Какво е внимателност и как да го практикуваме? (4 упражнения)

Внимателността е умишленото усилие да бъдем съзнателни в настоящия опит.

Това умение става все по-популярно и е нещо повече от нова мода „Ню Ейдж“, може да играе важна роля в болниците, училищата и във физическото и психическото здраве на населението.

Внимателността продава милиони книги и приложения, се появява в големи списания и все по-често се използва от всички видове хора, от ръководители на големи компании до медицински сестри до спортисти и деца. В допълнение към насърчаването на благосъстоянието, той помага да се преодолеят, контролират и мотивират по-ефективно пред заплашващите ситуации.

Както е определено от Jon Kabat-Zinn:

« Внимателността означава да се обръща внимание по определен начин; с интенционалност, в настоящия момент и без съдийство «.

начало

Внимателността произхожда от древните практики на медитация. Неговият съвременен основател е Джон Кабат-Зин, който основава Клиниката за намаляване на стреса в Университета на Масачузетс в края на 70-те години.

Оттогава около 18 000 души са завършили програмата за намаляване на стреса, базирана на MBSR, която помага за преодоляване на състояния като хронична болка, сърдечно-съдови заболявания, тревожност, псориазис, депресия или нарушения на съня.

Нещо интересно за внимателността е, че доскоро едва ли е било известно и се е разпространило в болници по целия свят.

Кабат Зин използва аналогията с джогинга. През 1960 г., когато започна да бяга, хората си мислеха, че е нещо странно. Днес има много хора, които минават през паркове и улици. Приемането, което съзнанието има, е по-високо от това, което е имало джогинг.

За едно десетилетие е възможно тя да бъде широко приета и разбрана като начин за грижа за психичното състояние. Точно както физическите упражнения са жизненоважни за поддържане на физическата подготовка, внимателността ще се превърне в жизненоважен начин за справяне със стресиращия и изпълнен с информация живот.

Основите на внимателността

Обърнете внимание умишлено

На първо място, вниманието се състои в това да се обръща внимание на "интенционалността". Внимателността изисква съзнателно насочване на нашето съзнание. Понякога говорим за "внимателност" и "съзнание", като че ли са взаимозаменяеми термини, въпреки че това не е така.

Например, може да съм наясно, че съм ядосан, но това не означава, че съм напълно наясно с този гняв. За да съм напълно наясно, трябва да съм наясно със себе си, не само смътно и както обикновено се прави; Трябва да изпитам усещанията на тази кабина и реакциите.

Например; ядат. Да осъзнаваш, че ям, не означава, че ям с внимателност . Когато съзнателно осъзнаваме, че ядем, имаме пълно внимание в процеса на хранене. Ние съзнателно забелязваме усещанията и нашите отговори на тези усещания.

Ако ядем без пълно внимание, на теория сме наясно какво правим, въпреки че вероятно мислим за много неща едновременно и може да гледаме телевизия, четем или говорим.

Ето защо, само малка част от нашето внимание отива към яденето и ние ще бъдем малко наясно с физическите усещания и още по-малко с нашите мисли и емоции, които възникват в този процес.

Тъй като ние осъзнаваме само мислите си неясно, няма опит да насочим вниманието си към процеса на хранене, няма смисъл.

Тази цел е много важна част от вниманието; Като имаме за цел да живеем нашия опит, независимо дали това е дишане, емоция или нещо толкова просто като яденето означава, че ние активно работим върху ума.

Обърнете внимание в настоящия момент

Изоставени, умът се скита по всякакви мисли, включително и тези, които изразяват тъга, отмъщение, омраза, желание и т.н. Когато имаме такива мисли, ние ги подсилваме и причиняваме страдания.

В допълнение, повечето от тези мисли са за миналото или за бъдещето и според философията, която съпътства вниманието, миналото не съществува и бъдещето ще бъде фантазия, докато не се случи. Единственият момент, който преживяваме, е настоящето и изглежда, че това е, което се опитваме да избегнем.

Ето защо, в внимателност е да се осъзнае какво се случва в момента. Това не означава, че не можем да мислим повече за настоящето или за миналото, но когато го правим, то ще бъде с пълно внимание.

Чрез доброволно насочване на нашето съзнание към настоящия момент - и далеч от миналото и бъдещето - ние създаваме пространство на свобода, където спокойствието и радостта могат да растат.

Обърнете внимание, без да съдите

Внимателността е нереактивно емоционално състояние. Не се преценява дали опитът е лош или добър и ако съдим, осъзнаваме го и го оставяме.

С внимателност ние не се разстройваме, защото преживяваме нещо, което не желаем, или защото не изпитваме това, което бихме искали. Ние просто приемаме онова, което се появява, и го наблюдаваме с пълно внимание. Осъзнаваме как възниква, как се случва за нас и как престава да съществува.

Няма значение дали е приятно или болезнено преживяване; третираме го по същия начин.

С внимателността си осъзнаваш, че някои преживявания са приятни и други неприятни, но на емоционално ниво просто не реагираш.

Ползи и защо практикуват внимателност

От края на 70-те години на миналия век има повече от 1000 публикации, които документират медицински и психологически изследвания на внимателността, което показва неговата валидност и обхват на приложение.

Международен екип, включително Марк Уилямс, психолог от Оксфордския университет, е провел проучвания за вниманието като лечение за повтаряща се депресия. Техните резултати са толкова положителни, че Националният институт за клинично съвършенство в САЩ го е препоръчал като лечение за него.

Други учени, като Вилем Куйкен, психолог от Университета в Ексетър, се питат дали вниманието може да има друго лечение освен депресията и болката. По-конкретно, каква роля може да има в училищата и подрастващите?

Проучванията показват, че практикуването на внимателност, дори в седмици, може да даде различни физически, психологически и социални ползи.

Това е добре за нашето тяло: след само осем седмици тренировки, практикуването на внимателност укрепва имунната система.
Добре е за нашия ум : няколко проучвания са открили, че увеличава положителните емоции, като същевременно намалява негативите и стреса. Всъщност, едно проучване показа, че то може да бъде толкова добро, колкото и антидепресантите в борбата с депресията и предотвратяването на рецидив.
Промени нашия мозък : увеличава плътността на сивото вещество в нашия мозък, свързано с ученето, паметта, емоционалната регулация и емпатията.
Концентрация : спомага за избягване на разсейването и подобрява паметта и вниманието. Прочетете тази статия, ако искате да се научите да подобрявате концентрацията си.
Тя насърчава състраданието и алтруизма : изследванията показват, че тяхното обучение ни прави по-склонни да помагаме на другите и да увеличаваме невроналната дейност, свързана с емпатията и емоционалната регулация. Също така подобрява самосъжалението.
Подобрява личните отношения : обучението в съзнанието прави двойките по-доволни от връзките си, прави всеки човек по-оптимистичен и по-спокоен и ги кара да се чувстват по-добре приети и близки един до друг.
Добре е за родителите и бъдещите родители : намалява тревожността на бременността, стреса и депресията. Родителите, които практикуват внимателност, казват, че са по-щастливи с децата си и имат по-добри социални умения.
Помага на децата в училище : намалява поведенческите проблеми и агресията у учениците. Подобрява щастието и способността да се обърне внимание. Учителите, които го практикуват, показват по-ниско кръвно налягане, по-малко отрицателни емоции и по-малко симптоми на депресия.
Той помага на здравните специалисти да се справят със стреса, да се свържат с пациентите си и да подобрят качеството си на живот.
Затвори : намалява омразата, враждебността и промените в настроението на затворниците, като повишава осведомеността за техните мисли и емоции. Помощ за рехабилитация и реинтеграция в обществото.
Помага на ветераните от войната : намалява симптомите на посттравматично стресово разстройство при ветерани, страдащи от последиците от войната.
Затлъстяване : практикувайте внимателност, докато ядете, насърчавайки по-добри хранителни навици.
Това помага да се подобри самочувствието ви.
Разпознава и спира автоматичните и обичайните реакции.
Реагирайте по-ефективно на трудни и сложни ситуации.
Вижте ситуациите по- ясно .
Бъдете по- креативни
Постигане на баланс в работата и дома.

Как да практикувате внимателност?

Това са някои ключови компоненти на практиката на внимателност, които Кабат-Зин и други идентифицират:

Обърнете внимание на дишането си, особено когато усещате интензивни емоции.
Разберете какво чувствате във всеки момент; гледките, звуците, миризмите.
Признайте, че вашите мисли и емоции са мимолетни и не ви определят.
Почувствайте физическите усещания на тялото си. От водата, която се плъзга през кожата ви до душ, така че да си почивате в стола.

За да развиете тези умения в ежедневния живот, можете да опитате тези упражнения, които се използват в програмата MBSP на Kabat-Zinn:

1- Изследване на тялото : фокусирате вниманието си върху тялото си; от краката до главата ви, опитвайки се да осъзнаете и приемете всяко усещане, без да контролирате или променяте тези чувства.

2 - Упражняване на стафиди : става дума за бавно използване на всичките си сетива, един след друг, за наблюдение на стафиди в много подробности, от начина, по който се чувства в дланта на ръката си до вкуса на езика ви. Това упражнение се прави, за да се фокусира върху настоящето и може да се направи с различни храни.

3 - Медитационна разходка : фокусирате вниманието си върху движението на тялото, докато вървите. Чувствате как краката ви докосват земята, усещането за краката, вятъра. Това упражнение често се практикува идва в 10-степенна пътека, така че може да се практикува почти навсякъде.

4 - Любовната медитация : става дума за разширяване на чувствата на състрадание, започвайки от себе си и след това към други хора.

И какви резултати ви е дал вниманието?