11 Енергийни храни за презареждане на силите (деца и възрастни)

Енергийните храни, които ще ви покажа в тази статия, ще ви помогнат да възстановите енергиите си и да имате повече сила през деня.

Усещането за изтощение и липса на енергия е много често срещано в космополитното общество, в което живеем. Неспокойният ритъм на живот, дългите часове на работа, стреса, дома или семейството означават, че почивката не е достатъчна, за да се получи цялата необходима енергия.

Днес се срещат два вида умора или изтощение: физическа умора и емоционална умора. Физиката е свързана с няколко часа сън, преумора, промени в ежедневието ви и др.

Пасивни ситуации, които могат да бъдат решени с регулация на съня. Въпреки това, така наречената емоционална умора идва от нашето тяло.

Ако след сън достатъчно сън се събудите уморен, немотивиран или имате проблеми с престоя си, може да имате някакъв хранителен дефицит в тялото, който води до тази умора, която трябва да решите, като промените диетата си.

витамини

За да подобрите диетата си, е важно да знаете какви хранителни вещества съдържат храните, които консумирате и как те помагат на вашия метаболизъм. Това са някои от витамините и минералите, свързани с доставката на енергия в тялото ви.

  • Витамин С: Когато се отнасяме към витамин С е известен с това, че е голям антиоксидант, тъй като елиминира радикалите, които причиняват стареенето на нашето тяло, в допълнение към различните недостатъци на имунната система, които носят със себе си множество заболявания. Този витамин е често срещан в такива храни като магданоз, броколи, чушки, ягоди, портокали, лимони, карфиол или дори кале.
  • Витамин Е: Известен също като токоферол, той е полезен за кръвоносната система, притежава антиоксидантни свойства, е полезен за очите и помага за предотвратяване на болестта на Паркинсон. Той се намира в храни като моркови, скуош или мандарини.
  • Витамин В1: Той е отговорен за увеличаване на производството на клетъчна енергия. Ниските нива на витамин В1 са свързани със слабост и умора. Можете да го получите от приема на телешко месо, зърнени храни и предимно месо от риба.
  • Витамин В12: Що се отнася до Витамин В12, трябва да се отбележи, че той покрива нервите и чрез мастния си материал помага да се предават по ефективен начин импулсите на нервните клетки. Освен това подобрява умствената способност и мозъчната активност. Можем да го намерим в морски дарове, яйца и сирена.
  • Желязото: Намираме го в много малки количества в нашето тяло, така че най-добрият начин да го предоставим на човешкото тяло е чрез храната. Подправки като мащерка, риган, кимион, къри или лавър са лесен източник на желязо, за да се включат във всяка рецепта.
  • Цинк: Цинкът е важен за укрепване на имунната система, синтезиране на ДНК, насърчаване на растежа в детството и подпомагане на лекуването на рани. Спанакът, гъбите или пшеницата са естествен източник на цинк.
  • Магнезий: Магнезият е необходим в метаболитните процеси, които позволяват получаването на енергия и съдържа мелатонин, хормон, който сред многото си функции влияе върху регулирането на съня. Оризът, шоколадът или бадемите са богати източници на магнезий.

Храна, която ще ви даде енергия

Има серия от храни, които осигуряват непосредствена енергия и могат да бъдат добър заместител на чаша кафе или енергийна напитка, много по-здравословна и която също ви помага да останете енергични и концентрирани през целия ден. Някои от тези храни са:

1- Бадеми

Всеки вид сух плод ще ни даде голям принос на енергия, но особено бадеми, които съдържат важни хранителни вещества като магнезий и витамин Б. Липсата на този витамин е свързана с умора, раздразнителност, затруднено концентриране и др.

2- Popcorn

С високо съдържание на фибри, царевичните зърна помагат за предотвратяване на капки захар, които се появяват след консумирането на рафинирани въглехидрати. Те са закуска, която може да замени картофите и също е с ниско съдържание на калории, което е добър избор, ако искате лека закуска по всяко време.

3 - Фъстъчено масло

Въпреки че фъстъченото масло има високо съдържание на мазнини, включително и малко количество във вашата диета може да бъде голям принос на енергия. Техните мазнини, протеини и влакна спомагат за глада встрани и регулират нивата на кръвната захар.

Вместо да покриете цялото парче препечен хляб с масло или конфитюр, го покрийте с естествено фъстъчено масло. Просто се уверете, че избягвате тези, които са добавили захари.

4- Сьомга

Известно е, че сьомгата е богата на омега-3, хранително вещество, което подобрява паметта и намалява умората. Здравите мазнини, които те съдържат, правят и сьомгата добро решение да се грижат за сърцето си, тъй като помага за борба с ниските нива на кръвното налягане и намалява т.нар. "Лош холестерол", което може да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми.

5- Банани

Бананите са пълни с фибри, витамин B и калий, хранителни вещества, които повишават енергийните и мускулните функции. В комбинация с кисело мляко или чаша мляко са източник на фибри и протеини, които могат да се превърнат в чудесен начин да започнете деня си с енергизираща закуска.

6 - Овес

Неговото високо съдържание на фибри в причината, поради която е такава задоволяваща храна и включва голям принос на енергия. Тъй като фибри отнема толкова време, за да се усвои, приемането на овесена каша в закуската ще ви даде енергия през целия ден. Ще се почувствате енергични и фокусирани, без да се налага да пиете чаша кафе.

7 фисташки

Фисташките имат комбинация от протеини, фибри и мононаситени мазнини, които са много здравословна закуска. Докато другите ядки като орехите имат по-високо съдържание на мазнини, 25 шам-фъстъка съдържат само 100 калории, което го прави много добър вариант, ако в допълнение към енергията искаме да се погрижим за линията.

8 Хумус

Хумус е храна от средиземноморската диета, чиито съставки - нахут, олио и лимонов сок - са богати на хранителни вещества, които осигуряват енергия. Влакната и протеините, осигурени от нахут, спомагат за стабилизирането на нивата на захарта, намаляват глада и увеличават енергията. Използвайте го като добавка за зеленчуци като червени чушки или моркови или като заместител на майонезата.

9- Паста

Той е енергийна храна заради високото си съдържание на въглехидрати под формата на нишесте. Препоръчително е да се консумират пълнозърнести тестени изделия, тъй като по този начин организмът ги асимилира по-бавно и енергийният принос се прави по-постепенно.

10. Гръцко кисело мляко

Гръцките сортове кисело мляко са два пъти по-голямо от количеството на протеина, което е натуралното кисело мляко. Комбинирайте я с ядки или червени плодове, за да го направите закуска пълна с хранителни вещества. На пазара можете да намерите и нискокалоричната версия на гръцкото кисело мляко.

Рецепти с енергийни храни

Това са някои рецепти, които включват тези храни, които осигуряват енергия, които ще ви помогнат да започнете деня с оригинална закуска, бърза и енергична или да имате вкусна закуска по всяко време на деня.

Банано суши

Трябва ви:

  • Палачинки / палачинки
  • Банан.
  • Шоколадов крем

Разстелете креповете си с няколко слоя шоколад или лешников крем, поставете банана в средата на палачинката и го навийте. След това нарязани на 1 см широки филийки. И готов. Вече имате вкусна закуска много питателна, която предполага голям принос на енергията.

Оригинални тостади

Трябва ви:

  • Хляб, за предпочитане цял.
  • Банан, семена и фъстъчен или лешнен крем.
  • Разпространяват се мента, малини и сирене.
  • Ягода и киви или други плодове на вкус.
  • Доматен сос, босилек, пипер и пържено яйце.

Наречете хляба на вкус и го допълнете с тези хранителни комбинации, които ще направят вашата закуска много оригинална и питателна.

Бананови стълбове

Трябва ви:

  • Avena.
  • Банан.
  • Фъстъчен или шоколадов крем.

Нарежете банана на половина и премахнете кори. Поставете пръчка или сламка в банана, за да ядете по-лесно. Сега го разпръснете с фъстъчено масло и го прехвърлете през овеса, използвайки го като топинг.

Бурканчета с кисело мляко

Трябва ви:

  • Плодове на вкус.
  • Avena.
  • Кисело мляко, за предпочитане гръцко.
  • Jam.

Напълнете буркана със слоеве от тези съставки на вкус, за да направите тази питателна закуска, която можете да приготвите през нощта преди ядене директно сутрин.

Помпи за овесени ядки

Трябва ви:

  • Avena.
  • Настърган кокосов орех
  • Червени плодове
  • Фъстъчено масло
  • Мед.
  • Семена.

Смесете всички съставки до пълното им включване. Използвайте ръцете си, за да направите топки с желания размер и ги поставете в хладилника през нощта, за да ги втвърдите. Можете да включите шоколадови чипове, за предпочитане черни или ядки, за да му придадете хрупкаво и вкусно докосване.

Други съвети за получаване на енергия

За да поддържате високо ниво на енергия в допълнение към регулирането на диетата си, можете да промените някои малки навици от ден на ден, които могат да причинят липсата на енергия в тялото ви.

Спи 8 часа дневно

С забързания ритъм на живот, който успяхме да постигнем 8 часа сън, той често се превръща в предизвикателство. Избягвайте да си лягате, оставяйки телевизора или да проверявате мобилния си телефон, който в крайна сметка изостава от времето на съня и се опитват да изпият топла напитка като чаша мляко или чай, което ще накара тялото ви да се отпусне.

Не пропускайте закуската

В много случаи приливът или мързел ни карат да пропуснем този, който се счита за най-важното ястие за деня. Закуската ви помага да мислите, че сутринът е започнал и предполагат принос на енергия благодарение на храните, пълни с витамини, които обикновено се консумират.

Редовно извършвайте умерена физическа активност

Правенето на разтягане и упражненията през деня ще ви помогнат да регулирате енергията си, както и да ви помогнат да заспите, когато дойде нощта.

Яжте по-малко, за повече пъти на ден

Тежките хранения винаги ни карат да се чувстваме изтощени и неспособни да извършват каквато и да е дейност. Опитайте се да компенсирате храната си, като ядете малки количества, разделени на пет хранения на ден, така че да не се налага да пиявате, когато е време да ядете.

Избягвайте излишния кофеин след обяд

Макар да си мислим, че кафето по средата на следобеда може да ни помогне да преодолеем един следобед, когато нямаме много енергия, това може да се отрази на нощта.

Кофеинът се дозира, тъй като часовете минават и може да ни затрудни да заспим през нощта, ако сме го взели преди няколко часа. Опитайте се да я замените със закуска или плод, който осигурява енергия от препоръчаните по-рано.

Консумирайте достатъчно вода

Умората може да бъде симптом на дехидратация, така че е важно да пиете поне 2 литра вода дневно. Ако струва прекалено много, опитайте се да включите плодове или чаени торбички, които добавят вкус към водата, така че да се струва по-малко, за да се консумира.