Кегелови упражнения: всичко, което трябва да знаете

Упражненията на Кегел са известни също като упражнения за мускулно съкращение. Те са поредица от мускулни съкращения за укрепване на тазовото дъно.

Те са създадени от гинеколог Арнолд Кегел през 40-те години, като нехирургичен метод за контролиране на уринарната инконтиненция при жените. След публикуването на техните открития през 1948 г. тези упражнения са тествани в много други области.

През годините е доказано, че упражненията на Кегел са ефективни за контролиране на човешкото инконтиненция, за перинеална гъвкавост по време на раждането и след раждането или следоперативно възстановяване при простатни процедури, наред с други.

В допълнение, ползите, които тя носи на сексуалния живот, са широко известни, подобрявайки качеството на оргазма, увеличавайки неговото количество и продължителност, както за мъжете, така и за жените. Накратко, ползите му са многобройни и за всички хора.

В тази статия ще обсъдим ABC на упражненията на Кегел, така че да знаете как можете да ги включите в ежедневието си и в какви конкретни условия ще ги намерите необходими. Продължете да четете, ако искате да знаете всички ползи от тези упражнения.

7 клавиши, за да започнете с упражненията на Кегел

Преди да се вникне в различните елементи, които позволяват реализирането на адекватно упражнение на Кегел, е необходимо да се изяснят неговите основни точки. По този начин останалата част от материала ще бъде по-добре разбрана. Да видим тогава тези ключове.

Основното упражнение се състои в свиване и отпускане на мускулите, които са част от тазовото дъно многократно и сравнително кратко (виж следващия раздел, за да се разбере по-добре анатомията, участваща в тези упражнения).
Други форми на упражняване включват свиване на тези мускули, но по един непрекъснат начин, за няколко секунди или дори минути, последвани от по-дълги периоди на релаксация. Не всички специалисти мислят в полза на тези варианти.
Също така е възможно да се използват междинни инструменти или предмети, като вагинален конус или топки на Кегел, между другото, които гарантират адекватно и прецизно изпълнение на упражнението и допълват традиционните упражнения.
За да започнете да виждате добри резултати, упражнението трябва да се практикува ежедневно, с няколко повторения, поне за един месец, но в идеалния случай от три до шест месеца. Също така включвайте и други процедури за здравето на тазовото дъно.
Въпреки че в началото упражнението може да бъде сложно, скоро то може да се извърши съвсем автоматично, без да се отделя прекалено много внимание, въпреки че идеалът винаги е да се посвети специално и тихо време.
Изпълнението на тези упражнения не е болезнено (нито по време, нито след) и не трябва да предизвиква дискомфорт или дискомфорт от какъвто и да е вид, освен в случаите, когато се използват инструменти при хора, които не са свикнали да го използват.
Няма максимална възраст, в която приложението на упражнението не се препоръчва, и много прости начини могат да се прилагат от ранна възраст, когато мускулите на тазовото дъно все още не са отслабени от вътрешни или външни фактори.

Кратък урок по анатомия

Една от най-големите трудности при извършване на упражненията на Кегел е да се определи какво са мускулите на тазовото дъно и как да се контролират, без да се включват други неадекватни мускули. Но, с малко помощ, не би трябвало да е толкова трудно да ги открием.

Преди да започнете упражненията, е важно да се научите да локализирате тази серия от мускули, да овладеете неговото свиване и да го направите изолирано върху други близки мускули или, в противен случай, може да предизвика неудовлетвореност, ниска или никаква ефективност или някои увреждания.

Тазовото дъно се състои от поредица от мускули и връзки, които функционират за подпомагане на пикочния мехур, уретрата, матката, вагината и ректума, в случая на жените. В случай на човек, мембранозната уретра, простатата, пикочния мехур и ректума.

Тази група мускули е оформена като висящ мост и преминава от сакралната кост (където краят на гръбначния стълб) към пубиса, заедно с поредица от поддържащи връзки, които вървят от край до край. От нейното напрежение зависи здравето на тазовите органи.

Тези мускули са динамични и се адаптират към непрекъсната мобилност и промени в позата на мъжете и жените. Следователно, когато тазовото дъно отслабва, възможно е органите, които държат, да се спускат, което им пречи да функционират правилно.

Така че, за да работите с тези мускули е важно да ги скъсате, без да налагате натиск или напрежение върху корема, задните части, гръдния кош, а също и без да движите краката или да държите дъха (винаги трябва да дишате, така че диафрагмата да не натиска перинеума) ).

Ако смятате, че при свиването на някои от изброените по-горе части също се свиват, това означава, че или тазовото дъно не се свива или не се извършва изолирано. Но ако не е правилно да се чувства това, какво трябва да се усети?

Често се описва като "свиване, което затваря и повдига всички отвори в перинеума, т.е. ануса, уретрата и вагината, в случая на жените". Това означава, че ще усети, че те се затварят, намаляват размера си и се издигат вътре в тялото.

Ако все още е трудно да се разбере кои мускули да се свиват, може да е полезно да се използват някои техники за тяхното локализиране. Първо, ще има визуално. С огледало, разположено пред перинеума и легнало, назад или отзад, трябва да видите как вагината се свива и перинеумът се издига.

После дойдоха тактилите. Въвеждане на един или два пръста (може да се смазва) във влагалището на около 3 или 4 сантиметра, сочещи към стените, които са най-близо до ануса, трябва да се чувствате (при свиване), че стената и вагината като цяло затягат пръстите и те се издигат

Възможно е също така да седне на пилатес топката, да накара перинеума да се свърже с топката или да седне на валцувана кърпа. Това ще улесни усещането за свиване, ако мускулите на перинеума се повишат. Ако е така, то се справя добре.

И накрая, възможно е да си представим, че се избягва газ или се прекъсва желанието за уриниране (или се избягва един тампон). Въпреки това, не е препоръчително да правите това при уриниране, защото това може да причини инфекции или други промени.

Но ако все още имате съмнения относно това кои са мускулите на тазовото дъно или имате някаква болка или дискомфорт по време или след упражненията, препоръчително е да се консултирате с физиотерапевт, специализиран в тазовото дъно или с гинеколог.

В допълнение към техния опит в тази област на тялото, те могат да включат в уравнението устройства за биологична обратна връзка или електростимулация (обсъдени по-късно), които ще помогнат да се знае по практичен и безболезнен начин, ако мускулите са правилно свиващи.

Многобройните ползи от упражненията на Кегел

Както вече казахме, упражненията на Кегел имат много приложения, въпреки че първоначално са били проектирани като упражнения за лечение на женската инконтиненция. Понастоящем това е рутинна процедура както в гинекологията, така и във физиотерапията.

След това ще видим някои от най-често използваните упражнения на Кегел при мъже и жени, в различни възрасти и клинични условия. Ще бъдат разгледани и ползите в областта на сексуалността.

За други нарушения на уринирането

Тези упражнения не са само за контролиране на инконтиненцията. Те са полезни и при свръхактивен пикочен мехур, уринираща неотложност и синдром на често уриниране. Освен това те помагат да се избегнат инфекции на пикочните пътища.

За да се избегне пролапс на перинеалните или тазовите органи

Това означава, че органите, поддържани от тазовото дъно, не трябва да се намаляват поради факта, че тя е отслабена, което може да генерира няколко важни клинични симптоми.

Избягвайте необходимостта от епизиотомия и увреждане на перинеята по време на раждането

Епизиотомията е острието, което се прави на жената в областта на перинеума, за да се улесни раждането на бебето. Засиленият перинеум също е по-гъвкав и затова се избягват съкращения.

Улесняване на възстановяването след раждането

След раждането тазовото дъно е отслабено и е необходимо да се възстанови неговата сила. Възможно е дори да има инконтиненция на урина, фекалии или газове. Упражненията на Кегел могат да обърнат това.

Улесняване на постоперативното възстановяване

В случай на хистеректомия, простатектомия, наред с други интервенции, които пряко засягат мускулатурата на перинеята. В много случаи прилагането му е задължително.

Премахване на сексуални дисфункции

Ако приемем, че има паралелно психологическо или сексологично внимание, тези упражнения могат да си сътрудничат в грижите за гениталната хипотензивност, аноргазмията, еректилната дисфункция, преждевременната еякулация и др.

Подобряване на сексуалния живот

Упражненията на Кегел помагат на проприоцепцията на тазовата област и следователно са свързани с постигането на по-добри, по-продължителни и продължителни оргазми, както и с постигането на по-дълги и по-продължителни ерекции.

Контрол при спортни удари и хиперпресивни вещества

Спорт, като бягане, тенис, вдигане на тежести и упражнения като конвенционалните коремни преси, отслабват тазовото дъно. С упражненията Кегел можете да обърнете или да контролирате ситуацията.

Как правилно да изпълняваме упражненията на Кегел

Вече говорихме за анатомията, свързана с упражненията на Кегел и предложихме някои трикове, за да открием тези мускули. Е, това е първата стъпка за правилното изпълнение на тези упражнения. Да видим сега какви са другите стъпки.

Следващото нещо е да изберете позиция, която е удобна и не изисква твърде много усилия. Една от идеалните позиции е легнала (или на гърба, с главата надолу или на вашата страна), защото не оказвате натиск върху перинеума, който се случва да стои или да седи.

И в определената позиция е важно да проверите дали колоната е права и ще остане права по време на упражнението. Също така правилно дишате. Трябва да помните, че не е правилно тези упражнения да задържат дъха си.

След като имате повече опит с упражненията, е възможно да ги правите и на други позиции, но по принцип е за предпочитане да го правите по най-простия начин за всеки един. По същия начин могат да бъдат включени предмети като Kegel топки или вагинални конуси.

В този момент можете да започнете упражненията чрез свиване и повишаване на мускулите на тазовото дъно (тези, които вече сте разположили добре на това ниво). След всяко свиване следващото нещо е да се отпуснат бавно, без да бързат мускулите, така че да се върне в началната точка.

Един от ключовете не е да правите контракции и релаксации бързо или безразборно. Трябва да свиете мускулите в продължение на 3 до 10 секунди при максимален възможен интензитет, без да забравяте да дишате и да не се сривате с неадекватни мускули.

След това оставете няколко вдишвания между всяка контракция, за да отпуснете мускулите и между 15 и 20 секунди между една серия и другата. Всяка серия може да се състои от между 8 и 12 контракции и би било достатъчно да се направи около 3 серии на ден.

Въпреки това, продължителността на всяка контракция, броят на повторенията на всяка серия, както и броят на сериите ще се определят от комфорта на лицето, което упражнява. По-добре е да правите по-малко повторения на качеството, отколкото да принудите себе си да достигнете определен брой, когато мускулът е изчерпан.

По същия начин, ако в даден момент от деня са постигнати само 2 комплекта от 8 контракции от 3 секунди, нищо не ни пречи да направим друга поредица или друга поредица по-късно същия ден. Важното е всеки ден да се опитвате да достигнете по-високо ниво на търсене.

И най-важното в упражненията на Кегел е, че те се правят ежедневно, като навик. За конкретни случаи ще са необходими няколко месеца за постигане на резултати, но след като бъдат получени, е препоръчително да продължите да ги извършвате за неопределено време.

Но ако упражненията на Кегел са скучни, също така е важно да се помни, че те не са единствените видове упражнения, които съществуват за укрепване на тазовото дъно или за говора за перинеална редукция. В крайна сметка ще говорим за тези други допълнителни опции.

Инструменти за извършване на упражнения на Кегел

Вече с централните насоки за това как да локализираме перинеалните мускули и как да изпълняваме самостоятелно упражненията на Кегел, е време да опитаме различни алтернативи. И за това са разработени много специфични инструменти за тези упражнения.

Идеалното е да ги използвате, когато упражненията на Кегел вече са усвоени в традиционната им форма, но има някои инструменти, които са много полезни именно за подпомагане на хората, които не са усвоили традиционните упражнения. Да започнем с тях.

електростимулация

Той се състои от набор от електроди или сонди, които се поставят във влагалището и ануса и които излъчват безболезнени електрически импулси, които генерират неволно свиване на мускулите на тазовото дъно.

Този метод е полезен за хора, които не могат доброволно да свиват тези мускули или които не ги идентифицират. В първия случай тя позволява упражнението, което в противен случай не може да се направи, а във второто помага за постигане на прогресивна идентификация на мускулите.

биофидбек

Това е устройство, което се използва по време на традиционните упражнения и което предоставя на потребителя много информация: колко свиване се прави, колко стегнати са мускулите, кога трябва да ги свиете и т.н. А също така ви позволява да съхранявате информацията.

Затова той е съществен инструмент за физиотерапевтите и гинеколозите, тъй като им помага да проверят функционирането на този мускул и да ръководят обучението. А за пациента той предлага увереност и метод за точно спазване на техните практики.

Има и обекти за упражнения за сядане, като възглавници за проприоцепция, столове за буфери и пилатес топки. По принцип те служат много повече, отколкото просто да правят упражнения на Кегел, но всички те помагат за локализирането на перинеалните мускули.

За забравящите има Кегелови трениращи, които се въвеждат във влагалището или ануса и, например, чрез леки вибрации (защото има и други методи), напомнят на потребителя кога и за колко трябва да се сключи договор, запазвайки сметката на съчетанията.

Китайски топки

Една от най-известните са китайските топки, които са две топки, присъединени със струна. Всеки от тях съдържа друга по-малка топка, която при ходене или придвижване удря стените на по-голямата топка и причинява неволно свиване на тазовите мускули.

Това, което прави китайските топки голям съюзник на тазовото дъно, е, че те подобряват мускулния си тонус, а не само мускулната сила, което се постига от традиционните упражнения на Кегел. По този начин те подобряват съпротивата си към несъзнателни усилия.

Вагинални конуси

Вагиналните конуси, от друга страна, работят за мускулна сила и са съзнателни упражнения (които също могат да се правят с топки). Тези конуси се предлагат в различни размери и тежести или можете да включите различни тегла. Целта е да ги държим вътре.

От гледна точка на теглото за тазовото дъно. И като такава може да се включи трудност, която в случая на конуси (като топки) включва започването с най-голямото и най-лекото и продължава за най-малкото и най-тежкото.

Какъвто и да е инструментът за работа на Kegel, който ви интересува, ние ви напомняме две неща: 1. Важно е винаги да се опитвате да започнете по традиционния начин. 2. Преди да използвате някой от тези инструменти, най-препоръчва се да се консултирате с експерт.

Някои добавки на Кегелови упражнения

И за да затворим, можем да се възползваме от споменаването на някои дейности, които ще помогнат да се допълни работата, извършена чрез упражненията на Кегел, за да се постигне по-добро здраве на таза. Не забравяйте, че упражненията на Кегел не са за всеки или за всичко.

Избягвайте използването на токчета : този тип обувки отслабват тазовото дъно. Същото се отнася и за мъжете и използването на плоски обувки, които генерират непрекъснато въздействие върху тазовото дъно. Носете обувки с подходяща опора и се адаптират добре към протектора.
Избягвайте спортове с голямо въздействие или хиперпресивни упражнения : понастоящем има тенденция към извършване на хипопресивни упражнения или фитнес за ниско налягане, който има толкова ползи, колкото и други форми на упражнения, без неговите щети.
Включете упражнения, които работят заедно с ядрото : ядрото е група от мускули, от които част от тазовото дъно. Необходимо е да се упражнява ядрото и за това трябва да включите друга поредица от упражнения към вашата рутина.
Извършване на упражнения, които работят мускулен тонус : от жизненоважно значение е да се помни, че упражненията от Kegel работят само с мускулна сила, така че е необходимо да се включат упражнения, които работят в тон, като например използването на китайски топки.
Извършвайте упражнения, които генерират гъвкавост на перинеята : мускулна сила, тонус и гъвкавост са трите основи на здраво тяло. Упражнения като перинеален масаж или джаджи като Epi-No могат да помогнат за отпускане на перинеума.
Подобряване на стойката : правилните стойки при ходене, заседание или ежедневни задачи ще предотвратят отрицателно въздействие върху тазовото дъно. Някои приспособления, като например тазовата лента или столовете за swopper, ще помогнат за подобряване на стойката.
Адекватна диета : както за избягване на наднорменото тегло, един от най-лошите врагове на тазовото дъно, така и за избягване на запек, което поставя много усилия върху тазовото дъно. Също така за насърчаване на редовно и пълно уриниране.
Адекватно използване на тоалетната : идеалното нещо за тялото е да се евакуират (урината или изпражненията) в клякане. Тъй като съвременният живот не позволява такива лицензи, използването на табуретка за повдигане на краката при използване на тоалетната води до подобен ефект.
Избягвайте вдигане на тежести : ако е необходимо тежко повдигане за работа или рутина, най-добре е да се консултирате с експерт, за да го направите правилно и ако е необходимо да използвате приспособления като колани, направете го.
Правилно дишане : Диафрагменото дишане, което се състои в дишането чрез подуване на корема (както бебетата правят), има положително въздействие върху здравето на таза, без да се брои многото му предимства в други области на здравето.
Допълнителни дейности : съществуват дейности, които упражняват тазовото дъно и това може да бъде ваш интерес, като например танци на корема и йога (някои позиции на пилатес, обаче, могат да го отслабят).
Други техники за превъзпитание на таза : упражненията на Кегел датират от 40-те години и оттогава се появяват много други техники (напр. 5P метод), които си струва да се опитат, и които могат да работят или да угодят на човек бетон.
Почувствайте сексуалното удоволствие : докато упражненията на Кегел помагат за подобряване на оргазмите, има няколко неща, по-добри от оргазъм, за да тонизира тазовото дъно. По този начин получаването на повече оргазми ще повлияе директно върху здравето на таза.