Аеробна издръжливост: характеристики, ползи и примери за упражнения

Аеробната устойчивост е способността на индивида да развива физическа активност със средна или висока интензивност за продължителен период от време, процес, придружен от консумацията на кислород. Ако човек поддържа мускулна умора чрез дълготрайно упражнение, може да се каже, че има добра аеробна устойчивост.

Аеробната резистентност зависи от това колко ефективно белите дробове, сърцето и кръвоносната система въвеждат кислород и хранителни вещества в мускулите, така че те произвеждат енергия и тялото е в състояние да продължи да функционира ефективно, като в същото време прави усилие в времето

Този вид съпротива позволява на човек да изпълнява ежедневно ежедневни дейности като ходене, изкачване по стълби, джогинг, танци или други физически упражнения, които изискват консумация на кислород.

Други по-къси физически дейности, които изискват използване на сила и се нуждаят от ниска консумация на кислород, като вдигане на тежести, са свързани с концепцията за анаеробна устойчивост.

функции

Думата аеробна идва от следните гръцки думи: аеро (въздух), био (живот) и икос (свързани с). Терминът може да се преведе като всичко, свързано с дишането. С други думи, всеки биологичен процес, който се осъществява в присъствието на кислород, по дефиниция е аеробен.

От химическа гледна точка енергията, придобита от упражнения или аеробни упражнения, е продукт на изгарянето на глюкоза, която използва получения кислород в дишането, за да разруши своята молекула и по този начин да получи АТФ (аденозин трифосфат).

АТФ е енергийната мярка, от която могат да се възползват клетките на тялото; Този процес се нарича гликолиза.

По време на упражненията за аеробно съпротивление, както дихателната система (предимно белите дробове и бронхите), така и сърдечно-съдовата система работят с максималния си капацитет за непрекъснато подаване на кислород към кръвта, което ще е отговорно за транспортирането му през тялото и по този начин ще получи енергия е необходимо

Как се измерва?

Много ефективен начин за количествено определяне на интензивността, с която се изпълняват аеробните упражнения, е да се измери сърдечната честота. Тя може да се извърши ръчно чрез палпиране на радиалната артерия в китката или в сънната артерия на врата (под челюстта) и преброяване на броя на ударите за една минута.

ползи

Сред множеството предимства на подобряването на аеробната издръжливост могат да бъдат изброени:

Укрепва сърцето и имунната система

Здраво и силно сърце не трябва да бие бързо, за да изпомпва оксидирана кръв, просто трябва да го правите ефективно.

Добрата аеробна устойчивост гарантира по-добро кръвоснабдяване. Освен това понижава кръвното налягане и увеличава производството на кръвни съставки (левкоцити, лимфоцити и червени кръвни клетки), което укрепва имунната система.

Контролира наднорменото тегло

Когато кислород достигне мускулите по-ефективно, те също работят по-ефективно, като разграждат мазнините и въглехидратите, така че те могат да бъдат елиминирани бързо.

Намалява рисковете от смъртност

Високата аеробна устойчивост може да предотврати хронични заболявания като затлъстяване, хипертония или диабет, както и остеопороза, метаболитен синдром, сърдечни проблеми, инсулти и дори някои видове рак.

Подобряване на качеството на живот

Практиката на физически дейности за увеличаване на аеробната резистентност създава едновременно намаляване на умората при извършване на ежедневни дейности.

По същия начин те намаляват нивата на хормона на стреса (адреналин) и увеличават ендорфините, които от своя страна са отговорни за провокирането на усещането за благополучие.

Поддържа артериите чисти

Така нареченият "добър холестерол" или HDL увеличава нивата си с практиката на аеробни упражнения, докато "лошия холестерол" или LDL намалява съотношението му по същите причини.

Това се изразява в намаляване на натрупването на плака в артериите, което с течение на времето ще стане атеросклероза.

Подобрете съня

Увеличаването на количеството кислород в кръвта помага на мускулите и другите органи на тялото да работят с по-малко стрес. Освен това, физическите упражнения допринасят за подобряване на качеството на съня.

Правилната почивка допринася не само за поддържане на здравословния организъм от физическа гледна точка, но и в умствената и емоционалната сфера.

Забавя ефектите от стареенето

Аеробните упражнения поддържат мускулите силни, като помагат за поддържане на мобилността и стабилността, когато тялото остарява. Това намалява риска от падане и други физически наранявания.

Поради увеличаването на количеството кислород в кръвта и следователно във всички органи на тялото, включително и в мозъка, това допринася за поддържане на съзнанието, докато защитава паметта и мисълта, и забавя развитието на влошаване на познавателните дейности, които намаляват естествено с течение на времето.

С аеробна физическа активност може да се предотврати (и в много случаи да се подобри) заболявания като Алцхаймер, Паркинсонова и дори сенилна деменция.

Примери за упражнения за аеробна издръжливост

Има много сърдечно-съдови упражнения, които могат да се практикуват не само за подобряване на аеробната издръжливост, но и за отслабване. Тези видове упражнения могат да се изпълняват на открити пространства, във фитнес зали или у дома:

вървя

Ходенето е един от най-простите начини за увеличаване на аеробната издръжливост. Не само, че тя е най-малко агресивна, но може да се направи и навсякъде.

Тъй като това е слабо въздействие, никое от ставите на долната част на тялото (долните крайници) не е изложено на риск от нараняване, което го прави идеален за всеки, независимо от физическото състояние или възрастта. Той е идеален за отслабване и е едно от упражненията, които могат да се правят по време на бременност.

На тези, които започват физическа активност, се препоръчва да започнат да ходят в продължение на тридесет минути на ден с умерена интензивност, а с течение на дните времето може да се увеличава прогресивно. След това можете да увеличите интензивността и дори да добавите трудност, включително да се качвате нагоре и надолу по стълбите.

тичам

Всяко място и време са идеални за бягане. Както при ходене, по-голямата част от тялото се упражнява и може да се практикува лесно.

Трябва обаче да бъдем по-внимателни, защото това е упражнение с голямо въздействие и не всички хора могат да го направят, тъй като рисковете от страдания от някакъв вид нараняване са по-големи.

Най-честите наранявания се правят в ставите като коленете или глезените и може да страдате от болки в телетата. За да предотвратите това, изпълнете пешеходните пътеки или на полето и избягвайте асфалта. Трябва да се използват подходящи обувки.

При работа те изгарят повече калории, отколкото при ходене, а загубата на калории се случва за по-малко време. Увеличава се кардиопулмоналната способност, подобрява се резистентността и се намалява теглото.

плуване

Плуването е идеално упражнение за подобряване на аеробната издръжливост за хора, които имат нарушения на затлъстяването или имат някакви наранявания в ставите, тъй като тя упражнява много малко напрежение в тялото.

В допълнение към упражняване на кардиопулмонарен капацитет, по време на плуване на мускулите на гърба, ръцете, раменете и, в по-малка степен, краката са тонизирани. В допълнение, гъвкавостта също е значително подобрена.

Това е едно от упражненията, което се препоръчва и за тренировка по време на бременност, а рискът от нараняване на ставите, мускулите и сухожилията е доста нисък в сравнение с други дейности.

колоездене

Както плуването, колоезденето е едно от аеробните упражнения, което има най-малко въздействие върху ставите.

Това упражнение има двойна функция: тонизира и подобрява силата на краката и глутента, а също така служи като развлекателна дейност. Може да се практикува у дома с неподвижен велосипед или на открито.

бокс

Дори когато боксът не е проста физическа активност, това е отлично аеробно упражнение, което не само укрепва тренировката на горната част на тялото, но и помага за поддържане на ниски нива на стрес.

За да извършите тази дейност правилно, трябва да сте в добра физическа форма, да имате сила и да имате добра способност или кардиопулмонарна резистентност.

танц

Дейности като танцови ритми или бързи стилове като zumba, латиноамерикански, африкански или джаз танци, допринасят по много положителен начин за подобряване на аеробната издръжливост.

По същия начин те спомагат за намаляване на нивата на стрес и подобряване на резистентността на костите и позволяват да се подобри гъвкавостта и координацията.

Разлики с анаеробна резистентност

За разлика от аеробната устойчивост, анаеробната резистентност се състои в извършване на физическа активност за кратко време и при пълно или частично отсъствие на кислород. Това означава, че тялото прави усилие, при което потреблението на кислород е по-малко от количеството, което се осигурява от сърдечно-съдовата система.

Тази категория включва физически дейности като вдигане на тежести, спринтове или много кратки състезания от петдесет или сто метра, или работа на коремните мускули. Анаеробната резистентност се работи с всяко упражнение, което изисква много усилия за кратко време и което има висока интензивност.

Анаеробни упражнения се практикуват, когато човек трябва да увеличи силата си и да натрупа мускулна маса; В същото време, мускулно-скелетната система е подсилена.