10 Упражнения за съзнание за деца и възрастни

Провеждането на упражнения за внимателност у дома е просто и изисква само често практикуване при деца и възрастни. Тази психологическа концепция, основана на будистката медитация, се е разпространила на Запад и нейната практика може да бъде пренесена от деца и възрастни, като идеален метод за лечение на тревожност и ефективна техника за релаксация.

Внимателността е преведена на кастилски като "Внимателност" и се определя като човешката способност да бъде в настоящето и да се помни да бъде в настоящето, т.е. постоянно да се връщаме към тук и сега, да разпознаваме какво се случва, докато се случва.

Тя се основава на така наречените четири благородни истини:

Страданието е присъщо на човешкото състояние.
Произходът на страданието е недоволство от желанието.
Премахването на страданието е в елиминирането на желанието.
Пътят за елиминиране на страданието е осемкратният път, съставен от: разбиране, мисъл, дума, действие, професия, усилие, внимание и концентрация.

Основната инструкция за практикуване на внимателност е, че всичко, което се появява в ума, просто го наблюдава. Става дума за приемане, без да се съди, критикува или реагира.

Трябва да поддържаш ума на начинаещия, сякаш всичко е ново, да имаш откритост и да не се придържаш. Имате отношение на състрадание, доброта и обич към собствения си опит, както е представено в настоящия момент.

Упражнения за съзнание за тренировка у дома

Въпреки че в началото може да е трудно за нас да практикуваме внимателност, с течение на времето ще бъде много по-лесно за нас. Както с всичко, обичайната практика ще ни помогне да постигнем по-голямо умение, докато не можем да го направим почти автоматично.

По-долу представяме поредица от упражнения, които могат да се практикуват лесно и просто, за да започнем с внимателност.

1- Съзнателно дишане

Това е едно от най-използваните упражнения за внимателност. С малко практика можете да получите контрол в кратко време и да го извършите на всяко място или на всяка ситуация. Ползите от него са многобройни, включително почти незабавното намаляване на тревожността и нивата на стрес.

Обикновено извършваме плитко дишане, т.нар. Гръдна. За да извършите дълбоко и съзнателно дишане (наричано още диафрагмално дишане), можем да следваме следните стъпки:

Намерете удобно място, където да легнете и да бъдете тихи. Спокойна фонова музика или звуци от природата могат да помогнат.
Първо, намерете диафрагмата, като поставите ръцете си върху корема, точно там, където завършват ребрата.
Вдъхнете бавно и отбележете как ръцете ви се движат нагоре, без да се движи зоната на гръдния кош, просто набъбнете областта, където имате ръце.
Сега тя изтича и се чувства така, сякаш ръцете ти отново се спускат, сякаш коремът ти е балон, който се изпуска, докато въздухът излезе навън. Не насилвайте дъха си, адаптирайте се към ритъма, който тялото ви изисква.
След като контролирате дишането си, можете да го направите навсякъде и във всяка позиция. Обърнете внимание на вдишването и издишването. Концентрирайте се само върху това и върху звука, който правите, когато ги изпълнявате. Ако мислите се появят извън дишането, нека текат, не се опитвайте да ги отхвърлите, просто ги наблюдавайте и отново се съсредоточете върху дишането си.

2- Наблюдавайте свещ

Друг начин да се съсредоточи вниманието си по прост начин е да приемете удобна поза, в стая без шум или с релаксираща музика във фонов режим и да наблюдавате пламъка на свещта за няколко минути. Концентрирайте се върху формата, цвета, промените, които имате, и т.н.

Както и в предишния случай, ако по време на практиката има мисли, не ги съди или се опитваш да ги избягваш, просто ги наблюдавай, остави ги и после възобнови концентрацията в свещта и нейното движение.

3- Гледане на филм, четене на книга, слушане на музика

Накратко, става въпрос за избор на дейност, която ви харесва, която ви кара да се чувствате добре и се посвещавате уникално и напълно на нея. Това означава, че изключете телефона, компютъра и т.н. и се концентрирайте върху това да виждате, слушате, чувствате ... съзнателно, като оставяте настрана всичко останало за няколко минути и съзнателно се наслаждавате на този момент.

4 - Цвят, изготвя, пише

Творчеството е един от най-подходящите начини да се живее в настоящето. Разработете го по начин, който най-добре подхожда на начина ви на живот, който ви харесва най-много или ви дава по-голямо благополучие. Времето, което прекарвате в създаването на вас, са напълно наясно с това, което правите, и ви държи далеч от ежедневните мисли и притеснения.

Не става дума за правене на велико творение, нито за съвършенство. Ползата от тази практика е да се постигне състояние на релаксация и пълно осъзнаване на това, което правите.

5. Яжте съзнателно

За ежедневната бързаме ние забравяме, че храненето може да се превърне в много полезен опит, а не само когато отидем в ресторант или по специален повод.

Насладете се на миризми, цветове, текстура и аромати, които храната предлага всеки ден. Направете го бавно, без бързане, идентифицирайки всеки нюанс и напълно наслаждавайки се на преживяването.

6. Познайте себе си

Това е най-подходящият начин да осъзнаете себе си. Знаейки какви са нашите дефекти, нашите добродетели, мотивацията или стремежите, които имаме. Направете вътрешно отражение и направете списък с всичко по-горе. Можете да правите седмично размисъл и да добавяте или премахвате неща от списъка.

По този начин, освен да се познаваме, ще разберем нашите мисли, чувства и начини на действие. Приемете себе си такава, каквато сте, от разбиране и привързаност към себе си. Разбирайте дефектите като аспект, който е част от вас, но може да бъде променен, ако желаете.

7 - Научете се да насочвате фокуса си

През повечето време се фокусираме върху миналото, върху това, което вече се е случило, или в бъдеще, върху това, което предстои и по какъв начин ще се сблъскаме с него.

За да живеете в настоящия момент е от решаващо значение да насочите вниманието си към това, което правите в този момент, независимо от задачата: да се къпете, да приготвяте храна, да шофирате, да работите, да сте с партньора си, да си правите домашното с децата си и т.н.

Става дума за пълноценно живеене тук и сега и закрепване на нашето внимание в настоящия момент. Всеки път, когато забележите, че фокусът ви се отклонява, пренасочете го към задачата, която правите в този момент.

8- Практическа благодарност

Да бъдеш благодарен е едно от нагласите, които ни носят най-голямо благосъстояние. Те ви карат да се чувствате добре, да оценявате онова, което ви заобикаля, и да се насладите на нов ден. Можете да го направите сутрин, когато се събудите или просто, когато си легнете. Чувствайте се благодарни, че сте имали възможността да се насладите на нов ден, да прекарате известно време с близките си хора или да се насладите на хубави моменти.

Всеки ден ние живеем приятни преживявания, но ако не спрем да мислим за тях съзнателно, да обръщаме внимание на тях, те остават напълно незабелязани.

9 - Приемете всичко

Приемането не означава оттегляне, а вземане на нещата, когато идват. Както добри, така и лоши неща, както положителни, така и отрицателни. Първата стъпка да се изправим пред негативните неща, които ни се случват в живота, е да ги приемем, да почувстваме болката или тъгата, която тя произвежда.

Като ги отричаме, ние не можем да ги решим или да коригираме правилно емоциите, които ни причиняват. По същия начин се опитайте да приемете другите, с техните добродетели и техните недостатъци, дори и с това, което ви притеснява толкова много за другите хора.

Всеки човек има свои собствени мисли, емоции, притеснения и т.н. и е важно да се разбере, че всеки човек има право да действа така, както той смята за подходящо, независимо дали изглежда правилно за нас или не.

Разбирането на това може да подобри дълбоко нашите взаимоотношения с другите, защото ние ще спрем да настояваме те да се държат така, както бихме искали те да се държат и да се чувстват свободни да действат така, както искат или могат.

10- Посветете себе си повече време

Това прави прекарването на време със себе си в обичайната рутина. Помислете какво искате да правите, как се чувствате добре и го превръщате в навик. Четете, пишете, спортувайте, гледайте филм, медитирайте и т.н. Възползвайте се от тези моменти, за да се свържете с вас, да знаете как се чувствате и какво мислите, в какъв момент сте и къде искате да отидете.

Възползвайте се от тези моменти, за да благодарите на всичко, което ви прави щастливи, да пресъздадете в това, което ви кара да се чувствате добре (семейство, приятели, хобита, работа, професии, преживявания, моменти и т.н.) и това ви кара да се наслаждавате на живота напълно.

Предимства на внимателността

През последните години бяха проведени много проучвания относно практиката на внимателност и те доведоха до убедителни данни за ползите, които тя носи на хората. Някои от най-важните са:

Практикуването на внимателност помага да се намали физическата болка и емоционалната реакция към него. Някои изследвания показват, че в някои случаи физическата болка е намалена до 93%.
Той подобрява настроението на човека и качеството на живота. Когато сме добри и живеем положително, ние чувстваме по-голямо благополучие със себе си, с хората около нас и с живота като цяло.
Подобрява способността за концентриране и творчество и по този начин подобрява академичното представяне и на работното място.
Предпазва от психични заболявания Изследване, проведено в Университета на Орегон в САЩ, заключава, че практиката на внимателност може да генерира физически промени в мозъка, увеличавайки връзките между клетките и растежа на миелина, което може да предотврати появата на психично заболяване.,
Той служи като средство срещу депресия, тревожност и стрес . Проучванията в тази област показват, че хората, които практикуват внимателност имат по-ниски нива на кортизол, хормона на стреса.
Помогнете да спите по-добре . Проучване, проведено в Университета на Юта, САЩ, заключи, че хората, които имат високи нива на внимателност, имат по-добър контрол над емоциите си и по-малко активиране преди лягане, което има ползи за качеството на съня.,
Практиката укрепва имунната система .
Подобрява сърдечното и циркулационното здраве чрез намаляване на кръвното налягане.

Ключови понятия

В много случаи ние бъркаме внимателността с други практики или теории. Ето защо е важно да се знае какво не е вниманието:

Не става дума за опитите да се отпуснете.
Това не е религия.
Тя не се опитва да излезе извън ежедневието.
Тя не се състои в изпразване на мисълта.
Неговата практика не е трудна, с времето можем да го изпълним почти без да го осъзнаем, автоматично.
Това не е начин за бягство, отричане или оттегляне от болката.

Обикновено в ежедневието сме в настоящето само частично, защото докато изпълняваме различни задачи, нашият ум обикновено е в миналото или в бъдещето, без да обръщаме пълно внимание на това, което правим или какво се случва в това време.

Когато това се случи, много преживявания и моменти остават незабелязани. Освен това, когато емоциите, които преживяваме, са отрицателни или неприятни, ние сме склонни да ги избягваме, да ги отричаме и / или да ги съдим. Внимателност предлага да ги приеме и да ги остави така, както се появява. Отрицателните емоции, като положителни, са необходими и адаптивни.

Те ни помагат да предадем на другите как се чувстваме, регулираме поведението на другите към нас, както и социалното взаимодействие. Опитът да се избегнат негативни емоции само ще генерира повече страдания в ситуацията, която сама по себе си е болезнена.