13-те най-богати храни във влакна (за деца и възрастни)

Храни, богати на фибри, са необходими за предотвратяване на запек и детоксикация на тялото, нещо важно за подобряване на здравето, благосъстоянието и щастието. По-долу ще ви покажем списък от 13, докладвани от Министерството на земеделието на САЩ.

От хранителна гледна точка, фибрите не са хранителни вещества, тъй като не участват пряко в основните метаболитни процеси. Въпреки това, тя има много важна роля в стомашно-чревното здраве и управлението на теглото.

Влакното е тази част от храната, която не може да се смила. Това отчасти се дължи на факта, че нямаме ензими, които да го разграждат. Въпреки това, бактериите в чревната флора могат частично да го направят.

Можем да открием фибри в храни от растителен произход като зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Той се разделя на разтворими и неразтворими в зависимост от това дали може да се разреди във вода.

Разтворими фибри запазва водата и става гел, когато абсорбира вода по време на храносмилането. Този процес забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества в стомаха и червата. Неразтворимите фибри ускоряват преминаването на храната през стомаха и червата и добавят обем на изпражненията.

13 храни най-богати на фибри, докладвани от Министерството на земеделието на САЩ

1- Зърнени трици

Царевичните трици се получават чрез смилане на царевични зърна. За всеки 100 g се получават 79 g фибри. Това влакно съдържа основно 75% хемицелулоза, 25% целулоза и 0.1% лигнин.

Също така е добър хранителен елемент, тъй като съдържа минерали като калций, желязо, магнезиев фосфор, калий, натрий и цинк, както и витамини от група В, като В3 и В6.

Освен това, той е отличен за здраве. В едно проучване е показано, че царевичните трици имат способността да намаляват "лошия" холестерол (LDL). Този тип холестерол има тенденция да се натрупва в стените на вените и артериите. Освен това, когато нивата им са високи, рискът от инфаркти или инсулти се увеличава.

Ако трябва да намалите холестерола в кръвта си, можете да добавите царевични трици в течните салати или просто със зеленчуци.

2 - Рогозъкът

Рожковото дърво е плод на рожково дърво, принадлежащо към вида Ceratonia siliqua. Въпреки че е бобово, най-разпространената му употреба е при приготвянето на десерти под формата на прах.

Съдържанието на хранителни влакна в този бобов е 77, 3 г на 100 грама. Главно неговите влакна са съставени от пектин, лигнин и галактомананс. Освен това, тя има минерали като калций и натрий, които могат да помогнат за укрепване на костите ви.

В традиционната медицина се използва при лечение на диария, гастрит, повръщане, коадювант при лечение с наднормено тегло, диабет и превенция на артериосклероза.

Последните изследвания са включили фибри от рожково дърво като редуктор на холестерола и абсорбция на глюкоза в червата. Това предполага, че това ще ви помогне да контролирате холестерола и да намалите приема на глюкоза при хора, които консумират това влакно.

3- Гъби

Хранителните гъби са чудесен източник на хранителни вещества като протеини, витамини, захари и големи количества фибри.

В състава му, за 100 грама съдържа 70.1 грама влакна, които са главно от неразтворим тип. Този вид фибри помага за бързото преминаване на изпражненията, така че консумацията на свине е от голяма полза при проблеми с запека.

Хранителните гъби също имат витамини като ниацин.

Този витамин има много ползи за здравето, тъй като участва в много физиологични процеси, като производството на хормони като тестостерон и естроген. Също така помага за поддържане на кожата.

4- Прахът от къри

Прахът от къри е смес от подправки, които обикновено се консумират в индийската кухня. Съставът на този прах е вариант и зависи до голяма степен от мястото, където се произвежда.

Въпреки това, повечето рецепти се отнасят до смес, която включва главно кориандър, куркума, кимион, пипер и прах от сминдух.

В състава му на 100 грама съдържат 53, 2 g фибри. Споменатото влакно също е свързано с понижаването на холестерола в кръвта.

Освен това консумацията на къри носи и други ползи. Благодарение на растенията, които го съставляват, които имат противовъзпалителни свойства, той се използва за намаляване на много неудобства. Например, в традиционната медицина се използва за укрепване на имунната система при настинки.

Що се отнася до неговите противопоказания, те са свързани с проблеми с гастрит и язви в стомаха. Отчасти това е така, защото някои от видовете, които го съставляват, са дразнители като пипер.

5 - Канела

Канела ( Cinnamomum zeylanicum ) е друга храна с високо съдържание на хранителни вещества. В състава си намираме практически всички минерали и голямо разнообразие от витамини.

В допълнение, за всеки 100g се съдържат 51.3 g фибри, което я поставя на пето място като контейнер за влакна.

Наблюдавано е, че консумацията на канела също спомага за намаляване нивата на холестерол и захар. Въпреки това, тя не е била проучена, ако това може да се дължи на влакното, което съдържа, както в случая с царевичните трици.

В допълнение, консумацията на канела носи много ползи. Доказано е, че има противогъбично и антимикробно действие и дори антивирусни качества.

Не е изненадващо, че в традиционната медицина препоръчваме канела за лечение на стомашен дискомфорт, причинен от тези патогени.

6 - чубрица

Чубрица ( Satureja hortensi ) е растение, принадлежащо към семейството на Lamiaceae. В кухнята се използва за придружаване на вкуса на месо и зеленчуци.

В допълнение, той има голям брой хранителни компоненти, включително почти всички минерали, от които се нуждаем, и няколко витамина.

Що се отнася до частта си от диетични фибри, всеки 100 г съдържа 45, 7 г фибри, което я поставя на шеста позиция като храна с високо съдържание на фибри.

Освен това цветята на това растение имат антисептични, ароматни, храносмилателни и отхрачващи свойства.

В традиционната медицина се използва за лечение на дискомфорт като гастроентерит, гадене диария, както и колики и цистит. При лабораторни проучвания той е показал своите свойства като анти-спазматичен.

Не се препоръчва употребата му при бременни жени.

7- Пшеничните трици

Пшеничните трици ( Triticum spp ) се получават от смилането на житната кожа. Използва се за приготвяне на хляб с пълнозърнесто брашно. Въпреки това, когато хлябът е направен с бяло брашно, той изчезва от съставките.

Съдържа голямо количество хранителни вещества, почти всички минерали и няколко витамина. По-специално, калийът и фосфорът са в големи количества, така че ще спомогне за намаляване на спазмите и здравето на костите.

Що се отнася до диетичните фибри на 100 г съдържа 42, 8 г фибри, което го поставя в нашата позиция номер 7. Повечето от това влакно принадлежи към неразтворимите фибри (главно лигнин), което би било полезно за противодействие на запек.

В изследване, проведено от Института по молекулярна и клетъчна биология, университета Miguel Hernández в Испания. Установено е, че диета на основата на пшенични трици намалява вероятността от рак на дебелото черво с 50%. Така че консумацията на пшенични трици е голям съюзник за здравето.

8- Розмаринът

Розмаринът ( Rosmarinus officinalis ) е широко използван в традиционната медицина. Той е бил използван по различни начини, например като чай, с алкохолни екстракти и дори вани с вода от розмарин са били използвани за лечение на различни заболявания.

Като цяло се приписва лечебно, противовъзпалително, спазмолитично и дори за борба с алопецията.

Що се отнася до диетичните фибри, за 100 g се съдържат 42.6 g фибри, което го поставя в нашата позиция номер 8. Освен това розмаринът съдържа много калций и калий, което го прави чудесен съюзник за здравето на костите ни.

Той съдържа големи количества витамини А, В6 и С. Може би поради своя принос на витамин А може да се обясни неговите лечебни свойства, тъй като този витамин помага за ремонта на кожата.

9 - Риганът

Риган ( Origanum vulgare ) е растение, което се използва широко в готвенето като подправка. Много се използва в ястия като лазаня, позоле, чесън или пица.

Хранителното му съдържание е разнообразно, тъй като съдържа практически повечето минерали, от които се нуждаем. В частност съдържа много калций и калий. Съдържа няколко вида витамини и особено големи количества витамин В6.

Що се отнася до диетичните фибри, за 100 g се съдържат 42.6 g фибри, така че ние ги включваме на 9-то място.

Също така би помогнало да се елиминират грамположителните бактерии. В изследване, проведено от университета в Карачи в Пакистан, е показано, че риган има бактерицидно действие срещу тези бактерии .

10- Семена от кориандър

Семена от кориандър ( Coriandrum sativum ) се използват широко в готвенето. Предимно меле се използват като подправка в индийската кухня или в препарати като къри, като се използва и като съставка на белгийската бира, немски колбаси и ръжен хляб в Русия.

Приносът му на хранителни вещества е разнообразен и осигурява разнообразие от минерали. Въпреки това, той е лош в съдържанието на витамини.

Що се отнася до диетичните фибри, за всеки 100 грама, той допринася за 41, 9 грама фибри, поради което ние поставяме семената на кориандъра в нашата позиция номер 10.

Видът на влакната, който съдържа, е разтворим, така че консумацията му ще намали лошите мазнини и ще намали абсорбцията на захар. Това също ще помогне за лечение на болести като метаболитен синдром.

В прегледа на ролята на биоактивните свойства на семена от кориандър авторите споменават най-малко 15 свойства, от които се открояват техните противоракови, антибактериални, антихелминтни и седативни ефекти.

11 - Майоранът

Майоранът ( Origanum majorana ) е ароматна билка, която обикновено се използва при приготвянето на ястия като саламурени превръзки, сирена и сосове от италианската кухня.

Съдържа практически всички витамини, особено високо съдържание на витамин А, като освен това има практически всички необходими минерали.

Особено съдържа много калций и калий, така че консумацията му ще помогне за укрепването на костите ни.

Що се отнася до съдържанието на диетични фибри, за 100 g се съдържат 40, 3 g фибри. Което го прави по един и същ начин добър вариант да приготвите превръзките, за да имате добро храносмилане.

Освен това, тази билка е тествана в проучване, проведено от Университета на Йордания, в което жени със синдром на поликистозни яйчници са лекувани с екстракт от риган. Те открили, че той намалява хормоните, участващи в развитието на тази патология, така че консумирането на това растение ще помогне да се ограничи това заболяване.

12.- Семена от копър

Семената на копър ( Foeniculum vulgare) се използват като подправка в голям брой кулинарни рецепти.

Той съдържа всички основни минерали, предимно калций, калий и фосфор, което го прави добър съюзник за здравето на нашата костна система. Също така съдържа различни витамини.

Приносът на диетичните фибри на 100 г е 39, 8 г, което го прави добра подправка за подпомагане на храносмилането.

13. - Чиа

La Chia ( Salvia hispanica ) е тревисто растение, чиито семена се използват, което не е необходимо да се смила. Може да се добавя към салати или да се включва във вода. Той е толкова универсален, че може да се смесва практически с всякаква кухня.

Когато семето влезе в контакт с водата, той освобождава слузта, която обгръща семето като желатинова течност.

Що се отнася до хранителния му състав, той съдържа всички минерали и голямо количество витамини. От гледна точка на диетичните влакна на 100 g, съдържа 34, 4 влакна, съставени главно от разтворими фибри, като например слуз.

Семената, напоени с вода, освобождават лигавицата, произвеждайки желатинова течност, която е практически безвкусна. Доказано е, че слузта има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, така че яденето на чиа може да ни помогне с проблеми с гастрит.