Анаеробна резистентност: характеристики, видове, ползи и примери за упражнения

Анаеробната резистентност е тази, при която тялото е в състояние да издържи много интензивни напрежения по време на кислородния дълг; това означава, че изисква по-голямо количество кислород, отколкото самата сърдечно-съдова система може да даде на организма.

По време на тренировките се провеждат различни упражнения, които съчетават анаеробна и аеробна устойчивост, за да се получат най-големи ползи за организма от двете.

При наличието на анаеробна резистентност, упражненията обикновено са много интензивни и изискват голямо количество усилия в много кратки периоди от време, при които пулсациите започват от 180 за минута.

Един спортист, който има оптимална анаеробна резистентност, ще може да поддържа концентрирана мускулна работа, с много висока и кратка интензивност, по време на която силата на участващите мускули се засилва.

функции

По принцип, анаеробните упражнения се различават от тези на аеробния тип със следните характеристики:

Те са краткотрайни

Аеробните упражнения обикновено траят няколко минути и са с прогресивен ритъм, докато анаеробните са с кратка продължителност, сякаш са експлозия, защото са много бързи.

Те обикновено са статични

В аеробни упражнения участват различни групи мускули, които генерират движения, докато при анаеробни упражнения усилието е съсредоточено в определени групи мускули, дори изолирайки в тях работата, която е необходима за изпълнение. Затова се твърди, че анаеробните упражнения са статични.

Интензивни усилия

Анаеробните упражнения изискват много усилия, за да ги изпълняват, което се превръща в изискване, съсредоточено върху мускулите, върху които се работи. Обратно, интензивността при аеробни упражнения е прогресивна.

Енергията идва от мускулите

По време на изпълнението на рутинни анаеробни упражнения, организмът приема енергията от резервите, които мускулите имат.

От друга страна, по време на аеробно упражнение енергията идва от включването на кислород от въздуха, което означава, че по време на динамичните упражнения дихателната и кръвоносната системи работят активно.

тип

Упражненията, които развиват анаеробна резистентност, могат да бъдат класифицирани по различни начини. Тук описваме някои от най-важните категории:

Източник на захранване

В зависимост от това къде мускулите получават енергия, за да изпълнят усилието, на което са подложени, анаеробната устойчивост може да се раздели на две групи: анаеробна алактична резистентност и анаеробна млечна устойчивост.

Алактна анаеробна устойчивост

Анаеробната алактична резистентност е тази, която се появява, когато усилието е много концентрирано в упражнения с много кратка продължителност, при които организмът не разполага с достатъчно време да произвежда млечна киселина и да я натрупва.

Когато интензивността на упражнението е много експлозивна, усилията се правят по-малко от 5 секунди, в които мускулите поемат енергията на аденозин трифосфат.

Ако упражнението се извършва между 5 и 20 секунди, енергийният източник се комбинира между аденозин трифосфат и фосфокреатин, който се изчерпва след 20 секунди.

Млечна анаеробна резистентност

За разлика от това, при анаеробно обучение с млечна тъкан мускулите се подлагат на стрес за няколко секунди и лактатът се натрупва. Когато упражнението продължи между 20 и 45 секунди, мускулите поемат енергията на гликогена, а млечната киселина е на максимално ниво.

Ако усилието надхвърли 45 секунди и може да достигне 120 секунди, източникът на енергия продължава да бъде гликоген. Въпреки това, интензивността на усилието е намаляла до 90% и с това, производството и натрупването на млечна киселина също намалява.

Капацитет на движение

Анаеробната резистентност може също да се класифицира според това дали движението настъпва. Динамичните упражнения са известни също като изотонични. Това са тези, които се изпълняват, когато мускулът се свие, за да преодолее съпротивата, която може да се движи; например при вдигане на тежести.

Напротив, статиката е известна като изометрична и се генерира, когато мускулната контракция се поддържа, за да се преодолее фиксираната резистентност; например, когато се натисне стена.

ползи

За постигане на благополучие и подобряване на състоянието на здравето се препоръчва да се правят поне 30 минути на ден упражнения 3 или 4 пъти седмично.

Важно е да се отбележи, че тренировките обикновено съчетават аеробни и анаеробни упражнения за постигане на широк спектър от положителни ефекти.

По отношение на анаеробните упражнения, основните му ползи за здравето са следните:

Помага за поддържане и генериране на мускулна маса

Силовата тренировка е идеалният начин да създадете мускулна маса и да я поддържате. Седналният живот кара мускулите да се консумират, така че правенето на анаеробни упражнения е подходящият начин да се поддържат мускулите в хармония и по този начин да имат функционален и автономен живот.

Подобрява костната плътност

Анаеробното обучение ще укрепи костите, поддържайки мускулите. Затова е идеален за предотвратяване на остеопороза.

Ускорява метаболизма

Мускулната маса е тъканта, която прави метаболизма по-бърз, така че колкото повече мускулна маса има, толкова по-ниски са мастните натрупвания и следователно общият метаболизъм ще бъде по-ускорен.

Подобрява силата

Научните изследвания показват, че атлетите, които включват анаеробни упражнения в своите тренировки, имат по-голяма сила и сила.

Например, бейзболните играчи успяват да подобрят резултатите си в полето, когато включват тези типове съчетания в ежедневните си тренировки.

Оформете външния вид

Тонизираните мускули се превръщат в много по-напрегната кожа, без отпуснатост и видимо по-добре. В допълнение, тъй като един работи в мускулна маса натрупаните мазнини се намалява в значителна форма и, следователно, тялото ще изглежда много по-стройни и с атлетичен вид.

Подобрете настроението

Анаеробното обучение има положително въздействие върху настроението на човека, който го прави, тъй като им дава допълнителна енергия, която влияе положително на техните емоции. Ето защо този тип обучение се препоръчва на пациенти, които се сблъскват с депресивни симптоми.

Намалява риска от инфаркт и диабет

Чрез подобряване на общото състояние на тялото и осигуряване на по-голяма сила и устойчивост на мускулите, тези упражнения, които работят с анаеробна резистентност, имат положителен ефект чрез намаляване на рисковете от инфаркт и диабет.

Примери за упражнения

Сред основните анаеробни упражнения са следните:

Вдигане на тежести

По време на това обучение мускулите работят с максимален капацитет за кратък период от време. Това упражнение стимулира мускулната сила и издръжливостта, което води до хипертрофия на мускулите.

Спринтове или кратки и интензивни състезания

Пример за това са плоските 100 метра. Това, което работи, е скоростта, заедно със силата на краката и торса, над останалите мускули.

корема

Работата на така нареченото тяло на тялото е от ключово значение за подобряване на силата и издръжливостта. По време на усилието в мускулите на корема мускулната сила е максимална.

Барове и паралели

В това упражнение мускулите на ръцете имат задачата да вдигнат тежестта на тялото в определен брой повторения. Търси се хипертрофия на включените мускулни групи, без да се прибягва до консумация на кислород като енергия.

Изометрични упражнения

Тя се състои в поддържане на мускулна позиция за известно време, без да се движи и да се поддържа свиването на мускулите, върху които се работи. По този начин ще работите с мускулната съпротива и без да използвате кислород.

Примери за изометрични упражнения са: статично желязо на ръцете или лактите, статични клякания, странично клякам, странично статично желязо и статична крачка, между другото.

Кутията скача

Скокове се правят на кутии с различни размери с краката заедно. По този начин мускулите акумулират енергия, работят със силата и съпротивлението. Този тип обучение е често срещано явление в crossfit съчетания.

Хвърляне на медицинска топка

Медицинската топка е топка, изпълнена с тежък материал, която се използва за извършване на различни видове упражнения и физическа рехабилитация.

Медицинското хвърляне на топката е експлозивна тренировка, в която се взима инерция, за да хвърли топката зад главата със сила.

апнея

Това става без никакъв достъп до кислород, защото дишането е напълно спряно по време на гмуркане.

Това е екстремен спорт, в който фридайвърите потъват на големи дълбочини, без да дишат, или пътуват на големи разстояния с доброволното спиране на дишането във водата.

лицеви опори

Фокусирани върху работните гърди и ръцете, те използват гравитацията като съпротива, която се преодолява, за да вдигнат тежестта на тялото си. С напредването на обучението се увеличават кратки сесии на усилието и следователно броят на лицевите опори, които трябва да се изпълнят.

клекове

Тежестта на торса и ръцете се спускат върху квадрицепсите, които имат за задача да повдигнат тялото и да го съборят отново. По време на интензивните и кратки сесии на клякане тялото не работи с кислород като гориво.