Как да предотвратим затлъстяването: 12 ефективни и естествени съвети

Да се ​​научим да предотвратяваме натрапчивостта е важно, за да избегнем попадането в това сериозно заболяване, да поддържаме здравословно, благополучно и щастливо живот.

Не е новост сегашната трудна ситуация, която показва година след година по-висока честота и разпространение на недохранването, дължащо се на излишък, било поради наднормено тегло или затлъстяване.

Това без дискриминиране на деца, възрастни или възрастни хора, хора с ниска покупателна способност или най-високите икономически класове, от север, юг, изток или запад от планетата, всички обикновено носят тежката раница на тези допълнителни килограми.

Моето намерение не е да ви смачкам с графики или ужасните последици от това заболяване. Отвъд всички статистически данни и съображения от различен вид, това, което ни интересува в края на деня, е да познаваме и прилагаме конкретни стратегии в борбата срещу излишното телесно тегло.

Затова представям обобщение на основните настоящи препоръки, основани на научни доказателства, които могат да ви помогнат както лично, така и да го предадете на други хора.

12 съвета за предотвратяване на затлъстяването

1- Избягвайте среда, която благоприятства затлъстяването

Преди всяка препоръка е логично нашите власти да се стремят да насърчават развитието на нашите общества в система, която насърчава здравето, а не болестите, както правим през последните десетилетия.

В конкретния случай трябва да се стремим да се развиваме в среда, далеч от лошите хранителни навици и физическата активност. Например, тези с широк спектър от нездравословна храна, заседнал начин на живот или места с тютюнев дим.

В този смисъл е непродуктивно, че голяма част от нашето население няма складове, панаири или ферми с естествени продукти в близост до домовете си. Ние сме почти принудени да купуваме и консумираме силно преработените храни от големите международни вериги, което е неизбежно свързано с по-високи стойности на ИТМ (телесно тегло по отношение на височината) в техните потребители.

2 - Предпочита храна с ниска енергийна плътност

Повече от ясно е, че моделите на потребление с висока енергийна плътност водят до излишно тегло. Сега въпросът е следният: Какво е енергийна плътност? Тя се отнася до количеството енергия, което количество храна допринася.

За да я разберете ясно, ще ви дам следния пример:

Пържените картофи имат по-висока енергийна плътност от спанака. Защото 50 грама чипове осигуряват много повече калории, отколкото същите 50 грама, но спанак.

Ето защо препоръките казват, че за да се предотврати увеличаването на телесното тегло, трябва да се даде приоритет на храни с ниска енергийна плътност (като цяло, зеленчуци и плодове) над консумацията на храни с висока енергийна плътност (като пържени храни, сладкиши и сладки опаковки).

3 - Избягвайте да ядете често в заведенията за бързо хранене

Хранене често в вериги за бързо хранене или дори в малки предприятия от този тип, силно ни предразполага да продължим да натрупваме грам след грам тегло и особено на мазнини в коремната област, с по-голям кардиоваскуларен риск.

Доказателствата сочат, че консумацията на бързо хранене редовно (повече от веднъж седмично) увеличава риска от наднормено тегло и затлъстяване. Следователно, ограничаването на консумацията ви избягва увеличаването на теглото.

4- Погрижете се за размера на порциите

Това изглежда повече от логично, защото ако например по време на вечеря обикновено консумирате големи порции, разбира се, ще се храните по-голям брой калории.

Съществува и друга стратегия за намаляване на размера на дажбите, без това да е голямо визуално въздействие за вечерята.

Можем да постигнем това, като използваме ястия, които не са големи, защото ако използваме прекалено голяма плоча (тъй като те са склонни да продават в големи магазини), всяка част от "нормалната" храна има тенденция да изглежда малка и следователно причинява разочарование и желание за консумират втора порция.

5- Не забравяйте да закусите

Проучванията в това отношение често са противоречиви, но като цяло и според най-престижните публикации, навикът за закуска има тенденция да предотвратява увеличаването на теглото, тъй като осигурява останалата част от храната през целия ден.

Често се казва, че избягването на закуска (напускане на празен стомах) поставя тялото ни в състояние на тревога и стрес, защото те са прекарали твърде много часове, без да получават енергия (от предишната вечер).

Когато се върнем към консумацията на храна (например на обяд или дори след това), тялото ни ще се стреми да спестява по-голямата част от тази енергия, като я съхранява като мазнина в коремната област, защото се страхува, че ще продължим с този модел от много часове в гладно.

Накратко, макар и да не е абсолютно абсолютно, ако целта ви е да отслабнете и особено телесните мазнини, препоръчвам ви да не забравяте да закусите всеки ден.

6- Дайте приоритет на средиземноморската диета

В продължение на много години и дори в райони, отдалечени от Европа, като Южна Америка, чухме за ползите от тези хранителни модели.

Без съмнение е полезно за здравето да замени типичните традиционни маслинови масла, по-ниската консумация на високо преработени храни, консумират риба няколко пъти седмично, плодовете и зеленчуците често.

Наистина, тези хранителни модели в страните от Средиземноморското крайбрежие, където придържането към този вид диета е все още относително високо, показват по-ниска честота и честота на прекомерно недохранване, поради което на средиземноморската диета се приписва умерена защитен ефект срещу затлъстяване.

7- Добре планирани вегетариански диети

Много пъти сме чували и чели за опасностите от яденето на вегетарианска или веганска диета.

Въпреки това, последният консенсус от експерти в областта на здравето и храненето заключи, че диета от този вид добре планирана и изпълнена сериозно, е здравословна и достатъчна, за да отговори на хранителните изисквания на хората.

По отношение на връзката им с наднорменото тегло и затлъстяването е доказано, че тези, които следват този модел на хранене, имат по-нисък ИТМ от останалата част от населението.

Ето защо добре планираната вегетарианска диета (консултация с диетолог) може да бъде полезен инструмент в средносрочен и дългосрочен план за постигане на тези допълнителни килограми.

8- Не забравяйте да включите растителни влакна

Повече от доказано е, че консумирането на голямо количество растителни влакна, в контекста на нормокалорична диета и с широка гама зеленчуци и плодове, може да бъде от голяма полза, когато се опитваме да контролираме задоволително стойностите на телесното тегло.

Това се дължи, наред с други фактори, на способността на тези храни да предизвикат пресищане много по-рано от други, поради което трябва да се стремим да ядем по-малко през деня.

Въпреки това, в повечето от нашите западни страни и особено в така наречените "развити страни", консумацията на плодове и зеленчуци е под препоръчаната, поради което ви каня да предпочитате тяхното потребление и да го популяризирате особено в новите поколения.

9- Пийте алкохол в умерени количества

Етанолът, присъстващ в алкохолни напитки като вино, бира или спиртни напитки, осигурява енергия и е свързан с диетата на почти всички популации.

Въпреки това, от гледна точка на метаболизма се счита, че е вещество без съществена функция в живото същество, освен някои ползи от умерената му консумация за предотвратяване на някои сърдечносъдови събития.

От гледна точка на контрола върху телесното тегло изследванията, осъществени до датата, са противоречиви, макар че въпреки че тенденцията по този въпрос ме кани да предложа да избегнете тяхното потребление.

Ако ще пиете, трябва да го направите в умерени количества, тъй като това е друг източник на калории, които добавяте към общия брой на деня.

10- Приоритети в диетите, богати на плодове и зеленчуци

Обичайната консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-добро здравословно състояние, по-ниска честота на хроничните заболявания и по-нисък риск от смъртност.

Това прехвърлено към контрол на теглото показва, че ако редовно консумираме най-малко 5 порции дневно общо между плодове и зеленчуци, нашето увеличение на телесното тегло през годините ще бъде по-ниско, отколкото ако нямаме този модел на обичайна консумация.

Обаждането е да се консумират ежедневно различни ястия на базата на плодове и зеленчуци по възможно най-естествения начин и вие ще допринасяте с нещо повече в целта си да избегнете или лекувате затлъстяването.

11- Яжте пълнозърнести храни

Още от самото начало стана ясно, че най-важната от гледна точка на връзката между храната и телесното тегло е общото количество калории, погълнати през деня, а не количеството на мазнините или въглехидратите.

Сега можем да се възползваме и от по-добрия избор на количеството и качеството на храната, която ще консумираме.

Искам да кажа, че няма да е същото, ако консумираме зърнени храни като ориз или традиционни макаронени изделия, ако избираме същото, но в неговото „цялостно“ представяне (можем да използваме и примера на хляба).

Фактът, че те са неразделна част, осигурява други специфични свойства, които благоприятстват засищането и чревната подвижност.

Доказателствата сочат, че избирането на цели зърна е свързано с по-ниски стойности на ИТМ при децата и възрастните.

12- Не консумирайте сладки напитки

По-рано, особено в поколението на нашите баби и дядовци, беше много необичайно да се консумира този вид безалкохолни напитки, а напротив, това, което беше използвано, беше да се приготвят натурални домашно приготвени безалкохолни напитки на базата на сезонни плодове.

За съжаление този обичай се е променил и е заменен от прекомерна обичайна консумация на газообразни и сладки безалкохолни напитки.

В контекста на отношението на захарните напитки - затлъстяването, доказателствата са убедителни, като се твърди, че консумацията на 1-2 чаши от този вид безалкохолни напитки почти със сигурност води до постепенно и постоянно увеличаване на абдоминалното затлъстяване.

Ето защо, ако ограничите честотата на консумация на сладки напитки, ще имате по-големи шансове за успех в търсенето, за да контролирате или избегнете затлъстяването.

Общи съвети относно диетичното лечение на затлъстяването

  • Не очаквайте бързи резултати. Ако го направите за една седмица, това не е здравословно.
  • Отслабването е възможно чрез балансирана и добре планирана хипокалорична диета.
  • Много нискокалоричните диети са твърде рискови за здравето
  • Не вярвайте на всичко, което се появява в медиите или следвайте прищявка без диета.
  • Целите при лечението на затлъстяването трябва да бъдат реалистични; в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.
  • Трябва да направите здравословна промяна в диетата си едновременно, без да бързате прекалено много.
  • Добрата диета за отслабване трябва да бъде устойчива във времето и не трябва да ви оставя гладен през целия ден.
  • Научете се да четете етикетите на храните
  • Добрата диета винаги трябва да върви ръка за ръка с персонализиран план за физическа активност.
  • Най-важното е да приемете здравословен начин на живот.

Ако сте на лечение за затлъстяване, не се обезсърчавайте и се опитвайте да напредвате в целите си ден след ден.

Ако вече сте преодолели излишното телесно тегло, аз ви поздравявам и ви каня да ни разкажете за опита си. Какви други съвети бихте дали за предотвратяване на затлъстяването?