40 съвета за хранене на плодове и зеленчуци

Тъй като бяхме малки, ние осъзнавахме промоцията и важността на тяхното потребление, но този път ви довеждам до 40 практически съвета за ядене на плодове и зеленчуци и по този начин оптимизирате ползите от приема им.

От малките ни учат да консумират ябълки, круши, портокали и различни салати, някои от които получаваме с много, вкус, но други не са склонни да ги включат в ежедневната си диета.

Когато вече сме големи, ние вземаме свои собствени решения и обикновено забравяме този модел на потребление малко, избирайки пакетирани храни.

Защо толкова много настоявам за насърчаване на тяхното потребление?

Ползите от консумирането на поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден са повече от изследвани и доказани, въпреки че за съжаление в повечето от нашите страни дори не достигаме до 50% от тази дневна консумация.

Затова е наложително да се търси подобрение на достъпа до тези храни (тяхната наличност и цени според пазара), да се информира за техния хранителен и превантивен потенциал на различни хронични и остри заболявания.

ползи

Докладите на Световната здравна организация (СЗО) показват, че ниският прием на плодове и зеленчуци е причина за повече от 1 милион и половина смъртни случая годишно, които се проявяват най-вече при сърдечносъдови заболявания, рак, респираторни заболявания и диабет.,

От друга страна, обичайното приемане на плодове и зеленчуци е свързано с намаляване на риска от заболяване и преждевременна смърт. Казва се, че увеличаването на дневната консумация от 3 до 5 порции намалява риска от инсулт с 25%.

Намаляването на тези рискове може да бъде оправдано от високото съдържание на защитни хранителни вещества (като например влакна) или от хранителните вещества, които не осигуряват тези храни, и че в излишък се увеличава рискът от смъртност (свободни захари, сол, наситени и транс-мазнини).,

40 Практически съвети

1. Препоръчвам ви винаги да поставяте пресните плодове и зеленчуци в по-топлата част на охлаждането (долната част).
2. Въпреки това, някои плодове и зеленчуци могат да пострадат от увреждане на текстурата поради студ; банани при по-малко от 12 ° C и краставици под 7 ° C.
3. По тази причина доматите, авокадото, бананите или ананасите се съхраняват най-добре на хладно и сухо място извън хладилника.
4. Плодове като ябълки, круши, банани, кайсии и други освобождават естествени вещества, като етилен, който може да ускори тяхното узряване и този на други храни, които имат около тях.
5. Някои храни са по-чувствителни към загубите на хранителни вещества от температурата, например броколите са едни от най-чувствителните.
6. Не се страхувайте да охладите или дори да замразите ябълките в техните различни сортове, тъй като те са добре запазени под 2 ° C, без да променят структурата си.
7. Други плодове като праскова и нектарин изискват температура между 2 и 8 ° С за оптимално запазване на нейната текстура, аромат и сочност.
8. Когато става въпрос за складиране на едро, в допълнение към температурата, промишлеността използва модифицирана атмосфера в кислород, CO2 и други газове, които съхраняват плодове и зеленчуци за дълги периоди.
9. Мит е, че витамин С на домашния портокалов сок не е много стабилен, тъй като само екстремни условия (например загряване до 120ºC) значително намаляват концентрацията на споменатия витамин.
10. Хранителните свойства на портокалов сок остават практически непокътнати до 12 часа, въпреки че вкусът му може да стане по-горчив.
11. Не трябва да миете плодове и зеленчуци, преди да ги поставите в хладилника, тъй като излишната влага може да ускори процеса на разлагане.
12. Измиването и дезинфекцията трябва да се извършват непосредствено преди консумацията.
13. Замразяването е процес, който променя малко хранителното съдържание, но може да причини непривлекателни промени в структурата му, особено в плодовете.
14. Преработените храни, съхранявани при високо налягане, като плодови сокове, са безопасни и стойностите на оригиналния им продукт се запазват.
15. Когато е възможно, опитайте се да консумирате плодове и зеленчуци без пилинг и през нормалния процес на дъвчене.
16. Пилингът води до загуба от минимални до умерени хранителни вещества, в зависимост от използваната техника и по-специално от плодовете.
17. Загубите на хранителни вещества в този смисъл са пропорционални на дълбочината на среза и времето на излагане на вредни вещества като светлина, кислород и др.
18. Независимо от предходната точка, в някои случаи при пилинг е възможно да се елиминират потенциално вредни вещества като соланидин в картофите, намиращи се в района близо до кожата.
19. Листата или външните слоеве на зеленчуците са склонни да имат по-висока концентрация на хранителни вещества. Например, външните листа на марулята осигуряват повече витамин С, калций, желязо и каротеноиди, отколкото листата, които са повече вътре.
20. Кожата или коричката на ябълките съдържа 2-5 пъти повече витамин С от неговата пулпа (посочете в полза, така че да не обелвате).
21. Консумирането на плодове и зеленчуци, които имат ядлива кожа, осигурява допълнително количество диетични фибри във вашата диета.
22. Витамин С в частност остава практически непокътнат в суровите плодове и зеленчуци, въпреки че наличието на други хранителни вещества, като каротини, е по-високо в готвените храни (например варени домати).
23. В случая с плодовете, притиснати у дома, като продаваните сокове или от концентратите (100%), те осигуряват много по-малко влакна от плодовете, от които идват.
24. С втечняване на плодове, увеличава гликемичния индекс (по-бързо увеличава нивата на кръвната захар), което е опасно, особено при диабетици.
25. Ферментирането на тези храни може да подобри употребата на желязо от растителни храни чрез разрушаване на химическите структури, които я предпазват от секвестиране.
26. Сушенето чрез замразяване е специален и много сложен процес на дехидратация, чиито качествени модификации на храната са минимални и веднъж рехидратирани са много сходни с тези на прясна храна.
27. Ако не разполагате с добър фризер (или нямате достатъчно място), подготовката на домашно приготвени консерви е много добра алтернатива за дългосрочно съхраняване на плодове и зеленчуци (не забравяйте да етикетирате контейнерите).
28. Консервираните храни (включително плодове и зеленчуци) често съдържат значително количество сол (консервирани зеленчуци) или добавени захари (плодове в сироп), които могат да бъдат вредни за здравето.
29. Един от начините да се забави потъмняването (промяна на цвета на плодовете или зеленчуците, когато са изложени на околната среда) е чрез прилагане на лимонов сок или оцет, който забавя промените в цвета чрез ензимно действие, това е случаят с ябълката или банан.
30. Натриевият бикарбонат също понякога се прилага при приготвянето на зеленчуци, за да се намали неговата твърдост или да се запази зеленият цвят на листата му.
31. Ако готвенето не съществува, много от зеленчуците не могат да се консумират поради техните сензорни характеристики или ниска смилаемост, които не позволяват консумацията им в сурово състояние.
32. Опитайте се да избягвате продължително готвене (например, когато забравите, че сте подготвили саксия със спанак в огън), тъй като те могат да причинят значителна загуба на вода и да доведат до увеличаване на концентрацията на други хранителни вещества.
33. Препоръчвам ви като цяло да изчакате водата да кипне, за да се потопи храната, защото нейното хранително съдържание е по-добре запазено и загубите са намалени, въпреки че този аспект не е толкова критичен, ако ще се възползвате от водата за готвене за консумацията му, както и случай на супи и кремове.
34. Ако използвате тенджера под налягане ви информирам, че това е добър вариант, ако техниката се прилага правилно (не надвишава във времето), тъй като се генерират по-малко загуби на хранителни вещества, отколкото при просто кипене.
35. Ако използвате готвене с пара, то обикновено е по-уважително към хранителните вещества, отколкото към други техники, които използват вода или масло.
36. Въпреки това, което може да мислим, микровълновото готвене изглежда като такова, което благоприятства най-добрите запаси на хранителни вещества.
37. Sautéing е техника, която се прилага с малко мазнини и се прилага висока температура за кратко време. В този случай зеленчуците са сготвени минимално (понякога се наричат ​​"al dente") и хранителните загуби са много ниски.
38. Пърженето има минимално въздействие върху съдържанието на протеини или минерали в въпросната храна, тъй като в крайна сметка се създава кора, която покрива храната и предотвратява навлизането на излишък от масло в храната или загубата на вода, която съдържа.
39. За да се намали задържането на масло, се препоръчва да се запържва при подходяща температура (приблизително 180 ° C) с много масло, за предпочитане зехтин, като се опитва да използва тесто с яйце и брашно, за да замени хлябните трохи.
40. Ако ще използвате размразяване в микровълновата печка, трябва да проверите дали контейнерът, който използвате, е подходящ, като се препоръчва този процес да се извършва в стъклени съдове.

Категории

Категория I. Пресни плодове и зеленчуци

Плодове: те са плодове, месести части или семена от флорални органи, в подходящо състояние на зреене и приети за консумация от човека. Не включва ядки (бадеми, орехи, кестени и др.) Или маслодайни семена или плодове (например маслини, фъстъци, кокосови орехи и др.).

Зеленчуци: са тревисти растения, които могат да се използват като храна, в сурова или готова форма. Зеленчуците са зеленчуци, чиито ядливи части са съставени от зелени участъци.

Категория II. Преработени плодове и зеленчуци

Тази група включва преработени продукти, съставени изцяло от плодове и / или зеленчуци, към които не е добавена захар или сол. В този раздел се считат плодове, зеленчуци и сушени гъби, лиофилизирани, консервирани или замразени, както и плодови и зеленчукови сокове и пюрета.

Една от големите инициативи в полза на нейното потребление е сдружение „5 дни”, което препоръчва следното:

• Насърчаване на консумацията на разнообразни плодове и зеленчуци, особено при деца, юноши и млади хора.
• Адаптирайте закупуването на плодове и зеленчуци с ритъма на потребление, размера на семейството и капацитета на хладилните складове.
• Да привилегирова консумацията на пресни плодове и зеленчуци от сезона и на местното производство.
• Ако консумирате преработени плодове или зеленчуци, изберете тези, които имат по-ниски нива на сол, наситени мазнини и добавена захар.
• Използвайте разнообразни кулинарни и потребителски техники, тъй като те улесняват приема на плодове и зеленчуци
• Ограничете консумацията на 100% натурални или търговски сокове на не повече от една чаша на ден.
• Предпочитайте консумацията си в прясно, сурово и ненатопено, когато храната го позволява.
• Научете се да минимизирате по време на съхранение, манипулиране и готвене загубата на хранителни вещества.

Що се отнася до тази последна точка, ще разгледаме конкретни точки, които трябва да се вземат предвид при тяхното боравене, опазване или потребление.

Домашна манипулация

Много пъти можем да консумираме тези храни по естествен начин, но също така не е необичайно да ги използваме в горещи храни, пържени, втечнени или замразени. Тези операции могат да предизвикат промени в хранителния принос или наличието на някои присъстващи в тях съединения.

В този смисъл от жизненоважно значение е да се знаят промените, предизвикани от плодовете и зеленчуците чрез различните кулинарни варианти на потребление, които ще бъдат от жизненоважно значение за оптимизиране на използването на множеството му ползи.

Заключителни съображения

Хранителните модели са много разнообразни и като цяло насърчават различни хронични заболявания, ние трябва да бъдем агенти, които насърчават здравословните навици на живот, където консумацията на плодове и зеленчуци, независимо от това дали се консумират сурови или варени, е свързана с по-малък риск от страдание сърдечно-съдови заболявания.

В много от нашите местни панаири и складове малките и средни производители предлагат продуктите си директно от своите стопанства, на ценности, които обикновено са в разумни граници, така че мисля, че трябва да се възползваме от тези случаи възможно най-дълго.

С това ще се наслаждаваме на различни естествени плодове и зеленчуци през цялата година и дори ако това не е възможно, имаме различни алтернативи за опазване както на промишлеността, така и в собствените ни домове, за да извлечем най-доброто от тях и да се насладим напълно на тези изкушения.