Как да контролираме стреса с 5 техники (бързо)

Стресът е физиологична реакция, която засяга голяма част от населението в целия свят. Всъщност, вероятно сте го имали в някакъв момент и вероятно вече усещате нещо.

Поради това голямо разпространение в световното население реших да напиша тази статия за това как да контролирам, управлявам и предотвратявам стреса .

Някои изненадващи данни за процента на стрес в латиноамериканските страни:

- Колумбия: 38% от работниците са засегнати от стрес.

-Аргентина: 60% възприемат симптомите на изтощение. 80% умора и изтощение и 35% не се чувстват щастливи почти никога.

- Перу: 78% от работниците са претърпели стрес.

Повече от 30% от населението на САЩ страда от стрес и нараства.

-49% от испанците страдат от стрес.

- В Мексико 75% от работниците имат стрес и 25% от сърдечните удари са свързани с него.

-В Чили 30% от отпуск по болест е причинен от стрес.

Каквато и да е страната, може да сте стигнали до точката, в която смятате, че стресът е неизбежен, че не можете да направите нищо, за да се почувствате по-добре и да имате по-добро качество на живот. Въпреки това, ако можете да действате и да решите този проблем.

Какво причинява стрес?

Въпреки, че вероятно имате представа за това какво е стресът и го определяте като "нервност" или "претоварване", ще изясня какво е това и когато го усещате, защото разбирането ще ви помогне да вземете решения, да го преодолеете и предотвратите.

Стресът е физиологична реакция на организма и вие го усещате, когато възприемате, че вашите изисквания (това, което трябва да направите, задълженията си) надхвърлят вашите ресурси (нещата, които трябва да се справите с ежедневния живот).

Подчертавам "възприемане". Например, преди изпит по математика момичето може да се чувства много спокойно, защото не го възприема като заплаха, а приятелката й се чувства подчертана, защото смята, че ще я спре.

Следователно това не е фиксирано явление, което идва от външни ситуации (изпит, сватба, работа), но зависи от това, в което вярвате, и ако смятате, че можете да се изправите пред ситуацията или не.

Стресът включва:

1-Стресова ситуация или стимул (предмети, хора, неща, които се случват).

2 - Нашият отговор или поведение към тази ситуация или стимул.

3-Нашите мисли.

Но не са ли ситуации, които причиняват повече стрес от други?

Да, има ситуации като загуба на някого, природни бедствия, важни житейски ситуации (сватби, изпити), които причиняват повече стрес от други, въпреки че емоциите и нивото на стрес, които чувствате от тези ситуации, зависят от тълкуването им.

Защо има хора, които пред лицето на разпадането са по-стресирани, а други лесно могат да го преодолеят? За тълкуването, което правят; например, някои смятат, че "те няма да намерят друг човек", а други ", които са добри, за да бъдат отново единни".

Може да се окажете в стресираща ситуация, която не можете да промените, като например да се грижите за зависим или да имате труден график на работа (и да нямате възможност да напуснете работа). В тези случаи ще трябва да използвате стратегии за интерпретация на ситуациите, които ще видим по-късно.

Ако страдате от стрес за дълги периоди от време, може да имате отрицателни последствия за физическото и психическото здраве, в социалните отношения и в работата: тахикардия, повишено кръвно налягане, липса на инициативност, импотентност, акне, диабет, демотивация, агресивност ниска производителност, отсъствия от работа и много други.

Въпреки това, не всички стрес са отрицателни

Това може да бъде объркващо, но лесно за разбиране. Ако например правите доклад и сте прекалено спокоен (обратното на стреса), ще бъдете малко активни и ще ви отнемат часове, за да го завършите. Следователно има два вида стрес:

-Негативът, който причинява прекомерно активиране на организма във външни ситуации, се поддържа в дългосрочен план. Това е това, което се нарича „стрес“ и в професионалния / здравен свят „бедствие“.

-Положителният, който осигурява енергия и активиране, необходими за преодоляване на изискванията на ситуации, известни като «eustres».

Ако четете тази статия, най-вероятно ще почувствате първия, т.е. отрицателния стрес или стрес.

И как да постигнем равновесие?

Като цяло, активирането е положително, за да работи по-добре, но когато нивата са твърде високи, възниква проблемът. Ние не искаме да имаме прекомерно активиране (хиперактивация) или активиране (релаксация).

В идеалния случай трябва да се озовете в така наречената оптимална функционална зона, където уменията ви отговарят на изискванията, които задачата ви изисква.

Например, ако сте нов в работата си, има три ситуации:

1-Те ви молят да направите доклад след два часа: ще останете извън способностите си, защото все още не знаете новата си компания, функциите си, начина на работа и т.н. Вероятно бихте подчертали: хипер - активационна ситуация.

Това са ситуации, с които ще трябва да живеете, ако или ако сте в живота си, но усещането за стрес в тях ще зависи от вас и начина, по който представяте ситуацията. По-късно ще научите за него.

2-Те ви молят да направите доклад в рамките на две седмици, което е в рамките на вашите текущи компетенции. Ще можете да се изправите пред ситуацията с подходящо активиране: Зона на оптимално функциониране .

3-Те ви молят да почистите масите. Ти се отегчаваш и немотивираш: релаксация .

Стратегии за управление, облекчаване и предотвратяване на стреса

Стратегиите, които ще ви коментирам, са също толкова важни, но въпреки това ще ги поръчам, за да ги разбирате по-лесно. Те изобщо не са трудни, точно обратното.

Много пъти в професионалния свят те говорят за техники, които по-късно в реалния свят не работят. Опитах ги обаче сами и знам, че ако се прилагат добре, те дават много добри резултати за подобряване на психичното благополучие и качество на живот.

Имах трудности да ги науча, но си заслужава. Предложете да ги приемате малко по малко в ежедневните си навици и ще видите, че ще се научите да контролирате стреса.

1 - Техники за управление на времето

В много случаи стресът възниква, защото трябва да правим много неща и вярваме, че нямаме време да ги правим, така че възприемаме, че нямаме контрол над ситуацията. Ако обаче се справите добре, ще имате време за всичко и не само ще спечелите време, но ще бъдете по-ефективни, ефективни и креативни.

Няколко съвета за управление на времето:

• Винаги план : напишете списък на задачите, които трябва да изпълните през деня.
• Електронната поща губи много време: Погледнете го веднъж сутрин и веднъж следобед .
• Ако работите, изключете смартфона / мобилния телефон .
• Използвайте Закона за Паркинсон ; постави лимити за завършване на задачите, планирайте по-малко време за работа бързо, не взимайте работа у дома ...
• Дайте приоритет на най-важното и първоначално да завършите.
• Ако можете, помолете за помощ или делегирайте на други хора.

2-Намаляване на търсенето и изграждане на ресурси

- А търсенето е всичко, което изисква физическо или психическо усилие и което е свързано с физически или психологически разходи. Например грижата за децата, работата до края, задълженията и т.н.

Ресурсът е нещо, което ви помага да постигнете целите си и да намалите търсенето. Има лични ресурси (самочувствие, оптимизъм и самоефективност), социални (семейство, приятели ...) и икономически ресурси.

Ще бъде добре да контролирате стреса си:

1) Намалете изискванията : не работете твърде много, поставяйте цели с повече време предварително, имате повече свободно време ...

2) Изграждане на ресурси : приятели, изграждане на добри отношения със семейството, спестяване на пари месечно ...

3-Приемане на положителни стратегии за справяне

Стратегиите за справяне с проблемите са поведението, което приемаме, за да отговорим на изискванията, проблемите и жизнените събития. Има много и някои са по-положителни от други. Това са тези, които ви предлагам да приемете, за да не усещате толкова негативен стрес:

- Проактивно поведение : това е активен поведенчески подход, противоположен на реактивността, от който действате по собствена инициатива.

- Саморегулиране : е способността да се осъзнаваш собственото си поведение, да го планираш и да можеш да контролираш реакциите, които водят до отрицателни последствия.

- Целева ориентация : е способността да се определят цели и да бъдат устойчиви за постигането им.

- Фокус на промоцията : става дума за насочване на вниманието ви към положителните резултати, които можете да получите в наградите, в растежа и в напредъка.

- Фокусирани върху действията : стратегията за справяне, фокусирана върху действията, се основава на действията за решаване на проблемите, които причиняват стрес. Фокусирайки се върху това, което трябва да направите, за да разрешите стреса, ще ви помогне да го решите, докато действате. От друга страна, когато нещо не може да се реши (като смъртта на човек), ще бъде по-добре да се съсредоточите върху мислите си (избягвайте негативните мисли и мислете по-позитивно).

4-Вземете почивка и приемете здравословен начин на живот

Да бъдеш винаги зает и да работиш, без да отделяш време, не е добър и също ще бъде отрицателен за твоята производителност и здраве.

Спестете поне един час на ден, за да се отпуснете и да направите дейност, която искате.

• Социализира.
• Приемете здравословна диета
• Упражнявайте постоянно.
• Намалете захарта и кофеина.
• Избягвайте алкохол, тютюн и други наркотици.
• Спете достатъчно, за да се почувствате отпочинали.

5-Meichembaum техника за справяне със стреса

Това е набор от техники, разработени от Meichembaum и е най-използваният в момента за лечение на стреса.

Основната цел на тази техника е 1) да се видят стресовите ситуации като проблеми, които могат да бъдат решени и 2) да не предизвикват реакции, които са вредни за здравето.

За да го научите, трябва да следвате и да научите поредица от стъпки:

1-Идентифицирайте ситуации

Учебните техники и това, което е стрес, са много добри, но няма да ви помогне, ако не знаете какви ситуации в живота ви и какви тълкувания ви водят към стрес.

Ако страдате от много стрес, може да сте толкова зает и подчертавате, че не мислите за това къде и как се появява стреса ви. Обаче, като се вземе време за почивка и размисъл, ще е необходимо да наблюдаваме причината за вашия стрес; важен тест, лична връзка, някакво задължение и т.н.

Идентифицирането на стресовите фактори в живота ви ще бъде първата стъпка за организиране и предприемане на действия.

- Идентифицирайте ситуациите, които ви причиняват стрес и обмисляте тълкуването на тази ситуация . Запитайте се: Обективна ли е ситуацията? Зависи ли от моята интерпретация, че чувствам стрес? Мога ли да мисля по друг начин, в който не го възприемам като стресиращ?

Когато хората се сблъскат с ситуация, те я оценяват субективно, т.е. правят интерпретация. Например двама души могат да интерпретират един труден проект по два начина:

-Антонио: "Не ми се иска да правя това, това е допълнителна работа и ако го направя лошо, ще бъда уволнен."

- Мария: "Най-накрая мога да приложа на практика уменията, които съм научил."

В зависимост от това как оценявате ситуацията (какво мислите за ситуацията, как го тълкувате), ще покажете едно или друго поведение и ще имате някои реакции или други (стрес или мотивация в този случай).

Обучение за умения за справяне със стреса

Целта на тази фаза е да се обучат уменията за справяне със стреса.

В какви ситуации да се използва една или друга техника?

1) За ситуационни проблеми

За ситуационни проблеми е от съществено значение да се фокусирате върху решаването на проблема, т.е. да не се фокусирате върху проблема, а на това, което трябва да направите, за да го разрешите.

Ако например стресът е причинен от малко време, защото не ви позволява да видите семейството си, ще трябва да дадете приоритет и да научите как да направите управлението на времето по-ефективно. Ако проблемът е, че вашият съквартирант пуши в стаята, ще трябва да говорите с него и да го помолите да не го прави по-твърдо.

Можете да намерите следните ситуации:

В ситуации, в които можете да избегнете стреса, ще трябва да се научите да казвате „не“, да избягвате стресови проблеми (политика, религия), да избягвате конфликтни или токсични хора.

В ситуации, които можете да промените, ще трябва да се научите да: управлявате времето, да бъдете самоуверен, да изразявате чувства.

В ситуации, които не можете да промените, ще се научите да: интерпретирате проблемите, да коригирате стандартите си, да се фокусирате върху положителната страна, да не се опитвате да контролирате неконтролируемите, да се научите да забравяте.

2) За проблеми на интерпретацията или мисленето

В много случаи не ситуацията предизвиква стрес, а тълкуването му. Целта е да промените начина, по който възприемате стресовите ситуации, като:

- Преструктуриране на мисленето : възприемане на ситуациите и ресурсите по правилен начин за справяне с тях. Тя се основава на по-адекватно и позитивно коригиране на мислите, които имате за себе си и за събитията и преводачите.

- Решаване на проблеми : задайте опции и вземете най-подходящия за вас. Преди да създадете проблем, направете списък с решения и, след като обмислите последствията от него, изберете този, който ви е най-подходящ.

- Положителни самообразувания за справяне със ситуации: става дума за пасивни фрази за себе си като «мога да го направя», «мога да го реша», «имам способността да го направя».

- Техники на експозиция : целта на това е да се сблъскате със ситуации, с които обикновено не се сблъсквате, за да започнете да мислите, че ако имате способността да го направите. Посетете тази статия, за да прочетете повече за нея.

3) За поведенчески проблеми

-Научете техники за релаксация.

- Техника на изложбата: за премахване на поведението при избягване.

- Изучаване на социални умения. Подробно в глава 6.

3 - Да се ​​поддържа ситуацията без стрес

За да може уменията за справяне със стреса да са добре установени във вашето поведение, трябва да ги практикувате и подсилвате (например, давате си награда, правите нещо, което ви харесва) постоянно, когато сте правили определени дейности добре, без да усещате стрес.

6 - НЛП за борба със стреса

НЛП (невролингвистичното програмиране) се основава на контролиране и насочване на нашето поведение за постигане на по-добри резултати, по-ефективни, по-ефективни, по-щастливи и по-добри.

И как да поемем контрола над нашето поведение? Чрез нашата държава, която зависи от нашето представителство на света, което зависи от нашите ценности и вярвания.

Да предположим например, че имаме три полупрофесионални момичета за тенис.

Мария мисли така:

• Убеждения и ценности (това, което получавам зависи от мен)> представителство (възможно е да спечелим състезанието и да го направим или не зависи от моите усилия и време, посветено на обучението)> състояние (насърчава се и се мотивира да тренира, защото знаеш, че ако го направиш, ще получиш награда)> поведение (влакове много).

Резултати: ще имате много шансове за спечелване на състезанието, защото ще тренирате и вашият стрес (eustress, както обясних в началото на тази статия) ще бъде положителен, защото знаете, че можете да контролирате ситуацията.

Напротив, партньорът му Марта мисли така:

• Убеждения (това, което получавам зависи от късмет)> представителство (конкуренция като нещо, което не зависи от нея)> състояние (пасивност, обезкуражаване и демотивация)> поведение (не тренировка и загуба).

Марта няма да тренира, ще загуби и нивото на активиране вероятно е твърде ниско. Това би било случай на хипоактивация. Не забравяйте, че има положителен и отрицателен стрес и че балансът е на средно ниво на активиране.

Сандра мисли така:

• Убеждения (аз не съм на нивото на другите)> представителство (конкуренцията е невъзможно да спечелим, защото не съм добър като тенисист)> статус (ниско самочувствие, стрес)> поведение (нерви, грешки, твърде много активиране).

Случаят на Сандра се среща в много работници и студенти, които вярват, че не са на нивото на другите и че нямат капацитет да контролират ситуациите. Това ги кара да бъдат нервни, да правят грешки и дори да избягват ситуации, в които могат да действат успешно, но избягват, защото мислят, че не са на тяхна „височина”.

Съгласни ли сте с мен, че е много вероятно Мария да отиде много по-далеч в състезанието, а също и в кариерата си като тенисистка?

Такава система на убеждения ще ви помогне да избегнете негативния стрес, защото ако мислите, че "това, което получавате, зависи от вас", ще мислите, че можете да контролирате ситуациите и да действате по съответния начин. И точно стресът идва от възприемането, че не можем да контролираме ситуациите и че исканията са по-големи от нашите ресурси, за да се справим с тях.

Вашето минало не определя вашето бъдеще

Възможно е някои събития в миналото да са повлияли на начина, по който сте, и на някакво текущо поведение, с което може да сте нещастни, въпреки че ако знаете как да провокирате това поведение, можете да го промените.

От PNL се потвърждава, че ако в продължение на години сте се държали по определен начин, това е, защото сте имали едни и същи вярвания и следователно същите представи. С промяната на тези вярвания можете да промените поведението си.

Работете и установявайте нови убеждения, за да избегнете стреса

От примера на полупрофесионалните тенисистки момичета ще разберете важността на вярванията, за да получите добри резултати и да подобрите качеството на живота си.

Въпреки това, може да се чудите кои вярвания са най-удобни, за да сте щастливи, да избягвате стреса и да ви помогне да получите това, което искате. Ето някои от тях:

• Това, което се случва в живота ви, зависи от вас : можете да контролирате ситуациите и да се справяте с тях и имате достатъчно ресурси, за да ги преодолеете.
• Проблемите могат да бъдат решени чрез фокусиране върху решенията.
• Вашите емоции зависят от вашите представи и възприятия за всяка ситуация .
• Една ситуация няма присъщо значение . Неговото значение зависи от това, което възприемате и как го представяте.
• Имате лични ресурси за справяне със ситуации, които създават стрес.
• Вашата стойност не зависи от резултатите, които получавате в дадена задача.
• Неуспех или неуспех е прост резултат, от който можете да научите и още една стъпка за постигане на целите си.

Въпреки че тези вярвания ще ви служат добре, трябва да сте наясно с това, което казвате на себе си, когато мислите и се опитате да промените тези мисли за нещо положително. За това ви препоръчвам да практикувате упражнения за внимателност.

И какви други начини използвате, за да контролирате стреса?