Може ли стрес стрес?

Стресът може да се натрупа в някои хора поради промени в невроендокринната система, които причиняват апетит. В допълнение към освобождаването на хормони като адреналин, корикотропин или кортизол, научените поведения като поглъщането на храна могат да се появят по време на стрес.

"Стресът" е термин, използван по обобщен и разговорен начин от повечето хора, за да се позове на състояние на безпокойство, на това, което чувстваме, когато сме претоварени от много задачи и малко време да ги изпълним.

Какво е стрес?

Популярният термин е въведен през 1936 г. от Ханс Селие, физиолог и австро-унгарски лекар, който определя стреса като "неспецифичен отговор на организма към всяко търсене на промяна".

Всеки стимул, който означава предизвикателство или заплаха за нашето благосъстояние, може да доведе до състояние на стрес. Стресорите, които са стимулите, причиняващи стрес, могат да бъдат физически, психологически или емоционални.

Например, може да се почувстваме стресирани в ситуация, която е трудно за нас да предвидим или контролираме, като първа дата, интервю за работа или по време на изпитни периоди. Други стресови фактори могат да бъдат силни шумове, прекомерен студ или топлина, неприятен човек ...

Какво се случва в организма, когато имаме стрес?

Преди стимул, който може да представлява заплаха (реална или възприемана) за нашето тяло, нашият мозък е биологично готов да вземе много бързо решение: да се бори или да избяга.

Този механизъм е вписан в човешкия вид от началото на времето, когато човек е живял в враждебна среда, пълна с опасности. Човешкият мозък е развит така, че когато праисторическият човек срещне животно, което може да му навреди, той бързо оценява рисковете да реши, несъзнателно, дали е по-удобно за неговото оцеляване да се бие с животното или да избяга от него.

За да се постигнат необходимите ресурси, за да се вземе това решение и да се избяга или да се бори ефективно, в тялото се наблюдават много телесни функции, като например храносмилането, забавянето и химическите промени. Нашето тяло произвежда по-големи количества хормон кортизол, сърдечната честота се увеличава, мускулите стават напрегнати, бдителността се увеличава и дишането става по-бързо.

Този отговор, който е толкова стар в нашия вид, все още присъства и днес, когато наистина опасността, която е наложила развитието, не е много честа.

В днешното общество повечето стресови фактори са по-психологически, отколкото физически, но ефектите върху тялото са еднакви. Определено ниво на стрес е нормално и здраво при хората; Проблемът идва, когато стресовите фактори са хронични и нормалните функции на организма са постоянно засегнати.

Прави ли стресът по-лош?

Докато непосредственият отговор на стреса може да бъде загубата на апетит, за някои хора хроничният стрес може да бъде свързан с увеличаване на апетита, което от своя страна води до увеличаване на теглото. Проблемът е причинен от нашата невроендокринна система, която свързва мозъка с останалата част от тялото по начин, който помага на нашите предци да оцелеят, но не и ние.

Един от хормоните, който се освобождава по време на стрес е адреналин, който дава незабавна енергия, заедно с хормона, освобождаващ кортикотропин (CRH) и кортизол. Високото ниво на адреналин и CRH в тялото временно намалява апетита, но тези ефекти не продължават дълго.

Междувременно, кортизолът служи за подпомагане на тялото да се възстанови след като се бори или избяга и остава много по-дълго. В момента всъщност не се бием или бягаме (физически) от ситуациите, които ни натоварват, но кортизолът все пак се освобождава, което прави нашето тяло "вярно", че трябва да възстановим загубените калории и да увеличим апетита. Когато стресът е хроничен, това може да означава значително увеличаване на теглото.

В допълнение към физиологичните причини, които току-що обясняваме, храненето с повече хроничен стрес също може да бъде научено поведение. В стресови ситуации имаме импулс да се движим, да правим нещо и яденето е дейност, която може да се извърши бързо и незабавно.

Всички ли се натрупват със стрес?

Въпреки това, дългосрочният стрес може да предизвика повишаване на теглото при някои хора и загуба на тегло в други. От една страна, както видяхме, по-високите нива на кортизол могат да увеличат приема на храна, но от друга страна, стресът може да попречи на апетита чрез активиране на симпатиковата нервна система.

Изследванията върху животни предлагат възможността да се изследва ефектът от стреса върху приема на храна чрез контролиране на повече фактори, отколкото при изследванията при хора. В тези проучвания е видно, че животните ядат по-малко, когато интензивността на стресора е висока, но когато интензивността е намалена, те ядат повече.

Взаимодействията между гените и факторите на околната среда също са от значение в тази тема. Стабилните различия между индивидите могат да определят кой модел на реакции (наддаване на тегло, отслабване или никой) няма да надделее за всеки индивид при стресови условия.

Полеви проучвания, чиито участници бяха мъже на средна възраст и жени, които носеха дневници на стрес и дневен прием на храна, идентифицираха три реакции на стреса.

Някои субекти ядоха повече, последователно, по време на периоди на стрес, други ядоха по-малко и имаше хора, при които не се наблюдава промяна в хранителните им навици, свързани със стреса. В съответствие с това изследване с студенти от университетите открива както тенденция да се консумират повече от същите ученици, колкото други, за да ядат по-малко по време на изпитите.

Някои измерения на личността също са свързани с тенденцията да наддават на тегло. Установено е, че депресивните симптоми, психологическият стрес и ниското ниво на удовлетвореност от живота са по-чести сред затлъстелите лица, отколкото сред субектите с нормално тегло.

Стресът, предизвикан от негативни житейски събития и депресивни симптоми, са идентифицирани като рискови фактори за краткосрочно и дългосрочно нарастване на теглото. Вижда се също, че затлъстелите субекти са по-екстровертни от нормалните субекти за контрол на теглото, но не са открити разлики в нивата на невротизъм и при двете.

Повечето от тези изследвания обаче са насочени към асоциациите на стреса с тези краткосрочни характеристики. Проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяване (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998), имаше за цел да проучи дали някои личностни променливи предвиждат значително увеличение на теглото по време на два относително дълги периода на проследяване (6 години и 15 години) ).

Основните наблюдения показват, че по-високото ниво на стрес в началото на изследването предвижда най-голямо нарастване на теглото през следващите 6 години при мъжете; ниско ниво на удовлетвореност от живота и висок резултат в невротизма също са рискови фактори за повишаване на теглото през следващите 6 години при по-възрастните жени; и по-високите нива на екстроверзия са свързани с по-нисък риск от увеличаване на теглото при младите мъже. Повечето от тези открития обаче са отслабени в продължение на най-дълго наблюдение (15 години).

Друго проучване, публикувано в International Journal of Obesity (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006), изследва връзката между стреса на работното място и индекса на телесната маса, фокусирайки се върху следната хипотеза: хроничен стрес. по време на работа може да предизвика загуба на тегло при някои индивиди и увеличаване на други.

Резултатите показват, че ако тези индивидуални различия са стабилни и се натрупват с течение на времето, вероятно е тенденцията за увеличаване на теглото, когато има стресови ситуации, е по-често сред хората с висок индекс на телесна маса, докато тези с индекс на ниска телесна маса са склонни да губят тегло.

Други взаимодействия между диета и стрес

Продължавайки с въпроса за намаляване на теглото, експертите казват, че не трябва да ходим на диета, когато сме под хроничен или тежък стрес. В проучване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition през 2001 г., изследователи от Университета на Британска Колумбия установиха, че ограничаването на калоричния прием може да доведе до поредица от биохимични събития в организма, които не само ще повишат нивото на стрес, но и Това може да ни накара да се чувстваме по-гладни.

Изследователите изследвали 62 жени в продължение на три дни. От тази група 33 са били на диета с 1500 калории на ден, а останалите 29 консумират около 2200 калории всеки ден. След анализиране на пробите от урина се установи, че жените, които са консумирали по-малко храна, имат по-високи нива на кортизол.

Не е изненада, че тези жени също са съобщили, че са имали повече стрес по време на това, което изследователите наричат ​​"ежедневни преживявания, свързани с храната". Накратко, колкото повече ограничават храната, толкова по-високи са нивата на хормоните, свързани със стреса и, следователно, колкото повече искат да ядат.

Практически съвети: да се бори със стреса и да не се тлъсти

Ефектите от стреса върху нашите тела не трябва да бъдат напълно неизбежни. Ето някои препоръки, които могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес и за поддържане на теглото.

• В стресови дни, яжте малко и често. Това ще поддържа метаболизма ви активен през целия ден. Закускайте, дори ако не сте гладни или мислите, че нямате време. Яденето на закуска помага да работи метаболизма ви и поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни, което намалява стреса.
• Добавете храни, които ускоряват метаболизма ви до вашата диета. Показано е, че някои храни увеличават скоростта на метаболизма и, въпреки че ефектите не са астрономически, могат да противодействат на известно намаляване на метаболизма, причинено от стреса. Чили чушки, кафе, зелен чай, цели храни (хляб, паста) и леща са някои от примерите за този вид храна. Уверете се също, че пиете достатъчно количество вода; метаболизмът може да се забави, ако сме дехидратирани.
• Горивото, от което се нуждаят мускулите, за да извършат борбата или полетната реакция, е захарта; Ето защо, когато имаме стрес, чувстваме повече желание за сладки храни или въглехидрати. Внимавайте с кифлички, сладкиши и други сладкиши.
• Упражнение. В допълнение към много други неща, упражненията са полезни за намаляване на стреса. Когато започнете някаква физическа активност, тялото освобождава поток от биохимични вещества, които могат да противодействат на негативните ефекти на тези, които се освобождават, когато има стрес. От друга страна, ако упражняваме твърде много, нивата на стрес могат да се увеличат; Направи някакъв спорт, който харесваш и с умерена честота.
• Уверете се, че спите добре и достатъчно дълго. За да направите това, намалете приема на кофеин. Спящото малко увеличава нивата на кортизола, което ни кара да се чувстваме гладни и по-малко доволни от количеството храна, която ядем.
• Избягвайте кофеина, тютюна и алкохола. Според Американския институт за стрес, тютюнът и кофеинът могат да предизвикат повишаване на нивата на кортизола, както и стрес, по-ниски нива на кръвната захар и глад. Институтът предупреждава също, че пиенето на прекалено много алкохол може да повлияе на нивата на кръвната захар и нивата на инсулин.
• Ако сте в хроничен стрес, преди да започнете диета, трябва да направите всичко възможно, за да намалите нивата на стрес. След това се уверете, че следвате балансирана диета, която не увеличава стреса на тялото.
• Не пропускайте храна. Много хора твърдят, че нямат време за закуска или дори обяд. Пропускането на храна, далеч от това да отслабнете, може да забави метаболизма ви и да ви направи по-късно по-гладен от нормалното.
• Прекарайте известно време в почивка. Масаж, който от време на време посещава спа център, прави медитация ... показва понижаване на нивата на кортизола. Ще се почувствате по-спокойни и ще повишите производителността си по време на работа.