Как да отслабвам: 10 лесни за следване съвети + диета

Можете да отслабнете, като следвате правилната диета, като приемате здравословни храни, упражнявате често и обикновено водят здравословен начин на живот.

Със сигурност сте прекарали много време, губейки тези излишни килограми, дори ако не сте успели. Опитали сте няколко диети и спорта, но не сте виждали резултати.

Не се притеснявайте, има адекватен начин да отслабнете, просто трябва да следвате подходящия съвет.

Днес ние сме постоянно бомбардирани от всякакъв вид информация за храна, хранене и диети.

Имайки прекалено много стимули и възможности по този въпрос, нормално е да имаме малко объркани идеи за това кой път да изберем.

Като диетолог моята мисия е да ви дам всички ресурси и знания, за да осъзнаете как е балансирана диета и така можете да постигнете идеалното си тегло, да отслабнете и да се впишете в здравословен, балансиран и преди всичко безгрижен начин.

Ще разкрия "тайна": думата диета идва от гръцката дума "diaita", което означава начин на живот.

Диетата не трябва да бъде нищо повече от здравословен и балансиран начин на хранене, лесен за включване в ежедневието ни, което ни позволява да се наслаждаваме на храната, докато се грижим за себе си.

Диетата в крайна сметка е начин на живот, който има естествено и непосредствено следствие от здравословното тегло.

Не трябва да се прави нещо своевременно, може би преди лятото за операционното бикини, или нещо, което не ни кара да се наслаждаваме на храната, която е и винаги ще бъде едно от най-големите удоволствия в живота.

Тогава как да отслабнете? Вие ще питате.

Е, имаме балансирана диета, т.е. начин на хранене, който има правилно съотношение между всички хранителни вещества, необходими за постигане на оптимален хранителен статус.

Какво е оптимален хранителен статус?

Това е състоянието, което позволява:

1. Имате достатъчен калориен прием за извършване на всички метаболитни и физиологични процеси.
2. Осигурете достатъчно хранителни вещества за правилното функциониране на организма във всичките му функции.
3. Поддържайте или постигнете идеалното тегло.

В тази статия искам да ви предложа някои много прости указания, за да получите балансирана диета и да отслабнете по естествен път, и някои малки "трикове", които могат да ви помогнат да управлявате тези ситуации, които често ви отнемат.

1 - Включва сложни въглехидрати (бавна абсорбция), ежедневно

Говоря за пълнозърнести храни (пълнозърнести тестени храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз), както и други по-малко известни, които са огромен източник на свойства за нашето здраве и поддържат нивата на инсулин в организма колкото е възможно по-постоянни.

Какви са те? Например черен ориз, киноа, просо, елда, амарант и др.

Ако свикнем да заместваме белия хляб, бимбо хляба, върховете, белия ориз с всички тези видове храни, тялото ни ще започне да реагира по различен начин.

Концентрацията на глюкоза в кръвта ще се увеличава по балансиран и постоянен начин, като по този начин се избягва появата на инсулинов скок. Това е отговорно, наред с други неща, че излишната глюкоза се съхранява в клетките на мастната тъкан, превръщайки се в мазнини.

Чрез въвеждане на цели храни в диетата си ще откриете, че чувството ви за пълнота ще бъде по-дълго и това ще ви накара да ядете по-малко и по-балансирано.

Тя започва с малки стъпки, не е нужно да променяте всичко радикално. Например, можете да замените върховете или хляба и белия ориз с интегралите.

Ще бъдете изненадани от промените, които ще постигнете за кратко време.

2- Избягвайте консумацията на преработени храни

Обработената и / или предварително приготвената храна обикновено има много висок калориен прием и висок гликемичен индекс, който е отговорен за внезапно повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта.

Два или три часа след като инсулинът е бил произведен в голямо количество (инсулинов пик), като по този начин изпълнява функцията си за понижаване на нивата на глюкозата, преминаваме в състояние на хипогликемия, което означава, че концентрацията на глюкоза в кръвта спада от под нормалното.

Тъй като нашият мозък се нуждае от глюкоза да функционира правилно (като автомобил се нуждае от бензин, за да се движи), това понижаване на захарта ни прави внезапно нуждата да ядем повече.

Ако се върнем към яденето на повече храна от този тип, за да успокоим усещането за глад, причинено от бързото понижаване на глюкозата, отделяме още една голяма доза инсулин и по този начин навлизаме в порочен кръг, който ще се повтаря отново и отново на всеки няколко дни. часа.

Поради тази причина тортите, промишлените и преработени сладкиши, бижутата и предварително приготвените храни (лазаня, пици ...) стават пристрастяващи: защото предизвикват този порочен кръг.

Така че спрете да купувате сладкиши и ако се чувствате като десерт, направете си гъба с естествени съставки, като използвате пълнозърнесто брашно и намалите дозата на захарта.

- А ако нямам време да готвя?

Моят отговор е: спрете да търсите извинения. Направих го и дълго време в живота си и спокойно мога да кажа, че загряването на замразена пица отнема същото време като приготвянето на киноа и салата от елда с риба тон, авокадо и зеленчуци.

Вземете ръцете си в работата! Опитайте нови храни!

3 - Увеличете консумацията на импулси

Бобовите растения (боб, нахут, леща, азуки) са много богат източник на желязо, бавно абсорбиращи въглехидрати, растителни протеини и минерални соли.

Точно както цели зърна ви помагат да балансирате производството на инсулин и да поддържате добро ниво на ситост през целия ден.

Започнете да ядете бобови няколко пъти седмично.

Можете да ги комбинирате с зърнени храни, които предлагат на тялото си, по този начин, приноса на всички основни аминокиселини, от които се нуждаете.

Научете нови начини да ги приготвите, които излизат от традиционните: можете да приготвите кюфтета или бургери от нахут или леща, например, които са добър заместител на месните бургери, които, както знаете, са пълни с наситени мазнини.

Можете също да приготвите пресни салати от нахут, просто като ги сварите и добавите домати, авокадо или други зеленчуци.

Вие знаете, че понякога импулсите са малко тежки, защото имат способността да произвеждат газове (и след това да причиняват болка в корема). Поради тази причина се готви с парче комбу водорасли, специално японско водорасло, което има способността да абсорбира много от веществата, отговорни за образуването на газове. Не забравяйте да го премахнете, за да го приготвите.

4- Приемайте само здрави мазнини

Когато искаме да отслабнем, погрешно смятаме, че мастните храни не са добри.

Вие грешите При балансирана диета трябва да имаме дневен принос от 30% мазнини срещу 55% ​​въглехидрати и 15% протеин.

Мазнините, освен че ви осигуряват чувство за ситост и спомагат за регулирането на кръвната захар, също образуват структурна част от нашите клетки.

Те също така активно участват в производството на основни вещества за нашия организъм, участващи в правилното функциониране на централната нервна система, при възпалителни процеси и в реакциите на имунната система.

Има няколко вида мазнини: наситени, ненаситени и хидрогенирани.

Можете да намерите добри (ненаситени) мазнини в растителни масла (маслина, сусам, лен), в орехи (орехи, бадеми, лешници, кашу и кедрови ядки), както и в семена (чиа, коноп, слънчоглед, тиква, сусам) и спално бельо).

Ограничете наситените мазнини (от животински произход) и елиминирайте хидрогенираните, които намирате в картофен чипс, промишлена пекарна, сладкиши или бисквити. Това е най-големият отговорник за увеличаването на лошия холестерол, многото сърдечно-съдови заболявания и увеличаването на теглото.

5- Управление на напитката

По-голямата част от времето, с изключение на храната, липсата на контрол върху нашата диета е напитката, защото подценяваме високия калориен прием, който идва от това, което пием.

Например, безалкохолните напитки имат много голямо количество захар (почти 8 пълни лъжици на консерви), което причинява внезапно, високо и внезапно производство на инсулин, с всичко, което вече знаете, че води до това.

Същото се отнася и за индустриалните плодови сокове.

Друг "враг" на балансирана диета е алкохолът. Колко бири обикновено пиете, когато излизате да ядете? И колко чаши вино? Ако отговорът е повече от един, тогава се научете да гледате качеството, а не количеството.

Например, ако сте любител на виното, се поглезете със специален, който обикновено не пиете всеки ден и се наслаждавайте на него. Изпийте едно питие и придружете останалата част от храната с няколко чаши вода: те ще ви помогнат да не превишавате алкохола и содата и да ви дадат бързо усещане за пълнота. Същото важи и за бирата: изберете занаят и се насладете на него напълно.

6 - Слез долу

Приемете навици, за да помогнете на тялото си да се пречисти, а след това да се чувствате по-добре, пълни със сила и енергия.

Когато се събудите бързо, вземете чаша вода, разклатена със сока от половин лимон. Този плод, освен че увеличава защитните си способности чрез приноса на витамин С, има пречистващ ефект върху черния дроб и червата.

Следобед вземете чаша TEA BAN-CHA.

Качеството на зеления чай е много богато на минерали (калций, магнезий, калий) и има ниска концентрация на теин. Той има също диуретично, антиоксидантно действие и обикновено понижава нивата на холестерола.

Можете да оставите инфузираните пресни джинджифилови парчета, оптимално противовъзпалително и естествено почистващо средство.

Пийте 2 литра вода през целия ден (6 и 8 чаши вода дневно).

Сменете безалкохолните напитки с вода, вода с лимон, натурални плодови сокове, чайове или инфузии.

7. Измерете количеството на това, което ядете

Успокой се, не е нужно да преминеш през живота си с мащаб, за да претеглиш храната си. Това не би било реалистично или полезно, защото вие сте обсебен.

Тук предлагам един много забавен и прост метод, който можете да адаптирате към всяка храна и ситуация, за да регулирате количеството на това, което ядете.

Как? Просто използвайте ръката си, която е най-добрата скала, която са измислили.

Знаете ли защо? Защото те са направени така, че да могат да измерват частите си.

Освен това, петте пръста ви напомнят, че трябва да направите пет хранения на ден (закуска, закуска, обяд, закуска и вечеря) и да ядете пет дневни порции плодове и зеленчуци.

За да ядете "според размерите на ръцете си", помнете, че:

• Зеленчуците : както сурови, така и варени, трябва да заемат пространството, което включва двете ръце заедно под формата на купа.
• Въглехидрати : (тестени изделия, ориз, картофи и хляб), количеството, което съответства, е затвореният юмрук.
• Протеини : когато се отнасяме към пържола или риба, трябва да изберем тази, която е с размерите на дланта на ръката, която отива от китката до мястото, където започват пръстите. Дебелината на парчето трябва да бъде повече или по-малко дебелина на малкия пръст.
• Бобови растения : хранителното им съдържание се отличава с протеини с високо биологично качество, въпреки че те са добър източник на въглехидрати, така че можете да се считате за прием на протеини или като принос на въглехидрати (със съответната мярка).
• Плодът : всичко, което се вписва в отворена ръка във формата на купа
• Сирената: парче сирене не трябва да бъде по-голямо от размера, който заемат, както от двете страни, от двете страни, от индекса и средния пръст
• Мазнини и захари : съотношението между мазнини (масло и масло) и захари трябва да се ограничат до размера на първата фаланга на показалеца, т.е. сегмента, където този пръст се огъва първо.

7- Не пропускайте храна

Много хора смятат, че колкото по-малко ядат, толкова повече те ще губят тегло и това не е напълно вярно.

Когато започнем да ядем много малко и дори повече, за да пропуснем храната, тялото ни, което е много мъдро, реагира по много логичен начин.

Какво се случва е нещо подобно, когато телефонът или компютърът имат ниска батерия и влизат в състояние на икономия на енергия.

Когато по-малко хранителни вещества пристигнат и неконтролирани (без графици), тялото ни да поддържа оптимален хранителен статус, започва да забавя метаболизма.

Това означава, че всички тези физиологични процеси, участващи в метаболизма, започват да се забавят и тялото ни започва да "изгаря" по-малко, защото не знае кога ще бъде следващия път, когато повече хранителни вещества ще пристигнат.

Ако ядете назад по балансиран начин и се разделяте на 5 хранения през деня, съобщението, което изпращате на тялото, е, че хранителните вещества ще влязат постоянно, когато имате нужда от него и че няма да срещнете момент недостиг на храна. Резултатът ще бъде, че метаболизмът ще започне да се ускорява.

Научете тогава да имате добра закуска, закуска с плодове сред сутрин, обяд, лека закуска и вечеря.

Ако искате да увеличите метаболизма си още повече и да изгорите повече мазнини, тогава започвайте да упражнявате всеки ден.

Мускулите (чистата маса) изгарят повече калории (те се нуждаят от повече енергия), отколкото мастната маса. Така че, когато тренирате, ще увеличите мускулната маса и ще увеличите основния си метаболизъм.

8- Управление на ексцесии

Понякога, макар и да знаем точно какво е най-добре да отслабнете, в крайна сметка се увличаме от крайностите на уикенда, от изкушенията на работния обяд, от капаните на празник, пълен с вкусни неща и добро вино,

Така че искам да ви оставя един малък трик, за да управлявате тези точни ексцесии.

Ако по време на събота вечер сте яли много и пиете твърде много, то на следващия ден ядете бяло месо (пиле, пуйка) или риба на скара, придружена от зеленчуци. Не яжте сирена или бързо абсорбиращи се въглехидрати (ориз, бял хляб, тестени изделия).

През следващите 2 дни пийте повече вода от сметката (далеч от ястията) и инфузии, които ви помагат да пречистите организма си (хвощ, чаени бани, джинджифил).

Ако ядете повече от сметката по обяд, пригответе храната през нощта.

Ако ядете много мазни и много калорични храни, винаги ги придружавайте с фибри (зеленчуци, цели храни), за да забавите усвояването им и да избегнете пика на инсулина.

9 - Научете се да разделяте храната през деня

Да знаете как да разпределяте храната през целия ден е много полезен "трик", за да помогне на тялото ви да функционира по най-ефективен начин и след това да улесни постигането на идеалното тегло.

Организирайте ястията си така, че те винаги да имат принос от въглехидрати, здрави мазнини и протеини, и винаги са заобиколени от зеленчуци. Въпреки това, по време на обяда си табела има по-голямо количество въглехидрати от вечеря табела. Обратно, направете вашата вечеря повече протеин, отколкото обяд.

Тези пропорции не са случайни. През деня сме по-активни и изразходваме много енергия, много повече, отколкото когато спим.

Въглехидратите осигуряват енергия на нашето тяло директно под формата на глюкоза, поради което количеството му е по-високо през деня.

В допълнение, през деня производството на хормони, свързани с метаболизма, варира. Това означава, че някои хранителни вещества се метаболизират по-добре през деня, а други през нощта, както в случая с протеините.

10. Добавете фибри към всичките си ястия

Не забравяйте да придружавате двете основни хранения с храни, богати на фибри.

Влакната не се усвояват лесно от храносмилателната ни система, така че преминава бързо през червата, за да се елиминира. По време на този процес вие също вземате част от това, което сте яли (протеини, мазнини и въглехидрати).

Резултатът от всичко това е, че механизмът на инсулина е по-контролиран.

В допълнение, фибри, като пълни стомаха много, ще ви даде бързо и продължително усещане за пълнота, което ще ви помогне да ядете по-контролирано.

Можете да намерите фибри в плода, в зеленчуците, в пълнозърнестите храни и в бобовите растения. Един възрастен човек се нуждае от около 30 грама фибри на ден, така че винаги придружавайте ястията си с някои зеленчуци и закуски с плодове.

И какви други начини знаете за намаляване на теглото?