Хранителна пирамида: как да имате правилна диета?

Хранителната или хранителна пирамида е, че всички ние сме виждали по някое време през учебните години, но които никога не сме следвали правилно или поне по-голямата част от хората.

Хранителната пирамида е предназначена да направи храната по-правилна. Опростете концепциите, за да можем всички да я следваме без страх от грешки.

Каква е тази здравословна диета?

По принцип при получаването на точното количество хранителни вещества като протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, които тялото трябва да ни държи в пълно физическо състояние.

Храните, които съдържат същия тип хранителни вещества, се групират на едно и също ниво на хранителната пирамида.

Тази каталогизация ви позволява да разграничите съответните храни според времето на деня или в зависимост от нуждите на всеки човек. Ето защо, това също така ще ви позволи да регулирате броя на калориите, които трябва да ядете, и по този начин да постигнете необходимия хранителен баланс за всеки ден.

Много изследвания потвърждават, че приемаме твърде много калории от храни и напитки с високо съдържание на мазнини, захар и сол.

Те се намират на най-горния рафт на хранителната пирамида, тъй като те предлагат много малко витамини и минерали. Ограничаването на мазнините, захарите и солта е от съществено значение за здравословното хранене.

Пирамидата е съставена, както следва:

В долната част, която е еквивалентна на храните, които трябва да се приемат по-често, ще намерите сложни въглехидрати, витамини и минерали. Това са зърнени храни, тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци.
Във втората стъпка са храните, които съдържат най-доброто съотношение въглехидрати и протеини (без прекомерно превишаване на броя на калориите). Това са риба, млечни продукти, ядки, яйца и месо от птици.
В третата стъпка са храните, които трябва да консумираме по-рядко поради високото съдържание на мазнини и прости въглехидрати. Това са червени меса, сладкиши или масла.

4 Обикновено съвети, които ще помогнат на вашето здраве

Направете вашата диета балансирана и разнообразна, като следвате хранителната пирамида.
В допълнение към правилното хранене, допълнете го с физическа активност, за да подобрите теглото и благосъстоянието си.
Вашата диета трябва да има като основни стълбове пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Не пийте алкохол, но ако го направите, нека бъде умерено.

Хранителната пирамида в дълбочина

Още през 60-те години вече имаше теории или препоръки, които се доближиха до сегашната хранителна пирамида. Днес концепциите за пирамидата са се разпространили във всички страни по света, като западняците са най-близо до него да го следват правилно.

Количеството или броят на порциите от всяка храна, която човек трябва да консумира, зависи от четири фактора: тегло, възраст, пол и физическа активност.

Следвайки препоръките на пирамидата, ще получим между 1660 и 2800 калории на ден. Това, което пирамидата предлага, е подборът на хранителни вещества според редовността, с която те трябва да бъдат взети.

Препоръчителни количества

Минимални / максимални части от всяка категория храни в съответствие с хранителната пирамида:

Хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз: 6/11 порции на ден. 1 порция е равна на: 1 парче хляб, ½ купа паста, 28 грама зърнени храни, 3-4 малки бисквити.
Зеленчуци: 3/5 порции на ден.
Плодове: 2/4 порции на ден.
Мляко, кисело мляко или сирене: 2/3 порции на ден.
1 порция е равна на: 1 чаша мляко или кисело мляко, 50 грама сирене.
Месо, птици, риба, яйца, боб и ядки: 2/3 порции на ден. 1 порция се равнява на: 70 грама месо на скара, птиче месо или риба (дневно общо 150-200 гр), 1 яйце, ½ чаша варени зеленчуци, 30 гр ядки.
Мазнини и сладкиши (консумират от време на време): Това са храни с високо съдържание на мазнини: маргарин, масло, майонеза, сметана, крема сирене и сосове.

Важно е да се прави разлика между здрави мазнини като орехи или зехтин и мазнини, които съдържат чипс или сладкиши.

Препоръчва се благоразумната консумация на маслиново масло, като се има предвид връзката му с превенцията на хронични заболявания.

Това са храни с високо съдържание на захар: бонбони, бонбони, плодове в сироп, безалкохолни напитки и пакетирани сокове, торти, захар, мед и конфитюри.

В случай, че има някакво съмнение, опростяване

Здравословната диета съдържа добра порция хляб, ориз, картофи, макаронени изделия и зърнени храни.
Няколко плодове и зеленчуци на ден.
Малко мляко, сирене и кисело мляко.
Малко месо, риба, птици, яйца и ядки.
Много малко количество мазнини и масла.
Ограничете храните и напитките с високо съдържание на мазнини, захар и сол.

Този пирамидален формат ни казва, че повечето основни храни трябва да бъдат богати на сложни въглехидрати и докато се изкачват по пирамидата, храната става все по-небрежна.

Основното е да осъзнаем хората, така че да консумират разнообразни храни във всяка група или категория, и да изберем тези, които имат голямо количество хранителни вещества, а не с празни калории, като захар.

Към това разпределение на храната трябва да добавяте дневно консумацията на 2 литра вода и практикуването на редовна физическа активност.

добавки

В случай на ядене на разнообразна и балансирана диета, не е необходимо да се приемат добавки като витамини или минерали, с изключение на медицински препоръки поради проблеми като загуба на коса или подобни причини.

Въпреки това, в случай на жени, които желаят да забременеят, се препоръчва фолиева киселина.

Жени, които приемат препоръчителната дневна доза фолиева киселина, започвайки най-малко един месец преди зачеването и през първия триместър на бременността, намаляват риска бебето да има 50-70% дефекти на нервната тръба.

Някои проучвания показват, че фолиевата киселина може също да спомогне за намаляване на риска от бебето да има други дефекти като цепнатината на устната, цепнатината на небцето и някои видове сърдечни дефекти.

Плодове, зеленчуци, бобови растения и семена

Тези четири формират най-голямата част от пирамидата, тъй като те са най-важните храни в нашата диета. Те съставляват около 70% от това, което ядем.

Растителните храни съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти. Те също са основният източник на въглехидрати и фибри в нашата диета.

Деца над 8 годишна възраст, юноши и възрастни трябва да се опитват да вземат най-малко две порции плодове и 5 порции зеленчуци или бобови растения всеки ден.

Други препоръки

Използвайте билки и подправки

Билки и подправки осигуряват прекрасно разнообразие от вкусове и аромати на храните.

Много билки и подправки имат полезни свойства за здравето, но в нашето общество те са склонни да се използват в малки количества, тъй като основната им цел е да придадат вкус и цвят на нашите ястия.

Готвенето с билки и подправки е лесен начин да замените соли или масла, които могат да бъдат вредни, ако се консумират редовно.

Пийте вода

Водата е най-добрата напитка, за да остане хидратирана, и най-доброто оръжие за продължаване на основните функции в тялото. Пийте вода като основна напитка и избягвайте захарни опции като безалкохолни напитки, спортни напитки и енергийни напитки.

Ограничете солта и добавената захар

Хранителната пирамида ни напомня да ограничим приема на сол и добавените захари в преработените продукти.

Това означава да контролираме тяхното използване, когато готвим или ядем, и да избягваме храни и напитки, които съдържат сол или добавена захар в опакованите продукти.

Заменете ги за естествени препарати. В момента имаме множество възможности да направим нашите домашно приготвени продукти, независимо дали са инструменти или същите храни.

Пригответе зеленчукови сокове, плодови шейкове и ги поставете в контейнер, който имате под ръка около къщата си. Така ще спестите пари, като не ги купувате в магазините и ще се грижите за здравето си едновременно.

Въпреки че следват една от най-добрите хранителни навици в света, в средиземноморските страни консумираме твърде много сол и добавени захари. Това е много опасно поради връзката му с повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Можем да си приготвим собствени ястия у дома, а изборът на минимално преработени храни също ще помогне да се ограничи количеството сол и захар, които консумираме.

Сол (натрий)

Натрият се намира в сол и се среща естествено в някои храни. Докато се нуждаем от малки количества натрий за добро здраве, излишната сол е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и бъбречни заболявания.

Като препоръка, избягвайте да добавяте сол към храната, когато готвите и ядете, и прочетете етикетите, за да изберете храни, които имат по-малко от 120 mg натрий на 100 грама.

Добавената захар

Консумацията на голямо количество добавени захари - особено храни като шоколад, сладкиши, бисквити, десерти и безалкохолни напитки - може да ви накара да спечелите няколко килограма, които не искате.

Това може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. Прекалено много захар също може да причини кариес.

Повечето плодове, зеленчуци, бобови растения и млечни продукти без захар съдържат малки количества захари, които не са вредни, ако се срещат в природата.

Избирайте пресни или минимално преработени продукти и проверявайте съставките на всички опаковани храни и напитки, за да видите дали е добавена захар.

Диетичен пример от пирамидата

закуска

Кисело мляко или чаша мляко, тост с хляб със зехтин и парче плод. С тази закуска ще сме поставили добро количество млечни продукти, зърнени храни, здравословни мазнини и витамини.

До десет часа сутринта

Няколко парчета плодове.

Обяд (няколко опции)

Първото ястие: паста, картофи или бобови растения са идеални за приготвяне на първото ястие. Също така малко хляб да придружава. (Високо съдържание на зърнени култури)
Втори курс: месо или риба. През цялата седмица отнема 4 дни риба и 2 меса. (Високо съдържание на протеин)
Зеленчуци, които да придружават или да бъдат част от първото и второто ястие. През лятото газпачото е най-пълно. (Високо съдържание на фибри, витамини и минерали)
Водата трябва да е обичайната напитка. Освежителните напитки ще бъдат запазени за специални поводи.
Що се отнася до сол, за предпочитане използвайте йодиран (и не го злоупотребявайте).
Мазнината, която вземаме, е зехтин.
За десерт, парче плод или натурален сок. Сладките десерти са само за специални поводи и винаги е по-добре, ако са домашно приготвени.