Топ 10 източници на витамин А (с рецепти)

Основните източници на витамин А присъстват в няколко вида храни: масло от черен дроб на треска, телешки черен дроб, обогатени зърнени храни, броколи, спанак, пъпеш, тикви и други, които ще споменем по-нататък.

Витамин А е мастноразтворим витамин, който се съхранява в черния дроб и има безброй важни функции в нашето тяло, като например отговорността за производството на пигменти в ретината на окото и насърчаване на добро зрение, особено в условия на слаба светлина.,

Също така, витамин А стимулира производството и активността на белите кръвни клетки, спомага за формирането и поддържането на здрава кожа, зъби, меки и костни тъкани и лигавици.

В храната се срещат два вида витамин А. Първият е предварително оформен, който се среща в продукти от животински произход като месо, риба, птиче месо и млечни продукти. Вторият е провитамин А от храни от растителен произход, като плодове и зеленчуци.

За да се гарантира количеството на витамин А, което ежедневно се нуждае от тялото ви, ще ви дам списък с храни, които лесно можете да включите в диетата си, както и някои богати рецепти, за да ги приложите на практика. Но първо прегледайте препоръчителните количества на ден, според Медицинския център на Университета в Мериленд:

Деца на възраст от 4 до 8 години: 400 mg на ден
Деца на възраст от 9 до 13 години: 600 mg на ден
Юноши и възрастни жени: 700 mg на ден
Юноши и възрастни мъже: 900 mg на ден
Кърмещи жени: 1100 mg на ден

10 пълни с витамин А храни

1 - масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е много голям източник на витамин А. Само една чаена лъжичка съдържа 270% от необходимия дневен прием.

На пазара има няколко марки и видове масло от треска. Най-важното нещо е да се намери такъв, който да има добър вкус към небцето, така че лесно можете да го добавите към храната си, както в случая със зехтина и кокосовото масло.

2 - Телешки дроб

Тази храна е богата на витамин А и е много добър източник на протеини, витамини В6 и В12, фолиева киселина, желязо, фосфор, цинк и др. Парче от 80 грама телешки дроб съдържа еквивалента на 1129% от необходимата дневна стойност.

Въпреки че доброто има и своите недостатъци. Тази храна е с високо съдържание на холестерол, защо е препоръчително да се консумира с предпазливост.

3- Укрепени зърнени култури

Подсилените зърнени култури са зърнени култури, обогатени с микроелементи, витамини и минерали, които се явяват част от стратегията на Организацията на Обединените нации за прехрана и земеделие (ФАО) за намаляване на разпространението на хранителни дефицити по света.

Някои известни зърнени култури са богати на витамин А, като Kelogg's All Bran, който съдържа 35% от необходимия дневен прием.

4- Подсилено обезмаслено мляко

Какво ще кажете за комбинирането на всички бранове с обогатено обезмаслено мляко? Една чаша мляко съдържа 23% от необходимата стойност на витамин А и заедно с подсилени зърнени култури те ще допринесат почти 60% дневно. Също така е добър източник на витамин В12 и калий, калций и фосфор.

5- Чард

Швейцарската коприва има висока хранителна стойност, което я прави популярна добавка към здравословното хранене (също като другите зелени листни зеленчуци). Около 100 грама на швейцарска майонеза съдържат 122% от необходимия витамин А на ден. Също така е добър източник на витамин С, витамин Е, витамин В, калций, желязо, фосфор и др.

6- Броколи

Стрък от броколи съдържа 19% от необходимия витамин А на ден, като освен това е богата на протеини, витамин С и диетични фибри. Съдържа и калций, желязо, фосфор, както и други витамини и минерали. Броколите често се варят или варят на пара, но могат да се консумират дори сурови.

7 - Спанак

Попай е бил прави в консумацията на спанак, и че 100 грама суров спанак съдържа 188% от витамин А. Освен това, спанакът е с ниско съдържание на наситени мазнини и много ниско съдържание на холестерол. Също така е добър източник на витамин С, витамин Е, витамин К и осигурява калций, фолиева киселина, желязо, фосфор и др.

8 - Пъпеш

Освен вкусна, пъпешът е хранителен. Чаша пъпеш съдържа 120% от необходимия дневен прием. Също така е доста богата на витамин С и е добър източник на диетични фибри, витамин В6, фолиева киселина и калий.

9 - Тиква

Тиквата е полезна не само за Хелоуин, тъй като освен богатия си вкус, съдържа високо съдържание на витамин А. Само в една чаша те осигуряват 245% от препоръчителната дневна стойност.

Също така е добър източник на витамин С, витамин Е, витамин В6, както и фолиева киселина, желязо, фосфор и др.

10- Морков

За да разберем колко популярен е пресният и хрупкав морков, можем да видим данни от Организацията на ООН по прехраната и земеделието (ФАО), които показват, че световното производство на моркови за 2011 г. е почти 35, 658 милиона тона.

Този ценен зеленчук също има голяма репутация, че ни помага да имаме добра визия. Това е така, защото в такава единична чаша нарязан морков намираме 428% от необходимото, което ще ви попречи да страдате от дефицит на ретинол, което е причина за загубата на нощно виждане. Съдържа и диетични фибри, витамин С, фолиева киселина, манган и др.

Витамин А и някои заболявания

брадавици

Витамин А е широко използван при лечението на изгаряния и лечение на акне, но има и проучвания за възможните му свойства при лечението на често срещани брадавици, свързани с инфекция с човешки папиломен вирус (HPV).

Рак на пикочния мехур

The World Journal of Surgical Oncology, публикува проучване през 2014 г., в което изследователите сключват в асоциацията висок прием на витамин А с по-нисък риск от рак на пикочния мехур. Въпреки това, други изследвания показват, че това свързване все още не е възможно.

меланом

Има дори по-смели изследвания, които предполагат, че приемът на ретинол е свързан с по-нисък риск от меланом. В едно разследване, публикувано през 2014 г. от вестник Plos One, Yun-Ping Zhang и неговите колеги стигнали до същото заключение, след като анализирали множество проучвания, включващи повече от 3000 случая на меланом.

Балансът прави разликата

Витамин А се счита за важен за поддържане на добро здраве, така че ако тялото не получи това може да причини недостатъци.

Според публикации от Университета в Мериленд, въпреки че дефицитът на витамин А е много рядък в развитите страни, симптомите на отсъствието му включват сухи очи, нощна слепота, диария и кожни проблеми.

Въпреки това, твърде много витамин А също може да ни разболее. Големи дози витамин А могат да причинят суха или раздразнена кожа, умора, загуба на коса, сериозни вродени дефекти, чернодробна недостатъчност, наред с други заболявания.

Много хора приемат витамин А мултивитаминна добавка, така че е важно да сте нащрек за информация за максималните препоръчителни количества и да не надвишавате границите, особено ако сте бременна.

Сега, след като направихме това пътуване през най-важната информация за витамин А и храните, които го съдържат, можем да опитаме някои рецепти, за да ги включим в нашата ежедневна диета.

5 Рецепти с витамин А

1 - Богати печени моркови

съставки:

4 супени лъжици разтопено масло
2 чаени лъжички масло от рапица
1 чаена лъжичка индийско орехче (по желание)
½ чаена лъжичка сол
700 грама обелени и ситно нарязани моркови

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната до 230 ° (450 ° F)
Комбинирайте масло, масло, индийско орехче и сол в средна купа. Добавете морковите и разбъркайте добре.
Разстелете морковите равномерно върху лист за печене. Изпичайте морковите, като разбърквате два пъти по време на 30-те минути на готвене.

2- Пица с тиквено пюре

съставки:

1 предварително приготвено пълнозърнесто тесто за пици
1 чаша пюре от тиква
½ чаша доматено пюре
Чесън на прах
1 чаша настъргано сирене моцарела
½ чаша настърган пармезан
½ чаша нарязан пеперони

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната до 230 º (450 º F)
Поръсете масло върху тавата, за да предотвратите залепване на тестото.
Поставете пюре от тиква, доматено пюре и чесън на прах в купа.
Разстелете тази смес върху тестото и нанесете с пеперони и сирене моцарела и пармезан.
Изпечете пицата за около 12 минути.

3 - Телешки дроб с лук

съставки:

1 кг нарязан говежди черен дроб
2 големи лука
3 скилидки чесън
2 чаени лъжички брашно
2 чаени лъжички червен пипер
Of чаша бяло вино
Щипка магданоз, мащерка и риган
масло
вода
сол

Начин на приготвяне:

Лукът се нарязва на джулия и се приготвя в масло, когато те са златисто кафяви, като се добавят натрошен чесън и магданоз, мащерка и риган. Нека готвим малко повече.
Добавете предварително подправения нарязан черен дроб в достатъчно голям готвене и започнете да печете, след няколко минути поставете двете супени лъжици брашно и го оставете да похапне малко.
След това поставете червения пипер и изсипете бялото вино.
Добавете малко вода, за да покриете черния дроб и го оставете да заври, докато стане нежна.

4 - Валцуван спанак

съставки:

400 грама спанак
80 грама настъргано сирене
150 грама сирене моцарела
Of чаша мляко
6 белтъка
1 чаена лъжичка риган (по избор)
Сол, пипер и индийско орехче на вкус
2 нарязани лука
1 стар хляб (не е прясно купен)
100 грама варена шунка
Масло на вкус (или необходимото)

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната до 230 ° (450 ° F).
Отделете листата от стъблата и в купа ги измийте с обилно количество вода, докато се почистят добре и след това ги източете, без да им позволявате да изсъхнат напълно.
Поставете листата на спанака в тенджера и ги оставете да готвят с останалата вода от измиването. Ние ги покриваме и ги оставяме да готвят, докато не станат много меки.
Преминаваме ги за контейнер и ги оставяме да изстинат. След това ги стискаме, за да отстраним излишната вода. Нарязваме ги и ги поставяме в суха купа.
От настърганото сирене ще премахнем две лъжици. Смесваме останалата част от сиренето със спанака.
В тенджера с масло, настържете лука и добавете спанака и парче хляб, които преди това сме натопили в мляко, изцедени и нарязани. Също така добавете сол, черен пипер, индийско орехче на вкус и чаена лъжичка риган.
Разбийте белтъците, за да разделите снега в купа и ги смесете внимателно с предишната подготовка.
В тава се поставя хартия за печене и се разширява препаратът като тесто, но образува правоъгълна линия с дебелина около 8-10 сантиметра. Оставя се да се готви 15 минути и след това, когато е възможно, да се отлепи хартията и да се постави на леко влажна повърхност.
Разпространяваме шунката на парчета върху подготовката на спанака и разпределяме нарязаното на парчета сирене моцарела. След това се търкаляме малко по малко и го връщаме обратно в пещта, докато сиренето се разтопи.
Ние го сервираме нарязани на филийки, придружени от неаполитански сос или друг вкус.

5 - диня със салата от мента

съставки:

1 пъпеш
1 маруля
Йорк Хам
1 лимон
Листа от мента от мента
Зехтин
Сол и пипер

Начин на приготвяне:

Измийте добре и изсушете марулите, а след това ги нарежете и поставете в купа за салата.
Нарежете пъпеша на парчета, като отстраните семената и ги поставете върху марулята.
Ситно котлет на шунка и се разпространява върху салата.
Почукайте част от лимоновата кора върху салата и след това изстискайте сока върху нея.
Добавете останалите съставки и разбъркайте добре.