Как да преодолеем обезкуражаването и тъгата: 7 ефективни начини

Обезсърчението и тъгата са състояния на настроението, които се характеризират с тези, които страдат от състояние на депресия и нещастие, което причинява влошаване на отношенията с други хора, дейности за свободното време, които преди това са причинявали удоволствие и здраве като цяло.

Според Световната здравна организация около 350 милиона души по света страдат от разстройства на настроението. В някои случаи тези нарушения завършват със самоубийството на страдащия.

Да бъдеш депресиран през по-голямата част от деня и да имаш предвид някои от следните симптоми може да е показател за депресивно разстройство, но не е задължително да е така.

Намален интерес и удоволствие за почти всичко
Малко апетит или прехранване
Ниско самочувствие
умора
Безсъние или хиперсомния
Липса на концентрация или трудности при вземането на решения
Чувство на безнадеждност
Чувство на безполезност или прекомерна или неподходяща вина
Мисли за смърт и / или повтарящи се суицидни идеи
Симптомите влияят значително в живота на страдащия

Професионалистите от клиничната психология и психиатрията са единствените, които имат право да диагностицират този тип заболявания, така че би било сериозно, че вие сами ще диагностицирате депресивно разстройство, за да изпълните някои от показаните от нас критерии.

7 Съвети за преодоляване на обезкуражаването и тъгата

1 - Упражнявайте тялото си

Включването на редовното извършване на физически упражнения в ежедневието е една от първите стъпки, които можете да предприемете, ако искате да подобрите настроението си.

Има много начини да упражните физиката си, така че намирането на този, който ви харесва, ще бъде само въпрос на време. Може би искате да отидете на занятия по аеробика в фитнес зала, да се движите в парк, да карате велосипед до планина близо до къщата си, да се присъедините към лига на любимия ви спорт няколко дни в седмицата и т.н.

Ако сте постоянни, каквато и дейност да практикувате ще ви помогне да подобрите настроението си благодарение на няколко източника на удовлетворение.

Първо, защото ще видите как се подобрява работата ви ден след ден: всеки път ще можете да бягате по-дълго, без да се уморявате, или ще имате по-малко време да направите своя велосипеден маршрут, например. Това ще повиши вашата мотивация, самочувствие и удовлетворение.

Вашето собствено тяло също ще бъде източник на важно удовлетворение, защото каквото и ниво да сте в тези моменти, спортът ще тонизира вашите мускули и благодарение на него ще намалите тези малки неприятности, които може да имате в области като гърба. Също така, кой не намира за задоволително да види как мускулите се втвърдяват?

На нивото на мозъка се наблюдават и промени по време и след физическа активност, които ще помогнат за подобряване на настроението ви. Благодарение на упражнението се стимулира освобождаването на ендорфини, вещество, генерирано от самото тяло, което предизвиква усещане за благополучие и аналгетичен ефект.

2 - Погрижете се за вашата диета

Наличието на балансирана диета е от съществено значение, ако искате да имате добро здраве, както физическо, така и психологическо.

Има храни, които благоприятстват сегрегацията на някои вещества, които могат да подобрят настроението ви, като триптофан, магнезий, фолиева киселина или различни витамини, които от своя страна са свързани с други химикали в собственото ви тяло, като серотонин, допамин или Норепинефрин, отговорен в голяма степен за вашето настроение.

Целта на тази статия обаче не е да се направи анализ на прекурсорите на този вид вещества, а да се знае, че трябва да се опитате да ядете здравословна и разнообразна храна, която включва риба, червено месо, зеленчуци, ядки и бобови растения и това е възможно най-далеч от нездравословната храна, на която сме толкова изложени днес.

Друга причина, поради която трябва да ядете здравословна диета, е да поддържате контрол върху телесното си тегло. Лошото хранене може да ви накара да натрупате тегло, което може да повлияе на самочувствието и увереността. Също така, ако свикнете да ядете нездравословно, ще бъде много по-трудно да ядете здравословна диета по-късно.

3 - Наслаждавайте се на вашите хобита

Прекарайте време, за да се наслаждавате на тези неща, които ви харесват, за да подобрите настроението си. Отидете във филмите, излезте с приятелите си, за да се забавлявате, гледайте състезание от любимия си спорт и т.н.

Нормално е, когато сте в много ниско настроение, дори да правите това, което ви харесва, става пренапрежение, защото по онова време не се чувствате като да правите нищо. В този аспект, един от многото психологически инструменти, които могат да ви помогнат, е установяването на цели, обяснени подробно в точка 7.

Първо може да се наложи да положите усилия, за да посветите времето на едно от вашите хобита, но скоро ще се превърне във важен източник на благополучие.

4-Помолете за помощ

Много хора, които преминават през лошо време, правят грешката да не искат помощ. Понякога го правят поради страх да не позволят на другите да знаят своите страхове, несигурност или дискомфорт; В други случаи всички стигми, които все още съществуват във връзка с психичните заболявания, си вършат работата и пречат на тези хора да искат помощ.

Ако досега не сте помолили за помощ, поради причини, които сме посочили в предходния параграф или от други, е време да го направите. Започването с близък човек е много добра стъпка, въпреки че няма да сте единственият.

Вашите близки винаги ще се опитват да ви помогнат и вашите думи и съвети ще отидат в тази посока. В повечето случаи обаче е необходима психологическа работа с квалифициран специалист.

5 - Оставете се да бъдете обичани

Опитайте се да останете близо до онези хора, с които имате по-голяма връзка. Вашата подкрепа и уважение са необходими за подобряване на състоянието, в което се намирате.

С тях можете да споделяте време, наслаждавайки се на хобита, които са ви общи, можете да се разсеете, като прекарате приятно време в тяхната компания и можете да се отпуснете и да споделите вашите чувства и преживявания, когато имате нужда от тях.

Въпреки че е разбираемо, че в много моменти това, което искате, е именно да бъдете сами, ние трябва да ви насърчим да направите усилие да споделите времето си с хората, които ви обичат.

6-Enfréntate към източниците, които генерират дискомфорт

Това, което трябва да стоите далеч от възможно най-много, са онези хора, които ви карат да се чувствате зле и които не ви носят нищо положително. Обикновено те са хора, които са били наоколо от дълго време, защото един ден те са били считани за приятели, въпреки че сега връзката не е от полза.

В други ситуации ще бъде много по-трудно да се измъкнем от този тип хора, например, ако имаш шеф, който те третира с презрение и който те кара да се чувстваш подценен, или на сътрудници, с които не обичаш да бъдеш, защото там е лошо околната среда и много малко общуване.

Да се научите да се изправяте пред ситуации и хора, които ви създават дискомфорт, ще бъдат много полезни през целия ви живот, тъй като това е нещо, което можете да използвате многократно. Добрата работа с вашия психолог ще гарантира успех в това отношение.

Цели от 7 сета

Всички точки, които сме обяснили досега, могат да ви помогнат да подобрите настроението си, но е нормално, ако преживявате лош момент, да не се чувствате като спорт или да прекарвате време със своите страсти или близки или други дейности, които могат да ви помогнат.

Знаем, че това е една от основните трудности, с които може да се сблъскате; Ето защо последната точка на тази статия има за цел да обясни, в една много обобщена, каква е техниката за определяне на цели.

Установяването на цели е психологически инструмент, който ви позволява да зададете най-подходящите цели за всяка ситуация. Маркирането на конкретни цели ще ви даде тази мотивация, от която се нуждаете, за да правите неща, които ще ви помогнат да бъдете по-добри.

Освен това, когато постигнете целите, които сте си поставили, самочувствието ви ще се увеличи и ще влезете в много положителна динамика, с която ще започнете да функционирате по много по-ефективен начин.

Както при всеки психологически инструмент (и както е посочено в един от предишните раздели), много е важно да го използвате под ръководството и надзора на специалист. Въпреки това, ние ви даваме 6 съвета, така че можете да започнете да експериментирате при използването на целта.

Те трябва да бъдат конкретни

Важно е да се запитате каква е вашата цел, защо искате да го постигнете и какво трябва да постигнете.

Целта "Искам да бъда по-добър" няма да си струва, защото няма да е достатъчно конкретна. Пример за конкретна цел, за която може да си струва, е "Трябва да се принудя да отида няколко пъти седмично във фитнеса, защото въпреки че знам, че първоначално се чувствам мързелив, тогава се чувствам много добре".

Те трябва да бъдат измерими

Това, че целите, които отбелязвате, са измерими, е от съществено значение, тъй като това е, което позволява обективно да се провери дали са постигнати или не.

Например, вместо да си зададете целта да "правите повече упражнения" (което не е конкретна цел), трябва да вземете предвид целта "Отивам да ходя във фитнеса 3 дни в седмицата" (което е).

Те трябва да бъдат достъпни

Ако поставите непостижими цели, освен че не постигнете целта, която търсите, ще увредите самочувствието си и мотивацията си да го постигнете.

Следвайки предишния пример, не би било уместно да обмисляте упражненията 5 дни в седмицата, което е много трудно за вас, било заради работата ви, заради други отговорности, или защото е твърде много за вас. Поставете си постижими цели и, докато преодолявате, ще увеличите трудността си.

Достигането им трябва да зависи от вас

Вашите цели трябва да зависят изключително от вас. Няма да е от полза, ако предложите да постигнете цел, която зависи от други хора.

Много ясен пример за това се открива в областта на спорта, където много спортисти смятат, че целта е "да бъдат заглавия", когато това не зависи от тях, защото това е треньорът, който решава. В този случай би било много по-целесъобразно да се установи целта „да работим възможно най-силно във всички упражнения, които треньорът ми предлага“.

Те трябва да са от значение за вас

Целите, които поставяте, трябва да са от значение за вас. Не е достатъчно да знаете, че трябва да го вземете за здравето си, но наистина трябва да го искате.

Така че, не би било добре, ако напишете "Искам да спра да пуша, защото това е много вредно за здравето ми", ако знаете, че няма да го направите, защото искате да продължите да пушите.

Те трябва да имат краен срок

Маркирането на краен срок за постигане на целите ви ще ви помогне да не отлагате до безкрайност. Разбира се, трябва да сте реалисти и да поставите целите в точното време: нито твърде рано, нито твърде късно.

библиография

Модератори на връзката между упражнения и промени в настроението: пол, ниво на натоварване и продължителност на упражненията, психология и здраве 19.4. (2004): 491-506.
Хранене и депресия: преглед на доказателствата от Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola ( Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587 ).
Русо-Нойщад, АА, РБ Бърд, Ю.М. Хуанг и Х. Х. Котман. (2000 г.). " Физическа активност и антидепресантно лечение потенцират експресията на специфични мозъчно-произведени невротрофични факторни транскрипти в хипокампуса на плъхове ." Neuroscience, 101, 305-312.