Съвети и упражнения за подобряване на издръжливостта

Можете да подобрите физическата издръжливост, като следвате поредица от упражнения и съвети, базирани на опита и познанията на експертите.

В допълнение, най-хубавото е, че с навик и добре планирана рутина е възможно значително да се увеличи физическата съпротива.

Какво е съпротива и какво се подобрява в нашето тяло?

Съпротивата се дефинира като "действие и ефект на съпротива или съпротива" или "способност за съпротива".

Неговото определение е толкова широко, че специалистите не са съгласни с истинското му значение. Например за треньора Артуро Оливър от Националното училище за треньори на Испания съпротивата "не е само нещо, свързано с физическото", а "умът също играе основна роля" и в крайна сметка го определя като "психофизичното качество, което ни позволява да удължим упражнение или дейност".

Сега искаме да подобрим сърдечно-кръвоносната система, увеличавайки размера на сърцето, за да намалим броя на ударите по едно и също време. Също така бихме помогнали за по-успешната работа на венозната и артериалната мрежа.

Експертът по резистентност Пиоланти обяснява, че "важното е, че сърцето е способно да изпомпва оксидираната кръв, която тялото изисква, когато тя упражнява. Има ключ към съпротивата. "

От своя страна ние също искаме нашия капацитет на белите дробове да филтрира въглеродния диоксид, както и кислорода, като ни облагодетелства в по-големи количества.

Ако говорим за влакна, ние се преструваме, че мускулната система активира тези, които работят по-бавно и по-бавно, и разбира се стимулира останалото.

Видове съпротива

1 - Според преобладаващата енергийна пътека

Тук можем да намерим два вида: аеробни и анаеробни:

Първият се основава на способността да се удължи усилието с ниска интензивност за продължително време, докато второто се фокусира върху експлозивността и способността да се направи усилие, което изисква високи нива на интензивност.

2- В зависимост от включената мускулна маса

Наблюдавахме обща мускулна резистентност и локална мускулна резистентност:

Общото се отнася до участието във физическа активност на повече от една шеста от общата мускулна маса. Сега местното е позиционирано противно на общото и включва по-малко от една шеста от общата мускулна маса, която можем да притежаваме.

3 - В зависимост от начина, по който работим

Отново можем да наблюдаваме два напълно различни вида:

Първият от тях се нарича статично съпротивление и там, където няма движение на различните костни лостове, където съпротивлението се извършва чрез изометрична работа.

Второто има динамично съпротивление, а работата на мускулите предизвиква различни движения на ставите на нашето тяло.

Съвети за подобряване на нашата съпротива

ПРЕДИ

1 - Първият и най-важен от всички съвети, които ще предложим в тази статия, ще ви обясним по-нататък: консултирайте се преди всичко с професионалист, или с лекар, или с физиотерапевт директно.

Той ще ни съветва по професионален начин и ще ни помогне да опознаем себе си и да работим по оптимален начин.

2 - Ние трябва да изчислим ограниченията и да знаем функционирането на нашето тяло. Можем да направим това по няколко начина:

- Знайте нашия индекс на телесна маса (ИТМ), който ще ни помогне да знаем къде в момента се намира състоянието на нашето тяло.

- Вземете пулса си точно преди физическата активност.

- Подгответе дългосрочен план за упражнения по подходящ начин, основан на нашите собствени ограничения. Но какво точно са тези ограничения?

• Не изисквайте повече от сметката, тъй като увеличаването на нашата физическа съпротива е постепенен и прогресивен процес. Това означава неща като да вървим в крачка.
• Поправяйте ни ежедневието. Според специалистите по физическа подготовка се препоръчва човешкото същество да изпълнява общо около 30 минути анаеробно упражнение на ден и 5 дни в седмицата.
• В сорта е ключът. Ако изпълнявате различни типове упражнения, можете да промените монотонността, като направите гореспоменатата рутина да стане нещо много по-приятно и разбира се, приятно да се изпълнява.
• Отделете необходимото време от нашето тяло, за да можете да изпълнявате възможно най-високо ниво.
• И накрая, установете набор от цели. Това означава, че "след два месеца искам да тичам толкова километри" и да го изпълня, без да извиня някакво извинение или възражение.

ВРЕМЕ

За да подобрим физическата си съпротива, ще трябва да изпълним упражнението, споменато в предишните редове. Правейки това по успешен начин е възможно само чрез поредица от строги стъпки:

1 - Нагрявайте и разтягайте по всяко време. Това ще направи тялото ни готово за спорт и по този начин ще избегнем много рискове и наранявания.

2 - Ако все още не сме свикнали да упражняваме, би било удобно да започнете да правите спорт с ниско-средно въздействие, ходене с умерена скорост или джогинг за няколко минути.

3- Извършете съответните упражнения, които ще ви покажем в друг раздел по-долу.

4- Измервайте времето, докато разстоянието, което правим по време на упражнението, ако това е мобилност. Ако не е дейност на разстояние, а напротив, тя се основава на изпълнението на коремни серии или тежести например, ще трябва да го изчислим по относителния начин.

СЛЕД

След като приключим физическата си дейност, ще трябва да завършим с поредица от участъци, за да се охлади по възможно най-добрия начин и да не рискуваме да претърпим някакъв вид наранявания. Важно е това разтягане да е много по-дълго от преди.

Трябва също да вземем пулса, който показахме отново, и да го сравним с това, което сме получили преди това, за да получим резултати.

В допълнение, трябва да се отбележи, че съществуват различни начини за нейното развитие и зависят от човека. Не е същото да се подобри съпротивата на елитен спортист, отколкото на любител или директно от футболист до плувец. Ето защо ще ви покажем различни начини да я подобрим.

Какви сесии могат да се правят?

Според учителя по физическо възпитание и личния треньор Флоренсия Пиоланти, можете да започнете с джогинг на 100 метра и след това да се върнете обратно. Тогава можеш да правиш седящи прозорци, след това конуси и след това да се въртиш.

За начинаещи

Следващият план за обучение е предназначен за начинаещи, които току-що са започнали да подобряват своята съпротива.

По време на установеното планиране се предлага да се ходи с бързи темпове за общо 5 минути и след това да се движи за 1.

В следващата сесия ще трябва да ходим 10 минути и след това да бягаме 2.

Още на третия ден въпросният субект трябва да се разхожда на 100 метра и след това да измине още 100 и да се редува и да увеличава разстоянието с 50 метра във всяка серия, която се изпълнява.

По този начин можем да подобряваме ден след ден, следвайки обяснението на формулата и просто да увеличаваме разстоянието и времето от ден на ден. Ако това е направено с дисциплина и редовност, резултатите могат да се видят бързо.

За напреднали

Тук можем да ги разделим на две категории: по аеробна или органична и анаеробна или мускулна резистентност.

1 - Аеробика

КАРИЕРА ПРОДЪЛЖАВА: Състезание с ниска интензивност в дивата природа на леко хълмист терен и без паузи.

• Фактори: Разстояние от 5 до 20 км.
• Продължителност: 30 мин. до 1 час и половина.
• Пауза: Не се изисква пауза.
• Пулсации: В равновесие по време на състезанието 140 - 150 ppm
• Прогресия: Първо по обем и след това по интензивност.

SWEDISH FARLETK (Soft): Това е състезателна игра или ритъм паузи. С прогресии и ускорения в рамките на състезанието и без паузи.

• Фактори: Разстояние от 6 до 12 Km.
• Продължителност: 30 мин. при 60 min.
• Пауза: Няма пауза.
• Пулсации: По време на непрекъснатото състезание 140 - 150 ppm и при прогресиите или ускоренията 160 - 170 ppm

INTERVALOS ОБУЧЕНИЕ: Състезателни игри с интервали и активни паузи и изпълнение

• Цел: Бързо развитие на расова техника и мускулатура на долната част на тялото.
• Прогресия: От обем до интензивност и в този ред.
• Повторения: Увеличаване
• Интервал: Намаляване
• Интензивност: Увеличаване

РИТЪМ - УСТОЙЧИВОСТ: Това е състезание, в което преобладава идеята за ритъм, тази система е способна да придобие аеробна или органична съпротива, но не като специалност за спринтери и да за бегачи на половин дистанция. Това е да се поддържа постоянен ритъм по време на състезанието, където прагът на разходите за принос варира между 160 - 170 ppm

2 - Анаеробно

SWEDISH FARLETK (Strong): Тази система е идентична с шведската Farletk (Soft) само се различава, че когато срязваме Continuous Race и увеличаваме прогресиите и ускоренията, ние я превръщаме в система, която подобрява анаеробната или мускулна съпротива.

POLISH FARLETK: Състои се от 4 фази:

1. Нагряване от 15 до 20 минути.
2. Ритмични състезания на къси разстояния от 150 - 300 m.
3. Ритмични състезания на дълги разстояния 600 - 800 - 1200 m.
4. Нормализиране на 10 до 15 минути забавяне при лек тръс.

УСТОЙЧИВОСТ - ФРАКЦИОННИ СИСТЕМИ (DITRA)

ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Интервални повторения с непълни паузи на възстановяване, които подобряват нашата анаеробна или мускулна резистентност.

• Повторения: Увеличаване.
• Прогресия: Увеличаване.
• Интервал: Намаляване.

Видове упражнения

Упражненията, които можем да извършим, за да подобрим съпротивлението си, са многобройни и разнообразни:

1- Работа

Тичането може да се извърши сутрин, тъй като ще ни осигури енергия през останалата част от деня, както и по-бързо изгаряне на калории.

2. Разходка

В зависимост от състоянието на съпротива, в което се намираме, можем да ходим вместо да бягаме. Ето защо трябва да адаптираме физическите упражнения към нашите възможности.

3 - Фитнес машини

Тук е препоръчително комплектът от машини да се променя възможно най-много, за да се подобрят различните части на нашето тяло. Ако нямаме достъп до тях, като алтернатива можем да правим лицеви опори, седящи прозорци или клякам, които работят върху собственото ни телесно тегло.

4- Скачане на въже

Безспорно едно от най-ефективните упражнения, които можем да намерим, за да подобрим съпротивата си. Това по принцип ще ни помогне да подобрим количеството въздух, което отива в белите ни дробове, както и да ни помогне да намалим телесното си тегло по-бързо от нормалното.

5- Велосипеди

Подобно на скачането на струни, това е една от най-бързите и най-важни дейности. На мотора работим по-дълго, отколкото в състезанието и можем да укрепим и определим краката си.

ползи

Ползите за тялото ни са многобройни:

- Превенция на хронични заболявания като диабет, артрит, болка в гърба, депресия или затлъстяване сред много други.

- Подобряваме мускулния тонус, който ни помага да предпазим ставите от наранявания.

- Подобряваме нашата мобилност и баланс, което води до по-добра поза на тялото.

- Друго от най-забележителните предимства е намаляването на риска от остеопороза поради увеличаването на нашата костна плътност.

- Това значително намалява шансовете за страдание от безсъние.

- Не на последно място, подобрим настроението си и по този начин нашето собствено самочувствие и лично благополучие.

Друг вид помощ

Ако по някакъв случай се почувстваме каквато и да е болка по време на дейността, която правим, ще трябва да внимаваме и да не се насилваме твърде много.

Препоръчва се също така да бъде разнообразен, като се вземат предвид максималните възможности на нашите места за обучение и различните физически дейности, които извършваме.

Йога помага на нашето тяло да свикне и да се концентрира. С тази практика ние ще подобрим дишането си, когато практикуваме спорт, като намалява умората.

Приемането на адекватна храна става решаващо. Тези, които са необходими за оптимизиране на нашата съпротива, ще бъдат особено тези, които имат по-ниски нива на мазнини и които не изглеждат преработени. Освен това те трябва да включват големи количества протеини, както и различни витамини и зърнени храни. Идеално за това биха били постно месо, зърнени храни и разбира се разнообразие от плодове и зеленчуци.