Защо не мога да отслабна?
Защо не мога да отслабна? Били ли сте опитвали много пъти да отслабнете, без да го постигнете? С този режим ще го постигнете ефективно, без да гладувате и с изненадващи резултати. "Това е фразата на Телетиенда, която гласи първия абзац на книгата на известния (и вече изключен от Френската медицинска асоциация) д-р Дукан, автор на метод, който носи собственото си име.
Толкова ли е лесно да отслабнете? Трябва ли само да се придържаме към лечението (в много случаи измамнически и продукт на грим и неефективен маркетинг), че методът на дежурния експерт ни препоръчва?
В света на храните има много митове, които се срещат не само сред профанни хора, пеша, но и сред самите „професионалисти“.
Това се дължи отчасти на факта, че има мащабни индустриални и икономически интереси на мастодонтски възгледи зад нашите хранителни навици, които пренасят огромни суми пари и че, разбира се, предпочитат да купуват техните продукти, рекламирани по много впечатляващ начин по телевизията преди да мине през зеленчука, за да купи килограм ябълки.
Рекламният фактор заедно с ускорения ритъм на живота, митовете, които продължават да роят сред населението, културата на сандвича, заседналия начин на живот или социалните променливи като цяло, образуват вихър от въпроси, които, ако не го предложим, не благоприятстват нищо за това, че можем да водим здравословен начин на живот и да загубим малко килограм.
Има обаче и други променливи, освен физиологичните, които влияят върху времето за отслабване и често остават на заден план, когато отидем в кабинета на лекаря за премахване на наднорменото тегло: говорим за психологически фактори .
Можем ли да идентифицираме кога имаме лакомия и кога глад? Ние облекчаваме безпокойството чрез храна? Храната е точно да подхранва тялото ни, а не да нахрани емоционалното ни състояние. Ще поговорим за това по-късно.
Физиологични причини
Ако не можем да отслабнем, нещо не е наред. Няма по-висша сила на природата (често наричана "генетика", със сигурност не първия път, когато я чуем), която ни пречи да намалим теглото си.
Да, генетичният багаж, разбира се, влияе, когато показва предразположеност към определени заболявания или просто да проектира нашия тен.
Въпреки това, по наследствени причини никой не достига до болестно затлъстяване. Ако това е фиксиран въпрос, непроменим и с който не можем да направим нищо, за да се промени, няма да има професионалисти по диетология (и знаем, че това не е така).
Диетата ми не е балансирана
Нека започнем с основите, т.е. съотношението на макронутриентите, които получава нашето тяло (въглехидрати, протеини и мазнини). Балансираната диета следва съотношението на макронутриентите на:
- Въглехидрати: 50-60%
- Протеини: 12-18%
- Мазнини: 25-35%
Всяка друга диета (като диетата на Аткинс, диета Дукан, диетата на зоната и т.н.) е дебалансирана по дефиниция. Това не означава, че те са неефективни: очевидно ще имаме загуба на тегло (разбира се, въз основа на дефицит). Ефективна, да; Безопасни за нашето здраве, не.
Не контролирам частите
Обикновено не се притесняваме за претеглянето на количествата и тази практика е много препоръчителна по отношение на това, колко много ядем на всяко хранене.
Например, без значение колко здрави са лешниците или бадемите, не е много подходящо да се яде цяла купа.
Аз се увличам от "леките" храни
Ние често се увличаме от това, което опаковката на даден продукт ни казва с един поглед, без да спираме да се ровим в хранителната информация на гърба.
Например, зърнените храни, които продаваме като "здрави", обикновено имат същите характеристики (или дори повече), отколкото децата.
Използвам заместители на храна
Това е много често срещана грешка и чудесен пример за това, че не се спираме да разглеждаме хранителните свойства и да се отразяваме върху тях.
В допълнение към това, че замествате шейкове, освен че са вредни за джоба си, поставяте многобройни недостатъци на нашето здраве.
Като начало, когато се храним и заместваме, не научаваме нищо. Ако ние диета, че най-малкото ни служи да научите някои диетични насоки, които ни придружават до края на живота ни. От друга страна, те не ни помагат да ни осигурят чувство за психологическо благополучие.
С това искам да кажа, че яденето не е само акт на ядене на храна в очите на мозъка. Яденето е всичко, което е в непосредствена близост: дъвчене, хранене на небцето, приемане на прибори за хранене и др. От това обаче ще говорим по-внимателно в следващия раздел.
Не правя 5 хранения на ден
Петте дневни хранения са от съществено значение за правилното разпределение на дневните калории, за да се избегне натрупването на мазнини и известните гликемични пикове и, като цяло, да се избегне преяждане по време на преждевременните часове и да се намали тревожността.
Все още не съм заменил изисканите храни с интеграли
Интегралните храни, за разлика от рафинираните, имат по-бавна абсорбция, поради което усещането за ситост е по-голямо, те избягват върхове на гликемията и ни дават допълнителен принос на фибри.
Не правя отговорно пазаруване
Най-важното нещо е да спрете за секунда, за да отразявате, преди да закупите по-питателни храни, които са обратното.
От друга страна, трябва също да споменем, че не се нуждаем от „функционални“ храни, за да поддържаме балансирана диета и че тези продукти често са измама (вж. Actimel и неговите L-casei).
Не съм намалил консумацията на червено месо
Идеалното е да се заменят червените меса с постни или бели меса, с много по-нисък процент на мазнини и по-балансирани в протеините.
Пилешко или пуешко скара, подправено с подправки (вместо с много сол), са добри възможности да започнете.
Прескачам от диета към диета
Това може да има ефект върху известния йо-йо ефект. Най-хубавото нещо за нашето тяло е да следва един начин на живот по постоянен начин, който е здрав и адаптиран към нас.
Тоест, вместо да следваме строги диети, трябва да се научим да ядем: какви храни да избягваме и какви храни да консумираме ежедневно.
Психологически причини
Емоционалният компонент несъмнено присъства във всички сфери на нашия живот, а храненето нямаше да бъде по-малко. Трябва да сме готови да определим какви са психологическите променливи, които ни пречат да поддържаме здравословно тегло и какво можем да направим, за да ги държим под контрол.
Тревожност и симптоми
Това, което може допълнително да контролира теглото ни, е тревожност и тревожна симптоматика. Често хората казват, че ядат, защото са тъжни, отегчени или стресирани, без да знаят, че не са гладни, а жадни за храна.
Как тогава разграничаваме физиологичния глад от емоционалния глад? За разлика от физиологичния глад, истинският глад с тревожен компонент се появява внезапно; това е така, че го прави внезапно и без предупреждение, докато истинската нужда от ядене има постепенно и постепенно начало.
Безпокойството да се яде не може да чака; тоест, трябва да бъде изпълнено незабавно, именно заради това внезапно начало, за което говорихме по-рано: то се появява като камшичен удар.
Като цяло, когато сме гладни с неспокоен характер, ние не вземаме под внимание хранителните вещества: това, което искаме, е да ядем (и да бъдем бързи!). Ние също не се наслаждаваме на вкусовете, миризмите или усещанията, които се предават на нас от това, което поглъщаме: искаме само да задоволим желанието.
Често тревожността да се яде е представена по определен начин: ние жадуваме за нещо; не бихме си помислили да ядем ябълка, докато когато наистина сме гладни, сме склонни да разпознаваме кои храни са по-хранителни.
По същия начин, когато сме наистина гладни, обикновено задоволяваме нуждите си в рамките на социално приет график, адаптиран към нашия ритъм на живот, следвайки някои схеми или биоритми. Емоционалният глад, междувременно, не разбира часовете и не отговаря на фиксиран модел в нашето ежедневие.
Настроението
Друг важен аспект е влиянието на нашето настроение по време на хранене с тревожност и по време на хранене за основни нужди. В първия случай не контролираме количества или части, докато във втория можем да уважаваме здравословните пропорции.
Не е изненадващо, че емоционалният глад е свързан с разстройства от типа на булимия и анорексия. Хората с преяждане продължават да ядат, въпреки че са напълно наситени, както обикновено се случва, когато сме емоционално гладни (което не означава, че това е на патологичен край, разбира се)
В края на храненето, чувствата на вина, разкаянието и съжалението се появяват, когато го правим под въздействието на тревожни симптоми, в допълнение към кулминацията си с неприятен баланс на усещания, който няма нищо общо с експериментирането на пълнота, което чувстваме, когато ядем по контролиран начин,
Едно решение: създайте авторегистър
Ако вземем това в областта на клиничната психология, препоръчително е да извършим самоконтрол на нашето хранително поведение, за да създадем съзнание и да намерим ядрото на нашата грешка; това е, защо е толкова трудно за нас да елиминираме това излишно тегло.
В този запис ние можем да запишем времето, което ядем, как се чувстваме, преди да ядем (вътрешни поведенчески предшественици), какво ядем и как се чувстваме след това (когнитивни последствия от поведението). Разбира се, можем да добавим още много променливи, за да се стремим например към количеството, което поемаме от всяка храна.
Друг психологически фактор, който може да ни засегне, когато се занимаваме с намаляване на теглото, може да бъде часа на сън.
В пионерското изследване на Dement (1960) вече е доказано, че тревожността е една от основните последици от лишаване от сън, като се брои в парадоксални цикли на сън или REM (този, който „регенерира” нашите нервни връзки). По-късно съвременните изследвания са в съответствие с констатациите на Демен.
Тази тревожност, произтичаща от няколко часа сън, влияе на нашия импулс за ядене. Да дадем пример, който ще се случи с почти всички: ние сме в класа, малко сме спали.
В покой, най-вероятно е да отидем за "енергиен удар", обикновено въплътен в чаша кафе (дотогава всичко е наред без захар, разбира се) и лека закуска със сигурно високо съдържание на глюкоза. дръжте ни "нащрек".
Сравнение на това и беше отречено, че захарта причинява познавателни благоприятни ефекти (Francis, 2013) и че, противно на популярната мисъл, тя засяга ранното развитие на деменция и рак на дебелото черво.
Връщайки се към темата на съня, е необходимо да спите необходимите часове, за да не почувствате безпокойството да ядете нещо, което, илюзивно, ще ни накара да останем будни, когато знаем, че най-доброто лекарство, за да се отървете от умората, е да си починете, за да си починете. Opel.
заключения
В заключение можем да кажем, че основният проблем е, както и в много други аспекти, образованието. Ние живеем в западната култура, която оставя малко място за здравословни навици, нито поради ускореното темпо на живот, нито поради това, което ни научиха предишните ни поколения.
Колко от нас майките ни хвърлиха сандвич в раниците ни, преди да отидат на училище? Колко няколко парчета плодове? Вероятно балансът е скандално по-голям в първия случай, отколкото във втория.
Днес също така се случва, че не осъзнаваме, че повече от естетически проблем е въпрос на здраве. Поддържането на нормално тегло ще ни попречи в бъдеще да страдаме от заболявания като рак или диабет тип II.
