Безпокойство при бременност: 13 стъпки за неговото намаляване

Проблемите с тревожността по време на бременността са по-чести, отколкото бихте си помислили, но за щастие има техники за тяхното ефективно намаляване.

Бременността, въпреки че е нормално очаквано и желано събитие, включва множество физически и психологически промени, които трябва да знаете как да се адаптирате и да се справите. Например, ежедневните ситуации на стрес, които преди това се извършват лесно, по време на бременност могат да доведат до състояния на тревожност, които не знаете как да контролирате.

Многобройни проучвания показват, че проблемите с тревожността се срещат по-често при жените, отколкото при мъжете, особено когато тя е обект на промени и стрес на бременността. По същия начин проблемите с безпокойството, които страда жената преди това, могат да бъдат увеличени.

Тези емоционални промени обикновено са силно повлияни от хормоналните промени, които са част от майчиния отговор на бременността, въпреки че други аспекти, като промени в връзката на двойката и в начина им на живот или страх от болка по време на раждането също влияят върху него.

Високите нива на тревожност се намесват в психологическото и социалното функциониране на бъдещата майка, дори водят до тревожни разстройства като паническо разстройство или генерализирана тревожност.

В допълнение, множество изследвания показват, че прекомерните нива на тревожност могат да бъдат свързани с промени в бебето, като ниско тегло при раждане или промени в активността и развитието на плода.

По същия начин, проблеми с тревожността по време на бременност не се понасят само от бременни жени. Вашите партньори също могат да пострадат от този тип проблеми през този период на изчакване за пристигането на новия член на семейството. За тях това също означава радикална промяна в техния живот, дори ако те не изпитват физически промени, съответстващи на бременността.

Ако сте бременна и страдате от тревожни проблеми или смятате, че може да ги страдате, представям поредица от стъпки, които можете да следвате, за да намалите тази тревожност и да получите малко повече от бременността.

Стъпки за намаляване на тревожността по време на бременност

1- Знаете какво се случва с вас

Знаейки какво се случва с вас и защо се случва с вас, ще ви помогне да контролирате симптомите на тревожност.

Състоянията на тревожност са прекомерни реакции към ситуации, които смятаме за заплашителни или стресиращи. Важно е да се разграничи този вид тревожни реакции, от тревожност като черта или характеристика на личността, която е отговорна за предразположеността на някои хора да реагират тревожно на всякакви неприятности.

Най-честите симптоми са често възбудено дишане, тахикардия, мускулно напрежение, безсъние, интензивно усещане за страх ...

Нещо важно, което трябва да имате ясно и което ще ви помогне да преодолеете състоянието на тревожност е, че тези симптоми, точно както идват, си отиват. Колкото повече внимание им давате, толкова по-интензивни ще бъдат те. Знам, че е трудно да не се фокусираш върху тях, когато се появят, но разсейването ще бъде най-доброто ти оръжие.

2 - Определете какво предизвиква вашата тревожност

Обикновено състоянията на тревожност по време на бременност обикновено се предизвикват от негативни мисли, произтичащи от несигурността на бременността и несигурността в ролята на майката, особено ако сте нов.

Обаче тези мисли обикновено нямат истинска основа, така че има тенденция да преувеличават негативните си последици и именно там започва да се появява безпокойство.

3 - Оценете какви аспекти от живота ви генерират повече стрес

Анализирайте текущата си ситуация и идентифицирайте ситуации, които могат да причинят стрес и да ви наранят. Въпреки че те могат да изглеждат маловажни, натрупването на висящи въпроси може да бъде източник на стрес.

Възможно е трудовият въпрос, икономическият, някакъв проблем с партньора ви, семейството ... да ви засягат по негативен начин повече, отколкото си мислите. В този случай, наблюдавайте какво може да ви причини дискомфорт, преценете реалния си капацитет да се изправите пред него в сегашното си състояние и да разработите план за справяне с него.

4 - Споделете вашите опасения

Всички тези мисли и проблеми, които измъчват, можете да намалите, когато ги споделите с други хора. Дали вашият партньор, вашето семейство, приятели ... Те могат да ви дадат обективна и дори опитна визия за това какво се случва с вас и как да я решите.

Също така, вашият партньор може да се наложи да споделите вашите опасения с вас. Така че, в допълнение към вентилирането, укрепете връзката си малко повече и можете да обедините усилията си, за да се изправите срещу всички промени.

5- Подгответе се за раждане

Несигурността за това как ще бъде раждането, ако издържите на болката или как партньорът ви ще реагира, когато дойде времето, обикновено е въпросът, който причинява повече безпокойство.

Можете да получите книги и списания или да посетите специализирани уебсайтове, където можете да намерите необходимата информация за етапите на раждане, физическите и емоционални промени, които маркират всяка от тях, и т.н.

Също така е препоръчително да посещавате уроци по раждане, които обикновено започват на 28 или 30 седмица. Те ще ви помогнат да разрешите всичките си съмнения и дори да ви поддържат във форма чрез упражнения, пригодени за бременни жени.

6 - Да дейности, които ви харесват

За много бременни жени центърът на техния свят става бременност, забравяйки себе си като жена и като личност.

Затова е важно да отделите време за себе си, да правите всички тези неща, които ви харесват толкова много, и да оставите настрана всички тези лоши мисли и проблеми.

Разходка, четене, посещение на филми, бриколаж ... каквото и да е вашето хоби, посвещаването на времето ще ви помогне да се отпуснете и да подобрите настроението си.

7. Прекарайте време с партньора си

Има моменти, когато връзката на двойката страда по време на бременността. Несигурност, многобройни промени, твърде много умора за секс ... Всички тези неща могат да повлияят на връзката.

Можете да планирате дейност за уикенда, нещо, което ви харесва и можете да се насладите като двойка.

Ако имате трудности да организирате планове за отдих, много полезна техника е да запишете на различни хартии това, което бихте искали да направите като двойка, и да ги запазите в кутия или чанта. Веднъж седмично можете да вземете един от тези парчета хартия и да извършите записаната дейност. Така ще бъдете сигурни, че ще правите нещо ново и забавно всяка седмица.

Посветете време, за да се насладите един на друг и да общувате, да подобрите връзката си и да се измъкнете от негативните аспекти.

8- Не забравяйте за семейството и приятелите си

Въпреки че има моменти, когато семейството е по-скоро източник на стрес, отколкото почивка и забавление, ако това не е вашият случай, прекарването на време с тях ще ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете в най-напрегнатите моменти.

Същото се случва и с приятели. Да бъдеш с тях, да говориш, да споделяш как се чувстваш ... ще подобри настроението ти.

Доказано е, че социалната подкрепа осигурява големи ползи: подобрява здравето и чувството на удовлетвореност от живота, благоприятства разрешаването на проблеми и конфликти, укрепва имунната система ... Всъщност, липсата на социална подкрепа се счита за фактор риск от заболяване.

Някои изследвания препоръчват количеството и качеството на социалните отношения да служат като буфер срещу вредните ефекти на стреса и тревожността, като ви помага да видите стресорите като по-малко заплашителни и по-добри.

9 - Извършване на физически упражнения

Повече от доказаното е колко полезно е физическото упражнение за постигане на благополучие на тялото и ума.

Когато упражнявате, мозъкът освобождава серия от вещества (серотонин, допамин и ендорфини), които влияят положително на нашето настроение. Те са отговорни за чувството на удоволствие и релаксация, които усещате, когато тренирате редовно.

Можете да проверите с Вашия лекар какви упражнения се препоръчват според състоянието на Вашата бременност и да се наслаждавате!

10. Упражнявайте упражнения за релаксация

Най-добрите при тревожни проблеми са техниките на релаксация, тъй като те ви канят да спрете, дишате, да се съсредоточите върху момента и да се свържете с тялото си. Проучване, проведено от Nereu, Neves de Jesus и Casado (2013) потвърждава, че жените, които практикуват релаксация, са намалени нива на тревожност, депресия и стрес.

Има различни методи за релаксация, от упражнения, фокусирани изключително върху релаксация, като техниката на релаксация на Джейкъбсън или автогенното обучение на Шулц. Както и по-пълни такива като внимателност или медитация.

Но без съмнение, ако искате да се възползвате от предимствата на физическите упражнения и релаксацията, всичко в едно, най-добрият вариант е йога.

11 - Погрижете се за храната

Яденето на здравословна и балансирана диета е от съществено значение за тялото ви да получи всички необходими хранителни вещества, в допълнение към влиянието на положителното настроение.

Има някои храни, които могат да ви помогнат да балансирате ефекта на хормоните по време на стрес. Например, храни, богати на витамини от група В, като хляб и кафяв ориз, увеличават нивата на серотонин, подобрявайки настроението ви.

12 - Почивай, когато можеш

Понякога е трудно да се намери време за почивка, между работа, дом, социални отношения ... Но това е полезно и за вас, и за бебето, така че не се чувствайте виновни за това, че прекарвате известно време, без да правите нищо.

Един от симптомите на безпокойство е безсъние и, от своя страна, неспособността за сън увеличава чувствителността към симптомите на тревожност, като по този начин навлиза в порочен кръг. За тази цел използването на техника за релаксация преди сън може да бъде много полезно.

13 - Наслаждавайте се

Вероятно през тези девет месеца преминавате през лоши времена, добри времена и по-добри времена, така че защо да се фокусирате само върху лошите? Добрите моменти също заслужават да се ползват и ние сме склонни да ги оставим настрана.

Знаете, че в крайна сметка ще имате в ръцете си това, което сте чакали толкова дълго и всичко ще си струва. Така че, бъдете щастливи и се радвате на бременност и всичко, което предстои.

Други начини за лечение на тревожност

Ако тези съвети не изглеждат достатъчни и имате нужда от допълнителен принос, има и други методи, които могат да работят за намаляване на тази тревожност. Проблемите с тревожността могат да се борят с наркотици и / или психологическа терапия.

Употребата на анксиолитични лекарства е широко разпространена, въпреки че употребата й по време на бременност води до съмнения относно възможните му ефекти върху развитието на бебето.

Вярно е, че има лекарства, които могат да бъдат вредни за бебето, обаче, много проучвания твърдят, че продължаващото присъствие на тревожни проблеми твърде интензивно има същата вероятност за генериране на отрицателни ефекти върху развитието на бебето, че консумацията на някои видове анксиолитици,

Според Американската академия по педиатрия, най-подходящите анксиолитици в случаите на остри тревожни проблеми, които са ограничени във времето, са някои бензодиазепини като лоразепам и алпразолам . Докато за продължително лечение, лоразепам би бил по-подходящ, поради риска от зависимост, която може да причини алпразолам .

Въпреки това е важно да се знае, че целта на анксиолитиците е да се облекчат симптомите на тревожност, а не да се елиминира проблемът, който го причинява. Така че, след като веднъж спрете да ги приемате, първоначалният проблем ще остане там, докато бъде разрешен.

Многобройни проучвания показват, че комбинираният ефект от фармакологичното лечение и психологическата терапия е много по-полезен от употребата на лекарства самостоятелно, когато тревожното разстройство е много инвалидизиращо.

Така че, ако не сте напълно убедени, че прибягвате до лекарства, най-мъдрото нещо би било да отидете при квалифициран психолог, който да ви помогне да намалите тази тревожност, която ви притеснява толкова много.

Психологическата терапия ще ви даде необходимите умения, за да се изправите пред този нов етап от живота си, като ви помага да работите с тези негативни мисли и да ви научи на техниката да се отпуснете и да се насладите на бременността си.