Средиземноморска диета: храна, седмично меню и ползи

Средиземноморската диета е хранителна традиция, конституирана в няколко европейски страни, които принадлежат, както казва името, към Средиземно море. Сред тях са: Испания, Португалия, Италия, Франция, Гърция и Малта.

Този вид храна се основава главно на съставки и храни от местното земеделие, където е характерно намаляването на въглехидратите. Вместо животински мазнини се предлагат други видове консумативи като зеленчуци и мононенаситени мазнини.

История на средиземноморската диета

Приемът на средиземноморска диета е бил оформен през вековете, еволюирал през годините, за да достигне нашите дни, както го познаваме.

Дори и така, когато исторически има доказателства за пръв път за думите "Средиземноморски диети", то е в средата на 20-ти век, през 1948 година.

Това се дължи на различните проучвания, проведени от епидемиолога Леланд Г. Албо, който изучава начина на живот, представен от жителите на гръцкия остров Крит, сравнявайки го с тези на САЩ.

От друга страна, Ancel Keys, физиолог от Северна Америка, извърши проучване, основано на коронарна болест на сърцето, холестерола в кръвта и най-важното, за начина на живот на Италия, Гърция, Югославия, Холандия, Финландия, САЩ и Япония). От този анализ биха се родили нови и важни данни за начините на хранене в различните страни.

Заключението на Keys води до резултати, при които коронарната болест на сърцето се появява по-малко бурно в страните от юг. Той заключи, че това се дължи на т.нар. „Средиземноморски път“ (шосеен или средиземноморски път).

Какъв беше този "медитарен начин"? Основно в осъществяването на по-големи физически упражнения заедно с прием на зеленчуци заедно с намаляване на продуктите, произхождащи от животни.

И накрая, в крайна сметка това доведе до това, което сега е известно като средиземноморска диета до наши дни, когато през 2007 г. правителството на Испания направи опит за първи път този вид диета да спечели титлата културно наследство Immaterial of Humanity, която бе отхвърлена на международна конференция, организирана от Юнеско в Абу Даби.

И накрая, и само преди шест години, конкретно на 16 ноември 2016 г., тя получи името Нематериално културно наследство на човечеството.

Характерни храни от средиземноморската диета

Богат на витамини от всички видове и фибри, той е един от най-здравословните и балансирани хранителни навици, които можем да намерим на международната сцена. Също така не е особено високо по отношение на наситените мазнини и захарите.

По този начин храната, която я съставя, е разнообразна и както вече посочихме, много от тях идват от земята:

Зеленчуци и зеленчуци

Това са храни, богати на калий, предотвратяващи хипертония и подуване на корема. Те също ни осигуряват голямо количество минерали като желязо, фосфор, цинк, калций, магнезий, мед или калий, споменати по-горе.

Що се отнася до витамините, А, В и С са в изобилие сред този вид храна, осигурявайки влакна, които функционират като регулатор на чревния транзит и като мощни антиоксиданти, борят се срещу клетките, които причиняват стареене в нашето тяло, в допълнение към рак.

зеленчуци

Мощни храни, които са обобщени в приноса на фибри, витамин В и голямо количество минерали, където преобладават магнезий, фосфор, калий, желязо и калций. По същия начин, аминокиселините изобилстват в състава си, помагайки за по-доброто храносмилане.

Например, лещата (общо средиземноморско ястие) има между 25 и 30% протеин, нещо изключително полезно за развитието на нашето тяло.

риба

Те се отличават с приноса на Омега-3 и полиненаситените мастни киселини към диетата. Към това трябва да добавим ниския му калориен прием и голямото количество протеин, който варира от 15 до 24% в зависимост от вида на рибата, която ще вземем.

Бели меса

Те са най-леките и най-нискомаслените меса, които можем да намерим днес като пиле, пиле или петел.

Неговият витамин В12 е поразителен, но също така интегрира различни минерали като желязо, протеини и незаменими аминокиселини за нашите жизнени функции.

Паста, ориз и зърнени храни

Големите източници на енергия, помагат ни да поддържаме теглото си, намаляваме гликемичния индекс, който имаме, и особено намаляваме шансовете за рак на гърдата.

Трябва да се отбележи, че няколко научни изследвания са стигнали до извода, че те са перфектните съставки за комбиниране с всякакъв вид ястие, особено със зеленчуци.

плодове

Една от основните храни, или във всяка диета. Те са изобилно богати на множество витамини, минерали, олигоелементи и биофлавоноиди, хранителни вещества, които спомагат за регулирането на нашата имунна система и за укрепването му срещу множество заболявания.

Те също така стимулират функцията на бъбреците и черния дроб благодарение на високите им нива на фибри.

Сушени плодове

Това са някои храни, които енергично допринасят много за организма с високи калорични нива, заедно с хранителни вещества като омега-3 мастни киселини или различни видове здравословни мазнини, в допълнение към борбата със свободните радикали.

Сред най-полезните и препоръчителни ядки, които можем да консумираме, са орехите, бадемите, шам-фъстъците, лешниците и накрая фъстъците (въпреки че някои течения го поставят като бобови растения).

течности

Сред тях се намира маслиновото масло като централна ос на почти всички ястия, което ни помага да намалим риска от страдание от обструкции в артериите благодарение на олеиновата киселина. Той също така показва високи нива в каротините и витамин Е.

Друга важна течност е виното, което може да се погълне като напитка или да се използва като важен компонент за хранене. Неговият прием, освен много други ползи, помага за предотвратяване на различни сърдечно-съдови заболявания благодарение на антикоагулантните му ефекти, дължащи се на фибриногенния протеин, който помага на кръвта ни да тече по-постоянно.

И накрая, не бихме могли да забравим, че оцетът също заслужава да се спомене, тъй като обикновено е обичайно за нашите ястия. В състава си той представя калий, калций, пектин и ябълчена киселина. За хора с хипертония, две супени лъжици ябълков оцет могат да регулират нивата, като се върнат към нормалното.

Средиземноморска хранителна пирамида

Съществува хранителна пирамида, създадена от Средиземноморската фондация за диета. Основните му приноси могат да бъдат обобщени в:

Вода : От жизненоважно значение, където трябва да се гарантира 1, 5 до 2 литра дневен прием на тази течност. Според фондацията "правилната хидратация е от съществено значение за поддържането на добър баланс на водата в тялото, въпреки че нуждите варират в зависимост от различни фактори. В допълнение, снабдяването с течност може да се допълни с настойки от билки с умерена захар и нискомаслени бульони и сол. "
Храна : Ние наблюдаваме първата демаркация, където се поставят храни, които трябва да ядем седмица, с бонбони в горната част, които са най-малко използваните храни и точно над червеното и преработеното месо и картофите, последвани от месото. бяла, риба и морски дарове, яйца и бобови растения.

В друг ключ виждаме какво трябва да ядем всеки ден. Тази група включва ядки, млечни продукти и различни билки, подправки, лук и чесън.

Накрая и в основата и като рутина в основното хранене са плодове и зеленчуци, паста, ориз, зехтин, хляб и различни зърнени храни.

Физическа активност : подчертава значението на физическите упражнения редовно и ежедневно. Всички те са придружени от адекватна почивка и заслужено.
Вино : Разположено на ръба на пирамидата, препоръчително е да се пие по умерен и отговорен начин, където се казва, че трябва да се спазват обичаите.

Ползи и рискове

ползи

Като една от диетите, които имат по-нисък калориен индекс, тя помага да се намали нивото на теглото и помага да се контролира налягането в артериите по същия начин, както с нашия холестерол.

Изпълнението на тази диета правилно ще доведе до хронични заболявания като диабет или болестта на Алцхаймер, което значително ще намали шансовете за свиване.

Последните проучвания са закупили, че нивото на смъртност от рак е по-ниско в страни, които консумират средиземноморската диета. Той също така оптимизира функционирането на няколко жизненоважни органи като бъбреците или самото сърце.

Очевидно всичко това ще бъде засилено с редовна практика на упражнения. Препоръчително е да правите около 30 минути на ден, пет дни в седмицата и умерено. Сред възможностите, които можем да извършим, намираме бързо ходене, тичане по усърден начин, колоездене или дори плуване.

рискове

Говорихме за големия брой предимства, които осигурява средиземноморската диета, но също така показва някои рискове и недостатъци.

Количеството, което нашето тяло трябва да усвои от желязо и калций, може да бъде намалено поради ниската консумация на млечни и месоядни продукти.

От друга страна, значението на виното може да достигне крайности в някои случаи. Ето защо е препоръчително да се пие умерено, като се регулира консумацията им, ако е възможно, на чаша на ден, което също може да бъде от полза за нашето тяло.

Примери за средиземноморска диета: седмично меню

Тук ние показваме ясен пример, принадлежащ към средиземноморска диета, която ще ви помогне да отслабнете.

понеделник

Закуска: Кафе с мляко и препечен хляб с козе сирене. Завършете с a
Half Morning: Зърнен бар. Натурален портокалов сок
Храна: Супа от нахут с кюфтета от хек, задушени с картофи. Завършете с грозде.
Снек: Сирене със захар.
Вечеря: Задушена швейцарска коприва с пуйки за пуйки и чери домати с скара. Завършете с черимоя.

вторник

Закуска: Мляко с какао на прах и пълнозърнести храни.
Половината сутрин: Естествен шейк от круши.
Храна: Задушени зелен фасул и пилешко филе на скара с варени броколи. Завършете с карпачо от ананас.
Закуска: Тост с желе от дюля.
Вечеря: Салата с краставица, черни маслини, лук и фета със сьомга със зеленчуци. Завършете с праскова.

сряда

Закуска: Мляко с бисквити със сладко от ягоди.
Половин утро: маруля, сандвич с домати и сирене и натурален сок от грозде.
Храна: Доматена супа с ориз със заек и артишок. Завършете с оранжево.
Снек: Хляб със зехтин.
Вечеря: карфиол със сос с препечен грен. Завършете с банан или кисело мляко.

четвъртък

Закуска: Мляко с маслини хляб с парченца домати и зехтин.
Половин утро: компот от Apple.
Храна: Печени червени чушки с кедрови ядки със свинско филе с горчичен сос и ориз. Завършете с Райска ябълка.
Снек: Малък сандвич с риба тон.
Вечеря: крем от зеленчуци и крутони с пържена риба. Завършете с чифт мандарини.

петък

Закуска: Кафе с мляко с тост с шоколад за разпространение.
Half Morning: Мюсли бар със сушени плодове.
Храна: Задушени зърна с омлет от зеленчуци и грах (селянин) и маруля. Завършете с малко грозде.
Снек: Мляко с домашно приготвена гъба.
Вечеря: Брюкселско зеле, задушено с нарязани бадеми със спанак креп, козе сирене и мед с филийки от тиквички. Завършете с круша.

събота

Закуска: Интегрални бисквити с кисело мляко с ананас.
Половин утро: Малки разнообразни сандвичи.
Храна: Migas. Доста мариновани с лук с банан, фламбирани с шоколад.
Снек: Македония.
Вечеря: двуцветно пюре (картофено и цвекло) и запечени пилешки бутчета с печени моркови. Завършете с оранжево.

неделя

Закуска: Кафе с мляко с енсаймада.
Half Morning: Разнообразие от сушени плодове, сушени плодове и маслини.
Храна: Запечени зеленчукови канелони и печени патешки гърди със сос от смокини. Завършете с портокал или яйчен крем.
Снек: Ябълката се търкаля с канела.
Вечеря: супа от фини юфки и яйца, пълнени с пушена сьомга със запържен морков. Завършете със замразено кисело мляко.