Когнитивни изкривявания: видове и решения

Когнитивните изкривявания са грешен начин на мислене и обикновено са свързани с трансформацията на реалността, причинявайки страдание и други негативни последици за човека.

В зависимост от различните психични разстройства, лицето, което ги представя, нарушава действителността в по-голяма или по-малка степен. Въпреки че е вярно, че всички ние можем да имаме непоследователни или неправилни идеи, характеристиката на тези пациенти е, че техните идеи са склонни да се самонараняват.

Според писмо от Campus Mind Woks на Университета в Мичиган (САЩ), когнитивните изкривявания и негативните мисли са често срещани при хора с тревожност, депресия и други психични разстройства.

Вярно е, че всички можем да имаме негативни мисли понякога, но то започва да бъде проблем, когато те са много чести и интензивни, идентифицирайки се по:

- Бъдете преувеличени или погрешни идеи.

- Въпреки че са фалшиви или неточни, човекът, който ги преживява, вярва твърдо в тях.

- Те предизвикват голям дискомфорт.

- Те са автоматични и трудно разпознаваеми или контролирани.

Освен това негативните мисли се характеризират с:

- Модулирайте как се чувстваме.

- Променете нашето поведение.

- Бъдете много убедителни за човека, без да разпознавате, че те могат да бъдат напълно или частично неверни.

- Да накараме индивида да се чувства зле със себе си и другите.

- Те са склонни да причиняват отчаяние преди настоящия и бъдещия живот.

Концепцията е въведена от Aaron Beck (1963) и Albert Ellis (1962).

ABC модел на Алберт Елис

Елис разработи теория, която показва къде се появяват когнитивните изкривявания. Теорията се нарича "ABC" (активиране на събитие или задействащо събитие, система на убеждения или система от убеждения, и последица или последствия) и защитава, че хората не са пряко променени от конкретно събитие, но това е мисълта, която изграждат върху това събитие. какво провокира емоционалната реакция.

Ето защо, Албърт Елис показва, че между А и С винаги е Б. Да видим какво се състои от:

- "А" или активиращо събитие: означава събитие или ситуация, които могат да бъдат или външни (лоши новини) или вътрешни (фантазия, образ, усещане, мисъл или поведение), което ще предизвика реакция при хора, които те го живеят.

- "В" или система за убеждения: която обхваща всичко, свързано с познавателната и вярваща система на индивида, като техните спомени, начин на мислене, схеми, атрибути, нагласи, правила, ценности, начин на живот и т.н.

- "С" или следствие: тук ще бъде реакцията, задействана от "А" и модулирана с "В", и може да бъде от 3 вида: емоционална (създаване на определени чувства към лицето), когнитивни (повдигащи мисли) или поведенчески ( задействащи действия). Последствията също се класифицират като подходящи, т.е. те не увреждат човека и дори ги ползват; и неподходящи, които са класифицирани като обезпокоителни и дисфункционални за индивида.

Неподходящите последствия се отличават чрез създаването на страдание в лицето, което е ненужно или непропорционално на ситуацията: извършване на действия, които в крайна сметка противоречат на собствените ни интереси или не се прилагат стратегии, които биха били добри за постигане на нашите цели. Разбира се, те са свързани с когнитивни изкривявания.

A -> B -> C

Понастоящем този модел е разширен, като авторите осъзнават, че явлението е много по-сложно от схемата ABC, определена от Елис. Сега се счита, че отношенията не са толкова линейни, а че всички предишни компоненти са свързани и взаимодействат непрекъснато. Нека видим примерите:

Б.А .: По този начин авторите дават по-активна роля на човека, който разбира, че "А" е фактът, възприет от лицето по субективен начин, създаден или изграден от него, поради техните убеждения, ценности, системи за атрибуция и др. Освен това, тя се влияе от целите или задачите, които всеки има, и от техните когнитивни схеми (Б).

КБ: от друга страна, емоциите, които могат да възникнат в етап "С" или последствията, ще модулират когнитивните схеми и изкривявания (В), когато те конструират събитието или "А".

КА: емоциите, които имаме и поведението ни, също ще променят пряко нашето виждане за ситуацията.

AC: Понякога "A" може незабавно да предизвика бърз и научен отговор (етап "C") през "B" или по-късно на познавателната система.

Видове когнитивни изкривявания

Поляризация на мисълта или "бяло или черно"

Човекът изгражда екстремни мисли около две противоположни категории (като обмисляне на нещо или перфектно или фатално), пренебрегвайки междинните стъпки или различни степени, нещо, което не е реалистично, ако вземем под внимание голямото разнообразие от нюанси, които съществуват в нещата, които ни се случват,

Поляризираната мисъл се състои и в това, че всички надежди се основават на едно събитие или изход от живота, което причинява недостижими стандарти и голямо нарастване на стреса.

Прекалена генерализация

Това означава, че едно отрицателно събитие или инцидент се превръща в общо заключение, като се има предвид, че то винаги ще се повтори в подобни ситуации. По този начин, ако един ден се случи нещо лошо, човек ще мисли, че този факт ще се случва отново и отново.

Това е свързано и с дихотомичното мислене за позициониране на фактите в "винаги" или "никога". Пример за това е да мислим, че нищо добро не се случва.

Тази когнитивна схема може да доведе до избягване на ситуацията, в която вярва, че отрицателният инцидент ще се повтори отново.

Селективна абстракция или филтриране

Тя включва елиминиране или незнание на положителните събития и отклонение от вниманието към негативните данни, които ги увеличават. По този начин, човекът само прибягва до негативни аспекти, за да интерпретира и визуализира своята реалност.

Например, някой може да се съсредоточи върху провалите си, мислейки, че животът им е пагубен, без да обмисля успехите им.

В това когнитивно изкривяване хората са склонни да присъстват на тези събития, от които се страхуват най-много.

По същия начин, хората с тревожност ще филтрират опасните ситуации за тях, депресивните; те ще се съсредоточат върху събитията, в които може да има загуба или изоставяне, докато гневни ще се съсредоточат върху ситуации на несправедливост или конфронтация.

Изисквания и перфекционизъм, известни също като "трябва"

Те са непреклонни и строги идеи за това как другите трябва да са и самите те. По този начин човек никога не е доволен от себе си или с другите, защото винаги намира критика. Те се наричат ​​така, защото обикновено започват с „трябва“, „трябва“, „необходимо е, че“ и т.н.

Това води до потиснато поведение, фрустрация, вина и ниско самочувствие, защото те чувстват, че очакванията за съвършенство не са изпълнени. Строгите изисквания към другите причиняват омраза, гняв и гняв към тях.

Някои примери биха били: "Не трябва да правя грешки", "Трябва да харесвам всички", "Винаги трябва да бъда щастлив и спокоен", "Трябва да бъда съвършен в работата си", "хората трябва да се стараят по-усилено" и т.н.

Увеличение (катастрофално виждане) и минимизиране

Катастрофичното зрение е начин на мислене, който предизвиква безпокойство. Тя се характеризира с очакване, че най-лошото винаги ще се случи или се смята за много по-сериозно събитие, отколкото в действителност е.

В допълнение, мислите са фокусирани върху бедствие, което не се е случило, започвайки с "какво, ако ...?" Или преувеличено тълкуване на даден факт като отрицателен.

Например: какво ще стане, ако се кача на асансьора и се заби? Ами ако пристигна на партито и никой не ми говори? В крайна сметка индивидът променя начина си на поведение, като става избягващ. Следвайки предишния пример, човекът ще реши да не се качва на асансьора или да не ходи на партито.

От друга страна, минимизирането предполага обратното; и при хора, засегнати от безпокойство, депресия или мании, това обикновено се състои в игнориране на положителните части на събитията, на добрите моменти или на събитията, които противоречат на техните схеми.

Например, човек с депресия няма да оцени, че е постигнал добър резултат на изпита или го приписва на късмет или шанс да се чувства добре този ден.

Откриваме две подсекции, които по-добре обясняват това отношение:

• Негативизъм: появява се, когато човек се стреми постоянно да прави негативни прогнози за фактите от ежедневието си, като например: „Сигурен съм, че се справям лошо в интервюто за работа” или „Сигурен съм, че не издържам изпита”.
• Отричане: друга форма на когнитивно изкривяване се състои в отричане, което е обратното на катастрофалното виждане; свързани с минимизиране. Състои се от скриване на слабости, проблеми и неуспехи, мислейки, че всичко е наред или че негативните неща не са важни, когато не е така.

Не позволявайки на себе си да се чувстваме зле, ядосани или притеснени, може да ни нарани много.

проекция

В този случай лицето има някаква слабост, проблем или чувство на неудовлетвореност, че не желае да ги разпознава и проектира пред други хора, което показва, че те са тези, които представят тези характеристики.

Дисквалификация на положителните

Както подсказва името, този начин на мислене предполага, че хората забравят положителните неща, които постигат, или какво се случва с тях, често свързващи се с късмет, шанс или мислене, че те са изолирани събития, които обикновено не се случват, когато в действителност те не са обърнете внимание.

персонализация

Това е егоцентрична тенденция на мислене, в която индивидите, които го представят, вярват, че всичко, което другите правят или казват, е свързано с тях. Всичко се върти около себе си.

Те обикновено се сравняват с другите, като правят оценъчни оценки, ако са повече или по-малко умни, красиви, успешни и т.н. Този тип хора измерват стойността си, като се сравняват с другите, така че ако тълкуват, че хората около тях са "по-висши" от тях; те ще се чувстват неудобно, разочаровани и тъжни.

Освен това, всяко взаимодействие с други го разглежда като ситуация, в която тяхната стойност се поставя на изпитание.

От друга страна, те правят неверни факти за фактите по такъв начин, че да вярват, че те са причина за събития, които не са под техен контрол или които са настъпили по други причини, точно както може да се случи с други хора, като се установи виновен, когато Аз нямах нищо или малко да видя.

Четенето на мисълта

Без да имат очевидни доказателства за това или директно да попитате другите, тези хора си представят какво чувстват, мислят или ще направят.

Очевидно е, че те обикновено имат отрицателна конотация, която вреди на човека, който мисли за него, и в повечето случаи това е частично или напълно невярно. Някои примери биха били: "Разбира се, те мислят, че съм тъп", "Това момиче иска да ме мами" или "Тя е хубава, защото иска да й направя услуга".

Внимателно направете заключения

Установете негативни прогнози, основани на идеи, които не са подкрепени от емпирични доказателства, основани на усещания, интуиции или въображения, които не съвпадат с реалността. В тази категория са:

• Предсказание : свързано с гореизложеното, но като се има предвид човекът вярва, че предсказва събитията, преди те да преминат, и без достатъчно доказателства, за да мислят, като да вярваш, че приятелката ти ще те напусне или следващия уикенд ще бъде катастрофа.
• Вината: тя прилича на персонализация, но тук се отнася конкретно до факта, че човек се чувства виновен за неща, които други хора действително са причинили; или обратното, това е, обвинявайки другите, когато го причинявате.
• Емоционални разсъждения: мислете, че според чувствата, които човек представя, така ще бъде реалността. Това означава, че често негативните емоции не са непременно отражение на реалността. Това когнитивно изкривяване обикновено е много сложно да се разпознае. Нека видим по-добре с някои примери: "Страхувам се да карам самолет, следователно ездата в самолет трябва да бъде опасна", или "ако се чувствам виновен, това е нещо, което съм направил", или "се чувствам по-ниско, това означава, че Аз съм.
• Етикетиране: това е екстремна форма на мислене на "всичко или нищо" и се отнася до класифицирането на хората и себе си в негъвкави, постоянни категории, свързани с предразсъдъците. По този начин една или две характеристики на човека обикновено се избират и етикетират за нея, без да се вземат предвид други добродетели или дефекти. Например: "Грешах, така че съм безполезен", "този човек е лъжец, след като се опита да ме измами".
• Потвърждаващо пристрастие: възниква, когато си спомняш или възприемаш само онези неща, които съвпадат с настоящите ни схеми. Например, ако мислим, че сме безполезни, сме склонни да си спомняме само моментите, когато сме правили нещата, и в бъдеще ще възприемаме само информацията, която би я потвърдила, пренебрегвайки онази, която показва обратното.

заблудите

Има няколко вида заблуди:

• Заблудата на разума: тези хора непрекъснато се опитват да докажат, че имат абсолютната истина, и ще се опитат да не правят грешки или да оправдават грешките си по начин, който приема само тяхната истина.
• Контролна грешка: може да бъде външен контрол или вътрешен контрол. Първият се отнася до човек, чувстващ, че не може да контролира собствения си живот, а че е жертва на съдбата. Вместо това, заблудата на вътрешния контрол е, че индивидът се чувства отговорен за настроението на другите.
• Заблудата на правосъдието: лицето, което го представя, се чувства разочаровано, защото вярва, че той е единственият, който действа справедливо, без да съди за това какво е справедливо и какво не според неговите собствени мнения, желания, нужди и очаквания.
• Заблуда на божествената награда: в този случай човекът е убеден, че един ден всичките страдания, които е преживял и жертвите, които е направил, ще бъдат възнаградени. Тогава човек може да бъде много разочарован, ако тази великолепна награда, която очаква, не дойде.

Как да се справим с когнитивните изкривявания?

Обикновено когнитивните изкривявания се сблъскват с психологическа терапия, като обучават лицето първо да идентифицира техните изкривявания (които ще изглеждат прикрити като ежедневни мисли) и след това да ги заменят с алтернативни аргументи.

Най-използваната техника за премахване на тези мисли е позната като когнитивно преструктуриране и вие можете да знаете какво е то и как се прилага на практика тук.

1 - Научете се да разпознавате изкривяванията

Първо, трябва да знаете кои са когнитивните изкривявания, които съществуват и след това да внимавате на собствените си мисли, за да ги разпознаете, когато се появят.

Това може да е най-трудната стъпка, защото когнитивните изкривявания са начини на мислене, които могат да бъдат дълбоко вкоренени или възникнали бързо и автоматично. В допълнение, хората са склонни да вярват в тях със сигурност, причинявайки им дискомфорт. Тайната е да обърнем специално внимание на това, което мислите.

2 - Проверете истинността му

Колко вярно е това, което мисля? За тази цел можете да си зададете следните въпроси и да се опитате да отговорите честно:

Какво доказателство имам, че тази мисъл е реална?

Какво доказателство имам, че не е реално?

Какво бихте казали на приятел, който е имал същата мисъл?

Ако най-накрая е вярно, последствията ли са толкова лоши, колкото ми се струва?

3 - Направете поведенчески експеримент

Препоръчително е да се правят експерименти по начин, който може директно да се провери с факти, ако нещо е вярно, както се вярва или не.

Например, човек със страх да говори на публично място може да избегне ситуацията, защото си мисли, че ще се изнерви, той ще се изчерви и другите ще му се подиграят.

Въпреки това, ако направите експеримента и след това се опитайте да отговорите на въпроси като следното: колко хора ще са забелязали, че сте нервен или зачервен? Наистина ли е важно дали някой е забелязал? Някой наистина ли се подигра на ситуацията?

Също така този човек би могъл да се запита: щях ли да се смея на някой, който се изнерви или се изчерви публично?

4 - Опитайте се да промените вътрешния си диалог

Този начин на мислене ви помага да постигнете целите си или да сте по-щастливи в живота? Да те тласкаш да преодолееш проблемите си? Ако не, трябва да промените начина, по който виждате нещата.

Например, човек, който има хронична болка, винаги може да мисли за тази болка и колко е жалко. Но този начин на мислене не ви кара да се чувствате по-добре, нито пък ви повдига настроението ви, нито ви помага да правите нещата, които бихте искали; но напротив.

Поради тази причина е много важно да си кажем положителни вербализации, които ни помагат да заменим негативните, които ни задържат. Тя не се състои в заблуждаване на себе си, а в мислене за по-положителни неща, които са реални.

Например, в случай на човек, който се страхува да говори на публично място, защото смята, че ще каже несъгласуваност поради нервите; Можете да направите упражнението да промените тази мисъл и да се съсредоточите върху начина, по който планирате речта си, така че да не се случва.

Всъщност всеки вид изкривяване може да се сблъска по различен начин, въпреки че целта винаги ще бъде да се скъса и да се замени с друг начин на мислене.

Например, за "черно или бяло" мислене човекът трябва да знае, че има много степени между успех и неуспех и че повечето ситуации са някъде по средата.

Или за катастрофистите, упражняването на даването на подходящо значение на всяко събитие може да се приложи на практика. Важно е да се знае, че изолираното разочарование няма да определи благосъстоянието и щастието на някого завинаги.

- Ако искате да изберете по-систематичен вариант, можете да създадете запис на мисли, в които да включите негативната мисъл, която се е появила, вида на когнитивното изкривяване, което е и рационална алтернатива на тази мисъл. Опитайте, че мисълта е много ясна и ясна и отразява точно това, което ви тревожи.

- Винаги търсете положителната част или поне "неотрицателната" част.

- Разпознавате постиженията и растежа си. Помнете онези неща, които сте постигнали в живота си, в какво сте добри, в качествата си и т.н. И не само се фокусирайте върху неуспехите, дефектите или проблемите, които са много чести в когнитивните изкривявания.

- Фокусирайте се върху намирането на решение. Не мислете за „какво не е наред с това, което се случи!“ Но „какво мога да направя, за да разреша това?“

- Увеличаване на съпричастността и разбирането за другите : съвършенството не съществува. Всеки има добродетели и дефекти и има различни начини да вижда света и да се държи така, че може би не споделяте. Важно е да бъдем толерантни, да разбираме и да заместваме предразсъдъци или критики за: "и защо не?" Всеки е свободен.

Или, например, не излъчвайте други чрез изолирана характеристика като "тромава" или "мързелива". В този случай, опитайте се да потърсите доказателства, които потвърждават това като отхвърляне, сигурно този човек има повече функции и този етикет не го определя напълно.

- Не злоупотребявайте с изискването със себе си : когато изисквате прекалено много е, защото мислите, че това е единственият начин да докажете стойността си за себе си и другите. По този начин вие получавате депресия или разочарование повече от обичайното, защото е много трудно да се посрещнат изискванията, които налагате.

Опитайте се да бъдете по-гъвкави, толерантни и разбиращи със себе си, като замените изразите на „Аз трябва“ или „Трябва“ за „бих искал“ или „Предпочитам“.