Протеинова диета: как работи и какви са рисковете?

Протеиновата диета е хранителен режим, обикновено хипокалорен (когато целта му е да отслабне), където процентът на протеините се увеличава по отношение на традиционното съотношение на макронутриенти.

В средиземноморската диета всъщност се консумират ежедневно 55-60% въглехидрати, 30% мазнини и 10-15% протеини.

В протеинова диета, тези пропорции се променят в полза на белтъците, които вече имат дефицит на въглехидрати: протеините нарастват до 30%, въглехидратите намаляват до 40%, докато липидите остават 30%.

Преди да се запозная с подробностите на тази диета, бих искал накратко да обясня функциите на всеки от трите макронутриента, така че да сте наясно с важността на всеки от тях при избора на диета, която е особено богата на протеини.

По-голямата част от енергията идва от въглехидрати, от които се нуждаем, за да изпълняваме задачите на ден за ден, да живеем и се срещат във всички зеленчуци (особено в зърнени храни).

Поради липса на образование за храна е лесно да попаднете в капан, че въглехидратите са отговорни за повишаване на теглото.

Поради тази причина, в много "домашни" диети, те обикновено се намаляват или елиминират, за да оставят повече пространство за протеини.

Различно от това, което обикновено се смята, въглехидратите не ви правят мазнини.

Всичко зависи от неговото качество, количеството, което ядем, и вида сос или превръзка, която използваме с тях. Поради тази причина винаги избирайте пълнозърнести храни, които са чудесен източник на фибри и микроелементи (антиоксиданти, витамини, минерали).

Какво определя хранителната стойност на протеините?

Протеините са макромолекули, образувани от аминокиселини.

По-голямото или по-малкото присъствие на незаменими аминокиселини в протеините ще определи тяхната хранителна стойност (биологична стойност).

Основните аминокиселини са тези, които нашето тяло не може да произвежда самостоятелно и може да се усвои само чрез храна.

Като цяло, протеините от животински произход (месо, риба, яйца, мляко и производни) имат по-висока биологична стойност от тези от растителен произход (бобови растения, ядки, зърнени храни).

Въпреки това, диета с високо съдържание на животински протеини осигурява висок прием на наситени мазнини, което е важно да се ограничи.

Протеините имат важни функции в нашето тяло, като:

1. Защитна функция, тъй като те създават антитела и регулират фактори срещу чужди агенти или инфекции.
2. Регулаторни функции, тъй като се формират плазмени протеини, хормони, храносмилателни сокове, ензими и витамини. Някои протеини служат за регулиране на клетъчното делене, а други регулират експресията на определени гени.
3. Структурна функция: те образуват мускулите и много структури на организма.

Ролята на липидите в храната

За да се сложи край на представянето на макронутриентите тук са липидите (мазнините), които представляват енергийното хранително вещество par excellence.

Те произхождат от диетата, въпреки че някои клетки могат да ги синтезират.

Мазнините, които консумирате, дават на тялото енергията, от която се нуждае, за да работи правилно.

Това, което получавате с храната, ви дава необходимите мастни киселини (тези, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно).

Вашето тяло се нуждае от тях за развитието на мозъка, контрола на възпалението и коагулацията на кръвта.

Липидите имат 9 калории на грам, повече от 2 пъти повече калории в въглехидратите и протеините, които имат 4 калории на грам.

Ето защо храни с високо съдържание на мазнини се наричат ​​"угояване".

Как действа протеиновата диета и какви ефекти има тя?

Сега да видим как работи протеиновата диета и какъв ефект има тялото ни.

Протеиновата диета е станала много известна, защото ви позволява да отслабнете бързо, особено в началото, без да губите мускулна маса. Поради тази причина той е един от предпочитаните режими за спортисти, които искат да увеличат мускулната си маса и за хората с наднормено тегло, които са били обезкуражени, като скоро не виждат добри резултати с друг вид диета.

Но какво точно се случва, когато имаме протеинова диета?

Когато се храним по този начин, ние „прекъсваме” нормалното функциониране на нашето тяло, когато става въпрос за производство на енергия.

В нормално балансирана диета тялото използва серия от биохимични процеси, за да получи необходимата енергия за правилното функциониране на тялото и неговите жизнени функции.

В нормална ситуация тя извлича енергията, от която се нуждае от метаболизма на въглехидратите, но когато нейният принос значително намалява, прибягва до мастните резерви и следователно до бързата загуба на тегло.

Всички най-известни протеинови диети (диета Аткинс, Dukan, Siken ...) се основават на този механизъм, който носи името на кетоза.

Кетозата е метаболитна ситуация в организма, която се активира, когато липсват въглехидрати.

В тази ситуация започва да се използва катаболизма на мазнините, за да се получи енергия, генерирайки съединения, наречени кетонни тела. Те, чрез сложни биохимични процеси, образуват ацетоацетат, вещество, което се използва като енергия от мозъка и останалите органи на човешкото тяло.

По този начин тялото вече не използва въглехидрати като основен източник на енергия, но запазва мазнините и по тази причина изтъняването се оказва по-бързо, отколкото при нормална диета.

Всъщност, след няколко дни е възможно да се видят първите резултати: човекът се чувства по-дефлиран и забелязва загуба на тегло.

Трудно е да си представим как това състояние генерира силна мотивация за продължаване на диетата, за да видите още повече резултати.

Въпреки това, както винаги се случва в този живот, има две страни на една и съща монета.

Това, което от една страна изглежда фантастичен и лесен метод за отслабване, от друга страна крие много вредни ефекти за нашето здраве и за нашата физическа форма.

Състоянието на кетоза, което се генерира, не е безплатно, т.е. в дългосрочен план се заплаща цена за нея. С това искам да кажа, че от две седмици насам започват да се генерират първите физиологични дисбаланси, които могат да повлияят на нашето здраве по много важен начин.

Нека ги видим един по един.

1- Предизвиква дългосрочно увреждане на бъбреците

Крайният резултат от разграждането на протеините е вещество, наречено урея.

Това се образува в черния дроб, се появява в кръвта и се елиминира чрез урината чрез филтрация чрез бъбреците.

В протеинова диета и дори повече хипер протеин, в който поемаме прекомерно количество протеини, също увеличава концентрацията на карбамид в кръвта и, следователно, бъбреците трябва да работят много усилено, за да могат да го елиминират чрез урината.,

Представете си, че тази ситуация се повтаря един или повече пъти по време на дълъг сезон: бъбреците ще трябва да работят интензивно, завършвайки с „да се уморяват“ и да се повредят.

2 - Засяга основния киселинен и електролитен баланс на тялото

Правилната стойност на рН на кръвта е от основно значение за правилното функциониране на нашето тяло и следователно за поддържане на добро здравословно състояние.

Със протеинова диета се генерира състояние, наречено метаболитна ацидоза, т.е. състояние, при което нашата кръв има киселинно рН, което не е съвместимо с нашето здраве.

Поради тази причина тялото, което е мъдро, активира някои механизми за регулиране на РН, така че да се върне към оптимална стойност.

Със сигурност сте изучавали в химичните класове на института буферния буфер, който не е нищо повече от буферен и регулиращ разтвор на РН, който има способността да поддържа рН на разтвора стабилен.

Когато РН на кръвта е твърде кисела, тялото използва буферен разтвор за буфериране на тази киселинност, използвайки основен разтвор: калциеви соли.

Откъде ги вземете? От костите. Това означава, че колкото повече протеини ядем, толкова повече калций вземаме от костите си.

Хората, които обикновено имат хиперпротеична диета от години, всъщност често страдат от остеопороза.

3 - Оказва отрицателно въздействие върху ендокринната функция

В допълнение към катаболните ефекти върху архитектурата и здравината на костите, ацидозата предизвиква нарушения в ендокринната функция, като промени в нивата на растежен хормон, IGF-1, инсулин, глюкокортикоиди, тироиден хормон, паратиреоиден хормон и витамин D,

Като следствие от този механизъм, нашето тяло е в небалансирано състояние, в което губи функциите си.

Както можете да предположите, дългосрочната протеинова диета не е препоръчителна.

В дългосрочен план имам предвид период от време, по-дълъг от две или три седмици.

Искам да ви задам един въпрос: какъв е смисълът от бързото изяждане на небалансираното намаляване на теглото?

Думата диета идва от гръцкия "diaita", което означава начин на живот. Загубата на тегло не е нищо повече от естествено следствие от здравословния начин на живот на здравословна и балансирана диета.

Също така помнете едно нещо: като се върнете към нормална диета ще започнете да приемате обратно това, което сте загубили.

Не забравяйте, че диетата трябва да бъде нещо, което подобрява вашето здраве, а не обратното.

Също така искам да кажа, че не всички протеинови диети са едни и същи.

Има "чисти" хиперпротеинови диети и други умерени диети.

Първият (като диетата на Аткинс) напълно елиминира въглехидратите (включително плодовете и зеленчуците). Те ядат само месо, яйца, риба, отприщвайки всички вредни механизми, за които току-що ви разказах.

Последните намаляват количеството въглехидрати, но не ги елиминират напълно.

В тази статия ще ви оставя пример с последното, тъй като като диетолог не споделям първата.

понеделник	Закуска: бъркани яйца, натурален портокалов сок, кафе с мляко (без захар) Снек: Натурално кисело мляко с боровинки и шепа естествени ядки. Обяд: пилешки гърди със зеленчуци Снек: парче плод Вечеря: Риба със зеленчуци.
вторник	Закуска: бъркани яйца, натурален портокалов сок, кафе с мляко (без захар) Снек: Натурално кисело мляко с боровинки и шепа естествени ядки. Обяд: бургери с нахут със зеленчуци Снек: парче плод Вечеря: Сьомга и зеленчуци.
сряда	Закуска: бъркани яйца, натурален портокалов сок, кафе с мляко (без захар) Снек: Натурално кисело мляко с боровинки и шепа естествени ядки. Обяд: телешко филе със скара и зеленчуци Снек: парче плод Вечеря: задушени зеленчуци с тофу
четвъртък	Закуска: бъркани яйца, натурален портокалов сок, кафе с мляко (без захар) Снек: Натурално кисело мляко с боровинки и шепа естествени ядки. Обяд : риба тон със зеленчуци Снек: парче плод Вечеря: френски омлет със зеленчуци.
петък	Закуска: бъркани яйца, натурален портокалов сок, кафе с мляко (без захар) Снек: Натурално кисело мляко с боровинки и шепа естествени ядки. Обяд: пилешко със зеленчуци Снек: парче плод Вечеря: лаврак със зеленчуци.
събота	Закуска: бъркани яйца, натурален портокалов сок, кафе с мляко (без захар) Снек: Натурално кисело мляко с боровинки и шепа естествени ядки. Обяд: салата от нахут, риба тон, домати и авокадо Снек: парче плод Вечеря: бургери със зеленчуци.
неделя	Закуска: бъркани яйца, свеж портокалов сок, кафе с мляко Снек: Натурално кисело мляко с боровинки и шепа естествени ядки. Обяд: пуешки гърди с маруля и салата от домати Снек: парче плод Вечеря: скара на сарди с приготвени на пара зеленчуци.