Как да преодолеем сценичната паника: 7 практически съвета

Паника или страх от сцената е общ страх, който се среща в милиони хора. Това е специфична фобия, която е ограничена до страх от говорене пред определена аудитория.

Трябва да направите презентация след няколко дни или дори месеци и сте нервна. Мислите за момента, в който ще трябва да изложите и влязат в себе си безпокойство.

Страхът от говорене пред обществеността обаче може да бъде преодолян. Нещо повече, приемайте го като нещо нормално (макар и да се подобрява). Според статистиката до 75% от хората се страхуват да говорят публично.

Американски актьор и комик Джери Сейнфелд се шегуваше, че на погребение повечето хора биха предпочели да почиват в ковчега, отколкото да кажат няколко думи или да дадат комплимент.

Симптомите на сценичния страх

Тези симптоми, които познавам от чист опит и може би звучи:

Когнитивно ниво : страх от присмех, страх от отхвърляне, страх от провал, очаквания за неуспех, прекалено голямо значение за грешки, объркване на идеи, загуба на памет, самонадеяност, стрес, гадене или чувство за паника.
Физиологично ниво : интензивно безпокойство преди общуването с обществеността. Също така просто с мислене или визуализиране. Сухота в устата, главоболие, ледени ръце, прекомерно изпотяване, бързо дишане, зачервяване на лицето, втрисане, дискомфорт в храносмилателната система.
Поведенческо ниво : избягвайте събитията, в които трябва да бъдете център на вниманието, отлагайте действията.

Това е отбранителен и нормален отговор на вашето тяло. Определено ниво на безпокойство ще бъде там, то е дори положително, защото ви помага да бъдете по-активни. Логично, ако нивото на тревожност е твърде високо, това няма да ви позволи да го направите добре.

Ситуации, в които се случва

По-долу са изброени някои от най-често срещаните ситуации, в които се чувствате сценична треска. Дори само с мисълта за тях можете да усетите известна тревожност:

Представяне на проекти на работа.
Представяне на произведения в института или университета.
Представяне на изпити или опозиции.
Действайте преди телевизионни камери, радио ...
Класове като учител или експерт.
Интерпретация на музикални произведения.
Речи на сватби или други събития.
Реклами за обществеността. Например, съобщения на пилоти на пътниците.

Причини и статистика

Въпреки че някои автори свързват страха на сцената със социалната фобия, тя не е еквивалентна. Можете да се страхувате да говорите публично и да се развивате добре в социални ситуации, обичате да общувате с хора и да имате много приятели.

Страховият страх е нещо специфично, специфична фобия, която е ограничена до говорене на публиката, на сцени, дори и без да говори.

Ето защо това е важно: страхът от сцената е често срещан и сред хората, които трябва да действат пред публика, дори и да не произнасят нито дума, музиканти, танцьори, спортисти и др.

Всъщност някои проучвания, проведени в развитите страни с музиканти, разкриват данни за разпространението между 24% - 70% и цитират тежки случаи, причинявайки изоставянето на състезанието.

Освен това, според Националния институт за психично здраве, тези статистически данни се дават на населението:

74% от хората се страхуват да говорят публично.
75% от жените се страхуват да говорят публично.
73% от мъжете страдат, когато говорят публично.
5, 3 милиона американци имат социална фобия.
3, 2 милиона американци се страхуват от многолюдни или обществени места.

Така че, ако се случи при такъв висок процент от населението, изглежда, че този страх е вроден, въпреки че в зависимост от личните черти (генетика) се среща в по-голяма или по-малка степен.

В най-ниската степен има ниска тревожност, която дори може да помогне да се активира повече. Тази тревожност обикновено намалява с практиката.
В най-висока степен има висока тревожност, която води до избягване и почти до обездвижване.

Тя се среща в по-голяма степен при хора, които:

Те са имали малки стресови или травматични преживявания, когато са изложени на аудитория.
Генетично те са по-податливи на тревожни разстройства, като социална фобия.

Във всеки случай, ако страдате от "по-високата степен", можете да преодолеете този проблем.

В случая с онези, които са се научили да се страхуват, можете да го научите. И в случай, че сте генетично податливи, можете да развиете умения, които ще променят симптомите ви.

Техники и съвети за преодоляване на страха на сцената

Говорете първо пред няколко души

Както обяснявам в тази статия за това как да преодолявам страха, първо се излагайте на прости ситуации, като например говорене пред 5 души, които не ви причиняват твърде много безпокойство.

Когато контролирате тези ситуации, започнете да се изравнявате с по-сложни ситуации; 20 души, 40 души ...

себе си сила

Задължи се да говориш публично, преди да направиш това излагане. По този начин ще придобиете способността и ще загубите страха си.

Певците репетират преди да пеят, музикантите са равни. Направете същото, ако искате да контролирате реалната и важна ситуация.

Значението на подготовката

В деня преди презентацията подгответе всичко спокойно. Уверете се, че не забравяте нищо важно (документи, устройство с писалка, файлове ...)

Ако практикувате часове преди или предишния ден, ще бъдете по-психически и физически уморени. Не е необходимо да го правите предишния ден, ако вече знаете какво ще представите. В този смисъл, знаейки добре какво ще говорите и структурата на това, което ще кажете, ще ви помогне много.

Практикувайте за 30 минути-1 час няколко седмици преди презентацията си. Времето ще зависи от важността на представянето и неговата продължителност.

Марк Твен каза: Обикновено отнема три седмици, за да се подготви импровизирана реч.

Контролиране на нервите

Както ви обясних, ако практикувате в началото в прости ситуации, няма да имате толкова много безпокойство. Може обаче да се наложи да говорите публично изведнъж. В този случай:

Дишането дълбоко ще ви помогне да се отпуснете (диафрагмално дишане).
Не се опитвайте да отричате нервността или да си казвате: "Аз не съм нервен", "няма да съм нервен".
Приемете нервността си и действайте върху нея. Това е особено важно. Не се опитвайте да отричате своя статус или да бъдете недоволни от него, приемете го.
Използвайте техники за релаксация. Можете да научите от тях тук.

На сцената или презентацията

Ако правите грешки, приемете ги като нормални и продължете.
Не искайте прошка, не правете жестове или казвайте о! Ако направите грешка, продължете. Грешките са нормални.
Ако страдате от памет, продължете със следващата точка от структурата на презентацията. Със сигурност си спомняш отново и можеш да се върнеш.
Погледнете публиката като ваш приятел.
Подгответе всичко необходимо за презентацията с времето. Не закъснявайте
В много случаи хората не възприемат, че са малко нервни ... докато не кажете, че сте нервен.

След изпълнението

Първо, и ако изглежда добре, благодаря на публиката. Не цензурирайте аплодисментите или благодарностите, защото можете да покажете липса на самочувствие.

Второ, когато сте сами, помислете за грешките си и как да ги подобрите. Също така, ако това е постижение, дайте си награда, за да укрепите факта, че сте се осмелили да го направите.

Не се отказвайте от практиката

Очевидно ще имате време, в което ще трябва да представяте повече и други, в които сте няколко месеца, без да го правите.

Опитайте се обаче да практикувате, когато можете, за да не загубите способността си и да бъдете подготвени, когато трябва да ги подадете отново или ако имате неочаквано представяне.

Сега е ваш ред. Какво правите, за да преодолеете страха си?