Биологични ритми: какви са те и как работят?

Биологичните ритми са колебания във физиологичните променливи в един и същ времеви интервал. Те традиционно се изучават от дисциплини като биология, тъй като биологичните ритми се срещат както в растенията, така и в животните, или от медицината; все повече и повече изследвания в психологията наближават тази тема.

Нещо толкова просто и ежедневно, както яденето три пъти на ден, стават повече или по-малко винаги в същото време или че ние сме по-активни в определено време на деня, отговаря на мрежа от много сложни соматични взаимодействия, наречена биологичен ритъм.

История на интереса към биоритмите

Проучването на това явление; това е, периодичността на много физиологични аспекти, привлече вниманието на лекари и философи на древността. Особено Гален и Аристотел, които приписват биоритмите на действието на околната среда: субектът е податлив само на външни фактори (например залез до сън) и се счита за пасивен агент на околната среда.

Едва през деветнадесети век, когато всички астрономически обяснения бяха отхвърлени и започна да се предполага, че съществуват ендогенни фактори (вж. Хормонални), които влияят на биоритмите на живите организми. По-късно ще говорим за хормонални фактори, но вероятно сте чували за известния мелатонин във формата на хапчета за сън.

Въпросът за биоритмите имаше своя пик с тези, известни като биоритмисти в края на осемнадесети век и през 19 век. Като любопитство, берлинският лекар Вилхелм Флис (който, между другото, е бил пациент на Фройд) отбелязва, че много модели (включително раждания и смърт) се появяват на интервали от 23 и 28 дни.

Той нарича мъжки цикли такива, които се случват на всеки 23 дни и женски цикли, които се случват на всеки 28 дни, което го прави съвпада с менструацията.

По-късно в Университета на Инсбрук се наблюдава, че "щастливите дни" на учениците се случват на всеки 33 дни и се свързват с предполагаемата циклична способност за учене на мозъка, която по-добре усвоява знанията през определен период от време.

Разбира се, всичко това е отнесено до анекдотично ниво и днес темата за биоритмите се разглежда от позитивистката гледна точка и от предположенията на науката, които ще бъдат разгледани в следващите параграфи.

Можем обаче да напреднем по-научен поглед към този феномен: този, който поддържа, че нашата мозъчна функция изпълнява цикъла от около 90 минути, съвпадаща с това, което е известно като парадоксалния сън или REM (например, намалява концентрацията на 90 минути обучение).

Видове биоритми

Науката е идентифицирала три различни вида биоритми: циркадианци, ултрарадианци и инфрандианци.

Циркадни ритми

Етимологично, тази дума намира своя латински произход в около- (около) и -дюи (ден), затова можем да заключим, че циркадните ритми са тези физиологични трептения, които се случват приблизително на всеки 24 часа.

Добър пример за това ще бъде нуждата от сън. При нормални условия мечтата идва при нас на практика по едно и също време на деня, следвайки ясен модел. Всяка промяна на този модел води до нарушения като безсъние.

Не е изненадващо, разбира се, че нашият "вътрешен часовник" се регулира от дневна светлина и по график и че ако се наруши, се появяват такива дразнещи разстройства като джет-лаг, който не е нито повече, нито по-малко от промяна. на нашия циркаден ритъм и още едно доказателство, че сме регулирани отчасти от дневните часове, които имаме на ден.

В допълнение към споменатото безсъние, в Психопатологията има и промени, които съответстват на циркадните ритми. Например, хората, които страдат от тежка депресия, са по-зле през сутринта (влошаваща се сутрин) и се подобряват в следобедните часове.

Всъщност, една от първите симптоми, че пациентите с депресия се проявяват, са така наречените ритъмни нарушения, или нарушения на биологичните ритми, които обикновено се идентифицират в клиничната психология като дефицит на апетит, сексуално желание и сън.

Индиански ритми

Дали тези, чиято продължителност или цикличност е по-голяма от 24 часа. Те се наричат по този начин (по-малко на латиница, защото са по-малко от веднъж на ден). Това, което може да бъде сложно, е по-лесно да се види, ако дадем примери за това.

Менструалният цикъл добре илюстрира този феномен: те възникват приблизително на всеки 28 дни. Приливите и отливите и лунните фази също съответстват на инфрадианните ритми, също следвайки модел от 24 до 28 дни.

Ето защо менструалният период понякога се нарича циркуларен ритъм; Въпреки това, научните доказателства не ни позволяват да го разглеждаме като такова със солидна основа.

Това се дължи на факта, че много фактори на съвременния живот (използването на завеси, които не позволяват на светлината да мине, да се намираме в среда с изкуствена светлина и т.н.) не позволяват синхронизиране на ритмите на жените с лунния цикъл.,

Друг любопитен инфрадски феномен е фактът, че някои видове насекоми, като лъвските мравки, изкопават кладенци и мравуняци с по-високо качество и по-дълбоко, когато има пълнолуние (Goodenough, 1993)

Друг добър пример може да бъде миграцията на птици или подобно явление, което се случва сезонно.

Прилагането му отново в областта на психопатологията, депресиите и другите смущения в настроението обикновено се влошават през пролетта и понякога в зората на есента. Биполярността също е свързана със сезонното влошаване.

Ultradianos ритми

Са тези, които се провеждат за период, по-малък от 24 часа; тоест, те се срещат повече от веднъж на ден (ултра-значими по-латински). Има много ултрадианни ритми, като например биенето на сърцето, мигането на очите, регулирането на телесната температура или дишането.

Други ултрадианни ритми могат да бъдат REM цикли на сън (които се случват на всеки 90 минути или така) или търсенето на храна при животните.

Вътрешни фактори

Сега, когато видяхме важността на поддържането на хомеостаза или баланса в нашето тяло, е време да обсъдим ендогенните фактори, които участват в контрола на вътрешния ни часовник.

За да се поставим малко повече, се казва, че биоритмите са ендогенни (те се контролират от вътрешни сигнали от нашето тяло), но се регулират от синхронизатори, като гореспоменатите часове на светлината. Промените на светлината и тъмнината ни поддържат часовника.

мелатонин

Това е хормон, който се среща при животни, растения и гъбички и неговите колебания варират в зависимост от времето на деня и осветлението на момента. Той се намира главно в епифизната жлеза, разположена в супрахиазматичното ядро на мозъка и изложена и разпознаваема за окото при някои влечуги (наричана още "третото око").

Ако премахнем това ядро при експериментални условия, ще забележим, че животните не показват никакъв циркаден ритъм, показващ многобройни смущения, особено сънливост.

Мелатонин, който може да се намери без рецепта във всеки супермаркет или парафармация, се използва в миналото като лечение за безсъние и замяна на бензодиазепини (лекарства, завършени в -пам).

кортизол

Това е стероиден хормон (като тестостерон), който се освобождава особено в ситуации на стрес и чийто среден живот в тялото е приблизително 90 минути.

Продължителното излагане на стресови събития причинява продължително освобождаване на кортизол, което води до висока вероятност от страдание от нарушения на ритъма.

Лутеинизиращ хормон (LH)

Този хормон е отговорен за овулацията, която се извършва в средата на менструалния цикъл приблизително на всеки 13-15 дни. Той следва цикличен модел и е от ключово значение за менструацията да се случва обикновено на всеки 24-28 дни.

Фоликулостимулиращ хормон (FSH)

Освен че е в синергия с LH в инфрадианските цикли на жените, FSH предизвиква съзряване в пубертета на мъжете и жените, както и на развитието и растежа. При мъжете той също участва в производството на сперматозоиди.

Циркаден ритъм и рутина

Вече видяхме важността на цикъла в нашия организъм и в този на другите видове. Въпреки това, настоящият ритъм на живота ни пречи в много случаи да даваме на нашия организъм биоритъма, от който се нуждае, за да се приспособи както вътрешно, така и външно.

Също така е вярно, че много хора (избягващи тези, които трябва да работят по нощна работа поради служебни причини) са по-нощни от дневните; тоест, те са по-активни през нощта и със сигурност познаваме някой, чието изпълнение е по-високо през ранните сутрешни часове.

Това, разбира се, не е вредно само по себе си, стига да се опитваме да се справяме редовно с този график, за да не се "лудим" в тялото или вътрешния часовник. Не забравяйте, че нашето тяло се приспособява при нормални условия към циркадни ритми от приблизително 24 часа биологична продължителност.

На този етап трябва да говорим за това как да поддържаме ежедневието, което ни позволява да имаме вътрешен часовник с механизъм, подобен на този, произведен в Швейцария. Има някои съвети, че ако се съобразим, със сигурност ще забележим подобрение на нашата жизненост и производителност.

Винаги се опитвайте да ставате едновременно, за предпочитане рано : но внимавайте! трябва да уважаваме няколко часа сън. Това означава, че ако по някаква причина си лягаме в 3 часа сутринта, ние не принуждаваме машините да бъдат в завода в 7 ч. В дългосрочен план тази липса на сън ще ни засегне във всички аспекти. Разбира се, не боли да си вземе време да си легне.
Направете най-важните хранения през деня в рамките на един и същ времеви интервал.
Задайте си цел да бъдете по-дисциплинирани: например, съставяйте ежедневно дневния списък на задачите и не преминавайте към друга дейност, докато не приключат.
Когато сте на продължителни ваканции, например през лятото, опитайте да не пренебрегвате обичайната си рутинна практика през останалата част от годината. Това ще ви помогне да се включите, без да се чувствате твърде на място.
Отлагането трябва да е нещо напълно нежелано за вас. Трудно е, но това ще помогне на вашата производителност и ще се почувствате по-доволни и вероятно с много по-малко безпокойство да изпълнявате задачи. Ето защо е важно да оставите мобилния телефон на едната страна и, ако е необходимо, да премахнете интернет връзката от нашия компютър.
Разбира се, силата на волята ще бъде от съществено значение и, подобно на почти всичко, можете да тренирате и тествате дори при най-незначителни жестове: не ставайте от стола, докато не завършите изучаването на предмет или вечеря.
Използвайте дневен ред или календар, за да запишете проследяването на вашите цели. Писането ви прави по-добре запознати с действията си и ви позволява да следите по-точно.
Препоръчително е да използвате дейност като отправна точка за деня. Например, ако обичате да спортувате или имате някаква цел, свързана с подобряване на фитнес (което всъщност всички трябва да направим), можете да си зададете въпроса, че всичките ви дни започват с половинчасова надпревара с умерен тръс. Това ще ни помогне да се активираме.
Ще наблюдаваме, както установяваме навик, че с правилната организация на нашата рутина ще имаме повече свободно време за развлекателни дейности.
Намерете момент от деня (за предпочитане, при залез или преди лягане), за да медитирате, разтягате или правите йога. Тези навици на "хигиена на съня" ще ни помогнат да спим по-добре и да задържим безсънието.
Припомнете си, че средно навик отнема 20 дни, за да се установи. От там всичко ще се разточва и няма да ни струва толкова много усилия, нито ще бъде толкова досадно да поддържаме добра ежедневна рутина.

заключения

Важността на поддържането на ежедневието като част от добрата синхронизация на нашите биоритми става особено важна, ако искаме да поддържаме физическото и психическото здраве в оптимално състояние.

Освен това нашият организъм ще ни благодари, на нивото на самореализация ще забележим резултатите веднага щом забележим, че нашата производителност и ефективност са засегнати.

И накрая, както казахме, дисциплината е от съществено значение в това пътуване, което включва грижа и уважение към нас, където поддържането на здравословна рутина може да бъде добра отправна точка.