ретината, когато се стимулира меланопсин.
След като получат тази информация, сигналите се изпращат до епифизната жлеза, която причинява секрецията на мелатонин. Светлината потиска секрецията на този хормон, така че през нощта се увеличава, произвеждайки сън.
Има и външни механизми, които регулират циркадните ритми и са известни като синхронизатори или зеитигери, немски термин, който идва от zeit (време) и geber (дарител).
Основните синхронизатори са светли стимули, въпреки че при хората циклите на сън / дейност се влияят от работните графици, социалните дейности и времето за хранене.
Въпреки това, различни научни изследвания, проведени с животни и растения, показват, че циркадните ритми са ендогенни и че те се поддържат, въпреки че няма никакви стимули за околната среда.
Скорост, с която пътувате
Друг влиятелен фактор е скоростта, с която пътувате, и часовите зони, които пресичате. Последното е фундаментално, тъй като то е това, което генерира десинхронизация между екологичния график и биологичните ритми.
Скоростта е важна, но не достатъчно, за да обясни Jet Lag. Тя има по-голяма тежест от промяната на графика, че организмът страда, което зависи от географската ширина, на която е изминат.
Възможност за адаптиране
Не всички организми имат еднаква способност да се адаптират към промените в графика. Jet Lag се произвежда точно, защото човешките същества се адаптират бавно към тези промени.
От друга страна, възрастта също влияе, както и някои характеристики, които карат някои да преодоляват по-бързо ефектите от това явление. Хронобиолозите (учени, които изучават биологични ритми) разграничават 3 различни класа хора, за да обяснят променливостта на Jet Lag:
- Личен тип чучулига: този, който има склонност да става и да си ляга по-рано. Той предпочита да извършва дейностите си по-рано. Доказано е, че този тип хора имат по-голяма толерантност към планиране на промените.
- индивидуален тип "бухал": за разлика от предишния, човекът, който става и си ляга късно.
- Неутрален индивид: е междинен между предишните две и представлява по-голямата част от населението. В действителност, само 10% съответстват стриктно на категориите „жадува“ и „бухал“.
Освен това изглежда, че екстровертните и общителни хора се приспособяват по-лесно към промените в графика, отколкото интровертните и самотни хора.
Какви са симптомите на Jet Lag?
Можете да кажете, че сте претърпели Jet Lag, ако след дълго пътуване, при което има несъответствие в графика, усещате няколко от тези симптоми:
- Умора или обща умора.
- Дневна сънливост.
- Промени в нормалните модели на съня (нарушен сън / будност), който кара да искате да спите много рано или безсъние през нощта.
- Главоболие.
- Мускулна болка, може да се появи оток.
- Липса на апетит.
- Дехидратация.
- Стомашно-чревни нарушения (гадене, диария, запек ...)
- Раздразнителност, апатия и лека тъга.
- Трудност за концентриране.
- Проблеми с паметта.
- объркване и трудности при вземането на решения.
- Lapsus linguae ("приплъзване на езика"). Състои се от допускане на грешки, когато се говори как да се каже една дума неправилно или да се каже друга дума с подобна структура. Например, да кажем "уред" вместо "обувка".
продължителност
Както бе споменато по-горе, интензивността и продължителността на Jet Lag зависи от броя на пресечените часови зони, посоката на движение (Изток или Запад) и чувствителността на човека.
Корекцията в циркадните ритми е бавна, така че симптомите на Jet Lag могат да продължат няколко дни. Обикновено те намаляват в рамките на 3 дни след пристигането си на местоназначението, въпреки че могат да продължат от 7 до 10 дни, ако разликата между произход и местоназначение е от 8 до 12 часа.
В пътуванията на Запад е необходим ден за възстановяване на всеки час и половина времева разлика, за да се синхронизират биоритмите. Докато, ако пътуването е на изток, за всеки час на ден е необходимо за възстановяване.
Лечение, профилактика и препоръки
Трябва да се вземат някои терапевтични мерки за бързо адаптиране на организма към дестинационния график.
Тези мерки идват главно от работните стратегии на авиокомпаниите. Те са по-заинтересовани, тъй като техните работници са пряко засегнати от това разстройство, което може да повлияе на тяхната производителност и да увеличи риска от въздушни инциденти.
Важно е също да се отбележи, че ако ще останете за няколко дни в новата дестинация, е по-добре да поддържате навиците на мястото на пребиваване.
Ето някои препоръки за предотвратяване и минимизиране на ефектите от Jet Lag. Преди пътуването е за предпочитане:
- Почивайте колкото е възможно повече.
- Яжте здравословно. Препоръчително е да имате високо протеинова диета на закуска и на обяд, както и с високо съдържание на въглехидрати по време на вечеря. През двата дни преди полета броят на погълнатите калории трябва да бъде намален.
- Извършвайте физически упражнения.
- Ако пътувате на изток, можете да се опитате да спите малко по-рано по време на двете нощи преди пътуването. Ако пътуването е на запад, препоръчително е да си легнете по-късно. Това се прави, за да се адаптира организма към графика на дестинацията и да се избегне десинхронизацията.
По време на пътуването се препоръчва:
- Не спите, освен ако сънят не е съгласен с времето за спане на мястото на пристигане. По този начин, ако пристигнете в дестинацията, можете да спите по време на полета. Въпреки това, ако пристигнете през нощта, за предпочитане е да останете будни до края на пътуването.
- Използвайте удобни дрехи и обувки и вземете под внимание климата на местоназначението.
- Важно е да се извършат леки упражнения като ходене малко, да се движите в седалката, многократно да повдигате краката или да извършвате участъци на близнаците, делтоидите, трицепсите и т.н.
- Препоръчително е да не се яде в изобилие, за да си почине по-добре.
- Важно е също така да се избягват стимуланти, кофеин и алкохол.
- Бъдете хидратирани.
- Ако пътуванията са много дълги, по-добре е да ги разделим на две. Например, ако пътувате от Ню Йорк до Индия, може да бъде насрочена двудневна спирка в средата на пътуването (например в Париж или Дъблин).
- Настройте часовника си към времето на дестинацията, за да адаптирате дейностите си.
Когато стигнете до местоназначението си:
- Най-важното е бързото адаптиране към новите графици. Например, ако пристигате през нощта, настанявайте дейностите от това време, дори и да не отговарят на тези на мястото на произход. Например, приемайте храна по местно време или заспивайте, ако е време.
Препоръчително е да не оставате в хотела и да извършвате развлекателни дейности през първите дни, за да се даде възможност за активиране на социалните нужди на мястото на пристигане.
Когато става въпрос за работни пътувания, идеалът е да пристигнете 2 или 3 дни предварително, за да си починете правилно. Ако това е пътуване за свободното време, очакванията за познаване на новото място могат да помогнат за синхронизацията.
- Не приемайте продължително дрямка.
- Слънчевите бани могат да помогнат за пренареждането на вътрешния часовник. В някои случаи се използват техники за луминотерапия, защото светлината е един от най-важните фактори. За целта в стаята се правят процедури с 200 ватни лампи, които помагат за синхронизиране.
- Използвайте слънчевите очила сутрин.
- Упражнявайте сутрин и го избягвайте в късния следобед или през нощта.
- Избягвайте да взимате важни решения, докато не се почувствате по-добре.
- За подпомагане на съня, хапчетата от мелатонин, хормонът на съня, могат да се използват между 0, 3 и 0, 5 милиграма дневно. Това може да бъде ефективно при пресичане на 5 или повече часови зони и може да се използва за постигане на синхронизация, или превантивно (по време на пътуването), или при пристигане в местоназначението.
- Техники за релаксация са полезни и за намаляване на психичните симптоми, особено за безпокойството, че не могат да спят.
