5-те най-добри техники за релаксационен стрес

За да се отпуснете, трябва да активирате естествения релаксиращ отговор на тялото, а гледането на телевизия, когато се приберете вкъщи, да лежите или да спите, не са най-добрите начини.

Техники за релаксация на стреса, които ще ви обясня, са много по-ефективни и с тях ще имате резултати. Въпреки това, за да започнете тези упражнения и техните ползи, ще трябва да промените някои навици.

Някои от причините, за които може да се чувствате стресирани, са:

Излишната работа
Лоша атмосфера във вашата компания
Тормоз на работното място
Вие все още не контролирате задачите, които трябва да изпълните в работата си
Нямате работа
Лоша връзка
Имате прекалено много задачи да присъствате: деца, дом, работа, семейство ...

Макар че сега виждате, че е трудно, е необходимо да се борите със стреса с някакъв метод, тъй като той има много негативни последици за вашето здраве в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.

Нещо важно за стреса

Нещо, което често се пренебрегва за стреса, е, че то е необходимо за живота. Имате нужда от него, за да оцелеете, да се научите, да постигнете цели, за творчество. Би било удобно да усетите някакъв стрес, когато:

Имате труден и важен изпит
Имате важен проект за финализиране на вашата компания
Вие нямате работа или доход
Има реална физическа опасност

Въпреки това, стресът не трябва да се бърка в определени моменти с хроничен стрес. Нито пък има положителен стрес, който осигурява енергия и активиране, с отрицателен стрес, който причинява излишък на активиране.

Проблемът е, когато напрежението е прекомерно и непрекъснато; прекъсва състоянието на баланса на нервната система и следователно е необходимо да се върнем към равновесие.

Очевидно е, че в момента има голям процент от стреса в популацията (в тази статия можете да видите статистически данни) и затова е удобно да научите някои техники, така че нервната система да се върне в състояние на равновесие, предизвиквайки реакция на релаксация.

Общото понятие, че се интересувате от разбиране, е следното: ако сте отпуснати, не можете да бъдете нервни едновременно. И това е една от основните цели на техниките; произвеждат състояние на релаксация, което пречи на състоянието на стрес.

Отрицателни последици от стреса

Ако страдате от стрес за дълги периоди от време, можете да имате отрицателни последствия за физическото и психическото здраве във вашите социални отношения и на работното място:

тахикардия
Повишаване на кръвното налягане
Липса на инициатива
импотентност
акне
диабет
демотивация
агресивност
Малка производителност
често отсъствие от работа

и много други.

Ползи от практикуването на техники за релаксация

Ако ги практикувате, упражненията и техниките за релаксация, които ще ви обясня, могат да имат големи ползи в живота ви като:

Намалете хормоните на стреса в кръвта
Увеличете чувството за контрол
Увеличете самочувствието
Увеличете притока на кръв към мускулите
Намаляване на напрежението в мускулите
Намаляване на хроничната болка
По-голямо чувство за благополучие
Намалете умората
Намалете сърдечната честота
Намаляване на кръвното налягане
Намалете чувството на омраза и разочарование

Изберете техниката, която ви е най-подходяща

В зависимост от начина ви на съществуване и вашите тенденции, една или друга техника ще ви хареса:

Ако сте склонни да станете депресирани, изолирани или обезкуражени: техники, които насърчават енергията в нервната ви система, като например ритмично упражнение
Ако сте склонни да сте ядосани, развълнувани, нервни или възбудени: медитация, дълбоко дишане
Ако сте склонни да се обездвижите: внимателност, прогресивна мускулна релаксация, йога

Тогава обяснявам различните техники.

Техники за почивка

За да научите най-важните от тези техники, препоръчвам да тренирате поне 10 минути на ден.

Ако можете да практикувате 20-60 минути много по-добре; колкото повече практикувате, толкова повече ще напредвате. Това е физическо умение, което може да се научи точно както всеки друг.

Това, което намирам за най-интересно за тези техники е, че можете да практикувате практически навсякъде, така че ще бъде голям ресурс в живота ви.

1-Прогресивна мускулна релаксация

Удобно е да практикувате мускулна релаксация поне 15 минути на ден.

Става дума за опъване на мускулите, за да ги отпуснете тогава. По този начин ще освободите напрежението от тялото си и ще отпуснете ума.

Ако имате анамнеза за мускулни спазми, проблеми с гърба, проблеми с мускулите или наранявания, те могат да се влошат, когато поставите мускулите под напрежение, така че е препоръчително да се консултирате с професионалист.

Стъпка по стъпка:

Сложете удобни дрехи, удобни обувки и седнете в удобна седалка
Отпуснете се с дълбоко дъх (това, което коментира в медитацията) и затворете очи
Можете да използвате релаксираща музика
Когато се отпуснете, съсредоточете вниманието си върху дясната си ръка.
Натегнете дясната ръка и го стиснете силно. Задръжте и пребройте до 8-10 секунди
Отпуснете дясната си ръка, фокусирайте се върху напрежението и как се чувствате, докато се отпускате
Останете в това спокойно състояние за около 8 секунди, дишайки дълбоко и бавно
Променете вниманието към лявата ръка и започнете отново

С практиката, тази техника ще ви накара да знаете кога сте в напрежение и начин да се отпуснете.

Ако знаете кога сте напрегнати и когато сте спокойни, можете да разпознаете първите признаци на напрежение и да започнете релаксацията.

От друга страна, ако го комбинирате с дълбоко коремно дишане, това може да даде по-добри резултати.

В началото можете да започнете да практикувате с всички части на тялото, ако имате малко време, можете да се отпуснете само в някои части и когато имате много практика, можете да се отпуснете наведнъж.

Въпреки, че съм поставил примера с дясната ръка (защото това е частта, която обикновено отпускам най-често), най-честата последователност е:

Десен крак
Ляв крак
Право теле
Ляво теле
Дясното бедро
Лявото бедро
Бедра и хълбоци
стомах
гърди
назад
Дясна ръка и ръка
Лявата ръка и ръка
Врат и рамене
лице

2-Автогенна релаксация

Автогенната релаксация е техника, която се основава на усещанията, които възникват в тялото чрез използването на език.

Вашата цел е да постигнете дълбока релаксация и да намалите стреса.

Състои се от 6 упражнения, които правят тялото ви топло, тежко и спокойно. Във всяко упражнение използвате въображението и словесните знаци, за да отпуснете тялото си по определен начин.

Стъпка по стъпка:

Започва с дълбоко дишане, с издишване два пъти при вдишване. Например: вдишвайте за 4 секунди, издишайте за 8 секунди.
Вдишайте, затворете очи и докато издишвате, повторете 6-8 пъти: "дясната ми ръка става по-тежка и по-тежка" и се фокусира върху това чувство
Повторете 6-8 пъти: «дясната ми ръка тежи все повече и повече» (с ръце, крака, гърба, шията, мъжете, краката, бедрата, краката)
Повторете 6-8 пъти: "дясната ми ръка е топла" (така с ръцете, ръцете, краката, гърба, шията, мъжете, краката, бедрата, краката)
Повторете 6-8 пъти: "сърцето ми бие спокойно и спокойно"
Повторете 6-8 пъти: "дишането ми става по-тихо"
Повторете 6-8 пъти: "стомахът ми става по-топъл"
Повторете 6-8 пъти: «челото ми е студено»

Резюме: тежест-топло-сърдечно спокойно-дишащо-топъл стомах-свежо чело.

Можете да ги практикувате самостоятелно или всички в една сесия. Моята препоръка е да практикувате и да виждате кой ви дава най-добри резултати.

3-медитация

За да медитирате, просто седнете изправени в удобна седалка, затворете очи и се съсредоточете върху казвайки -в висока или за себе си - фраза или мантра, като "Аз съм спокоен", "обичам себе си" или "Аз съм в мир".

Можете също да сложите ръка на стомаха, за да синхронизирате дишането с фрази.

Ако имате някакви мисли, оставете ги да отидат сами, не се опитвайте да ги елиминирате.

Друг начин е да слушате собственото си дишане, докато повтаряте мантрата.

Важна част от медитацията е дълбокото дишане от корема; Вземете добро количество въздух в белите дробове.

Обикновено стресираният човек ще диша само с горната част на белите дробове, но ако кислород достигне долната част (коремното дишане), ще получите повече кислород и ще се почувствате по-спокойни и по-малко напрегнати.

Стъпка по стъпка:

Седнете изправени в удобен стол, като поставите едната си ръка върху стомаха, а другата върху гърдите си
Вдишайте бавно носа си за 4 секунди, така че ръката на стомаха да се издига и ръката на гърдите ви се покачва много малко.
Задръжте въздуха за 4 секунди
Издишайте въздуха през устата за 4 секунди бавно, изхвърляйки целия въздух, който можете, докато се свивате по корема
Секундите, които споменавам, са предложение, направете промени, докато не се почувствате напълно комфортно. Практиката е ключът