Как да контролираме нервите определено в 8 стъпки

Да се ​​научите как да контролирате нервите и тревожността е важно да се изправите пред изпити, стресираща работа, семейни задължения, изложби, интервюта, спортни срещи и всяка друга ситуация, която поражда нервност.

Чувството на нервност за някакво събитие е нормален и дори адаптивен отговор на организма, който ни кара да внимаваме за стимулите около нас, когато възприема някаква опасност.

Например, нервност няколко дни преди провеждането на важен изпит ни помага да се съсредоточим върху изследването, тъй като се чувстваме зле за себе си, ако правим други задачи.

Но ако тази нервност ви ограничава в някои аспекти на живота ви. Например, ако сте нервен в интервю за работа, не можете да изложите правилно своите умения, интервюиращият може да вземе лош образ за вас и в крайна сметка може да не получите работата.

В допълнение, физиологичните симптоми, които показваме, като треперене или колебание, допълнително подчертават психологическия дискомфорт, който усещаме, така че нервността също се увеличава. Всички тези поведенчески и физиологични прояви пречат на правилното изпълнение на задачата, която възнамеряваме да извършим.

Ето защо, ако имате средства за успокояване и доминиране на нервите, е важно да постигнете някои лични цели и да избегнете чувството, че сте твърде разстроени. Избягването на твърде много безпокойство и управлението му ще ви помогне да пренасочите енергиите и дори да се възползвате от определена степен на активиране.

8 Съвети за контрол на нервите и тревожността

Когато ускорите дишането си, вие също представяте ускорение на сърдечния ритъм, по-голямо мускулно напрежение и по-ниска способност да разсъждавате и вербализирате вашите идеи.

Този процес на дишане, въпреки че обикновено не зависи от нашата воля, е податлив на контролиране с просто обучение.

На първо място, важно е да започнете да практикувате у дома, в ситуация, в която не сте нервен, така че да можете да извършите упражнението за контрол на дишането по най-добрия възможен начин - по-късно ще можете да го направите в ситуации на истинска нервност, да се обобщи този вид дишане.

Отделете няколко минути, за да се съсредоточите върху дишането си. Поставянето на ръцете върху корема ще ви помогне да усетите колко често дишате.

След това започнете да дишате дълбоко и бавно през носа. Стремете се да задържите въздуха за около 3-4 секунди.

Издишайте въздуха през устата си много бавно. Трик, за да знаете колко бавно трябва да дишате е да си представите, че имате запалена свещ пред устата си и не искате тя да излиза навън.

Повторете това упражнение за около 10-15 минути, за да усетите промените, които настъпват във вашето тяло - с течение на времето ще усетите, че се чувствате по-спокойни, спокойни и с по-малко притеснения.

Ако извършвате тази дейност често, тялото ви може да автоматизира този тип дълбоко дишане, което ще помогне за намаляване на мускулното напрежение, сърдечния ви ритъм и състоянието на нервност.

Когато практикувате тази техника достатъчно, можете да я приложите на практика в ситуации, в които се нервирате, което ще ви помогне да бъдете по-спокойни и спокойни.

Научете в тази статия други техники за релаксация.

2. Не избягвайте от ситуацията, която ви причинява нервност

Когато ситуацията ви предизвиква изключителна нервност, е нормално да се чувствате като бягство, поради страх от провал, критика и присмех.

Страховете обаче се преодоляват само когато се изправите срещу тях, тъй като ако ги избегнете или бягате от тях, ще получите повече власт над вас.

Ето защо, ако се страхувате да говорите публично, ще трябва да приемете факта, че в първите случаи тялото ви ще реагира с определено ниво на нервност, но малко по малко, когато тялото ви свикне с ситуацията, ще бъдете повече тихо и спокойно.

В допълнение, вие сами ще забележите, че вашата увереност и самочувствие нарастват, когато се излагате на ситуации, които ви правят нервни, тъй като осъзнавате, че сте способни да го направите.

Затова възприемайте тези ситуации като предизвикателства, а не като заплахи за вашата физическа цялост.

3. Помогнете на себе си с положителни инструкции

Самоучителите са послания, които ние даваме - съзнателно или несъзнателно - и ни помагат да имаме информация за нашето изпълнение в някаква задача.

Със сигурност някога си си казвал фрази от типа: "Какъв срам, аз правя глупак от себе си", "всеки ще осъзнае колко съм нервен" и т.н.

Както можете да си представите, тези фрази няма да ви помогнат да постигнете целта си да изпълнявате добре задача, а точно обратното.

Ето защо, за да можете да си помогнете да бъдете по-спокойни, можете да тренирате някои положителни инструкции.

Ето няколко примера, които можете да използвате, в зависимост от това дали ги прилагате, преди да се случи страшна ситуация, по време или след нея:

Преди ситуацията.

  • - Всичко ще бъде наред.

  • - Няма реални причини да се тревожите.

  • - В други случаи сте се сблъскали с по-лоши ситуации.

По време на ситуацията:

  • - Много добре се справям.

  • - Дишам дълбоко.

  • - Аз съм спокоен, постигам го.

След ситуацията.

  • - Направих по-добре, отколкото очаквах.

  • - Гордея се със себе си.

  • "Всеки път, когато ще го направя малко по-добре и ще ми бъде по-лесно."

Практикувайте този вид положителна самоподготовка и ще получите по-голям контрол над нервността си.

4. Пийте вода или си починете

Разбира се, ще има ситуации, в които чувствате, че нервността ви прелива, че физическите симптоми акцентират твърде много и не можете да го контролирате.

В тези случаи можеш да избягаш от ситуацията, която произвежда това състояние на изключителна нервност - но винаги трябва да се излагаш отново.

Ако това е изложба на работното място, извинете се, че трябва да излезете от стаята за няколко минути, да приложите на практика съветите, които споменахме по-рано и когато усетите, че дишането и сърдечната честота са нормализирани, се върнете, за да се изложите на ситуацията.

Пиенето на чаша вода ще спомогне за успокояване на нервите и, ако дъвчете дъвка или вземете бонбон, можете да получите по-голям ефект на спокойствие.

Това се случва, защото тялото ви възприема, че ако ядете или пиете, това не е ситуация на реална опасност - ако бягаме от хищник, който иска да ни атакува, няма да спрем да ядем или пием.

Важното е, че винаги се сблъсквате със ситуацията, от която сте избягали, заради вашата нервност, тъй като, ако го изоставите напълно, вярата ви, че не сте в състояние да го постигнете, ще се увеличи.

5. Получете достатъчно почивка

Една от причините да се чувствате особено нервна или раздразнена е поради липсата на физическа почивка.

Стресът, нервите и раздразнителността могат да се увеличат в онези дни, когато почивката, която сте извършили, не е пропорционална на физическото и умственото усилие, което сте направили.

Въпреки че ви изглежда невероятно, когато изучавате или изпълнявате задачи, които изискват вашите интелектуални способности, се нуждаете от повече часове сън, за да се възстановите - точно както когато правите интензивни физически усилия.

Затова отделете достатъчно време за спокоен сън, тъй като по този начин ще бъдете по-подготвени да посрещнете ежедневните предизвикателства в работата си, в академичната среда и в личните си взаимоотношения.

Опитайте се, че нервността не е причина за безсъние, тъй като тя може да има отрицателни последствия за изпълнението на ежедневните ви задачи.

6. Развивайте самочувствието

Състоянието на нервност се появява обикновено, когато възприемаме, че не сме достатъчно подготвени или имаме ниско доверие или увереност в себе си.

Също така сме склонни да се тревожим, когато мислим, че действията ни могат да имат катастрофални последици - като например да не си намерим работа, в случай на интервю за работа.

Ето защо, колкото по-уверени сме в нашите способности, толкова по-уверени сме в себе си, колкото по-малко да сме нервни и колкото по-добре ще бъдем нашето отношение.

Продължавайки примера на интервюто за работа, това, което трябва да направите, за да развиете по-голяма увереност в себе си, е да се подготвите много добре какво искате да кажете, да планирате отговори на често задавани въпроси - какви са вашите силни и слаби страни- търсете подробна информация за въпросната компания и т.н.

Освен това трябва да внимавате с външния вид, като се опитвате да направите образа си подходящ за конкретната позиция, която искате.

Не става дума за промяна на начина ви на обличане, а просто за това, че дрехите и аксесоарите ви не привличат твърде много внимание, така че цялото внимание да пада върху това, което казвате.

В случай на изложби - академични или работни - добра тактика за развиване на доверието ви би била да се създаде скрипт за всичко, за което искате да говорите - без да се налага да запомняте речта - и да го практикувате с някои членове на вашето семейство, приятели или партньор.

По този начин ще можете да се изправите пред ситуация, подобна на реалната ситуация и ще имате възможност да практикувате различни начини за представяне на изложбата.

7. Редовно практикувайте спорт

Практиката на физическите упражнения има многобройни предимства, сред които е възможността за разтоварване на нервността и стреса, произвеждани през целия ден.

Следователно можете да се възползвате от ефектите, които спорта има върху вашето здраве и психологическо благополучие, при условие, че го правите редовно.

Ако спортът се извършва сутрин, ще забележите, че сте по-спокойни и в по-добро настроение, за да се изправите срещу сблъсъците, които се случват по време на работния ден.

8. Избягвайте стимуланти като кофеин

Друг важен аспект, който трябва да контролирате, е консумацията на стимулиращи вещества, като кофеин.

Намалете приема на кафе, енергийните напитки или богатите на захар безалкохолни напитки, така че нервността, която усещате, намалява малко или малко.

Ако трябва да консумирате тези видове вещества, за да приключите работния ден, трябва да помислите за други алтернативни методи, като например увеличаване на броя на часовете на сън през нощта или започване на дневни дрямка.

Ако, освен това, сте пушач, може да се обърнете към тютюна, когато сте по-нервен, чувствайки се по-спокойни след консумация на цигара.

Ако това се случи с вас, това означава, че сте развили физическа зависимост от тютюна, така че тялото ви реагира с поведенчески прояви - тремор, нервност, желание - когато не сте пушили дълго време.

Препоръчителното нещо в тези случаи е, че предлагате да спрете да пушите постепенно, тъй като, както можете да видите, нервността може да бъде също толкова кауза, колкото последствие от тютюнопушенето.

Това са съветите, които ви даваме, за да можете по-добре да контролирате ситуациите, в които се чувствате нервен.

Тук имате резюме на видеоклипа в статията:

А вие, какви други съвети бихте добавили?