Антиципаторна тревожност: симптоми, причини и лечение

Предчувствителното безпокойство е чувството на нервност, което се появява, когато мислим за бъдещи събития. Обикновено това тревожно разстройство се усеща, когато не сме в състояние да контролираме бъдещите събития и имаме прекалено голяма нужда от всичко, за да вървим добре или имаме малко чувства на контрол.

По този начин, самият факт, че не сте сигурни какво ще се случи, ни предизвиква много високо чувство на безпокойство, което се усеща с голям дискомфорт и може да окаже огромно влияние върху нашето ежедневие. Следователно, основната причина за предпазливото безпокойство е чувството за липса на контрол и загрижеността за това какво може да се случи в бъдеще.

симптоми

Антиципаторното безпокойство се появява в моментите преди определени събития, в които човекът изпитва много високи нива на напрежение и нервност.

Обикновено се появява в ситуации, в които човек поставя високи очаквания на собственото си представяне и изпитва страх да не постигне целите си, да бъде смутен или осмиван.

Някои примери за предпазливо безпокойство са онези чувства на нервност, които се появяват, преди да направят презентация на публично място, да пътуват със самолет или да извършват конкретни дейности като шофиране или работа.

Моменти преди действието

Очевидно е, че човек, който изпитва предпазливо безпокойство, преди да влезе в колата, ще има определен страх от шофирането и всеки, който го преживее, преди да говори на публично място, ще бъде много нервен за извършване на този вид дейност.

Обаче, предпазливото безпокойство не се появява при извършването на страх, а в предишните моменти, в които човек не спира да мисли за конкретната ситуация и да усеща неприятни усещания, когато си представя своя провал.

Това не винаги е патологично безпокойство

Тази тревожност, която се среща в специални ситуации, не трябва винаги да е патологична. Това, което тялото ни прави в тези моменти, се активира по подходящ начин, за да се максимизира производителността.

Въпреки това, когато това активиране е твърде високо и тревожността се увеличава бързо до много високи нива, нервността може да се обърне срещу нас. Именно в тези моменти, когато изпитваме неприятни усещания като напрежение в мускулите и прекомерно изпотяване, сърцебиене, треперещ глас, замаяност и гадене.

Появата на всички тези симптоми се усеща с много дискомфорт и в същото време ни кара да загубим способността си да изпълняваме адекватно.

Ето защо, в тези случаи е важно да знаете как правилно да се изправите пред нашето състояние на активиране, да контролирате нашите усещания и да знаете как да управлявате нашето безпокойство, така че това да не предполага неудобство.

Лечение: 10 практически съвета

1-Открийте мислите си

Първата стъпка в обучението да се контролира адекватно нашата тревожност е да знаем как да откриваме нашите мисли.

Ако страдате от този тип проблеми, вие със сигурност ще знаете какви са ситуациите, които водят до предпазливо безпокойство и какви мисли идват на ум в тези моменти.

Е, първото нещо, което трябва да направите е просто да откриете и запишете какви мисли имате в тези обстоятелства. Ако имате добра памет и сте в състояние да ги запомните, можете да започнете да ги записвате точно сега.

Въпреки това, ще ги откриете много по-добре, ако ги правите "на живо", т.е. ако сте в състояние да откриете и запишете мислите си само в онези моменти, които се появяват.

Целта е да се открият всички негативни мисли преди всички ситуации, които предизвикват тревожност, тъй като те са отговорни за създаването на чувства и неприятни чувства, които имате в тези моменти.

2-Оценете мислите и ги променете

След като ги откриете, можем да започнем да работим с тях. Както вече казахме, произходът на вашата предпазна тревога е във вашето мислене и в негативните или катастрофални прогнози, които правите в ума си.

Вашите негативни мисли ви дават чувство на несигурност, убеждения, че не можете да контролирате ситуацията или идеите, че нещата няма да вървят така, както искате.

Парадоксът обаче е, че най-вероятно знаете, че мислите, които имате по това време, не са напълно верни, а това в тях

Ситуациите винаги са склонни да ви поставят в най-лошото.

Да вземем един пример, ако имате тревожност преди да започнете работа, защото знаете, че ще отидете на работа, ще седнете на работното си място и ще трябва да изпълнявате работните си задачи.

Всъщност, най-вероятно тези дейности се извършват всеки ден и всеки ден, когато правите правилно, обаче, веднага щом има нещо важно да се прави на работното място, тревожност се появява преди да тръгнете.

По този начин, въпреки че знаете, че ще изпълнявате работата си правилно, преди да сте нервен и в тези моменти не сте в състояние да направите такава рационална оценка на това, което ще се случи, както правите сега, когато сте по-спокойни.

Е, целта е, ако сте в състояние да мислите по-ясно в тези ситуации, че се появява предумишлено безпокойство, така че вашето мислене да може да контролира нервността ви, а не обратното.

Затова вземете списъка с мисли, които сте правили преди, и предлагайте по-рационално и неутрално мислене за всеки от тях.

Целта е, когато се появи мисъл, която ви причинява безпокойство, имате на разположение една или няколко алтернативни мисли, които могат да се конкурират с негативното мислене и да намалят нивата на тревожност.

3 - Научете се да разпознавате емоциите си

След като имате алтернативни мисли за тревожните си познания, вече ще имате материал, за да започнете да се борите с тревогата си. Важно е обаче да знаете как да го правите правилно.

Алтернативните мисли трябва да се използват в сложни моменти, в които предпазливото безпокойство вече е започнало да цъфти във вас. По този начин, за да можете да ги използвате правилно и да можете да се борите с негативните си мисли, трябва да знаете и да идентифицирате емоциите си и вашите усещания.

Какво усещате в тялото си, когато започва да се появява тревожност? Какви емоции чувствате в тези моменти? Трябва да познавате себе си много добре и трябва много добре да знаете реакцията си на тревожност, за да можете да започнете работа, преди тя да ви поеме.

По този начин, когато идентифицирате първите симптоми на тревожност и първите негативни мисли, можете да започнете да се борите с всеки един от тях с алтернативни мисли.

Повторете алтернативните мисли отново и отново и се опитайте да поставите под въпрос негативните си мисли, по този начин ще можете да намалите напредъка на вашата тревожност.

4-Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате

Друго много полезно упражнение за намаляване на предпазливото ви безпокойство е да съсредоточите вниманието си върху нещата, които можете да контролирате и да го отклоните от онези неща, над които имате контрол.

И това е, че предишното упражнение може да бъде много полезно за намаляване на тревожността ви в началните моменти, но ако продължите да се фокусирате само върху тези мисли, можете да станете по-нервни, отколкото трябва.

Затова насочете вниманието си към онези неща, които знаете, че можете да контролирате, по този начин, вашите съмнения ще изчезнат и ще имате повече доверие в себе си. Например, когато отидете на работа, не знаете дали денят ще върви добре или не, ако срещата ще бъде успешна, ако всички ще харесат изложбата ви или ако всичко ще бъде чудесно.

Можете обаче да контролирате онези неща, които ще правите. Можете да контролирате какво ще кажете на срещата, как ще направите презентацията си и какви ресурси ще използвате, за да сте сигурни, че всичко върви добре.

И всъщност, това, което правите, ще зависи само от тези неща, които можете да контролирате, а останалите не можете да контролирате сега или някога, така че без значение колко мислите за това, няма да направите никакви полезни заключения.

По този начин, ако фокусирате вниманието си върху нещата, които ще правите, а не върху външните фактори, ще осъзнаете, че имате повече контрол, отколкото сте си мислели, така че чувствата ви на тревожност вече няма да имат смисъл.

5 - Приемете неконтролируемостта на нещата

В същото време, когато се фокусирате върху нещата, които можете да контролирате, трябва да приемете, че има много неща, които са неконтролируеми.

Не си струва нищо, ако се фокусирате върху това, което можете да контролирате, но се научавате да контролирате неща, които не могат да се контролират. По този начин трябва да сте наясно и да потвърждавате идеята, че има неща, които не зависят от вас.

Отделете малко време, за да помислите за тези ситуации, които ви причиняват предпазливо безпокойство по обичайния начин и да анализирате по рационален начин кои аспекти можете да контролирате и кои не можете да контролирате.

Ако изпълните това упражнение, когато сте спокойни, ще бъде лесно за вас бързо да разграничите кои аспекти са извън вашия контрол. Запишете ги и ги използвайте, за да анализирате ситуацията по същия начин, както сега, когато започнете да се тревожите.

По този начин ще бъде по-лесно за вас да имате по-широка визия, когато се приближите към ситуацията на страх и оптимално управлявате вашите състояния на тревожност.

6-Извършване на упражнения за релаксация

Друга техника, която можете да използвате, за да намалите тревожността си в тези моменти, които ви правят нервна, е да изпълнявате упражнения за релаксация.

Ако отпуснете няколко минути, за да се отпуснете, когато започнете да се безпокоите, не само ще отпуснете ума си, но и ще можете да успокоите цялото си тяло. Можете да отпуснете мускулите си, да елиминирате нервите на стомаха, да намалите опасенията си и да намалите дискомфорта, който забелязвате в тялото си.

Въпреки това, в зависимост от ситуацията, която намирате, не винаги е лесно да се изпълняват упражнения за релаксация, тъй като може да нямате място или време, необходимо за това.

В тези случаи много просто упражнение, което можете да използвате, за да намалите чувството си на тревожност, е да извършите прост контрол на дишането. Така че, седнете на стол или легнете някъде удобно, ако имате възможност и затворете внимателно очите си.

След като сте удобни, започнете да контролирате дишането си, като вдишвате бавно в носа за 8 секунди, задръжте въздуха за още 8 секунди и леко издишайте през същия интервал от време.

Докато правите това упражнение е много важно да фокусирате дишането си, като отбелязвате как въздухът влиза и излиза от тялото ви. По същия начин можете да продължите да повтаряте алтернативните мисли, които сте направили по-рано, докато извършвате дишането.

Правете това упражнение за около 5 или 10 минути, когато се чувствате много тревожни и ще забележите как можете да отпуснете тялото си от нервност.

Спорт с 7 лъча

Извършването на спорт често е практика, която носи многобройни ползи както физически, така и психологически.

Например изследването, проведено от Rejeski, Brawley и Schumaker през 1996 г., показа колко често физическата активност има благоприятен ефект при контролиране на тревожността.

И така, включването на физическата активност в начина ви на живот няма да ви помогне да контролирате предпазливото безпокойство, когато се появи, но ще ви позволи да бъдете по-малко податливи на него.

Хората, които извършват физическа активност, често изпускат напрежението си по-често и се възползват повече от психологическите ефекти на спорта, така че е по-малко вероятно те да страдат от проблеми с тревожност.

По този начин, ако успеете да включите ползите от физическото упражнение за вашето психично благополучие, предпазливото безпокойство ще има по-сложно явление.

8-Излагайте на неконтролируеми ситуации

И накрая, последното упражнение, което можете да извършите, за да получите по-голям контрол над тревожността си, е да се изложите на умишлено неконтролируеми ситуации.

Можете да изложите себе си на всякакъв вид неконтролируема ситуация или да се изложите директно на ситуации, които ви причиняват предпазливо безпокойство.

Ползата от излагането на тези ситуации, които ви причиняват безпокойство, е по-сложна и обикновено е необходимо да го правите с помощта на психотерапевт, който ще ръководи изложбата и когнитивните и релаксиращи техники, които трябва да бъдат изпълнени.

Въпреки това, можете да се изложите само на ситуации, които не причиняват директно безпокойство, но имат важен компонент на неконтролируемост.

По този начин ще свикнете с изпълнението си в ситуации, в които не можете да контролирате определени аспекти и можете да приложите предишните упражнения на практика, така че когато ги приложите към реалните си ситуации, имате по-голям брой ресурси за управление.