13 Големите ползи от бобовите растения за здраве

Ползите от бобовите за здравето са разнообразни: те са източници на растителни протеини и въглехидрати, помагат за отслабване, предотвратяват диабета, лошия холестерол и анемията, поддържат силно нервно-мускулната система и други, които ще обясним,

Зеленчуците са отглеждани от векове от голямо разнообразие от култури. Те могат да се считат за хранително препоръчителни храни, вземайки предвид техния състав в протеини, въглехидрати, липиди, фибри, минерали и витамини. Всъщност тя е в основата на известната средиземноморска диета, която продължава да бъде начинът на хранене, препоръчан от всички експерти и специалисти по хранене.

Всички зеленчуци, които консумираме най-много (нахут, боб, леща, фасул, зелен фасул, грах), имат състав от много сходни хранителни вещества, които се различават малко само при фъстъците и соята, които имат съдържание на по-високи липиди (18% спрямо 4%).

Бобовите растения са отличен източник на бавно абсорбиращи въглехидрати, протеини, витамини (група В) и минерали (калций, желязо и магнезий).

Тогава ще говоря за най-важните ползи от въвеждането на импулси във вашата диета. Всъщност препоръчвам да започнете да ядете зеленчуци поне два или три пъти седмично, за да можете да се наслаждавате на още по-пълноценно техните свойства.

Свойства за здравето на бобовите растения

1 - Те са източници на растителни протеини

Тъй като диета, богата на животински протеини, осигурява висок прием на наситени мазнини (с всички рискове за здравето, които това поражда), бобовите култури ни дават възможност да се хранят по-балансирано и здравословно, тъй като ни осигуряват произход от протеини. зеленчук.

Ако е вярно, че животинските протеини имат по-висока биологична стойност (тоест, те са съставени от незаменими аминокиселини, които нашето тяло не може да произвежда самостоятелно и може да се усвоява само чрез храна), обаче, липсват само зеленчуци. аминокиселина, наречена метионин.

Поради тази причина, ако се научим да комбинираме тези храни със зърнени култури (които нямат необходимата аминокиселина, наречена лизин), можем да постигнем пълен протеин, който дори може да надхвърли качеството на месото.

В повечето случаи импулсите имат между 20% и 25% от теглото си в протеините; но това количество е по-високо при фъстъците и соята, достигайки 38%.

2 - Те са източник на бавно абсорбирани въглехидрати

Количеството въглехидрати в бобовите растения е около 60%. Въглехидратите не са от съществено значение за правилното и балансирано хранене, тъй като те представляват бензин на нашето тяло.

Бобовите растения ни дават бавно абсорбиращи въглехидрати, което означава, че тъй като те съдържат много фибри, това прави по-бавно храносмилането и усвояването на въглехидратите, като помага да се избегнат големи промени в нивата на кръвната захар по време на цял ден

Това означава, че те са храни, които ни дават енергията, от която се нуждаем през деня по един бавен и постоянен начин, което ни помага да поддържаме здравословно тегло.

3- Помогнете да отслабнете

Те осигуряват голямо усещане за пълнота, така че те могат да бъдат добра помощ за отслабване без глад, тъй като влакната им изискват дъвчене и забавяне на храносмилането, позволявайки на апетита да остане в застой за по-дълго време.

Те също имат нисък гликемичен индекс, което означава, че веднъж погълнати, те предизвикват бавна и постоянна концентрация на глюкоза (захар) в кръвта ни. За да може тялото ни да функционира правилно, тази концентрация (гликемия) не може да се повиши много (хипергликемия) или да стане твърде ниска (хипогликемия).

Когато сме в състояние на хипергликемия, нашият панкреас отделя хормон, наречен инсулин, който има функцията да понижава нивата на кръвната захар.

Инсулинът работи като захарен колектор: когато пристигне в кръвния кръг, той започва да събира глюкоза, така че концентрацията му да падне до ниво, поносимо за нашето тяло.

Така той го взима и отвежда в няколко магазина: до мускулите, до мозъка, до черния дроб.

Всеки от тях има ограничен капацитет, подобно на резервоара за газ.

Така че, ако количеството на глюкозата е много високо, част ще остане встрани и ще се съхранява в клетките на мастната тъкан, превръщайки се в мазнини.

Нашият генетичен код е програмиран по този начин, за да ни позволи по-добре да оцелеем в периоди на недостиг на храна.

В общество като нашето, в което периодът на глад след преяждане никога не идва, всички мастни резерви остават неизползвани и следователно затлъстяване.

Но механизмът не свършва дотук, защото два или три часа след като инсулинът е бил произведен в голямо количество (инсулинов пик), като по този начин изпълнява функцията си за понижаване на нивата на кръвната захар, отиваме в състояние на хипогликемия, което означава, че концентрацията му пада под нормалната. В момента нашият мозък трябва да функционира правилно и се нуждае от глюкоза (като автомобил се нуждае от бензин, за да се движи), това понижаване на захарта ни прави внезапно нуждата да ядем повече.

Ако се научим да ядем храни с нисък гликемичен индекс, като бобови растения, ние прекъсваме този порочен кръг и даваме на нашите органи възможност да функционират по най-добрия възможен начин и като следствие да достигнат и поддържат здравословно тегло.

4- Предотвратяване на диабета

Нашата храносмилателна система превръща въглехидратите, които поглъщаме чрез храна, в проста захар, наречена глюкоза, която представлява бензин от клетките на нашето тяло.

За да премине от кръвта към клетките, глюкозата се нуждае от помощта на инсулина, който е като ключа, който отключва вратите на клетките. Без него клетките не приемат глюкоза и не му позволяват да влезе в нея. При диабет тип 2 входът е блокиран от натрупаните мазнини в мускулните клетки, които "блокират подковите на клетките".

Без значение колко инсулин произвеждаме, мускулните клетки не могат да го използват ефективно. Започва да яде зеленчуци 3 пъти седмично, доказано е, че тялото функционира нормално и този процес може да бъде обърнат. Защо?

От една страна, защото зеленчуците имат нисък гликемичен индекс и следователно не произвеждат инсулинови шпайкове, от друга, защото са богати на растителни протеини и здрави мазнини, намаляват консумацията на наситени мазнини, които, както Аз обясних преди това са едни от най-големите отговорни за началото на диабет тип 2. \ t

5. Предотвратяване на лошия холестерол

Бобовите растения са с ниско съдържание на мазнини. Доказано е, че разнообразна диета, богата на бобови растения, спомага за понижаване нивото на холестерола в кръвта.

И как го правят? Смята се, че този ефект се дължи на наличието на сапонин и някои растителни стероли, от които те са богати, така че те могат да възпрепятстват усвояването на холестерола, въведен с храната. От друга страна, като естествена последица от консумацията на зеленчуци, те спират да консумират храни от животински произход, отговорни за увеличаването на лошия холестерол.

Друго голямо проучване, публикувано в "Canadian Medical Association Journal", заключава, че приемът на бобови култури значително намалява нивата на лошия холестерол и следователно на сърдечно-съдовия риск.

В изследване на Университета в Торонто, след анализ на резултатите от 26 проучвания, които оценяват ползите от диета, богата на бобови растения, е установено, че тези хора, които консумират 130 грама бобови веднъж дневно средно шест седмици, виждат значително намалява нивата на лошия холестерол, потенциално намалявайки смъртта от сърдечносъдови заболявания.

6 - Те помагат за движение на червата

Друга добра причина да се яде зеленчуци: те избягват запек. Ами лошата му репутация с газове? Едно проучване на Държавния университет в Аризона стигна до заключението, че първоначалното усещане за подуване зависи много от индивида и намалява, когато няколко седмици минават с вземане на бобови култури.

Оставете ги да се накисват преди готвене в продължение на 24 часа и сменете водата, за да отстраните фитиновата киселина (което прави храносмилането трудно) и ги приготвяте с лаврови листа и друг кимион, за да ги направите дори "по-смилаеми".

Голямото неизвестно в зърната е азуки, разнообразие от тази храна, което улеснява диурезата и затова е много добро за бъбреците. Azuki също насърчава чревния транзит, спира диарията и повръща и премахва натрупването на храна в червата.

7- Предотвратете ударите

Едно проучване от Университета в Торонто (Канада) заключава, че дневно ястие от леща, боб или нахут може да намали холестерола с 5% и риска от развитие на сърдечно-съдово заболяване между 5% и 6%.

Други проучвания показват, че допълнителният прием на 7 грама фибри на ден намалява риска от сърдечни заболявания с 9%. В допълнение, японските изследователи потвърдиха, че диета, богата на витамин В и фолиева киселина (богати на бобови растения), намалява риска от сърдечно заболяване или инсулт.

Четири седмични порции от 100 грама намаляват риска от сърдечен удар или ангина с 14%, според резултатите от общо 27 проучвания, проведени в Америка, Европа и Азия, с 501 791 участници, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition.

8- Предотвратяване на анемия

Липсата на желязо е основната причина за анемия (когато тялото има по-нисък от нормалния брой на червените кръвни клетки). Купа от бобови растения има 3, 3 милиграма желязо, което е добро начало за достигане на 18 милиграма, препоръчани днес от консенсус.

Тъй като това е растителна храна, се препоръчва да се комбинират с други, богати на витамин С, за по-добро усвояване (например цитрусови плодове, домати, чушки или броколи). По същия начин за оптимизиране на абсорбцията на този минерал е от съществено значение да не се поглъщат едновременно всички млечни продукти, тъй като това пречи на това усвояване.

9- Дръжте силно нервно-мускулната система

Сред другите минерали бобовите култури осигуряват калций, фосфор, магнезий, йод и калий, като всички те са от съществено значение за правилното функциониране на нервно-мускулната система.

10. Те помагат на централната нервна система

Те са източник на витамини от комплекс В, които си сътрудничат с правилното функциониране на централната нервна система и улесняват получаването на енергия от други въглеводородни източници.

11- Те са добри за спортисти

Както обясних в началото, бобовите растения са добър източник на бавно абсорбиращи въглехидрати и следователно осигуряват енергия, която се освобождава бавно и постоянно, предлагайки спортната енергия в дългосрочен план.

Те също са източник на желязо, особено леща и нахут, основен минерал в диетата на всеки индивид и особено сред спортистите.

12- Намаляване на риска от рак

Богат на антиоксиданти, жените, които вземат две порции бобови на седмица в продължение на осем години, е по-малко вероятно да страдат от рак на гърдата, според проучване на Harvard University School of Health.

Друго проучване е свързано с обичайната консумация на тази храна (четири или пет пъти седмично) с по-малък риск от поява на полипи в червата при жените.

Бобовите растения са особено богати на здрави влакна, като устойчива скорбяла и разтворими фибри. И двете имат някои общи неща: преминават през стомаха и тънките черва, без да се усвояват, докато стигнат до дебелото черво, където захранват полезните бактерии, които пребивават там.

Въпреки че понякога този процес е отговорен за някои нежелани странични ефекти (газ и подуване на корема), той води до образуването на късоверижни мастни киселини като бутират, което подобрява здравето на дебелото черво и намалява риска от рак на дебелото черво.

Друга полза от консумацията на бобови растения за предотвратяване на рак е в неговото високо съдържание на фитат. Въпреки че дълго време се смяташе, че тези вещества потискат усвояването на минерали от организма, последните проучвания показват, че не само това не е така, но фитатите, съдържащи се в бобовите растения, са полезни за предотвратяване на рак на дебелото черво

Защо? Доказано е, че фитатите отстраняват излишното желязо от тялото, което е отговорно за образуването на опасен тип свободни радикали, наречени оксидрил . Това би обяснило защо прекомерната консумация на месо е свързана с по-голяма поява на рак на дебелото черво. Всъщност консумацията на месо допринася за вида на желязото (eme), свързано с производството на оксидрил.

Друго доказателство за полезността на фитатите в превенцията на рака е, че те стимулират активността на NK клетките (естествения убиец), т.е. белите кръвни клетки, които представляват първата защита на нашето тяло, елиминирайки туморните клетки.

13- Те са антидепресанти

Бобовите култури, богати на витамини от група В, по-специално на фолиева киселина.

Няколко проучвания показват, че една от физиологичните причини за депресията е много ниска концентрация на това вещество в кръвта. Консумирането на дневни бобови растения осигурява добра доза фолиева киселина и следователно има антидепресантно действие.